როგორ ამცირებს ვარჯიში შფოთვას?

შფოთვა ამ დღეებში ჩვეულებრივი მოვლენაა. თითქმის ყველა ადამიანი, თუ თვითონ არ განიცდის ამას, მაშინ მეგობრებში ან ოჯახში იცნობს ვინმეს, რომელიც მიდრეკილია შფოთვისკენ. ნეიროფსიქიატრი ჯონ რეიტი მოჰყავს ამერიკულ სტატისტიკას: 18 წელზე მეტი ასაკის ყოველი მეხუთე ზრდასრული და 13-დან 18 წლამდე ასაკის ყოველი მესამე მოზარდს გასულ წელს ქრონიკული შფოთვითი აშლილობის დიაგნოზი დაუსვეს.

როგორც დოქტორი რეიტი აღნიშნავს, შფოთვის მაღალი დონე ზრდის სხვა დარღვევების რისკს, როგორიცაა დეპრესია და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას. ექსპერტი ძალიან მნიშვნელოვანად მიიჩნევს ბოლო კვლევის შედეგებს, რომლებიც აჩვენებს, რომ შეშფოთებული ადამიანები მიდრეკილნი არიან უმოძრაო ცხოვრების წესისკენ. მაგრამ აქტივობა შეიძლება იყოს საუკეთესო არასამედიცინო გადაწყვეტა შფოთვის პრევენციისა და მკურნალობისთვის.

"დროა შემოიხვიოთ სპორტულები, გადმოდით მანქანიდან და იმოძრავეთ!" რაიტი წერს. როგორც ფსიქიატრი, რომელიც სწავლობს ვარჯიშის გავლენას ტვინზე, ის არა მხოლოდ იცნობს მეცნიერებას, არამედ პრაქტიკაშიც ხედავს, თუ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა პაციენტებზე. კვლევები აჩვენებს, რომ აერობული ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა.

მარტივი ველოსიპედით გასეირნება, ცეკვის გაკვეთილი ან თუნდაც სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი მათთვის, ვისაც ქრონიკული შფოთვა აწუხებს. ეს აქტივობები ასევე ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც ზედმეტად ნერვიულობენ და დაკავებულნი არიან, როგორიცაა მოახლოებული გამოცდა, საჯარო გამოსვლები ან მნიშვნელოვანი შეხვედრა.

როგორ ეხმარება ვარჯიში შფოთვის შემცირებაში?

• ფიზიკური ვარჯიში აშორებს ყურადღებას შემაშფოთებელ თემას.
• მოძრაობა ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, რითაც ამცირებს სხეულის წვლილს შფოთვაში.
• ამაღლებული გულისცემა ცვლის ტვინის ქიმიას, ზრდის შფოთვის საწინააღმდეგო მნიშვნელოვანი ნეიროქიმიკატების ხელმისაწვდომობას, მათ შორის სეროტონინს, გამა-ამინობუტირულ მჟავას (GABA) და ტვინისგან წარმოებულ ნეიროტროფულ ფაქტორს (BDNF).
• ვარჯიში ააქტიურებს თავის ტვინის შუბლის წილებს, აღმასრულებელ ფუნქციას, რომელიც ეხმარება ამიგდალას, ბიოლოგიური რეაგირების სისტემის კონტროლს რეალურ ან წარმოსახვით საფრთხეებზე ჩვენი გადარჩენისთვის.
• რეგულარული ვარჯიში ქმნის რესურსებს, რომლებიც ზრდის ძალადობრივი ემოციებისადმი მდგრადობას.

მაშ, ზუსტად რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ შფოთვის შეტევებისა და შფოთვითი აშლილობებისგან თავის დასაცავად? მიუხედავად იმისა, რომ ამის დადგენა ადვილი არ არის, ჟურნალში Anxiety-Depression-ის ბოლოდროინდელმა ანალიზმა აჩვენა, რომ შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანები, რომლებსაც ჰქონდათ საკმაოდ დიდი ფიზიკური აქტივობა ცხოვრებაში, უკეთ იყვნენ დაცული შფოთვის სიმპტომების განვითარებისგან, ვიდრე ისინი, ვინც დიდად არ მოძრაობდნენ.

დოქტორი რეიტი აჯამებს ამას: როდესაც საქმე ეხება შფოთვის მკურნალობას, უმჯობესია მეტი ვარჯიში გააკეთოთ. „არ დაიდარდოთ, თუნდაც ახლახან დაიწყოთ. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ერთ ვარჯიშსაც კი შეუძლია შეამსუბუქოს შფოთვა. რა ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, შეიძლება დიდი მნიშვნელობა არ ჰქონდეს. კვლევა მიუთითებს ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობაზე, ტაი ჩიდან დაწყებული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით. ადამიანები განიცდიდნენ გაუმჯობესებას, რაც არ უნდა სცადეს. მხოლოდ ზოგადი ფიზიკური აქტივობაც კი სასარგებლოა. მთავარია სცადოთ, იმოქმედოთ და არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ.

როგორ გავხადოთ გაკვეთილები ყველაზე ეფექტური?

• შეარჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობა, რომლის გამეორება გსურთ და დადებითი ზემოქმედების გაძლიერება.
• იმუშავეთ თქვენი გულისცემის გაზრდაზე.
• ივარჯიშეთ მეგობართან ან ჯგუფში, რომ ისარგებლოთ სოციალური მხარდაჭერის დამატებითი სარგებლით.
• თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ბუნებაში ან გამწვანებულ ადგილებში, რაც კიდევ უფრო ამცირებს სტრესს და შფოთვას.

მიუხედავად იმისა, რომ სამეცნიერო კვლევა მნიშვნელოვანია, არ არის საჭირო სქემებს, სტატისტიკას ან თანატოლთა მიმოხილვას მივმართოთ, რათა გავიგოთ, რამდენად კარგად ვგრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც შფოთვა ქრება. „დაიმახსოვრე ეს გრძნობები და გამოიყენე ისინი, როგორც ყოველდღიური ვარჯიშის მოტივაცია. დროა ადგე და იმოძრაო!» ეძახის ნეიროფსიქიატრს.