შინაარსი
როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები: 4 სასწავლო პროგრამა
ბევრი სპორტსმენის სუსტი წერტილები არასაკმარისად განვითარებულია უკანა დელტოიდური კუნთები, არც ისე მკაფიო რელიეფი სამი კუნთის თავისა და ა.შ. ნუ გეშინიათ, ამ სტატიაში გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა ააშენოთ ფართო, კარგად განსაზღვრული მხრები! დეტალები ქვემოთ.
თქვენ ყველას გსმენიათ გამონათქვამები: შეცვალეთ ძლიერი მხარი, ყველაფერი მხრებზე დადეთ, ზოგჯერ კი ჩანს, რომ მთელი სამყარო მხრებზე წევს. მხრების არეალი ჩვენი სხეულის ზოგადი გარეგნობის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ნებისმიერი თვალსაზრისით, ტრაპეციის კუნთები აუცილებელია არა მხოლოდ ჰარმონიული და პროპორციული გარეგნობისთვის, არამედ ისინი ხელს უწყობენ მრავალი ფუნქციის შესრულებას, რაც ერთად აღებულ შედეგებს იძლევა სხეულის სხვა ნაწილებში. ძლიერი, კარგად განსაზღვრული დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები საშუალებას აძლევს სხეულს ძლიერი და ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს.
განიერი მხრები უფრო მამაკაცურად და ძლიერად გამოიყურებით. ნებისმიერმა სპორტსმენმა, რომელსაც სურს შექმნას სრულყოფილი სხეული, მთელი თავისი ძალა უნდა დაუთმოს პროპორციულ დელტოიდურ და ტრაპეციულ კუნთებს.
ხშირად, მხრები განიხილება, როგორც ცნობილი X- ფორმის ფიგურის განუყოფელი ნაწილი. თუ დელტოიდური კუნთებიდან ხბოსკენ მიდიხართ წარმოსახვით ხაზებს, მაშინ მიიღებთ ძალიან სასურველ "X" - ს.
მთელი მხრის სარტყელი დიდ როლს ასრულებს ბოდიბილდინგის კონკურსების უმეტეს (თუ არა ყველა) პოზაში. დელტოიდური კუნთები თანაბრად უნდა იყოს განვითარებული ყველა მხრიდან, ისე, რომ განვითარებულ ტრაპეციულ კუნთებთან ერთად სხეულს საერთო და ჰარმონიულ სახეს აძლევს.
მრავალი სპორტსმენის სუსტი წერტილებია უკანა დელტოიდური კუნთები, წინა დელტოიდური ტუმბოს კუნთები და სამი კუნთის თავის არც ისე მკაფიო რელიეფი. ნუ გეშინიათ, ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ როგორ უნდა ავაშენოთ ფართო, კარგად განსაზღვრული მხრები!
პატარა ანატომია
თუ დელტოიდურ კუნთებს განვიხილავთ კომპლექსში, შეიძლება გაურკვეველი იყოს რომელი ხელმძღვანელი რისთვის არის პასუხისმგებელი. მოდით განვიხილოთ თითოეული კუნთი ცალკე.
წინა დელტოიდური კუნთი. იგი იწყება საყელოდან და ერთვის ჰუმერუსს. დელტოიდური კუნთის წინა თავი პასუხისმგებელია მკლავის წინ წამოწევაზე. იგი აქტიურად მუშაობს სათადარიგო პრესის დროს.
შუა დელტოიდური კუნთი. იგი ასევე იწყება საყელოდან და ერთვის ჰუმერუსს. დელტოიდური კუნთის შუა თავი პასუხისმგებელია სხეულის მხრიდან გვერდითი მოშორების მკლავის გატაცებაზე. სწორედ ამ თავის წყალობით გამოიყურება ზედა სხეული განიერი და კარგად განვითარებული.
უკანა დელტოიდური კუნთი. ის იწყება სკპულადან და ერთვის ჰუმერუსს. დელტოიდური კუნთის უკანა თავი პასუხისმგებელია მხრის გვერდზე და ზურგზე გატაცებაზე. ის აქტიურად მუშაობს ზურგის ვარჯიშების დროს, როგორიცაა დახევის და ძაფების აწევა.
