გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: 30 ვარჯიში გასათბობად + მზა გეგმა

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა წარმოადგენს ვარჯიშებს სხეულის მომზადებისთვის ფიზიკური დატვირთვისთვის, რაც დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და რაც შეიძლება ეფექტურად ივარჯიშოთ. გამათბობლობის მთავარი მიზანი არის სხეულის ტემპერატურის თანდათან გაზრდა და კუნთების დათბობა უმოქმედობის პირობებში.

ჩვენ გთავაზობთ შესარჩევი სავარჯიშოსგასათბობად და მოამზადა მათი განხორციელების თანმიმდევრული გეგმა. ეს ვარჯიშები თანაბრად შეეფერება ვარჯიშს სახლში, სტადიონზე ან სავარჯიშო დარბაზში.

რატომ თბება ვარჯიშის წინ?

ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება არის ფიტნეს გაკვეთილების მნიშვნელოვანი ნაწილი. კარგი გახურება თანდათან გაზრდის გულისცემას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებსა და ლიგნებში და მოამზადებს ვარჯიშისთვის გონებრივი თვალსაზრისით. იმისდა მიუხედავად, აპირებთ თუ არა ვარჯიშის დაწყებამდე გამაძლიერებლად ან კარდიო ვარჯიშებს, სავალდებულოა.

გამოიყენეთ გამათბობელი ვარჯიშის წინ:

  1. თქვენ ათბობთ კუნთებს, იოგებს და მყესებს, ეს აუმჯობესებს მათ მოქნილობას და ამცირებს დაზიანებისა და დაჭიმულობის რისკს.
  2. ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ხელს შეუწყობს სახსრების დაჭიმვას, რომლებიც ვარჯიშის დროს ძლიერ დატვირთვას იძენს. თქვენი სახსრები დაზიანების საშიშროების შემთხვევაში, თუ არ ჩატარებულა მოსამზადებელი ვარჯიშები.
  3. გახურებული კუნთები უკეთესად იკუმშება და ვარჯიშის დროს მოდუნდება, ამიტომ ვარჯიშის დროს თქვენი ძალა და შესაძლებლობები უფრო მაღალი იქნება.
  4. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საქმიანობის გასათბობად ვარჯიშები: ეს ხელს შეუწყობს გულში დატვირთვის შემცირებას ვარჯიშის დროს.
  5. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა აუმჯობესებს ცირკულაციას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით. ეს ხელს უწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას სესიების დროს.
  6. ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის გამომუშავებაზე.
  7. ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, შესაბამისად, კარგი დათბობა მოგიმზადებთ ფიზიკური გონებრივი თვალსაზრისით, გაზრდის კოორდინაციასა და ყურადღებას.
  8. ვარჯიშის დაწყებამდე მსუბუქი გამათბობელი ვარჯიშების დროს არის სისხლში ადრენალინის გამოყოფა, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაუმკლავდება ფიზიკურ დატვირთვას.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი გახურება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ გულსისხლძარღვთა სისტემის დაზიანება და პრობლემები, არამედ უფრო ეფექტურად ჩაატაროთ გაკვეთილი. თუ გსურთ გამოტოვოთ ვარჯიში და დაზოგოთ დრო, რომ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ელექტროენერგიის დატვირთვას სწრაფი შედეგების მისაღწევად, ეს არასწორი გზაა. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული უკეთესად იმუშავებს, თქვენ უფრო ენერგიული და გამძლე იქნებით, რაც მომავალში ბევრად უკეთეს შედეგს მოგცემთ.

დინამიური გახურება უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, დატვირთვის მიუხედავად: ძალისმიერი ვარჯიში წონით, სირბილი, კარდიო ვარჯიში, ველოსიპედი, კიკბოქსინგი, ცეკვის ვარჯიშები, დაჭიმვა, გაყოფა, კროსფიტი და ნებისმიერი სხვა სპორტი. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა საჭიროა, როგორც ოთახის ან სახლის გაკეთებისას (ქუჩაში).

რატომ არ აკეთებენ ადამიანები გათბობას ვარჯიშის წინ?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშამდე არ აკეთებს თბილ UPS– ს, თვლის რომ ეს ზედმეტი დროის დაკარგვაა. ალბათ მოგიწია მეგობრების ან ნაცნობებისგან მოსმენა: ”მე რეგულარულად ვვარჯიშვარ დარბაზში და კარდიო ვარჯიშებზე და არასდროს ვაკეთებ გამათბობელ მდგომარეობას. არანაირი ზიანი თავისთავად არ იგრძნობა ”. არასოდეს გაამახვილოთ ყურადღება სხვის საეჭვო გამოცდილებაზე!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური დონის ძალა, თქვენი სხეულის რეზერვები არავინ იცის. შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვე, ორი, წელი და რამდენიმე წელიც, თანდათანობით ტარება, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს, უცნობია. მეორეც, ფიტნესის ჭარბი და ხშირად წინააღმდეგობრივი ინფორმაციის თვალსაზრისით, ბევრ ჩვენგანს დაუშვებთ უამრავ შეცდომას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ შეეცადეთ დაიცვას მინიმუმ Canon– ის რეკომენდაციები - გაატარეთ გათბობა ყოველი ვარჯიშის წინ მხოლოდ ერთი მათგანი.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პერსონალურ ტრენერებსა და მწვრთნელთა ჯგუფურ კლასებსაც კი შეიძლება არ მიეცეთ მინიმალური დათბობის დრო. თქვენი ჯანმრთელობისთვის თქვენ თავად ხართ პასუხისმგებელი, ამიტომ ნუ იზარმაცებთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე და შეასრულეთ ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ დღემდე ტრავმა გადაიტანეთ, გახსოვდეთ, რომ მყესის ან სხვა საზიზღარი დაზიანების ცივი ცრემლსადენი შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს.

ანალოგიური ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებზე, რომლებიც ახლა დიდი რაოდენობით მზადდება. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, მაღალი დასაქმების პირობებში, მრავალი ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. და რა თქმა უნდა, ასეთ მოკლე პროგრამებში, საუკეთესო შემთხვევაში, დათბობისთვის 2-3 წუთი დაეთმობა და უარეს შემთხვევაში გათბობა არ გააკეთებს.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

რა საფრთხე ემუქრება გათბობის ნაკლებობას?

გამოკვლევების თანახმად, ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგ დათბობას ვარჯიშის დაწყებამდე, ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი პრაქტიკოსი მიიჩნევს, რომ ეს დროის ფლანგვაა და ასე შეზღუდულია სავარჯიშო დარბაზში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, თუ შეიძლება საშიში იყოს ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის ნაკლებობა, კლასების ეფექტურობის შემცირების გარდა?

  1. ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ხდება ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის არარსებობის შემთხვევაში, ეს არის დაჭიმვა. ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომია, რომელსაც ტრენინგის შესვენება მოუწევს.
  2. კიდევ უფრო პრობლემური პრობლემაა სახსრების დაზიანება. თუ თქვენ გააკეთებთ ცივ სახსარს, მისი დაზიანების დიდი რისკია. სახსრის ტრავმის საშიშროება არამარტო გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაა, არამედ ტრავმის შემდეგ ის მუდმივად ახსენებს თავს. არასათანადო დატვირთვის გამო ყველაზე ხშირად მოქმედებს მუხლის, ტერფის, მხრის და თეძოს სახსრების სახსრები.
  3. სათანადო დათბობის გარეშე გულზე მაღალი დატვირთვის გამო შეიძლება თავბრუსხვევა ან თუნდაც გონება იკლებს.
  4. შეიძლება გამოიწვიოს მოულოდნელმა მკვეთრმა დატვირთვამ მოსამზადებელი გამათბობელი ნაწილის გარეშე მკვეთრი წნევის ნახტომი, რაც თანაბრად საშიშია ჰიპერტონიისა და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

გათბობის სტრუქტურა ვარჯიშამდე

სასურველია ვარჯიშის დაწყებამდე გადახდა მინიმუმ 7-10 წუთი. დაიწყეთ უკეთესად დათბობა ადგილზე გასეირნებით სხეულის გასათბობად. შემდეგ შეასრულეთ ერთობლივი ვარჯიშები და დინამიური ვარჯიშები კუნთების დაჭიმვისთვის. დასრულდა გამათბობელი კარდიო ვარჯიშები საშუალო ინტენსივობით. დათბობის ბოლოს აღმდგენი სუნთქვა, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

გათბობის სტრუქტურა ვარჯიშის დაწყებამდე 7-10 წუთი:

  1. გასეირნება ადგილზე: 1 წუთი
  2. სასახსრე ვარჯიშები: 2-3 წუთის
  3. დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთის
  4. კარდიო თბილი: 2-3 წუთის
  5. აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

სასახსრე ვარჯიშები ააქტიურებს სახსრებს, მყესებსა და იოგებს, აუმჯობესებს მათ მობილობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების შემუშავებას. დინამიური გაჭიმვა გახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც მათ დაეხმარება მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. კარდიო დათბობა გაზრდის სხეულის ტემპერატურას, აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის.

ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ აიძულებთ გულს უფრო სწრაფად იმუშაოს, დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა, ნაზად გაიღვიძოს სხეულის კუნთები. სათანადო გახურების შემდეგ სხეული სასიამოვნო სითბოს ავრცელებს, თავს კარგად გრძნობთ და ენერგიით სავსე. თუ ვარჯიში დაგეგმილი გაქვთ გაჭიმვა ან გაჭიმვა გაყოფის გასაკეთებლად, მაშინ კარდიოს საბოლოო დათბობა შეიძლება 5-7 წუთამდე გაიზარდოს.

არ აურიოთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა და ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმულობა. ვარჯიშის დროს თქვენი მიზანია კუნთების და სახსრების დათბობა, სისხლის მიმოქცევის გაზრდა და სხეულის სტრესისთვის მომზადება. გათბობა უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, უნდა გქონდეთ კარგი გახურება. ვარჯიშის შემდეგ პირიქით უნდა ისუნთქოთ, შეანელოთ ჩემი გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური დაჭიმვის ვარჯიშები.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის ვარჯიშები

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 წუთი [Фитнес Подруга]

გაჭიმვა წვრთნები

დათბობის მნიშვნელობა ძნელია გადაფასდეს, ეს ტრენინგის ძირითადი ნაწილია. პირველი, ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი დათბობა ამცირებს დაზიანების რისკს. მეორეც, გახურებული კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობენ. დათბობა უნდა შეიცავდეს სრულ და გააზრებულ ვარჯიშებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის.

ნაბიჯი 1: იარეთ ადგილზე

დათბობა უმჯობესია დაიწყოთ მიწაზე სიარულით, ცოტათი სხეულის გასათბობად და არა კუნთების მოზიდვით დინამიური დაჭიმვის დროს. სიარულის დროს პულსი ოდნავ აწეულია და სხეულის ტემპერატურა გაიზრდება. შეასრულეთ ორი სავარჯიშო თითოეული დაახლოებით 30 წამით.

1. მუხლების აწევით სიარული

დაიწყეთ გასათბობი გასეირნება ადგილზე. აწიეთ მუხლი მაღლა, ხელები ერთდროულად მოაცილეთ სხეულის გასწვრივ. ნუ გადააჭარბებთ, დაიწყეთ ვარჯიში, დამამშვიდებელი ტემპი.

როგორ შეასრულოთ: 10 ფეხი მუხლზე.

2. ხელებისა და მუხლების აწევა

და კიდევ ერთი რბილი გამათბობელი ვარჯიში. გააგრძელეთ მუხლების აწევა, მაგრამ ახლა ხელების მუშაობას მიუბრუნდით. ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და ჩამოიწიეთ ქვემოთ, იდაყვებით მოხრით.

როგორ შეასრულოთ: 10 ფეხი მუხლზე.

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

სახსრების ტანვარჯიში არის ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების მნიშვნელოვანი ნაწილი, თუ არ გსურთ სახსრების პრობლემები მომავალში. ერთობლივი ვარჯიშები ჩვეულებრივ ხორციელდება ზემოდან ქვემოთ, კისერიდან დაწყებული და ფეხებით დამთავრებული, მაგრამ ვარჯიშების რიგის მთავარი როლი არ არის თამაშობა. როტაციული სავარჯიშოები გახსოვდეთ, რომ სცადოთ როგორც საათის ისრის, ისე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

სხვათა შორის, სახსრების ვარჯიშები სასარგებლო იქნება, როგორც ყოველთვის დილის ვარჯიშები.

1. თავი ბრუნდება

თბილი ვარჯიშის დაწყებამდე დაიწყეთ კისერით. გადააქციეთ თავი მარჯვნივ-წინ-მარცხნივ წინ, შეეცადეთ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. აგო თავი უკან არ აგდებს.

როგორ შეასრულოთ: 5 მიმართულებით თითოეული მიმართულებით.

2. მხრების ბრუნვა

ხელები ჩამოყარეთ გვერდებზე და დაიწყეთ მხრების ბრუნვითი მოძრაობის შესრულება წრეში. თანდათანობით გაზარდეთ ამპლიტუდა და შეეცადეთ კარგად გაჭიმოთ მხრის სახსრები.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

3. იდაყვების ბრუნვა

ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ იდაყვის სახსრები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი წნევა ზედა სხეულის ვარჯიშის დროს. ამისათვის ხელები ასწიეთ იატაკის პარალელურად და შეასრულეთ მისი წინამხრების მბრუნავი მოძრაობა.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

4. ხელების ბრუნვა

გააგრძელეთ თბება ვარჯიშამდე ხელების ბრუნვით. ხელები მაღლა აწიეთ თავზე და დაიწყეთ მათი ბრუნვა, მხრების სახსრების კარგი მოქნევა. გადაადგილეთ ხელები ფართო და ამპლიტუდათ, როტაცია არ უნდა იყოს დუნე.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

5. მაჯის ბრუნვა

თუ ივარჯიშებთ მკლავებს ან ასრულებთ ფიცარებსა და ბიძგს, არ დაგავიწყდეთ კარგად დაჭიმვა მაჯის სახსრების ვარჯიშამდე, რომლებიც დიდ დატვირთვას იძენს. ამის გაკეთება, ხელები მოხარეთ იდაყვთან და დაიწყეთ მაჯის წრიულად მოტრიალება.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

6. მენჯის როტაცია

ხელები წელზე დაადეთ, ფეხები უფრო განიერად გაშალეთ ვიდრე მხრები. ახლა წვერზე შემოატრიალეთ თეძოები, თითქოს წრის დუნდულების დახატვას ცდილობთ. ფეხები არ არის მოხსნილი იატაკიდან, როტაცია ხდება მენჯის მოძრაობის გამო და არა ისე.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

7. ფეხების ბრუნვა

ხელები წელზე წევს, ფეხები უფრო ახლოს არის ერთმანეთთან. ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და დაიწყეთ ტრიალი წრეში, მოხრა თეძოს სახსარი. მუხლის მსგავსად აღწერს წრეს, ტანი რჩება სტაბილური.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 განმეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ) მარჯვენა და მარცხენა ფეხი.

8. მუხლების ბრუნვა

დაიხარეთ სხეული ოდნავ მოხარეთ მუხლები და წაისვით ხელისგულზე. ახლა მოატრიალეთ მუხლები, ქუსლები არ აიწევა იატაკიდან. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუხლზე სახსრების გასათბობად, რომლებიც ვარჯიშის დროს ძლიერ იტვირთება.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ)

9. როტაციის შეჩერება

სწორად წამოჯექი, ხელები წელზე მოხვია. აწიეთ მუხლი მაღლა. ახლა მოატრიალეთ ფეხი, კარგი მოქნილი ტერფის სახსარი. შეეცადეთ მხოლოდ ფეხი მოატრიალოთ, ფეხი და ბარძაყი უძრავად დარჩეთ.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 განმეორება თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ) მარჯვენა და მარცხენა ფეხი.

ეტაპი 3: დინამიური დაჭიმულობა

ერთობლივი ვარჯიშების შემდეგ არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დინამიური გაჭიმვის ეტაპი. აქ თქვენ გელოდებით ვარჯიშის დაწყებამდე უფრო ენერგიული ვარჯიშის გასათბობად, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს სტრესისთვის.

1. მხრების, ზურგისა და მკერდისთვის ხელების მოშენება

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. მკლავები გაშლილი და იატაკის პარალელურად. შემდეგ გადააჯვარედინეთ ხელები, შეინახეთ ისინი მკერდთან. ამ ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად, მხრის პირებს შორის უკანა მხარეს სასიამოვნო დაჭიმულობას გრძნობთ.

როგორ შეასრულოთ: 10 გამეორება

2. იდაყვების გამოყვანა დელტასა და მხრის სახსრებისთვის

დარჩით ვერტიკალურად მდგარი, იდაყვებით ჩამოხვიეთ მარჯვენა კუთხით და ასწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ხელები ერთმანეთზე დააწყო. შემდეგ ფართოდ გაშალეთ მკლავები მხარეებზე იდაყვების ჩამოვარდნის გარეშე. იმუშავეთ მხრის სახსრებზე და დაძაბულობა დელტებში (მხრის კუნთები) და ტრიცეპსებში (ხელების უკანა კუნთები).

როგორ შეასრულოთ: 10 გამეორება

3. მკლავების მოხრა ორმხრივი და ტრიცეპსისთვის

ეს ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად ძალიან მარტივი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების - ბიცეპსისა და ტრიცეპსის გაჭიმვაში. ამისათვის პირდაპირ წაიღეთ უკან ხელი და დაიწყეთ ხელების მოხრა და გაშლა მაქსიმალური ამპლიტუდით.

როგორ შეასრულოთ: 10 გამეორება

4. ირონია აბსუსებისა და ირიბი კუნთებისათვის

დადექით პირდაპირ, გაშლილი ფეხებით. მკლავები იატაკის პარალელურად გაგრძელდა. დაიწყეთ სხეულის მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ ტრიალი. როტაცია უნდა მოხდეს სხეულის უვლიანობის გამო და არ მოხდეს მენჯის ბრუნვა. ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასათბობად.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

5. მუწუკებისა და დახრილი კუნთების გვერდით გადახრა

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში აბსოლებისა და ირიბი კუნთებისათვის. ხელები ქამარზე დაადეთ და დაიწყეთ მონაცვლეობით დახრილობის მარჯვნივ და მარცხნივ გაჭიმვა მის გაშლილ ხელზე. ასევე ეს ვარჯიში კარგია ზურგის მხრიდან დაძაბულობისგან და ხერხემლის გასასწორებლად.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

6. ზურგისა და ხერხემლის მოღუნვა

ეს არის ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში, არა მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად, არამედ ხერხემლის დასვენებისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს, თუ ზურგში დაძაბულობა და სიმტკიცე იგრძნობთ. იჯექით არაღრმა ნახევარ კვარცხლბეკში, ხელები წელზე წაისვით, მცირე გადახრის უკან. ხერხემლის მრგვალი გულმკერდის არეში, ოდნავ მოხსნის კანს. შემდეგ ისევ, თაღი ზურგით.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 7 გამეორება

7. დახრა უკანა მხარეს და მხრებზე

დაეშვით ღრმა სუმოში, ოდნავ დახრილი უკან, ხელები მუხლებზე დააწყვეთ. დაიწყეთ ჯერ ერთი ფეხის მოხრა, შემდეგ მეორე. დინამიკაში ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ ეს სავარჯიშო.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

8. იატაკზე მოხვევა მოხვევით

დადექით პირდაპირ ხელებით გაშლილი, ფეხები განიერი. დაიწყეთ ფერდობების გაკეთება იატაკზე, ტანის მოქცევა და შეეცადეთ ჯერ ერთი ხელით შეეხოთ იატაკს, შემდეგ კი მეორეს. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, კისერი არ დაიძაბოთ, მხრები ყურიდან მოაცილეთ.

როგორ შეასრულოთ: 5 მოსახვევი თითოეულ მხარეს

9. საჯდომები ამწევი იარაღით

ფართოდ გაშალეთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ ხელები თავზე. შეამცირეთ მენჯი ქვევით, გააკეთეთ სკუტი ბარძაყების პარალელურად იატაკთან. მკლავები მოძრაობენ სინქრონულად, იძირებიან ძირსთან ერთად. ჩხუბის დროს არ დააყენოთ მუხლები ფეხის თითის წინ და არ დაიჭიროთ ქუსლი იატაკიდან.

როგორ შეასრულოთ: 10 საჯდომი

თუ გსურთ ხელი შეუწყოთ ამ ვარჯიშს ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად ან არ აპირებთ მძიმე ვარჯიშს, შეგიძლიათ შეასრულოთ პროპრიადა:

10. გვერდითი დარბაზები ფეხების გასათბობად

ფართოდ გაშალეთ ფეხები, ხელები მკერდთან ახლოს მოიხვია. დაიწყეთ ჩხუბი, სხეულის წონის გადაწევა მარჯვენა ფეხიზე იატაკის პარალელურად. იძირება გვერდით წელში. მარცხენა ფეხი სრულად გაშლილი რჩება. შემდეგ გასწორეთ და გააკეთეთ მარცხენა ფეხი. ვარჯიშის წინ გააკეთეთ განხეთქილებები გვერდით წვივში, რათა ხარისხიანად გაათბოთ ფეხები.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

11. ლუნჯები ფეხების გასათბობად

დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ვიწრო მხრებით. დაიწყეთ lunges უკან, ერთდროულად აწიეთ ხელები თავზე. არასავალდებულო დაწევა მუხლებზე მარჯვენა კუთხით, გახურებისას სწორი ნაწილობრივი ვარჯიშების ვარჯიშამდე. თუ წონასწორობის დაცვა გიჭირთ, შეგიძლიათ ხელები წელზე შემოხვიდეთ ან კედელზე ან სკამზე დაიჭიროთ.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

თუ გსურთ ამ ვარჯიშის გამარტივება ან არ აპირებთ მძიმე ვარჯიშს, შეგიძლიათ შეასრულოთ პოლივიანი.

12. იდაყვები ბარძაყის უკანა მხარეს

დადექით მარჯვენა ხელით წელზე, ასწიეთ მარცხენა მკლავი თავზე. მარჯვენა ფეხი წამოაყენეთ წინ ფეხი ქუსლზე და მთლიანად გაასწორეთ. შემდეგ ჩამოხვიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან, შეეხეთ მარჯვენა წინდის მარცხენა ხელს. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი. გრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში, მუწუკსა და ხბოს.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

13. ფეხების აწევა წინ დუნდულების გასაშლელად

ადექით პირდაპირ, მოხარეთ მკლავი და გააჩერეთ მასთან ახლოს. ერთი ფეხის მუხლი ასწიეთ და ხელები მკერდზე მიიზიდეთ. იგრძენით წებოვანი კუნთების დაძაბულობა. შემდეგ დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას და გამკაცრდა მისი მეორე ფეხი.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

14. ფეხი ასწევს ოთხკუთხედის გაჭიმვის მიზნით

ადექით სწორად, ხელები ქვედა მაგისტრალური გასწვრივ. ერთი ფეხი მოხარეთ და ხელი ფეხი დუნდულებამდე მიიყვანეთ. დაიჭირეთ წამი, დაჭიმეთ quadriceps (ბარძაყის წინა ნაწილი). შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მეორე ფეხი გაიტანეთ დუნდულებზე.

როგორ უნდა შესრულდეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით

ნაბიჯი 4: კარდიოს დათბობა

დათბობის საბოლოო ეტაპზე ჩვენ შევასრულებთ რამდენიმე კარდიო ვარჯიშს, შემდგომი გასათბობად სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ კარდიოს საბოლოო დათბობის ხანგრძლივობა 2-3 წუთი. სავარჯიშოების სიჩქარე და ტემპი უყურებს მის შესაძლებლობებს.

1. დარბის ადგილზე zahlest Shin

სწორად წამოდექით, მკლავი მოხარეთ იდაყვებთან, პალმებით წინ. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ფეხები მაღლა ასწიეთ, ხელები თავისუფლად იმოძრავეთ სხეულის გასწვრივ. ფეხები ისე გააკეთე, თითქოს ცდილობდა მის ქუსლებს დუნდულებზე დაარტყი.

როგორ აწარმოებს: 15-ზე ფეხი ასწევს თითოეულ მხარეს

თუ არ გაირბენთ, იარეთ ადგილზე სწრაფი ტემპით, მაღლა ასწიეთ მუხლები (ვარჯიში # 1 პირველ ეტაპზე).

2. ხტომა თოკი

სწორად წამოდექით, მკლავი მოხარეთ იდაყვთან და გვერდზე გაშალეთ, თითქოს თოკი უჭირავს. ისიამოვნეთ მსუბუქი და რბილი ხტუნავი ჯეკებით, ხტომა ბაგირით. ჩვენ არ უნდა გადახტუნავდეთ ძალიან სწრაფად, ის მაინც ვარჯიშია და არა ვარჯიშის წინ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 30 ხტომა

თუ არ ხტუნაობთ, გააგრძელეთ ადგილი სწრაფი ტემპით, მაღლა ასწიეთ მუხლები. ჩართეთ მისი ხელების მუშაობა, გადაადგილეთ ისინი ზემოთ და ქვემოთ (ვარჯიში # 2 პირველ ეტაპზე).

3. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

პირდაპირ ფეხებით უნდა იდგეთ. მაღვიძარა, ფართოდ გაშლილი ფეხები და ხელები თავზე გადაიფარეთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. რბილად დაეშვით თითებზე, რომ სახსრებზე სტრესი შემცირდეს. ისუნთქეთ ნახტომების რიტმით. ასეთ ნახტომებს Jumping Jack ეწოდება და ისინი შესანიშნავია დათბობისთვის და ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშისთვის.

თუ არ ხტუნავთ, ნაცვლად იმისა, რომ გადახვიდეთ ostavlyaite მონაცვლეობით, ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. მკლავები სინქრონულად მოძრაობენ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 30 ხტომა

ნაბიჯი 5: სუნთქვის აღდგენა

ყოველთვის გახსოვდეთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 30-60 წამით. შემდეგი სავარჯიშოებიდან აირჩიეთ ერთი ან შეასრულეთ ორივე.

1. აღადგინეთ სუნთქვა დახრილობით

პირდაპირ ხელები ასწიეთ თავზე და ღრმად ისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ სხეული და ხელები, ღრმად ჩაისუნთქეთ მთელი მკერდით. იგრძნობა შემცირებული გულისცემა და ამშვიდებს სწრაფ სუნთქვას.

როგორ უნდა შესრულდეს 10 მოსახვევი

2. აღადგინეთ სუნთქვა სკუტით

ეს ვარჯიში უფრო შეეფერება მათ, ვინც თავბრუსხვევას გრძნობს თავი იატაკზე მიხრისას, როგორც წინა ვარჯიშში. ჩაჯექით მკერდთან გადაჯვარედინებული ხელებით ღრმად სუნთქვისას. ღრმა ამოსუნთქვაზე სრულად გაასწორეთ და ხელები ასწიეთ თავზე.

როგორ უნდა შესრულდეს 10 მოსახვევი

ნაბიჯი 6: სპეციალური დათბობა

თუ უფრო მეტ წონაში ასრულებთ ძალის ვარჯიშს, მაშინ ასევე ყურადღება მიაქციეთ სპეციალური ვარჯიში. ის მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას, რომლებიც აქტიურად ჩაერთვებიან ვარჯიშში. სპეციალური ვარჯიშის ფარგლებში უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონის გარეშე ან მცირე წონის მქონე (მაქსიმუმ 20-30%).

აქ მოცემულია სპეციალური ვარჯიშის მაგალითი. ვთქვათ, დაგეგმილი გაქანება გაქვთ 80 კილოგრამის წვერაზე. ასე რომ, ამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ 10-15 განმეორების შესაწვავი მიდგომა ცარიელი მაყრით ან თითის დაფით, თქვენი წონის 20-30% წონით.

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშამდე. ყურადღება, განსაკუთრებული დათბობა არ შეცვლის ზოგადი გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია.

ჩვენ კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ რომ სპეციალური დათბობა ტარდება საერთო შემდეგ და არა მის ნაცვლად.

როგორ დავიჭიროთ სირბილი ან კარდიოზი?

როგორ გავათბოთ სირბილამდე ან სხვა კარდიო ტრენიროვკის წინ? ამ შემთხვევაში მოქმედება აბსოლუტურად იგივე სქემაა: მსუბუქი კარდიო თბება 2 წუთის განმავლობაში (გაშვება ადგილზე, მარტივი ხტუნაობა) და შემდეგ სახსრების ვარჯიშები + დაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ პირდაპირ კარდიო ვარჯიში, თანდათან იზრდება ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობა არ არის საჭირო. ამასთან, ეს არასწორია. კუნთები, სახსრები, გული სერიოზულ დატვირთვას განიცდის გაშვებისას და ხტუნვის დროს, ამიტომ დათბობის გარეშე ძალზე საშიშია. უბრალოდ სიარული და თანდათან გაზრდის ინტენსივობას სახსრებისა და კუნთების გამათბობელი ვარჯიშების შესრულების გარეშე! გულს ვარჯიშის წინ აუცილებლად გააკეთეთ სახსრების ვარჯიშები და დაჭიმულობა.

მზად არის გასათბობად და ავტომატური გაშვებისთვის და კარდიოსათვის

აქვს ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება:

  1. ვარჯიში ზემოდან ქვემოთ (კისერი, მხრები, ხელები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს არის საკმაოდ ტრადიციული მიდგომა გამათბობელი ვარჯიშებისადმი, ვარჯიშების რიგის ძირითადი როლი არ თამაშობს.
  2. დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზი დათბობა და მოემზადეთ უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის. მთელი ვარჯიშისგან თავი თბილად უნდა იგრძნოთ, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას.
  3. დათბობის დასაწყებად უნდა იყოს ნელი ტემპი და მცირე მოძრაობის დიაპაზონი, თანდათან იზრდება ტემპი და ამპლიტუდა.
  4. მოერიდეთ ხანგრძლივ სტატიკურ დებულებებს, ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობა უნდა შეიცავდეს დინამიკურ ვარჯიშებს. არ უნდა აგვერიოს ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა, რომლის დროსაც ის უნდა გაყინოთ ერთ პოზიციაში 30-60 წამით კუნთების გასაჭიმი.
  5. გათბობის დროს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის წინ მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს, შეეცადეთ შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიშები. შეუძლებელია სახსრების ტკივილის ან დისკომფორტის თავიდან აცილება (სახსრების კრუნჩხვა შეიძლება იყოს საშინელი).
  6. თუ გრილ ოთახში ხართ (ან გარეთ), გთხოვთ თბილად ჩაიცვათ უფრო სწრაფი გათბობისთვის ან გაზარდოთ თბილი 15-20 წუთამდე.
  7. თუ იცით, რომ დღეს სხეულის გარკვეულ ნაწილს განსაკუთრებით ინტენსიურად მოამზადებს, ის განსაკუთრებულ ყურადღებას გაამახვილებს ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ქვედა დღის ვარჯიშის დროს გულდასმით გახეხეთ თეძოს და მუხლის სახსრები და დაჭიმეთ ფეხები და დუნდულები.
  8. თუ სავარჯიშო დარბაზში ხართ, კარდიოს დათბობის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან ელიფსური მწვრთნელი. ყოველთვის დაიწყეთ ნელი ტემპით, პულსი თანდათან უნდა გაიზარდოს.

ვიდეოს გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე

თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ვარიანტები გაათბეთ, შემოგთავაზეთ 6 მოკლე ვიდეოეს დაგეხმარებათ გაათბოთ და მოემზადოთ მძიმე ტვირთისთვის. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ვიდეო თბილი რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური ვარჯიში წინა ვარჯიშის დროს 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ წინა ვარჯიში 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ წინა ვარჯიში 8 წუთის განმავლობაში

ვიდეო გასათბობად ინგლისურად

1. 5 წუთიანი სხეულის სრული გამათბობელი ვარჯიში

2. 5 წუთიანი სწრაფი დათბობის კარდიო ვარჯიში

3. 10 წუთიანი წინა ვარჯიში გაათბეთ

სადაც არ უნდა იყოთ: სახლში, ქუჩაში ან სავარჯიშო დარბაზში, ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და შემდეგ ფიზიკური დატვირთვა სიამოვნებას, სარგებელს და შედეგს მოგანიჭებთ.

აგრეთვე იხილე:

იოგა და გაჭიმვა

დატოვე პასუხი