როგორ გავწმინდოთ მხარეები: ტოპ 20 წესი + 20 საუკეთესო სავარჯიშო

შინაარსი

პრობლემური პრობლემების აღმოსაფხვრელად ერთ – ერთი ყველაზე რთული გოგონა განიხილება როგორც გვერდითი, ან როგორც მათ უწოდებენ "წელის თვალებს". რა თქმა უნდა, ცხიმის ნაკეცებმა, რომლებიც ტანსაცმელს უსიამოვნო თვალით უყურებენ, ყველას შეუძლია განაწყენოს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ძირითადი წესების შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღონ ბოკა სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში.

როგორ ამოვიღოთ ბოკა სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში

როგორ ამოიღონ მხარეები, ერთი მნიშვნელოვანი გართულებაა. ძალისმიერი ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ გვერდებზე შემაშფოთებელი ნაკეცების მოცილებაში. ის ფაქტი, რომ კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობა ამ შემთხვევაში აბსოლუტურად უსარგებლოა, თუ არა საზიანო. თქვენი მთავარი მიზანი წელის მარყუჟებთან ბრძოლაში აღმოფხვრის ცხიმს, რომელსაც უყვარს მუცელში შეკრება ქალის სხეულის თავისებურებების და რეპროდუქციული ფუნქციების გამო. გვერდების გასაწმენდად სპეციალური ვარჯიშები არ გამოდგება. მაგრამ შემდეგ რა უნდა გააკეთოს? Ეცადე გაიგო.

ორი მთავარი კომპონენტი, რომელიც დაგეხმარებათ მხარეების მოცილებასა და წელის ჩანართების მოცილებაში:

  1. სწორი კვების
  2. ინტერვალური ტრენინგი

პირველი ნაბიჯი: ძალა

ნებისმიერი წონის დაკლება და ცხიმის პროცენტული წონის შემცირება ყოველთვის იწყება დიეტით. არ ვარჯიში, არც ფიზიკური აქტივობა კვებით. ასე რომ, თუ გინდათ მხარეები მოაცილოთ ყურების მოსაშორებლად, წელისა და მუცლის შესამცირებლად, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.

ტოპ 10 რჩევა კვების შესახებ:

  1. თქვენი მენიუდან ამოიღეთ სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ მწვავეობას, იწვევს მუდმივი შიმშილის გრძნობას და ხელს უწყობენ ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას წელის მიდამოში. პირველი და მთავარია ეს: თეთრი პური, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული ფქვილის პროდუქტები, შაქარი, სამრეწველო ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ორცხობილა, რულონები, კრეკერები, ცხელი მარცვლეული, კარტოფილი ფრი, თითქმის ყველა მენიუ სწრაფი კვების რესტორნებში. გამოირიცხება სწრაფი ნახშირწყლების დიეტადან - ეს მარტივი და ეფექტური წესია, რომელიც გვერდების მოცილებასა და მუცლის შემცირებაში დაგეხმარებათ. სწრაფი ნახშირწყლები ხშირად ილექება ორგანიზმის სტრატეგიულ რეზერვებში (გოგონებს, ჩვეულებრივ, მუწუკები აქვთ მამაკაცისთვის).
  2. თუ სწრაფი ნახშირწყლები უკეთესია, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დიეტა, პირიქით, რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი. რთული ნახშირწყლები არ იწვევს სისხლში შაქრის ზრდასა და იძლევა ხანგრძლივ გაჯერებას. თუ ოდესმე გრძნობთ ჭამის შიმშილს და სურვილს, სავარაუდოა, რომ დაკარგული გაქვთ რთული ნახშირწყლების დიეტაში. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლები ზრდის გარეშე შეუძლებელია და კუნთების მხარდაჭერა, რომელსაც უზრუნველყოფს ცილა, მაგრამ ნახშირწყლების უშუალო მონაწილეობით. რთული ნახშირწყლებია: მარცვლეული მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეული ბრინჯი, მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან, ლობიო პროდუქტები, მთლიანი ხორბლის პური, არასახამებლიანი ბოსტნეული. ნებისმიერ შემთხვევაში ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს დიეტადან! თქვენ არ გექნებათ ენერგია, ნორმალური მეტაბოლიზმი.
  3. თანდათანობით შეიტანეთ ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში. მაგალითად, ტკბილეულის ნაცვლად ხილისა და ჩირის მენიუში, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად - ყავისფერი ბრინჯი, თეთრი პურის ნაცვლად - მთელი ხორბალი, კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად - თხილი, ცხიმოვანი ხორცის ნაცვლად - უცხიმო, მაიონეზის ნაცვლად როგორც გასახდელი - იოგურტი ან ზეითუნის ზეთი შემწვარი ან მოხარშული საკვების ნაცვლად. დაიწყეთ მარცვლეულის მარცვლეულის, პარკოსნების (ლობიო, ოსპი, ჩიჩილაკი), ახალი და მოხარშული ბოსტნეულის ჭამა.
  4. სცადეთ ჭამა დღეში 5-6 ჯერ მცირე ულუფებით. პირველი, ეს არის სამი ძირითადი კვება: საუზმე (გაღვიძებიდან ერთ საათში), სადილი (შუა დღე), ვახშამი (ძილის წინ 2-3 საათით ადრე). მეორეც, ერთი საჭმლის საჭმელს დღის განმავლობაში.
  5. გაუფრთხილდით საკუთარ თავს ყოველდღიურ საუზმეს. საუზმე აღვიძებს ორგანიზმს და იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს. კარგი გულიანი საუზმე, მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, ამცირებს საღამოს „ზაგორას“ რისკს და საბოლოოდ ეხმარება წონის დაკლებას. იდეალური საუზმე იქნება ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ქერი, ქერი, ფეტვი), სადაც თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძე, ხილი, ჩირი, კენკრა, თაფლი, თხილი.
  6. 18:00 საათის შემდეგ შესაძლებელია! მაგრამ სასურველია, რომ ვახშამი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე იყოს. კვების საფუძველი უნდა იყოს ცილა. მაგალითად, სრულყოფილი სადილი იქნება ხაჭო/ყველის ტაფა, ხორცი/თევზი ბოსტნეულით (სასურველია თეთრი ხორცი ან თეთრი თევზი), კვერცხი ბოსტნეულით. ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა პეპელა.
  7. დალიეთ მეტი წყალი, ეს ხელს უწყობს შიმშილის დაბინდვას და გაჯერების შენარჩუნებას. გარდა ამისა, წყლის საკმარისი მიღება აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. საშუალოდ, სასურველია დღეში მინიმუმ 1.5 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა.
  8. შეამცირეთ ალკოჰოლის შემცველობა, რომელიც ინარჩუნებს წყალს და საკვებს იწვევს ავარია. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება უმჯობესია წითელი ღვინის თავიდან აცილებასაც კი.
  9. კარგი ქონდარი საჭმელია მწვანე ვაშლი. შიმშილი იგრძენი? აიღეთ მწვანე ვაშლი, ის ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხელთ (ჩანთა ან სახლში მაგიდაზე). თუ არ გინდა Apple, მაშინ არ ხარ მშიერი. ასე რომ თქვენ თავს აარიდებთ ტკბილეულის და უსარგებლო საკვების უგონო მოხმარებისგან.
  10. თუ გსურთ წონაში დაკლება და გვერდების გაწმენდა და სამუდამოდ შენარჩუნება და გამოყენება, შემდეგ შეარჩიეთ ელექტროენერგეტიკული სისტემა, რომლის დაცვასაც მთელი ცხოვრება შეძლებთ. თქვენი ამოცანაა არ იპოვოთ სწორი დიეტა და შეცვალოთ თქვენი დიეტა და კვების ჩვევები, რომ იკვებოთ სწორად და დაბალანსებულად. ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

საჭმლის შესახებ მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ:

  • 10 მარტივი ნაბიჯი სწორი კვებისკენ
  • ყველაფერი კალორიების დეფიციტის შესახებ და როგორ უნდა დავიცვათ ეს
  • მარტივი და რთული ნახშირწყლები: რა უნდა იცოდეთ
  • რატომ და როგორ ითვლიან კალორიებს: სახელმძღვანელო

რეგულარული ფიტნესითაც კი, დიეტის შეზღუდვის გარეშე წონის დასაკლებად, თითქმის შეუძლებელია. თავად განსაჯეთ, კარდიო ვარჯიშის საათში ზომიერი ტემპით კარგავთ 300-400 კალორიას. ეს არის მოკრძალებული კექსის ფასი. თუ დიეტას არ აკვირდებით, ვარჯიშის გარეშე, თუნდაც ინტენსიური ტემპით არ დაგეხმარებათ მხარეების აღმოფხვრაში.

მეორე ნაბიჯი: ვარჯიში

ალბათ იკითხავთ: ასე რომ, ვერ ვარჯიშობთ, მხოლოდ დიეტის დაცვაა და ეს საკმარისი იქნება გვერდების გასასუფთავებლად? დიახ, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირებისა და საკვების გადასინჯვისთვის საკმარისი მხარეების აღმოსაფხვრელად. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის სარგებელი:

  • კალორიების დამატებითი მოხმარების უზრუნველყოფა
  • მეტაბოლიზმის დაჩქარება
  • ცხიმის დაწვა ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში
  • კუნთების ტონი და სხეულის ელასტიურობა
  • ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესება

ტრეინინგის ტოპ 10 რჩევა ”მხრიდან”:

  1. გვერდებზე ცხიმოვან დეპოზიტებთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტური გზაა ინტერვალის ტრენინგი, რომელიც აერთიანებს კარდიო ვარჯიშებს და ვარჯიშებს კუნთოვანი სისტემის (ქერქის) ტონუსში. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, იდეალურია კვირაში 3-4 ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში.
  2. მხარეების აღმოსაფხვრელად აზრი არ აქვს მხოლოდ პრესის ჩამოტვირთვა. აბსუსტ ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს ცხიმოვანი შრის ქვეშ, მაგრამ ამცირებს გვერდებს და მუცელს, ისინი ხელს არ უწყობენ ხელს. "მხრიდან" უნდა ჩატარდეს ინტერვალური ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად.
  3. თუ სავარჯიშო დარბაზში დადიხართ, ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ტრენინგის გეგმაში უნდა ჩაირთოთ სარბენი ბილიკი, სტაციონარული ველოსიპედი ან ელიფსური. შეეცადეთ ივარჯიშოთ გაკვეთილის საშუალო და მაღალი სიჩქარის ალტერნატიული მეთოდით. ეს დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში.
  4. თუ ჯგუფურ გაკვეთილებს ესწრებით, ერთი პრობლემის მოგვარება აარჩიეთ მხარეები, პირველ რიგში, კარდიო ვარჯიში და ინტერვალური ტრენინგი. ცხიმის დაწვისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ იმ პროფესიებს, რომლებიც სწრაფად ამაღლებენ პულსს.
  5. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს სამაჯური. იგი იყენებს კუნთების კორსეტის დიდ ნაწილს, შესაბამისად, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელია სხეულისთვის. სამაჯური ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსის აღმოფხვრას, პოზის გასწორებას, ბირთვის გაძლიერებას და მუცლისა და წელის ვიზუალურად გამკაცრებას. [დაასრულეთ ტრენინგზე დაფუძნებული სამაჯურები]
  6. ამასთან, არ არსებობს საიზოლაციო ვარჯიშები მხარეების მხრიდან, რაც დაგეხმარებათ ამ ადგილას ცხიმის აღმოსაფხვრელად. მოხრა, მოხვევა, გადახრა, გვერდითი დაფები, რომლებიც განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ირიბი კუნთებისათვის, არ აშორებს სხეულის ცხიმს გვერდებზე.
  7. Hula Hoop არის საუკეთესო გზა მხარეების აღმოსაფხვრელად. დატრიალება ჰოოპ სჯობს დივანზე ჯდომას, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი, უმჯობესია ეს ხარისხი კარდიოზე გაატაროთ, ვიდრე ჰოოპზე. ამასთან, დატვირთვის ეს ინტერვალი, მაგალითად: 2 წუთი, თქვენ დაატრიალებთ ჰოოპს და 2 წუთით თოკზე გადასვლას ან სხვა კარდიოს გაკეთებას, ეს ძალიან ეფექტურია.
  8. გარდა ამისა, სხეული კარგავს წონას მთლიანობაში და თავის განსაკუთრებულ პრინციპში, რომელიც ყველაზე ხშირად გენეტიკურად არის განსაზღვრული. ასე რომ, თუ თქვენი მთავარი პრობლემის არეალი - თეძოებია და წონის დასაკლებად, ის უფრო მძიმე იქნება და წონაში, პირველ რიგში, ცხიმი იდება.
  9. გარეთ გაშვება და სწრაფი სიარული ასევე ვარჯიშების შესანიშნავი ვარიანტია, რაც დაგეხმარებათ წელის დაკარგვაში და ზოგადად წონაში. თუ ვარჯიშს აპირებთ, ყოველ შემთხვევაში სცადეთ ყოველდღიური აქტივობის გაზრდა: მით უფრო მეტი სიარული და სიარული, ამცირებს პასიური დასვენების ხანგრძლივობას.
  10. დიეტა და კარდიო ვარჯიში წელის ნაპრალების მოშორების ძირითადი მეთოდებია. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ფეხები, ხელები და მუცელიც კი, შეგვიძლია ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიშები გადავაკეთოთ "ტუმბოს მხარე" შეუძლებელია.

როგორ დავიკლოთ წონაში მხოლოდ გვერდებზე? სინამდვილეში, არანაირად. ბოკა არ არის კუნთი და ცხიმი, ამიტომ მათზე ზემოქმედება გარე მხრიდან შეუძლებელია. ასე რომ, თქვენ მხოლოდ სხეულის ცხიმის პროცენტული წონის შემცირება გჭირდებათ დიეტური შეზღუდვებისა და რეგულარული ვარჯიშის შედეგად.

მცირე წელის ვარჯიში (10 წთ)

სავარჯიშო გეგმა, მხარეების ამოღება

შესთავაზეთ ტრენინგი, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდების მოცილებაში წელის შესამცირებლად და მუცლის მოსაშორებლად. ამ სავარჯიშოში იგი მონაცვლეობს კარდიო ვარჯიშები გულისცემისა და კალორიების დაწვის გასაზრდელად და ვარჯიშები კუნთის კორსეტისთვის მუცლისა და წელის ვიზუალურად გასაუმჯობესებლად. ჩვენ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ ადგილობრივი ცხიმის დაკარგვა საკმაოდ ფარდობითი ცნებაა, ამიტომ ამ ტრენინგის მიზანია წონის დაკლება და მთლიანი სხეულის ტონუსი.

ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობაა 40-45 წუთი. თქვენ გელოდებით 2 წრე 20 წუთს, ტურებს შორის, დაისვენეთ 1 წუთი. თითოეული რაუნდი იქნება 10 სავარჯიშო, რომლებიც მეორდება ორჯერ.

ტრენინგის ზოგადი სქემა:

პრაქტიკის რაუნდები ტარდება სქემის მიხედვით:

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 40 წუთის ვარჯიშს (ან დამწყები ხართ), მაშინ ვარჯიში გაყავით 20 წუთის ორ ნაწილად, ანუ ერთ დღეს გააკეთეთ პირველი რაუნდი, ანდა მეორე რაუნდი. ყველაზე მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშების შერწყმა ქერქის სავარჯიშოებთან ერთად, რადგან ეს კომბინაცია არის კალორიებისა და ცხიმების დაწვის შესანიშნავი გზა. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეასრულოთ ვარჯიში.

რამდენად ხშირად უნდა შესრულდეს სავარჯიშო:

აგრეთვე იხილე:

სავარჯიშოების პირველი რაუნდი

ამ ტურში ნახავთ 10 სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია სქემის მიხედვით: 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება (დაწინაურებული) ან 30 წამიანი სამუშაო, 30 წამიანი დასვენება (დამწყებთათვის). სავარჯიშო რაუნდები მეორდება ორ წრეში, წრეებს შორის, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

1. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

როგორ უნდა შესრულდეს: გააკეთეთ ნახტომი ფეხების აწევით, დადგით პირდაპირ ფეხებით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამავე დროს დაიწყეთ მკვეთრი მოძრაობა მხარეთა გასწვრივ ხელების ასამაღლებლად და ფეხების გაშლით ნახტომით. გააკეთეთ რბილი დაშვება თითებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

რატომ: ეს არის პოპულარული კარდიო ვარჯიში და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის. ვარჯიში ხელს უწყობს ხელებისა და ფეხების კუნთების განვითარებას, ვითარდება გამძლეობა, წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს ბოკას მოცილებას მოკლე დროში.