ტრაპეციული კუნთი. ტრაპეციის კუნთი ანატომიურად ოდნავ განსხვავდება დელტოიდისგან. ეს ერთი შეხედვით მარტივი კუნთების ჯგუფი ასრულებს უზარმაზარ ფუნქციებს.
ტრაპეციული კუნთი არის გრძელი, ტრაპეციული კუნთი, რომელიც იწყება თავის ქალის ძირში, გადის ზედა ხერხემლის გასწვრივ და მთავრდება ზურგის ქვედა ნაწილში. ტრაპეციის კუნთები ასწევს (მხრის აწევას) მხრის პირებს, მხრის პირებს ზურგის სვეტთან აახლოებს (მხრების პირები აერთიანებს) და მხრის პირებს აქვეითებს.
ჩვენ ვუშვებთ ფართო მხრებს!
ახლა, რაც თქვენ იცით ანატომიისა და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ფართო ბეჭები. წარმოდგენილი მოძრაობები და ვარჯიშები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება ყოველ ჯერზე, როდესაც დარბაზში მიდიხართ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა და არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა ისე, რომ საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.
სავარძლის დაჭერით და ზურგზე მხრებიდან დგომისას
წინა და შუა თავალების ვარჯიშისას ვერანაირი ვარჯიში ვერ სცემს სკამს. აიღეთ წვერა, ვიდრე მხრის სიგანე. დაიწყეთ წვერით ნიკაპის ქვეშ და დააჭირეთ იდაყვების სრულად გასწორების გარეშე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად ზედა წერტილში პაუზის გარეშე.
ჰანტელ დაჭერის გაკეთებისას, განათავსეთ ისინი თქვენი თავის ორივე მხარეს, იდაყვებით გაბრუებული. დარწმუნდით, რომ არ დაიწყებთ ძალიან მაღალ წერტილს, ჰანტელები თითქმის მხრებზე უნდა ეხებოდეს. ერთდროულად გაწურეთ ჰანტელები და მიიტანეთ ზედა წერტილში. არ გაასწოროთ იდაყვები.
ჰანტელები არ უნდა შეეხონ ზედა წერტილს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრებზე დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
საბჭო. ამ სავარჯიშოს შესანიშნავი ალტერნატივა, რომელიც არ საჭიროებს ამდენ ძალისხმევას წონასწორობის შესანარჩუნებლად, არის Smith Machine Seated Press. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი წინააღმდეგობა ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭირო აქსესუარის კუნთების რაოდენობის შემცირებით. გარდა ამისა, ძალიან ადვილია წონიდან თაროს ამოღება და მისი დაყენება ამ აპარატზე.
იარაღის ზურგზე ზურგზე და ბლოკებით
დელტოიდური კუნთების ლატერალური თავის განვითარებისათვის უმჯობესია მკლავები გვერდებზე გაუწოდა (დგარებისას დგუშებს გვერდებზე ადგომა). გვერდითი დაგრძელებების შესასრულებლად ჰანტელებით (ჯდომა ან დგომა), ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან და ოდნავ მოათავსეთ თეძოს წინ.
საიდუმლო იმაში მდგომარეობს: თქვენ არ შეასრულებთ ამ სავარჯიშოს ისე, როგორც უკვე შეგეჩვიათ (ძველი კარგი ტექნიკის თანახმად, "დაასხით გრაფინი წყალი"). თქვენ უნდა მოაწყოთ ჰანტელები ისე, რომ პატარა თითი მუდამ ზედა წერტილში იყოს.
ეს არის ჩარლზ გლასის ტექნიკა. ცერა თითი მუდმივად უნდა გამოიყურებოდეს ქვევით, პოზიციის შეცვლის გარეშე. ამით მაქსიმალურად იზოლირებულია გვერდითი თავი, ამიტომ გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე იმავე გზით და გაიმეორეთ.
ბლოკებზე გვერდითი გაფართოებების შესასრულებლად, დადექით მანქანასთან ახლოს და დაიჭირეთ D- სახელური მანქანიდან უფრო შორს. სახელური განათავსეთ თქვენს წინაშე ისე, რომ მასთან მკლავი გადაკვეთოს სხეულს და ოდნავ მოხრილი იყოს იდაყვთან, შემდეგ აწიეთ წონა ზემოთ და გვერდზე, სანამ მკლავი არ იქნება პარალელურად. დაიჭირეთ ზედა ნაწილში და კუნთები გაწურეთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა დატვირთეთ დატვირთვა. თითო სავარჯიშო თითოეული მხარისთვის ითვლება სიმრავლედ.
საბჭო. ცალთვლიანი ჰანტელით მოხსნა დაგეხმარებათ გარკვეულ მრავალფეროვნებაში. ერთ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, ხოლო მეორეს აიღეთ ფიქსირებული ვერტიკალური სადგამი. მრიცხველის გვერდით დგომი, დაიწყეთ ტანის გადახრა გვერდზე, სანამ თქვენი არაქართული მკლავი ბოლომდე არ გასწორდება. ჰანტელს ახლა სხეულიდან მოცილებული აქვს. ასწიეთ მკლავი, თითქოს აკეთებდით სტანდარტულ ორმაგი ხელის განზავებას, სანამ ის იატაკის პარალელური არ არის.
შეამჩნევთ, რომ მკლავი მხრის დონეზე მაღლა დგება. ეს კუნთის ბოჭკოებს უფრო ინტენსიურად განავითარებს და იზოლირებს ერთ მხარეს, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ცოტა მეტი წონა.
ხელების გაზრდა ჰანტელებით საყრდენი
უკანა თავების გასაბერად, შეგიძლიათ ასრულოთ ჰანტელი დაგრძელება. ამ ვარჯიშისთვის მოხარეთ თეძოს სახსრებთან, რომ იატაკის პარალელური იყოს (თითქოს აკეთებდით რუმინულ მკვდარ ლიფტინგს), ვიდრე წელის არეში.
აიღეთ ზომიერი წონის ორი ჰანტელი, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ჰანთები რკალებით გვერდებამდე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ დადგებიან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მაგრამ ერთმანეთს ჰანტელები არ შეეხოთ. შეეცადეთ არ ასწიოთ ჰანტელები ძალიან მაღლა, რადგან ეს დატვირთვას დაადებს ზურგის კუნთებს.
საბჭო. თქვენი პროგრამის ოდნავ დივერსიფიკაციისა და ზურგის დელტოიდული ვარჯიშის ინტენსივობის დასამატებლად, სცადეთ ჯვარედინი დაჭერა საკაბელო აპარატში. დადგით მანქანის ცენტრში, დაიჭირეთ სახელურები (რომლებიც მხრის დონეზე უნდა იყოს) ჯვარედინი ფორმით - მარჯვენა სახელური მარცხენა ხელით, ხოლო მარცხენა მარჯვენათი.
ამ მდგომარეობაში ხელები მკერდზე უნდა გადაიჯვარედინოთ. ერთი ნაბიჯით უკან დაიხევთ, რომ კაბელებით ხელები არ შეეხოთ სხეულს. ოდნავ მოიხარეთ იდაყვები და მოიზიდეთ წონა, როგორც ამას აკეთებდით ვარჯიშის დროს, გაშალეთ ხელები. შეაკანკალეთ დელტოიდები და ნელა დააბრუნეთ სახელურები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
ვერტიკალური რიგები გულმკერდისკენ წვერით ან ბლოკად
ფართო მჭიდის ვერტიკალური მწკრივები იდეალურია დელტოიდების (განსაკუთრებით სათავეების შუა) დამრგვალებისთვის.
აიღეთ წვერა თქვენი ბარძაყის წინ ზემოდან დაჭერით, ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრის სიგანე. აწიეთ იგი სხეულის გასწვრივ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, სანამ მკლავები არ იქნება პარალელურად იატაკისა. კონტრაქტი დელტოიდებს ზედა ნაწილში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იმისათვის, რომ შეასრულოთ გულმკერდის არხი ვერტიკალურ ბლოკზე, უბრალოდ მიამაგრეთ გრძელი ზოლი დაბალ საკრავს, მოათავსეთ ხელები და გააკეთეთ სავარჯიშო, როგორც ზემოთ არის აღწერილი. ბლოკების გამოყენებისას მიიღწევა კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები ზედა წერტილზეა დაჭიმული მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად.
