შინაარსი
ასე რომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რომ დაიკლოთ წონაში და კუნთების აშენების მიზნით.
ააშენეთ კუნთი ან დაიკლებთ წონაში
თუ თქვენი მიზანია კუნთის აგება, მაშინ ვარჯიში და სწორი კვება აუცილებელია. ვარჯიშები ამ შემთხვევაში უნდა ჩატარდეს კვირაში 4-5-ჯერ, დიდი წონით და მცირე მიდგომებით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს იმ ფაქტს, რომ წონასთან დაკავშირებული სამუშაო უნდა ემყარებოდეს ლიმიტს, ანუ ბოლო მიდგომა უნდა იყოს ბოლო, და არა ისე, რომ კიდევ 20-ჯერ შეძლოთ ჰანტელების აწევა კარდიო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს, მაგრამ უფრო გამათბობლობისა და გაგრილების სახით, ანუ არც ისე ინტენსიური, როგორც წონის დაკლების მსურველები.
თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ უნდა იმუშაოთ მცირე წონებით, 3-10 გამეორების 12 ნაკრები (გოგონებისთვის) კარგი ტემპით და ნაკრებებს შორის მინიმალური დასვენება.
კვება ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ
ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი (ნატურალური) ან ცილის შემცველი შაქარი და ხილი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30-60 წუთი ინტენსიური ტემპით, ან 1-1,2 საათის განმავლობაში, მაგრამ უკვე საშუალო ინტენსივობა, რომელიც მოიცავს დაჭიმულობას, კარდიო და ძალის ვარჯიშს.
უნდა აღინიშნოს, რომ ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ, 20-30 წუთის შემდეგ, უნდა მოხდეს ცილებისა და ნახშირწყლების საკვების უხვი მიღება. ამ დროს ორგანიზმში მეტაბოლური ფანჯარა იხსნება, როდესაც სხეული კუნთების აღდგენისთვის აქტიურად მოიხმარს ცილებს და ნახშირწყლების საკვებს. ამის გამო, კუნთების ზრდა მოხდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები განადგურდება.
ვარჯიშის შემდეგ ოპტიმალური კვება არის ცილის კოქტეილი და ხაჭო, რადგან ის ითვლება ყველაზე სწრაფად მონელებად ცილად, მაგალითად, ხორცისგან განსხვავებით. სხეული დიდ დროს და ენერგიას დახარჯავს ხორცის ათვისებაზე და ვარჯიშის შემდეგ მას დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოს ცილა და მარტივი ნახშირწყლები. ამ დროს სხეულს სჭირდება ბევრი ცილა და ნახშირწყლები, მაგრამ ის ყველაფერს შთანთქავს, რადგან კრიტიკული მდგომარეობის გამო, ის სწრაფად დაამუშავებს მათ და ცხიმში არაფერი დეპონირდება, ყველაფერი წავა კუნთების გამოჯანმრთელებამდე. არასოდეს მიირთვათ ცხიმი და არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები (ჩაი, ყავა ...) ვარჯიშის შემდეგ, რადგან კოფეინი ერევა გლიკოგენში და ხელს უშლის კუნთების აღდგენას.
ერთადერთი, რაც უნდა გვახსოვდეს არის ის, რომ ვარჯიშის შემდეგ ასეთი კვება განკუთვნილია მხოლოდ ვარჯიშისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას, რადგან ბევრი დაკავებულია გამძლეობით, ცხიმის დაწვით და ა.შ.
ბევრი ადამიანი მუშაობის გამო საღამოობით ვარჯიშს ამჯობინებს. ამიტომ, კითხვა: როგორ ჭამა ტრენინგის შემდეგ, ამ შემთხვევაში, ასევე ძალიან აქტუალურია. ბევრი კვების სახელმძღვანელო ამბობს, რომ დღის ბოლოს ნაკლები უნდა ჭამოთ. შეამცირეთ ნახშირწყლები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. ამასთან, თუ ივარჯიშებთ, არცერთი ეს პრინციპი არ მოქმედებს. ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ენერგიის მარაგების შევსება გჭირდებათ, თქვენ კვლავ გჭირდებათ ნუტრიენტები აღდგენისთვის.
ვახშმის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამე და ცოტა ხნის შემდეგ დაიძინოთ. ამ გზით თქვენ არ მიიღებთ ზედმეტ ცხიმს, რადგან მეტაბოლიზმის პროცესები დაჩქარებულია ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო ცილები და ნახშირწყლები გამოიყენება მარაგების შესავსებად.
თუ გსურთ წონაში დაკლება
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ შეუძლებელია ცარიელი კუჭის ვარჯიში ნებისმიერ შემთხვევაში. კუჭი მშიერად ითვლება, თუ ის 8 საათის განმავლობაში არ ჭამს. მაგალითად, გაღვიძებისთანავე, თქვენ ვერ ივარჯიშებთ მსუბუქი საჭმლის გარეშე, უნდა გქონდეთ საუზმე ან დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი. ამრიგად, თქვენ იწყებთ ცხიმის დაწვის მეტაბოლურ პროცესს.
წონის დაკლებისთვის, ვარჯიშის შემდეგ, არ შეგიძლიათ 1 საათის განმავლობაში ჭამა, მხოლოდ წყლის დალევა. 1 საათის შემდეგ მიირთვით დაბალანსებული კვება ცილებით და ნახშირწყლებით. ამავე დროს, ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი, არა შოკოლადი, არამედ ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, უხეში მაკარონი, მარცვლეული, პური, ბოსტნეული და ა.შ. ცილა - თევზი, ქათამი, კვერცხის ცილა და ა.შ.
ვარჯიშის შემდეგ უბრალოდ ნუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს. ასევე მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას.