როგორ ავირჩიოთ ჰანტელები: რჩევები, რჩევები, ფასი და სავარჯიშოების შერჩევა

დუმბულები (ეს არის რუსული სიტყვა, რომელიც მომდინარეობს გერმანულიდან ”hantel”) - ერთგვარი თავისუფალი წონების ტრენინგი ძირითადად ძალაზე ორიენტირებული. ჰანტელი არის დაწყვილებული უზრუნველყოფა ბურთების, დისკების ან ექვსკუთხედების სახით და აერთებს მათ "ჯოხს". ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი და გაურთულებელი დიზაინი ხდის ტექნიკას მარტივად და ძალზე ეფექტურს ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.

ჩვენ გთავაზობთ დეტალურ მასალას, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ჰანტელები ვარჯიშისთვის სახლში. გამოიყენეთ უფასო წონა კუნთების განვითარებისთვის, ცხიმების წვა და ძალაუფლების მომატება, რამდენიმე მათგანი ეჭვს იწვევს. ჰანტელები არის მრავალმხრივი, ეფექტური და ძალიან მოსახერხებელი მოწყობილობა ძალისმიერი ვარჯიშის და სახლში კუნთების ათვისებისთვის.

ვარჯიშისთვის ჰანტლების ყიდვის უპირატესობები:

• ჰანტელები - ეს სინამდვილეში ყველაზე ეფექტური აღჭურვილობაა სხეულის კუნთების განვითარებისათვის
• უნივერსალური ინვენტარია: წყვილი ჰანტელებით შეგიძლიათ შეასრულოთ მინიმუმ რამდენიმე ათეული ვარჯიში და მათი ჯიშები
• ჰანტელები კომპაქტურია, რაც მათ სახლის სავარჯიშოებისთვის შესაფერისია
• ჰანტელები არის გონივრული ფასი, ძალიან გრძელი სიცოცხლის ხანგრძლივობით
• dumbbells არის საკმარისი მობილური ინვენტარი, თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენთან აგარაკზე, ახალ ბინაში გადასვლის დროს, რათა გააგრძელოთ ეფექტურად ვარჯიში ცხოვრების მიუხედავად.
• ჰანტელები ეფექტურია არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, არამედ ცხიმის წვისთვის ინტერვალური და კარდიო ვარჯიშებისთვის

ფიტნეს მოწყობილობები: დეტალური მიმოხილვა

ჩამოსხმული (ჩამოსხმული) ჰანტელები

ჰანტელების არჩევის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ მათი დიზაინის მახასიათებლებს. ყველა ეს გირაო იყოფა ორ დიდ ჯგუფად: არ არის გამოყოფილი (მსახიობი) და პორტატული, წონის შეცვლის შესაძლებლობით.

დასაკეცი ჰანტლის მთავარი მახასიათებელია მუდმივი წონა, რომლის შეცვლა შეუძლებელია. გარდა ამისა, ჩამოსხმული ჰანტელები არის ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს საჭიროა წონის შეცვლის წონისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ კიდევ ერთი წყვილი და გააგრძელოთ გაკეთება. საჭირო წონის წინასწარ მომზადება შესაძლებელია მიდგომის შესრულებამდე, მას გვერდით. დასაკეცი ჰანტელებით თქვენ უნდა დახარჯოთ ბლინების მოცილება და დამატება.

განუყოფელი წონა უახლოვდება მსმენელთა ორ ჯგუფს:

• მათთვის, ვინც ვარჯიშობს კუნთების ტონუსზე ან წონის დაკლებაზე. ჭურვების წონის შეცვლა ვარჯიშის ასეთ რეჟიმში განსაკუთრებით არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ზომიერი წონის ჰანტელები, რომელიც კომფორტული იქნება თითქმის ყველა შესრულებული ვარჯიშისთვის. და ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ მოაწყოთ ვარჯიში მცირე კუნთოვანი ტონუსის და სახლში ცხიმის დაწვისთვის. ამ პროფესიებში კუნთების შესამჩნევი ზრდა არ უნდა დაველოდოთ, მაგრამ კარგი ფორმის და კარგი რელიეფის შეძენა შესაძლებელია წონის წონის გაზრდის გარეშეც.
• მათ, ვისაც აქვს შესაძლებლობა შეიძინოს პატარა "ჰანტელ რიგი"რა თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ კუნთების ზრდაზე და სერიოზულ ვარჯიშზე, ჩამოსხმული ჰანტელი შეიძლება იყოს შესაფერისი მხოლოდ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილის არსებობის პირობებში (მინიმუმ 3-4 წყვილი). და რაც უფრო პროგრესირებთ, ძალებს დიდი ალბათობით მოუწევთ მეტი წონის შეძენა. სანამ სახლის ტრენინგისთვის მსგავსი დიზაინის ჰანტელს აირჩევთ, თქვენ ფხიზელი უნდა შეაფასოთ არა მხოლოდ მათი ფინანსური რესურსი, არამედ ბინაში თავისუფალი სივრცის ხელმისაწვდომობა: ამდენი "რკინის" არსებობა (5-6 წყვილი ჰანტელი და მეტი) ) შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სახლის გამოსაყენებელი სივრცე.

არამდგრადი ჰანტელების ტიპები

მყარი და სხვა სახის ჩამოსხმული ჰანტელები მზადდება სხვადასხვა მასალისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები:

1. ლითონის ჰანტელები. ლითონის ჰანტელები შეიძლება იყოს ალნაიმი და ეროვნული გუნდები (წონის შეცვლის შესაძლებლობა მეორე შემთხვევაში ჯერ კიდევ არ არის). ეს წონა არის ძალიან გამძლე და შედარებით იაფი. ზოგიერთ მსჯავრდებულს შორის შედარებით უარყოფითი მხარე ამტკიცებს, რომ ლითონის წონის შემთხვევაში დაზიანება უფრო ადვილია. მაგრამ ეს ძალიან საკამათო განცხადებაა, სხვადასხვა ტიპის ჰანტლების ტრავმა დაახლოებით იგივეა, მაგრამ მისი შემთხვევით ფეხზე ვარდნა შეიძლება ნებისმიერ ჰანტელს.
2. რეზინის (რეზინის) ჰანტელები. რეზინის დაფარული წონის შეხება უფრო ლამაზია ვიდრე ლითონის, მათთან უფრო კომფორტული ურთიერთობისთვის. ითვლება, რომ საშინაო პრაქტიკისთვის ეს ვარიანტი უფრო მოსახერხებელია და ნაკლებად აზიანებს იატაკის საფარს. რეზინის გარსის შიგნით შეიძლება იყოს ლითონი (ეს კარგი ვარიანტია) ან ბიტუმი (ასეთი პროდუქტების გამძლეობა შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული).
3. ვინილის (პლასტმასის) წვერა. ვინილის ჰანტელები, რომლებიც სავსეა ქვიშით ან სხვა მასალით. ეს ჭურვები ჩვეულებრივ მცირე წონისაა (5 კგ). ისინი ძირითადად გათვლილია მოზარდებსა და ქალებში. იმ მიზნების კონტექსტში, რისთვისაც ისინი გამოიყენება, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ასეთ ვარიანტებს არ აქვთ შესამჩნევი ხარვეზები. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მამაკაცებს მოსწონთ მცირე ზომის ჰანტელები ძნელად თუ გამოდგებათ ძალის სერიოზული ვარჯიშისთვის.
4. ნეოპრენის ჰანტელები. ნეოპრენის საფარით ჰანტელები ასევე ყველაზე გავრცელებული მსუბუქი წონაა. ნეოპრენის ჰანტელები მოსახერხებელია, რომ ისინი ოფლიან ხელს არ გაუსრიალებენ, მაგრამ ამ ჭურვების ზედაპირი დროთა განმავლობაში შეიძლება დაზიანდეს.

სანამ შეარჩიეთ dumbbell შეძენისთვის, მკაფიოდ განსაზღვრეთ ტრენინგის ხასიათი და მიზნები, მაშინ უფრო ადვილი იქნება საკითხის გადაჭრა წონის, წყვილების რაოდენობის და ა.შ. არჩევისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ dumbbell საშუალოა, მთავარი მაინც ხარისხი და შესრულებაა.

რა დალუქული dumbbell უკეთესია აირჩიოს?

წონის ტრენინგის გამოყენების სიმარტივის თვალსაზრისით გირჩევთ შეიძინოთ chrome dumbbells ექვსკუთხა ფორმა (ექვსკუთხედების სახით). არა ჩამოსაყრელ ჰანტელებს შორის არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და მოსახერხებელი ვარიანტი კომფორტული კლასისთვის.

ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ჰანტელების ვარიანტი ოთხი მიზეზის გამო:

• წონა ექვსკუთხედების სახით (ექვსკუთხა ფორმა) არ შემოვიდა იატაკზე, რომელიც არ შექმნის დამატებით დისკომფორტს ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ეს ჰანტელები უფრო სტაბილურია, თუ სავარჯიშოებს ასრულებთ ბარში არსებულ ვარჯიშებზე დაყრდნობით (როგორც ზემოთ მოცემულ GIF– ში).
• ასეთ განტელას მკლავებში აქვს არაღრმა ან სხვა სიტყვებით "ანატომიური" ფორმა, შუაში ოდნავ სქელი.
• რეზინისგან დამზადებული სასიამოვნო სასიამოვნო შეხება და უსაფრთხო იატაკისთვის (შედარებით, მაგალითად, ლითონის წონით).
• ეს ჰანტელები წარმოიქმნება და დიდი წონაა (30 კგ +), ამიტომ შემიძლია სხვადასხვა წონის მთელი კომპლექტი ვიყიდო.

რა წონის dumbbells აირჩიოს ერთჯერადი?

Გოგონებისთვის

გოგოებო, სასურველია გამოიყენოთ 2-დან 10 კგ წონა, 2 კგ ნაბიჯები. არ უნდა შეიძინოთ მთელი ნაკრები (მაგალითად, 2 კგ, 4 კგ, 6 კგ, 8 კგ, 10 კგ), შესაძლებელია უფრო მეტი წონის შეძენა თანდათანობით, როგორც ვარჯიშში წინ მიიწევთ. მიუხედავად იმისა, რომ 8-10 კგ საჭირო იქნება, პირველ რიგში, სხეულის ქვედა ნაწილის (ფეხები და დუნდულები) განვითარებისათვის. ძალიან მცირე ჰანტელები - 1 კგ ყიდვას აზრი არ აქვს - ტვირთი იმდენად მცირეა, რომ ძნელად შესამჩნევი ეფექტი ექნება ტრენინგის საწყის ეტაპზეც კი.

წონის კლება 2 კგ-დან 10 კგ-მდე ჯარიმაა ინტერვალური ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისა და კუნთების მცირედი შესუსტებისთვის. იმ გოგონებს, რომელთაც სურთ განაგრძონ პროგრესი ენერგიის მიმართულებით, შეიძლება მოითხოვონ უფრო მეტი წონა - 15-20 კგ-მდე (ამ შემთხვევაში უმჯობესია გაითვალისწინოთ დასაკეცი ჰანტლების შეძენა).

ძალის ტრენინგი ქალებისთვის: ვარჯიში + გეგმა

მამაკაცებისთვის

მამაკაცის ფიზიოლოგია განსხვავდება ქალისგან. ძვლების მამაკაცებს აქვთ უფრო სქელი, ძლიერი მყესები, კუნთები უფრო ძლიერი და უფრო მსხვილია ტესტოსტერონი. შესაბამისად, ვარჯიშ მამაკაცებს უფრო მძიმე წონა სჭირდებათ. აიღეთ ჰანტელები უფრო ადვილია 5 კგ, განსაკუთრებული მნიშვნელობა არ აქვს - ნაკლები წონა უბრალოდ არ მოგცემთ დატვირთვას, რომელზეც კუნთები რეაგირებენ სიმტკიცისა და კუნთების მასის გაზრდით.

ამიტომ, დამწყებთათვის სავარჯიშო მამაკაცებისთვის სასურველია შეიძინონ წონის ნაკრები 5 კგ-დან 20-25 კგ-მდე. თუ თქვენ გააგრძელებთ ძალის ვარჯიშს სახლში კუნთების ზრდისთვის, მაშინ დაგჭირდებათ უფრო დიდი წონა, განსაკუთრებით სხდომის UPS– ის შესასრულებლად. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ჯოხი, რომელიც შესანიშნავია სახლში ფეხების ვარჯიშისთვის.

მოზარდისთვის

დაიწყეთ ვარჯიში იგივე 2 კგ ან 4 კგ ჰანტელებით, თანდათანობით დაამატეთ წონა სპორტის შედეგების განვითარებასა და ზრდასთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ 15-16 წლის ახალგაზრდები რეგულარულად ვარჯიშობენ, ზოგჯერ უფრო ძლიერია, ვიდრე ზოგიერთ ზრდასრული მამაკაცი - ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდზე და ტრენინგის ხასიათზე. თინეიჯერებს არ უნდა ეშინოდეთ ძალის ვარჯიშის. ახალგაზრდა სპორტსმენებთან წონით ვარჯიშს მხოლოდ ისარგებლებს, მაგრამ იმ პირობით, რომ ისინი კომპეტენტური მენტორის მეთვალყურეობის ქვეშ იმყოფებიან.

დასაკეცი ჰანტელები

თუ ხანგრძლივ ვარჯიშზე ხართ, აზრი აქვს აირჩიოთ დასაკეცი ჰანტელები, ერთმანეთთან შეცვლადი წონით. ეს ვარიანტი საშუალებას მისცემს მომავალში გაზარდონ წონის წონა მძიმეზე (50 კგ-მდე), საკმარისი იქნება ახალი ბლინების შეძენა არსებულ ნაკრებში. სახელური არის დასაკეცი ჰანტელი, რომელსაც ჰანტის კისერი ეწოდება. მისი დიზაინი ძალიან ჰგავს გრიფონს, მხოლოდ სიგრძე უფრო მოკლეა.

დასაკეცი ჰანტელები შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც მზად არის სერიოზული ვარჯიშისთვის სახლში რამდენიმე თვის განმავლობაში (და შესაძლოა წლების განმავლობაში). მძიმე ნიმუშიანი ჰანტელს შეუძლია ნაწილობრივ შეცვალოს წვერა კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის დროს და, პრინციპში, ეს არის ღირებული და შეუცვლელი ინსტრუმენტი კუნთების ასაშენებლად სახლში.

ჰანტელი სნეული

ჩვეულებრივ, თითების დაფები მზადდება თანამედროვე ტიპის სათვალთვალო აბრებისგან ქრომირებული ფოლადის შესანიშნავი მასალაა ამ ელემენტებისათვის. არ ჟანგდება, არ ეშინია მზის სხივების, ადვილად იწმინდება. იშვიათად გვხვდება პროდუქტები პლასტმასის დაფებით, მაგრამ ყიდვის ეს ვარიანტი არ არის რეკომენდებული დაბალი სიმტკიცისა და სისუსტის გამო.

რუსული და უცხოური ინდუსტრიის მიერ წარმოებული სულაცის აბელის ორი სტანდარტული დიამეტრი:

• 25 მმ (დიუმი), ეს სტანდარტი ჩვენთან აშშ – დან შემოვიდა
• 30 მმ ევროპული ვერსიაა
• 50 მმ - არასტანდარტული მოკლე კისრები საკისრებით (ეს არ არის საკმაოდ ჰანტელი, არამედ მინი ბარი)

დასაკეცი ჰანტლებისთვის თითის დაფის არჩევისას გაითვალისწინეთ შემდეგი მახასიათებლები:

• არსებობს აბრაზინი fretboard უფრო კომფორტული დასაჭერით
• არის კისრის შუაგულში გამონადენი (ანატომიური ფორმა)
• თუ არსებობს მაღალი დონის ან არა (თუმცა ვარიანტებია vultures გარეშე notches ახლა ძალიან იშვიათია)
• რა ტიპის საკეტები გამოიყენება ხრახნიანი ან გლუვი
• რა სიგრძე აქვს კისერზე (ჩვეულებრივ რაც უფრო დიდია შტამპი, მით მეტი ბლინის დაკიდება შეგიძლია)
• რა არის სავარძლების სიგრძე, ანუ ის ადგილები, რომლებზეც ბლინები უნდა დადოთ (რაც უფრო დიდია, მით უფრო რთული იქნება ჰანტის მაქსიმალური წონა)

თუ სახლში შტანგის გამოყენებას აპირებთ, ლოგიკურია, სანამ ჰანტელებს აირჩევთ, მაინტერესებს ჰანტელი ჯოხისა და სნეულის გაერთიანების შესახებ, ანუ იგივე დიამეტრის სნეულებების შეძენა. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინები, როგორიცაა წვერა და ჰანტელები.

ბლინები dumbbells

ჰანტელიანი ბლინები სტრუქტურულად მსგავსია წვნიანი ბლინებით და ჭაბურღილის დიამეტრითაც კი ხშირად იგივეა (25 ან 30 მმ) და განსხვავდება მხოლოდ მცირე წონისა და გეომეტრიული ზომებით. წარმოების მასალა, ისინი შეიძლება იყოს ლითონის ან რეზინის (ეს უკანასკნელი უფრო მოსახერხებელია სახლისთვის, რადგან ის არ აზიანებს იატაკს). თანამედროვე მოდელებში სახეები ზოგადად მრგვალდება.

ბლინების წონა მერყეობს 0.5 კგ-დან 5 კგ-მდე, ზოგი მამაკაცი სპორტსმენი ზოგჯერ იყენებს ბლინებს 7.5 კგ და 10 კგ ბარიდან მარჯვენა დიამეტრის დაშორებით, მაგრამ მათი განხორციელება ძნელია დიდი გარე დიამეტრის გამო. დასაკეცი ჰანტელების კრეფა შეიძლება განსხვავდებოდეს მწარმოებლის მიხედვით.

თუ თქვენ შეიძინეთ ჰანტელებისთვის ბლინები ცალკე მაყალისგან, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კისრის დიამეტრი და დისკების დიამეტრი იგივე უნდა იყოს.

დამაგრების სისტემა

ჰანტელებისთვის საკეტები სამი ძირითადი ტიპისაა:

• თხილი. კაკალს აწვდიან სუსტების ძაფის წვერებს. საერთო ჯამში, ეს არის ყველაზე უსაფრთხო ტიპის დამაგრება, თუმცა ასეთი წონა ცოტა ნელა მიდის. ირონია საჭირო ძვირფას წამებს, რამაც შეიძლება შეამციროს ვარდნის ნაკრებების ეფექტურობა. ამგვარი საკეტები ყველაზე გავრცელებული, იაფი და მოსახერხებელია.
• კლიპები. დამჭერები იყენებენ სუსტების წვერების გასწორების მიზნით. სტრუქტურულად ისინი განსხვავებულია. ყველაზე პოპულარული ვარიანტი - გაზაფხულის დამჭერი ბეჭედი. ისინი ასევე კარგია, მაგრამ ოდნავ ნაკლებად საიმედო, ვიდრე კაკალი, და შეიძლება ნახმარი იყოს. გარდა ამისა, მჭიდრო ბეჭდის გახსნა ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი (განსაკუთრებით გოგონები). მარტივად გამოყენებისათვის სასურველია შეიძინოთ დამჭერები პლასტმასის რჩევებით (როგორც ქვემოთაა ნაჩვენები).
• საკეტებით იკეტება. საკეტები საკეტებით ასევე იყენებდნენ სუსტების წვერების გასწორებას. მათი უპირატესობებია - სწრაფი შეცვლა წამყვანი და მაღალი საიმედოობა. კლასიკური საკეტები საკმაოდ გამძლეა, მათი ჩასმა და აფრენა მარტივია. მაგრამ dumbbell vultures- სთვის ეს სამონტაჟო სისტემა ნაკლებად პოპულარულია.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სხვა ნაკრების დაწყებამდე უნდა შემოწმდეს უსაფრთხოების საკეტები. თუ ვარჯიშის დროს გუნდის ჰანტელი ჩამოიშალა - შედეგები შეიძლება უსიამოვნო იყოს.

ნისლების შერჩევა შემთხვევაში

ძალიან საინტერესო და მოსახერხებელი ვარიანტია dumbbells კომპლექტი შემთხვევაში (სპეციალური შემთხვევა). ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც ხშირად იცვლის საცხოვრებელ ადგილს, ცხოვრობს ნაქირავებ ბინებში, ხშირად ისვენებს ქვეყანაში ან პერიოდულად მიემგზავრება ხანგრძლივი საქმიანი ვიზიტით რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში. ამგვარი ცხოვრების წესით სპორტული ჩემოდანი შეინარჩუნებს ვარჯიშების რეჟიმს გარემოებების მიუხედავად. ზოგადად, ჰანგის შემთხვევაში სახლში შესანახად ძალიან მოსახერხებელია - ისინი ყოველთვის ლამაზად იქნებიან ერთ ადგილზე განლაგებული.

ხშირად გარდა ამისა, წყვილი dumbbells შემადგენლობა ასეთი კომპლექტი ასევე არის პატარა ჩამკეტიანი კისრის ჯოხი. მანამდე, სანამ აირჩევთ ზოლს, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ამ ნაკრებებს: არა მხოლოდ ჰანტელების, არამედ წვეროების არსებობა ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის და შესრულებული სავარჯიშოების არსენალის გაფართოებისთვის. გარდა ამისა, უმჯობესია შეიძინოთ კომპლექტი მასშტაბის დიდი კომპლექტით. პატარა ჰანტებში გადასვლისას შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ბლინების შეძენა და ჩემოდანში განთავსება, აღარ დაიწყება.

რჩევები დასაკეცი ჰანტელების არჩევისთვის:

1. ხარისხიანი ჰანტელები სულაც არ არის წარმოებული ცნობილი დასავლური ბრენდის მიერ - ნუ გადააჭარბებთ თანხას ამ სახელისთვის.
2. ნუ უგულებელყოფთ ბლინებს 0,5 კგ, მაშინაც კი, თუ ისინი არ შედის - შეიძინეთ ცალკე; ბევრი ვარჯიშისთვის საჭიროა მცირე ნაბიჯები წონის მომატებაში 0.5-1 კგ.
3. ენერგიის მხრივ წინსვლისას მიიღეთ ახალი ბლინები 5-10 კგ.
4. გააერთიანეთ გრიფონის დიამეტრი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და შეძენილი ჰანტელები - ბევრად უფრო ადვილია.
5. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ საკეტებისა და კისრის ხარისხი. კაკალი მარტივი უნდა იყოს მოტყუების გარეშე. გამკაცრებული დამჭერები ვალდებულნი არიან მჭიდროდ დასხდნენ მაწანწალაზე გადაფრქვევის გარეშე, მაგრამ ადვილად იხსნება კომპრესირება, რომ სწრაფად გაიარონ ტრენინგის დროს ბლინები შეცვალონ.
6. გაითვალისწინეთ ჩემოდნის ჩამკეტი ჰანტელი არის შესანიშნავი ვარიანტი სახლში ვარჯიშისთვის.

რა წონის პორტატული ჰანტელები აირჩიოთ?

მამაკაცებისთვის

მამაკაცი პირველად შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები 20-25 კგ-ზე, წონა უნდა იყოს საკმარისი დამწყებთათვის სახლში გასაკეთებლად. ჭურვების წონის შემდგომი ზრდა შესაძლებელია ბლინების შეძენის გზით 5 კგ, 7.5 კგ და 10 კგ. (პროგრესიული ჰანტელი 30-40-50 კგ აღარ გამოიყურება ეგზოტიკური).

იტვირთება dumbbells და მოსახერხებელია, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ჭურვის წონა, უბრალოდ შეიძინოთ დამატებითი ბლინები. რა თქმა უნდა, სუსტი მამაკაცის ჰანტელები საკმარისად გრძელი უნდა იყოს, რომ ბლინებს საკმარისი ადგილი ჰქონდეთ. მამაკაცებს ჯობია, ჰანტის კისრის მაქსიმალური სიგრძე აიღონ (35 სმ ან მეტი).

გოგონებისა და თინეიჯერებისთვის

გოგონები ჩვეულებრივ იძენენ ა პორტატული 10 კგ ჰანტელები, წონა უნდა იყოს საკმარისი დამწყებთათვის სახლში გასაკეთებლად. სასურველია პატარა ბლინების ნაკრებში 0.5-1 კგ. დატვირთვის შეცვლის უფრო მნიშვნელოვან ნაბიჯებს ხელს უშლის ქალთა სწავლებას, რაც ჭურვებს ძალიან მძიმედ აქცევს. დროთა განმავლობაში, კუნთები გაიზრდება და დატვირთვის გაზრდისთვის შეგიძლიათ ბლინები შეიძინოთ 5 კგ-ზე.

რეკომენდაციები მხოლოდ გოგონებისთვის და თინეიჯერებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ახალგაზრდებს აზრი აქვთ შეიძინონ ჰანტელიანი სნეული "ზრდისთვის", რადგან ასაკის მატებასთან ერთად წონას უფრო და უფრო მეტად დასჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყება მოზარდობაში, სასურველია კომფორტული წონით და მწვრთნელის მეთვალყურეობით.

ვარჯიში ჰანტელებით

თუ სახლში ვარჯიშები გაქვთ არჩეული, კარგად გავეცნოთ თვითონ ვარჯიშებს.

როგორ განვსაზღვროთ ჰანტელების წონა ვარჯიშებისთვის?

უმეტეს ვარჯიშებში ბოდიბილდინგის სტილში ვარჯიშისას ჭურვების წონმა უნდა მოძებნოს გზა, რომ შეძლოს 6-12 გამეორება "თითქმის მარცხამდე". ეს არის მიღწეული, დატვირთულ დროს დახარჯული დრო, რაც აუცილებელია კუნთების ზრდის მექანიზმების ამოქმედებაზე. ძალიან მცირე გამეორებამ (<5) შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მომატება, მაგრამ არ გამოიწვევს კუნთოვანი მასის მნიშვნელოვან ზრდას.

ზოგიერთ მოძრაობაში (ჰანტელ სკამზე დაჭერით სიცრუე, საჯდომები, ბიცეპსზე აწევა) კარგ შედეგს იძლევა, სქემა უახლოვდება -5 × 5 გამეორებას - მიიღეთ წონისა და დენის კარგი ზრდა. და რა თქმა უნდა, წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ შეასრულოს საჭირო რაოდენობის გამეორებები ტექნიკურად სუფთა და მოტყუების გარეშე.

შესაძლებელია თუ არა სახლში კუნთების დატუმბვა? ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, ძალიან მნიშვნელოვანი მოტივაცია - გჭირდებათ ადამიანი "ცეცხლი შიგნით", რაც სპორტსმენს უსასრულოდ იძენს წონაში და აკეთებს სეტებისა და გამეორებების მთელ კომპლექსს, გადალახავს სიზარმაცეს და ცდუნებებს. მოტივაციის არსებობის შემთხვევაში, უმარტივესი აღჭურვილობითაც კი, ტრენინგში წარმატების მიღწევის შანსია, რა თქმა უნდა, კომპეტენტური სამშენებლო ვარჯიშების, დასვენებისა და დიეტის პირობებში.

სათანადო კვება: სად უნდა დაიწყოს

წვრთნების მქონე ვარჯიშების ზოგადი წესები:

1. სანამ ძირითადი მიდგომები აუცილებლად ასრულებდა გათბობას.
2. სამუშაო მიდგომები უნდა იყოს საკმარისი ინტენსივობით, რომ გამოიწვიოს სხეულის ანაბოლური რეაქცია (თუ კუნთის ზრდაზე მუშაობთ).
3. კუნთების ვარჯიშები მძიმე წონით 8-12 გამეორებისთვის 4-5 ნაკრებისთვის.
4. ცხიმისა და მსუბუქი კუნთების ტონის დასაწვავად მსუბუქი წონით 15-20 გამეორებისთვის, 3-4 მიდგომა.
5. სავარჯიშოები და მათი ვარიანტები დროდადრო უნდა შეიცვალოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების სტრესი.
6. ტრენინგის სტრესი უნდა შეიცვალოს ადექვატური პერიოდების გამოჯანმრთელებით, რაც, თავის მხრივ, ორი "კომპონენტისგან" შედგება - დანარჩენი და კვების.
7. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, დაგეგმილი სიმძლავრის დატვირთვით.
8. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორი ტექნიკის დაცვა.
9. წონის დაკლებისა და ცხიმების წვის დროს კვირაში 1-2-ჯერ უნდა ჩაატაროთ კარდიო ვარჯიში ან HIIT ვარჯიში.