საბჭო. თუ მხრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ ან კომფორტულად გრძნობთ ვერტიკალურ რიგებს ბლოკზე, მაგრამ გსურთ გაეცნოთ ამ ვარჯიშის სარგებელს, შეგიძლიათ სცადოთ ვერტიკალური რიგები ჰანტელებით. თეძოების წინ დაიჭირეთ ჰანტელები და ასწიეთ ისე, როგორც ეს გააკეთეთ წვერათა რიგების გაკეთებისას. განსხვავება იქნება მკლავების გადაადგილების თავისუფლებაში, რაც გარკვეულ დატვირთვას წაიღებს მხრის სარტყლიდან.
წინა წვერა ან ჰანტელი ბადებს
წინა ლიფტები ხშირად გამოიყენება დელტოიდური კუნთების წინა და შუა თავების დამამთავრებელ სავარჯიშოდ. წვერა გამართეთ ზედმეტი დაჭერით, ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრის სიგანე, თეძოს წინ.
ოდნავ მოხრილი იდაყვებით, მხრის სახსრების გამოყენებით აწიეთ თქვენს წინა ზოლი თვალის დაახლოებით დონემდე. ნელა ჩამოწიეთ წვერა თავდაპირველ პოზიციაზე.
წინა ჰანტელიანი ლიფტების გაკეთებისას, დაიჭირეთ ისინი ბარძაყის მახლობლად, თითები წინ გადაწეული (თითქოს დახრის გაკეთებას აპირებთ). აწიეთ ზურგჩანთები თქვენს წინაშე, მოხარეთ მკლავები მხრის სახსრებთან, მაჯების გადაბრუნების გარეშე. როდესაც თვალის დონეს მიაღწევთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
საბჭო. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის ბევრი ადამიანია და წვერა / ჰანტელები მუდმივად დაკავებულია, შეგიძლიათ ბლინების გამოყენებით შეასრულოთ წინა ლიფტები. ბლინების აწევა წვერასა და ჰანტელების შესანიშნავი ალტერნატივაა.
აიღეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, თითქოს საჭე გეჭიროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბლინი ოდნავ მიუახლოვდება ქვედა მხარეს, ასე რომ აწევისას შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ. შეამცირეთ და ასწიეთ ბლინი, როგორც ამას აკეთებდით წინა ლიფტების გაკეთებისას ჰანტელებით.
წვერა და ჰანტელი მხრები აიჩეჩა
ტრაპეციის ყველა ვარჯიშის წინაპარი არის წვერი შეკრთა. აიღეთ წვერა თქვენს ბარძაყებზე ზედმეტი დაჭერით, მხრების სიგანეზე გაშლილი. ასწიეთ მთელი მხრის სარტყელი მაღლა, შეახო მხრები ყურებამდე, აწურეთ კუნთები, შემდეგ კი ნელ – ნელა ჩამოიწიეთ წვერა ქვემოთ.
მნიშვნელოვანი. ამ ვარჯიშის დროს მხრები არ გააფართოვოთ. პირდაპირ ასწიეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. არ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები წინ ან უკან, ან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ზოგიერთ სპორტსმენს ჰანტელი მხრები უფრო კომფორტულად და ეფექტურად მიაჩნია. მიუხედავად იმისა, რომ ბარი თქვენს წინაშეა და შეუძლია წინ წამოგწიოთ, ჰანტელები ყოველთვის განლაგებულია თქვენს მხარეს, ბალანსის უზრუნველსაყოფად. დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელი, თითქოს აპირებთ დახვევას, მხრები მაღლა ასწიეთ და კუნთები შეკუმშეთ. ჩამოიწიეთ მხრები საწყის მდგომარეობამდე და გაიმეორეთ.
საბჭო. თუ მხრის მობილობასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა მხრები უკნიდან, რაც ამ ვარჯიშის ტრადიციული ვარიაციების შესანიშნავი ალტერნატივაა.
ფეხზე მდგომი პოზიცია დაიჭირეთ წვერით დუნდულების უკან. ასწიეთ მხრები მაღლა, როგორც რეგულარული წვერი აიჩეჩეთ კუნთები და შეკუმშეთ კუნთები. მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება ოდნავ შეზღუდული იყოს, ამიტომ ფრთხილად იყავით და მკაცრად მიჰყევით ვარჯიშის ტექნიკას.