2. იდაყვებზე თასმის ბრუნვა

როგორ უნდა შესრულდეს: წაიღეთ კლასიკური ფიცარი იდაყვებზე მეთიუზე, სხეული ქმნის სწორ ხაზს. დაიწყეთ თანდათანობით და მორიგეობით მოატრიალეთ მენჯი, ბარძაყი და შეეცადეთ მიუახლოვდეთ მატის ზედაპირს. იდაყვების პოზიცია არ იცვლება, სხეული არ SAG, მენჯი იზრდება.

რატომ: ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მხარეების აღმოსაფხვრელად. გარდა ამისა, ფიცრის ეს ვერსია აძლიერებს ზურგის კუნთებს, მხრებზე, ფეხებსა და მუცელზე, ასევე კარგად მუშაობს gluteus Maximus.

3. ჰორიზონტალური სირბილი

როგორ უნდა შესრულდეს: აქცენტი გააკეთეთ დაწოლაზე, გაასწორეთ ზურგი, თავი ხერხემალთან ერთად შეიკავეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დროს იდაყვები არ იხრება, მხრები პირდაპირ თქვენს ხელებზეა. დაიწყეთ სირბილი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში: ჯერ ერთი ფეხი მკერდთან მიიტანეთ, შემდეგ კი მეორე. შეასწორეთ ტემპის შესრულება თქვენს დონეზე. რაც უფრო სწრაფად ირბენთ, მით მეტ კალორიას წვავთ.

რა: ჰორიზონტალური გაშვება კარგი იდეაა გვერდების გასაწმენდად. ვარჯიში სწრაფად წვავს კალორიებს და მასთან ერთად ჭარბი წონაც მიდის. ჩვენ ვმუშაობთ კუნთოვან სისტემასთან, ქერქთან, რომელიც უზრუნველყოფილია პრესის სტატიკური და დინამიური დატვირთვით. გარდა ამისა, აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას, როგორც მთლიანობაში გაცხელებულ კუნთებს.

4. ნაოჭი ფეხის აწევით

როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. ხელები მაღლა ასწია. მონაცვლეობით 90 გრადუსის კუთხით, ასწიეთ ჯერ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი, ხოლო შემოწმებისას სხეული და ორი ხელი ცდილობენ თითების თითებს შეეხონ.

რატომ: ამ ვარჯიშს შეუძლია მუცლის კუნთების და ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება, ბარძაყებისა და დუნდულების გაძლიერება. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილში გვერდებისა და ცხიმის ნაკეცების მოცილებაში.

5. გაშვებული Shin zahlest

როგორ უნდა შესრულდეს: ეს სავარჯიშო არის მხარეების აღმოფხვრა, რომლებიც სოლითამის რთულ წვერებს ატარებს. სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა ადგილზე გაშვება და შეეცადოთ თითქმის შეეხეთ ქუსლი დუნდულებს. გააკეთეთ ხელის პარალელური მოძრაობები, ისინი სხეულის გასწვრივ უნდა მოძრაობდნენ ფეხებთან. Hone მოძრაობა და დააჩქაროს.

რატომ: ადგილზე სირბილი ადვილად შედის ნებისმიერ ვარჯიშში გვერდების ან სხვა პრობლემური ადგილების აღმოსაფხვრელად. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა მათთვის, ვისაც სურს წელისა და თეძოების ინჩი სწრაფად შეცვალოს. ზოგადად, ქვეყნის მასშტაბით მოძრაობა სისხლძარღვებისა და სასუნთქი სისტემის მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

6. ირონია გვერდის ფიცარზე

როგორ უნდა შესრულდეს: აიღეთ ხალიჩა და აიღეთ გვერდითი ჩასწორებები, საყრდენი ემსახურება წინამხარს და ფეხის კიდეს. მეორე ხელი რეკომენდირებულია წელის არეში დაწოლა. დახვევა დაიწყეთ: ფეხი ნაზად ასწიეთ და მკერდზე მიიხვიეთ. დაძაბეთ კუჭი, ამიტომ ძირითადი ტვირთი დაეცა ბირთვს, არა ხელებსა და მხრებზე.

რატომ: დიდი ვარჯიში მუცლის კუნთების, ფეხების და მხრების მუშაობისთვის. ეს მეთოდი არა მხოლოდ მხარეებს აშორებს, არამედ ლამაზი პრესის მისაღწევად. იმის გამო, რომ უკანა კუნთების მუშაობისას მოძრავი მოძრაობის დროს, ის ასევე აძლიერებს ბირთვს, უზრუნველყოფს კუნთოვანი სისტემის დატვირთვას.

7. სუმოს გადახტომა სანაშენე ხელებით

როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით პირდაპირ ფეხებით. აწიეთ ხელები თავზე და პალმებით ზემოთ. დაიწყეთ სუმოს ჯოხებით გადახტომა და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ფეხები საჯდომ ადგილას ფართოდ არის, ფეხები და მუხლები გარედან იყურება. თითების ბოლოში შეეხეთ იატაკს.

რა: ეს ინტენსიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას (ფეხები, მუცელი და ხელები), წონაში დაკლება მხარეებში და კალორიების დაწვა. გარდა ამისა, დატვირთვა მიიღებს დუნდულოებსა და შიდა ბარძაყებს.

8. იჯდეს UPS თითის შეხებით

როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, ხელები გვერდებზე განლაგებული, ქვედა ზურგით იატაკზე დაჭერილი. ერთდროულად ასწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი მაღლა. ყურადღებით შეისწავლის და შეეცდება ხელებს ფეხებზე. გააკეთე მიდგომა ერთ მხარეს.

რატომ: ეს ვარჯიში მოქმედებს მუცლის ღრუს კუნთებზე და აქცენტს აკეთებს მუცლის დახრილ კუნთებზე, ეხმარება გვერდებისაგან მოშორებას და ლამაზი წელის ჩამოყალიბებას. კარდიო ვარჯიშთან ერთად ძალიან ეფექტურია ტონიანი კუჭისთვის.

9. მუხლები მკერდამდე

როგორ უნდა შესრულდეს: ოდნავ გააფართოეთ მაგისტრალი მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი გვერდზე გაწიეთ, 30 გრადუსიანი კუთხით, მარჯვნივ. ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელები ერთმანეთთან მიიზიდეთ. მოხრილი ფეხის მკერდზე მიზიდვა დაიწყეთ დაკეცილი ხელების დაწევის და მუხლზე შეხებისას.

რატომ: როდესაც თქვენ ასრულებთ ვარჯიშებს კუჭის კუნთებისა და თეძოების საოპერაციოდ. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა პრესისა და გვერდების ირიბი კუნთების განვითარებისთვის და წელის წელის "გადარჩენისთვის".

10. სანაშენე ხელები ნახევარ კვარცხლბეკში

როგორ უნდა შესრულდეს: მიიღეთ პოზიცია ნახევრად squat. მოხარეთ მკლავები იდაყვამდე, პალმებით სახე დონემდე და დააჭირეთ წინამხარს. დაიწყეთ მისი ფეხების გაშლა პატარა ნახტომით. პარალელურად, მხრებზე განზავებული იდაყვებით, კიდურების მოძრაობის სინქრონიზაციით.

რატომ: ვარჯიში კომპლექსურად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე: იმუშავეთ მხრებზე, მკერდზე, ბირთვზე, წებოებზე, ბარძაყებზე. რეგულარული ტრენინგი ინტერვალის რეჟიმში დაგეხმარებათ სრულყოფილი და მორთული ფიგურა პრობლემური უბნების გარეშე.

პირველ ტურში №6, №8 და №9 სავარჯიშოები მარჯვენა მხარეს, მეორე ტურში მარცხენა მხარეს. სურვილისამებრ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, ზედიზედ ორი მიდგომით (ერთ რაუნდში), მაგრამ ეს გახანგრძლივებს ვარჯიშის მთლიან დროს.

სავარჯიშოების მეორე რაუნდი

ამ ტურში ასევე ნახავთ 10 სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია სქემის მიხედვით: 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება (დაწინაურებული) ან 30 წამიანი სამუშაო, 30 წამიანი დასვენება (დამწყებთათვის). სავარჯიშო რაუნდები მეორდება ორ წრეში, წრეებს შორის, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

1. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით პირდაპირ, დაიწყეთ სირბილი ადგილზე მუხლის მაღალი აწევით. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში ისე, რომ მუხლები აწიოთ სხეულთან 90 გრადუსამდე. თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, სხეულის გასწვრივ ხელები დროულად მოხდეს ფეხების მოძრაობით.

რატომ: გაშვება შესანიშნავი შესაძლებლობაა სახლის მხარეების გასუფთავებისთვის. ეს კარდიო წვავს ბევრ კალორიას, სწრაფად ზრდის გულისცემას და ხელს უწყობს ცხიმის აღმოფხვრას მუცლის მიდამოში. მაღალი აწეულია მუხლებზე დამატებითი ყურადღება ექცევა კორ.

2. ლანჯი სხეულის ბრუნვით

როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. მხრების დონეზე, დახურეთ ხელები ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი დაუკავშირდეს მარცხენა ხელს და მარცხენა იდაყვს მარჯვნივ. დაიწყეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხის მონაცვლეობით გადაადგილება. ვარჯიშის ქვედა წერტილში ტრიალებს სხეული. თუ თქვენ ფეხით მიდიხართ თქვენი მარჯვენა ფეხით, მაშინ ტრიალით სხეულით ასევე მარჯვნივ, თუ მარცხნივ მიდიხართ მარცხნივ - მოუხვიეთ მარცხნივ.

რატომ: ტრიალებით კუნთები ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას, პრესისა და მუცლის კუნთების დახრილობას. დამატებითი დატვირთვა კუნთოვან სისტემასა და ფეხებზეა.

3. მთის ალპინისტი როტაციით

როგორ უნდა შესრულდეს: აიღეთ ფიცარი პოზიცია ხელებზე, საყრდენები ხელებისა და ფეხებისთვის, ხელები პირდაპირ მხრებზეა. მარჯვენა ფეხი მარჯვენა იდაყვამდე მიიწიეთ და შეასრულეთ მარცხენა იდაყვის გლუვი მოქცევა. შემდეგ უკუქცევით გადადით საწყის პოზიციაზე. შეეცადეთ იმოძრაოთ ისე, რომ სხეული დარჩეს სტაბილური, არ ასწიოთ მენჯი მაღლა. გააკეთე მიდგომა ერთ მხარეს.

რატომ: სავარჯიშო არის მშვენივრად მკაფიო მხარეები, რადგან მთავარი ტვირთი მუცლის არეში და წელზე მოდის. ჩვენ ასევე ვმუშაობთ ზურგის, მხრების და ფეხების კუნთებზე.

4. მოთხილამურე

როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით პირდაპირ იდაყვთან მოხრილი ხელებით, როგორც სირბილის დროს. დაიწყეთ ახტუნება ადგილზე, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები: ჯერ მარჯვენა ფეხი წინ არის, შემდეგ მარცხნივ. ნაზად დაეშვით თითებზე. არ ასწიოთ ფეხები ძალიან შორს, ამპლიტუდის საშუალო.

რატომ: ერთ-ერთი საუკეთესო კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ეს ზოგადად წვავს კალორიებს და აშორებს დამატებით დუიმებს პრობლემურ ადგილებში. ჩვენი ინტერვალური ვარჯიშის მაღალი პულსი დაგეხმარებათ გვერდების სწრაფად მოცილებაში.

5. გვერდითი ფეხის ლიფტები

როგორ უნდა შესრულდეს: მარჯვენა მუხლით დადგით ხალიჩაზე, გამარტივებულ გვერდით ზოლებით. საყრდენი, მისი მარჯვენა ხელი იატაკზე უნდა დაეყრდნოს. მარცხენა ფეხი სწორი და იატაკზე ფეხის შეხება. დაიწყეთ მისი ფეხის წელის ზემოთ აწევა, წამით დაიჭირეთ ზედა ნაწილში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეეცადეთ ჩემი ფეხი იმავე სიბრტყეზე გადავიტანოთ, რადგან არ არის აუცილებელი ტანის შევსება წინ. მთელი მიდგომა ხორციელდება ერთ მხარეს.

რატომ: ვარჯიში ხელს უწყობს გვერდების სწრაფად მოცილებას, მუცლის კუნთების და თეძოების მუშაობას. ეს არის დაბალი გავლენა და საკმაოდ მარტივია განხორციელებაში. მუხლის ქვეშ დადეთ ბალიში სახსრის კომფორტისთვის.

6. ბურპი

როგორ უნდა შესრულდეს: იდგეთ ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილიყო. ხელები მაღლა ასწია, შემდეგ კი ახტა. შემდეგ სწრაფად დაადეთ ხელები იატაკზე და გადააგდეთ ბარში სწორ მკლავებზე, ფეხის წვერებზე დაფუძნებული ფეხები. სამაჯური კვლავ გადახვიდეთ საწყის პოზიციაზე და გასწორებისას გადახტა.

რა: Burpee - ერთ-ერთი საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც კომპლექსურად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფში. ამ ვარჯიშის რამდენიმე გამეორებაც კი საკმარისია ზოგადად, მთელი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

7. ირონია

როგორ უნდა შესრულდეს: იჯექით ხალიჩაზე, მუხლები მოიხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. სხეული რჩება აწეული, ხელები მკერდის დონეზე დახურულია. დაიწყეთ სხეულის საზურგეზე ზურგით მოქცევა, ბრუნვების შესრულებისას ზედა ნაწილი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. იდაყვით შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს. ფეხები უნდა დარჩეს სტაციონარული.

რატომ: ეს ფიზიკური აქტივობა კარგი სამუშაო ობლიგაციებია. ეს მათთვის შესაფერისია, ვისაც სურს წელის სრულყოფილი ფორმა ჰქონდეს და მოკლე დროში გვერდების მოცილება.

8. ფეხების აწევა სამაჯურში

როგორ უნდა შესრულდეს: დაიჭირეთ ფიცარი პოზიცია მატიზე: ხელები სწორი უნდა იყოს, ფეხები ერთად, ელით მატზე. მჭლე წინდები იატაკზე, შემდეგ კი მკვეთრად გადაიტანეთ გვერდზე, სავარაუდოდ, ეს არის ფეხების ამაღლების ერთგვარი ხტუნაობა. მექანიკურად ნუ გადახტებით, შეეცადეთ გამოიყენოთ მუცლის კუნთები ამ პრესის დაძაბულობისთვის. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ მხრები პირდაპირ თქვენს პალმებით დარჩება.

რატომ: ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მხარეების მხრიდან. ფეხების აწევა სამაგრში ამუშავებს მუცლის კუნთებსა და წნევის კუნთებს, რომლებიც თეძოებშია ჩართული. ის ასევე ხელს უწყობს გულისცემის დაჩქარებას და კალორიების დაწვას.

9. Squat + max ფეხით

როგორ უნდა შესრულდეს: მიიღეთ პოზიცია squat. ხელები ციხესიმაგრეში მკერდზე მიიტანა. დაიწყეთ squat- ის ლიფტების შესრულება, ერთი ფეხი გვერდზე ჩამოკიდებული (გვერდით Mach- ის შესასრულებლად), მეორე კი გასწორდება, ხელები ერთმანეთთან ერთმანეთთან წონასწორობისთვის. დინამიური ტემპით შეასრულეთ სკუტები ერთ მხარეს საქანელებით.

რატომ: როგორც ყველა სახის საქანელასთან ერთად, ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გვერდების მოცილებას. იგი მიზნად ისახავს საერთო ფიზიკურ დაძაბულობას, განსაკუთრებით მუცლის არეში და წელში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში.

10. გადახტომა ვიწრო ჩახტუნაზე

როგორ უნდა შესრულდეს: დავდგეთ ვიწრო ნახევარკუნწიანი. ხელები სხეულის გასწვრივ, ტერფების მიღწევას ცდილობს. მკვეთრად გადახტა ზემოთ, იარაღი გვერდზე გადადებული და თავზე ზემოთ. ფეხები სინქრონულად იშლება ხელებით.

რა: ვიწრო წვერზე გადასვლა ხელს უწყობს მუცლისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებას. ეს არის კარგი კარდიო ვარჯიში, რომელიც ასწორებს ფიგურას და იწვევს სხეულის ტონუსს.

პირველ ტურში №3, №5 და №9 სავარჯიშოები მარჯვენა მხარეს, მეორე ტურში მარცხენა მხარეს. სურვილისამებრ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, ზედიზედ ორი მიდგომით (ერთ რაუნდში), მაგრამ ეს გახანგრძლივებს ვარჯიშის მთლიან დროს.

ტაიმერი (30 წმ. სამუშაო / 30 წმ. დასვენება):

ტაიმერი (45 წმ. სამუშაო / 15 წმ. დასვენება):

აგრეთვე იხილე:

წონის დაკლების, მუცლის, ინტერვალის ვარჯიშისთვის

დატოვე პასუხი