ძალის ტრენინგი მამაკაცებისთვის:

• დღე 1: ზურგი და ბიცეპსი
• დღე 2: ფეხები
• დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
• დღე 4: მხრები

ძალის ტრენინგი გოგონებისთვის:

• დღე 1: ზურგი და ბიცეპსი
• დღე 2: ფეხები + მხრები
• დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
• დღე 4: ფეხები

თუ კუნთების მასაზე მუშაობთ, ხშირად კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში არ გირჩევთ. თუ ცხიმის წვაზე მუშაობთ და კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება კარდიო ვარჯიშებით იყოს მონაცვლეობით.

ვარჯიშები გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის

1. ჰანტელის სკამის დაჭერი გულმკერდიდან

2. ხელების მოშენება ჰანტელებით

3. პულოვერი ტრიცეპსი და მკერდი

4. სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის

5. წამყვანი ხელები ტრიცეპსზე

6. გასწორება ხელები, რომლებიც ტრიცეპსზე წევს

ვარჯიშები ზურგისა და ბიცეპსისთვის

1. Deadlifts

2. thrust dumbbell

3. გაიყვანეთ ჰანტელი ერთი ხელით

4. მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში

5. მკლავების მოხრა ორსართულიან ნაწილში ხელის შეცვლით

6. ხელების მოღუნვა ბიცეპსზე ჩაქუჩის დაჭერით

თუ ბარი გაქვთ, მაშინ დაიწყეთ ზურგის და ბიცეპსის ვარჯიში pull-UPS– ით. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ დაწევას და ეს არასდროს გაგიკეთებიათ, დარწმუნდით, რომ გადახედეთ ჩვენს სტატიას ეტაპობრივი ინსტრუქციით pull-UPS– ზე.

ვარჯიშები მხრებისთვის (დელტოიდური კუნთები)

1. Dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე

2. ხელები ასწევს მის წინ

3. ხელიხელჩაკიდებული

4. ჰანტელების აწევა მკერდზე

5. ფერდობზე გამრავლების ხელი

სავარჯიშოები ფეხებსა და დუნდულებზე

1. Squat ერთად dumbbells

2. სუმოს სკუტა

3. ლანგი ადგილზე

4. მიდის წინ

5. ლუნების წინ

6. ბულგარული lunges

7. გვერდითი ლაუნჯი

8. დიაგონალური სიგრძე

9. მოაჯვარე ფეხი ჰანტელით

10. ხიდი ერთ ფეხზე

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

ძირითადი დასკვნები:

1. ნიმუში ჰანტელი, ცვლადი წონით, ceteris paribus უფრო ხელსაყრელი შენაძენია თქვენი სახლის ვარჯიშებისთვის, ვიდრე მონოლითური.
2. ჰანტელები ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე ჯოხი. როდესაც ჰანტელებით მუშაობას არ საჭიროებს დამზღვევი, მოძრაობების ტრაექტორია უფრო ბუნებრივია იმის გამო, რომ ორი გარსი ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად მოძრაობს.
3. ჰანტელები ეფექტურია სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშისთვის. ამასთან, მზარდი ფიტნეს შესასრულებლად და მძიმე აბზინის შესაგროვებლად 50 კილოგრამიანი სპორტსმენი კაცი გამოტოვებთ: შეწუხებული იქნებოდა შენაძენის ჯოხი.
4. საშინაო ვარჯიშები წონით კარგი დროებითი ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც სურს დარბაზში სტუმრობა, მაგრამ ამა თუ იმ მიზეზის გამო, ჯერ არ შეუძლია ამის გაკეთება. ამასთან, სახლში ასეთი ვარჯიშები თავისთავად ეფექტური და ღირებულია.
5. ზოგი ადამიანი არ დადის დარბაზში, მისი სხეულის რცხვენიათ (ზედმეტი სიგამხდრის ან, პირიქით, ზედმეტი სიმძიმის გამო). ასეთ სიტუაციაში სახლში ვარჯიშის დაწყება ფორმაზე მუშაობის დაწყება და შემდეგ სავარჯიშო დარბაზი სიარული საკმაოდ გონივრული ტაქტიკაა.

აგრეთვე იხილე:

• Crossfit: რა არის ეს, სარგებელი და ზიანი, წრიული ტრენინგი და როგორ მოვამზადოთ
• ძირითადი კუნთები: რა არის ეს, რატომ არის საჭირო, ვარჯიში + გაკვეთილის გეგმა
• TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის