როგორ ავირჩიოთ ჯანმრთელი ცხიმები: შვიდი რჩევა

რა ცხიმებია ცუდი და რა კარგი?

ვნახოთ რომელი ცხიმებია კარგი ორგანიზმისთვის. ცხიმი ჯანსაღი დიეტის ერთ -ერთი მთავარი ინგრედიენტია. ბევრს ჯერ კიდევ შეცდომით სჯერა, რომ ცხიმი არის ბოროტი, რადგან ის არის ყველაზე მაღალკალორიული და ამცირებს მას დიეტაში. თუმცა, ცხიმები განსხვავებულია: მავნე თუ ჯანსაღი. და ზოგიერთი მათგანი ჩვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.

მაგალითად, ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების გარეშე ჩვენი არსებობა შეუძლებელია და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები საერთოდ არ შეიწოვება, თუ არ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს.

შეიძლება თუ არა ცხიმების ჭამა წონის დაკლებისას?

წარსულში, წონის დასაკლებად ცხიმის მიღების შემცირების აუცილებლობის საფუძველი იყო ის, რომ ცხიმი შეიცავს დაახლოებით ორჯერ კალორიას ნახშირწყლების ან ცილების გრამზე. სინამდვილეში, საკვები, როგორიცაა ავოკადო, მცენარეული ზეთები, თხილი და თესლი და ცხიმიანი გარეული თევზი ეხმარება ორგანიზმს შეიწოვოს შენახული ცხიმები. ისინი აუმჯობესებენ მადას, გაგრძნობინებენ თავს სავსე და კმაყოფილნი ჭამის შემდეგ და აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას.

ჯანმრთელი ცხიმების მიღება წონის დაკლებისას არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ აუცილებელი ზომაა. ჯანმრთელი ცხიმები აძლიერებს იმუნურ და გულსისხლძარღვთა სისტემებს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ტვინის მუშაობას, აღადგენს ჰორმონალურ ბალანსს და ამცირებს მავნე ანთებას სხეულის ყველა სისტემაში.

ყველაზე ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალი

თანდათანობით, სადავო თემის შესწავლით და იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი საკვები შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, შევაყალიბე რეკომენდაციების შესუსტება მათი სწორი არჩევანისთვის:

1. აირჩიეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ებრძვიან ანთებას. სხეულს არ შეუძლია მათი დამოუკიდებლად წარმოება, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი დიეტადან. კარგი წყაროა ველური ორაგული, კაკალი და ჩიას თესლი. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ომეგა -3 წყაროების სწორად შენახვა, რათა არ დაჟანგდეს და არ დაკარგოს სასარგებლო თვისებები. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ აქ.

უპირატესობა მიანიჭეთ მხოლოდ ცივ დაჭერით ზეითუნის ზეთს. ნავთობის გადამუშავება ან დამუშავების პროცესები, როგორიცაა, მაგალითად, გამხსნელებით ზეთის მოპოვება, გაუფერულება, დეზოდორიზაცია (როდესაც ზეთი დეზოდორირდება 230 გრადუსზე მაღალ ტემპერატურაზე ორთქლით გამოხდით), ჰიდროგენაცია (რომელშიც წყალბადით გაჯერებული ტრანს ცხიმები ფართოდ გამოიყენება სამზარეულოში) გააკეთეთ ზეთი არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის უსარგებლო, არამედ ხშირად საშიშიც. ნუ შეგეშინდებათ, რომ ზეითუნის ზეთი ცხიმიანია. ფაქტია, რომ ზეითუნის ზეთი ძირითადად მონოუჯერი ცხიმია, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ის შეიცავს არა მავნე, არამედ ჯანსაღ ცხიმებს.

2. ეძებეთ მდიდარი გემო. "ნებისმიერი ნამდვილი ზეთი უნდა ჰქონდეს გემო, ფერი და სუნი", - ამბობს ლიზა ჰოვარდი, ავტორი წიგნისა "დიდი წიგნი ჯანმრთელ ზეთებზე" (ჯანმრთელი სამზარეულოს დიდი წიგნი ) ძალიან დამუშავებული და "დახვეწილი" ზეთი არის უგემოვნო, თითქმის უსუნო და აქვს გამჭვირვალე ფერი.

3. ყურადღება მიაქციეთ ცხოველური ცხიმების ხარისხს. კარაქი ძროხის რძით, რომელიც იკვებება ბუნებრივი საკვებით. გაჰი, საიდანაც ამოღებულია რძის მყარი ლაქტოზა და კაზეინი. ეს ყველაფერი ცხოველური ცხიმების კარგი წყაროა.

4. ეძებეთ მრავალფეროვნება. მაგალითად, ზეითუნის ზეთი უზრუნველყოფს ოლეოკანტალის ჯანსაღ დოზას, ანტიოქსიდანტს დადასტურებული ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით. მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტები მცენარეული ზეთებისთვის, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზეითუნის ზეთის ნაცვლად: მზესუმზირა, სეზამი, სელის თესლი. სალათას დაჭრილი ავოკადოს დამატებით თქვენ დაგეხმარებით თქვენს ორგანიზმში უკეთესად შეიწოვოს კაროტინოიდები ამ სალათის სხვა საკვებიდან და მოგაწოდოთ ბოჭკოვანი და ცილის დამატებითი დოზა.

თუ დაიცავთ წონის დაკარგვისთვის ჯანსაღი ცხიმების ჭამის რჩევას, მაშინ დიდი ალბათობით მოამზადებთ სალათებს. დაიმახსოვრე ექსტრავირინგინალური რეკომენდაცია. მხოლოდ ცივად დაჭერილი ზეითუნის ზეთი ინარჩუნებს მის სასარგებლო თვისებებს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთს შეუძლია ებრძოლოს კიბოს გარკვეულ ტიპებს, თავიდან აიცილოს დიაბეტი, შეამციროს არტერიული წნევა, გააძლიეროს იმუნური სისტემა, გააუმჯობესოს კანის ჯანმრთელობა და შეანელოს დაბერების პროცესი. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვაფასებთ ზეითუნის ზეთს იმით, რომ ის მნიშვნელოვნად ამცირებს ინსულტებისა და გულის შეტევების რისკს, იცავს ჩვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას ათეროსკლეროზისა და "ცუდი" ქოლესტერინისგან. ეს ყველაფერი ოლეინის მჟავას, პოლიფენოლებისა და ბუნებრივი ანტიოქსიდანტური ვიტამინი E.- ს მაღალი შემცველობის შესახებ. ან მოამზადეთ ქოქოსზე.

5. აკონტროლეთ ცხიმის წყაროს ხარისხი. არასათანადოდ შენახვის შემთხვევაში, ზეთი გამოყოფს ქიმიკატებს, რომლებიც იწვევენ ადამიანის უჯრედებში ჟანგვითი სტრესს და შეიძლება გამოიწვიოს დეგენერაციული დაავადებები. ასევე მნიშვნელოვანია ორგანული ცხიმების არჩევა: ტოქსინები ხშირად კონცენტრირებულია ცხიმებსა და ზეთებში.

6. საჭმლის მომზადების დროს მოერიდეთ მაღალ ტემპერატურას. თუ ზეთი თბება იმ ტემპერატურაზე, როდესაც ის იწევს მოწევას, მასში წარმოიქმნება თავისუფალი რადიკალები და სხვა ტოქსიკური ნაერთები.

ამრიგად, ყველა სასარგებლო რჩევის გათვალისწინებით და ვირჩევთ რა არის თქვენი გემოვნების გემო, ანუ თეორიისა და პრაქტიკის შერწყმით, თავად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რომელი ცხიმია ყველაზე სასარგებლო ორგანიზმისთვის.