შინაარსი
დიეტის დროს ძალიან ხშირად მაინტერესებს სხეულის კონკრეტულ ნაწილში ადგილობრივი წონის დაკლების ან ჭარბი წონის მოშორების შესახებ. Მაგალითად, "როგორ წონაში მხოლოდ მუცელში?"ან"ზუსტად როგორ შეამციროთ ბარძაყები" ან მწვავე კითხვა: ”შესაძლებელია წონის დაკლება, მაგრამ მკერდი არ მცირდება?" დღეს ჩვენ ვუპასუხებთ წონის დაკლების შესახებ ყველა პოპულარულ კითხვას ადგილობრივად, ცალკეული პრობლემური უბნების არეალში.
ადგილობრივი გასახდომის ძირითადი წესები
სანამ კონკრეტულ რეკომენდაციებს მივმართავთ, ჩვენ აღვნიშნავთ ადგილობრივი დიეტის სამ მთავარ აქსიომას:
1. წონაში თანაბრად დაიკლებთ მთელი სხეულისგან
ვთქვათ, თქვენ დაიცვათ დიეტა და დაიწყეთ ვარჯიში. იყავით მზად, რომ წონაში დაკლება არა მხოლოდ, მაგალითად, "სძულდა" კუჭს ან "შემზარავი" თეძოებს, არამედ მკლავებს, გულმკერდს, დუნდულებს. ამ პროცესზე ზემოქმედება თითქმის შეუძლებელია. ნუ ენდობით დიეტებს, რომლებიც გპირდებიან ზუსტად კუჭის ან ბარძაყის მიღებას. ეს არ მოხდება! ცხიმი თანაბრად დატოვებს მთელს სხეულს, სხეულის საერთო პროპორციებს, ძნელად შეცვლიდით.
2. მთავარი პრობლემა გამოიკვეთა ბოლო მხრივ
ყველაზე ხშირად გოგონებში არის ერთი მთავარი პრობლემა, სადაც ცხიმების უმეტესობაა. ეს შეიძლება იყოს კუჭი, ბარძაყები, მკლავები, დუნდულები ან გვერდები. თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლების პროცესი, პირველ რიგში, ისინი აღმოიფხვრება, მაშინ შეცდი. ხშირად ხდება ისე, რომ გოგონა ბრტყელი მუცლით და ვიწრო წლით ვერ უმკლავდება თეძოებს და ბეწვს. ან პირიქით, სუსტი ფეხებით მუცლის ცხიმი პრაქტიკულად არ მცირდება. ამას ხშირად გენეტიკა განსაზღვრავს. ასე სამწუხაროა ადგილობრივი დიეტის მეორე აქსიომა: მთავარი პრობლემური სფერო ტოვებს უახლესს, მაგრამ მაინც ბრძოლას.
3. კონკრეტულად ამოიღეთ პრობლემა არ არის
თქვენ მეუბნებით, მაგრამ შესაძლებელია ცალკე მუცლის ან ბარძაყის მოცილება, სხეულის ამ ნაწილებზე ვარჯიშების გაკეთებით? ეს არც ისე მარტივია. ძალისმიერი ვარჯიშები პრობლემური ზონებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავების, კუჭისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებაში. მაგრამ ცხიმი არ არის სუფთა! მაგალითად, კრუნჩხვები არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. მადლობა მათ, თქვენ მხოლოდ გააძლიერებთ კუნთოვან კორსეტს, მაგრამ ამისგან ჩემი კუჭი ნაკლებად ხდება.
ამ სამი პუნქტიდან დავასკვნათ, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება ადგილობრივად. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს და ოდნავ უხელმძღვანელოთ მას სწორი მიმართულებით. როგორ გააკეთე ეს?
კონკრეტულ მოქმედებაზე გადასვლამდე გავიხსენოთ წონის დაკლების ცენტრალური პრინციპი: თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე ჭამთ დღეში. ანუ მნიშვნელოვანი კალორიების დეფიციტი. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს შიმშილობა და საკვებისმიერი გონივრული შეზღუდვები. უფრო დეტალური ინფორმაცია წაიკითხეთ სტატია კალორიების დათვლის შესახებ. თუ მეტ და რეგულარულ ფიტნესს დაამატებთ, წონის დაკლების პროცესი გაცილებით სწრაფად წარიმართება და სხეულის ხარისხი გაუმჯობესდება.
როგორ დავიკლოთ წონაში ლოკალურად ცალკეულ პრობლემურ ადგილას?
როგორც ვთქვით, ადგილობრივი რეცეპტით წონის დაკლება სპეციფიკურ პრობლემურ ადგილას არ არსებობს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხეულის სწორი მიმართულებით გაგზავნა, თუ სწორად აირჩევთ ფიზიკურ ვარჯიშს. მნიშვნელოვანია: ქვემოთ მოცემული ყველა რჩევა იმუშავებს მხოლოდ გონივრული დიეტური შეზღუდვებით.
- თუ თქვენ გსურთ წონის დაკლება თქვენს კუჭის არეშიშემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო დატვირთვა და ინდივიდუალური ტრენინგი პრესაზე. მეტი ეფექტის მისაღწევად შეიძლება კვირაში 1-2-ჯერ დასრულდეს მთელი სხეულის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერების პროგრამა.
- თუ თქვენ გსურთ თეძოებისა და დუნდულების ცხიმის მოსაშორებლად და გაბერილი, თქვენ კვლავ აერობულ ვარჯიშებს და განსაკუთრებით ეფექტურია პლიომეტრიკა (ხტომაში ვარჯიშები). ჩვენ ასევე გირჩევთ უყუროთ ყველაზე მაღალ ეფექტურ ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
- თუ თქვენ გსურთ წონაში წონაში და რელიეფის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ კარდიო დატვირთვა, პლიომეტრიკა და ბალეტის ტრენინგი. სხვათა შორის, ბარში გაკვეთილები ბრწყინვალე წამალია.
- თუ თქვენ გსურთ მხარეების მიღება ან წელის შემცირებაყურადღება გაამახვილეთ აერობულ ვარჯიშზე და ინტერვალურ ვარჯიშზე. არ არის აუცილებელი ჰოოპის გადახვევა, გვერდზე გადახრა და გადახრა არაეფექტურია. წონაში წონის დაკლება მხარეებში შეუძლებელია, მხოლოდ სხეულის ჭარბი წონის მოშორების პროცესში. აგრეთვე იხილეთ: როგორ წელის შემცირება და გვერდების მოცილება: მთელი სიმართლე, რჩევები, ვარჯიშები.
- თუ თქვენ გსურთ ხელის ტუმბვაშემდეგ შეასრულეთ ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის (მაგ., Killer Arms & Back from Jillian Michaels) და არ დაივიწყოთ კარდიო.
- თუ თქვენ გსურთ იარაღის წონის დაკარგვა განმუხტვის გარეშეშემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ კარდიო დატვირთვაზე და გააკეთეთ წვრთნები მცირე წონით (არაუმეტეს 1 კგ). შეუძლია მოძებნოს ტრეისი ანდერსონი ან ისევ ბალეტის ტრენინგისთვის.
- თუ თქვენ გსურთ წონის დაკლება, მაგრამ მკერდის შენარჩუნება წინა ტომებში, შემდეგ შემდეგ ოპერაციის ჩარევის გარეშე, თითქმის ყველაფრის გაკეთება. მკერდი ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება, ამიტომ წონის დაკლების პროცესში გარანტირებულია მისი შემცირება.
- თუ უბრალოდ გინდა მკერდზე ტუმბოს, აირჩიე პროგრამები, რომლებშიც ყურადღება გამახვილებულია სხეულის ზედა ნაწილზე (ისევ ზემოთ, Killer Arms & Back) ამასთან, ნუ ელით მოულოდნელ მეტამორფოზს, არ გქონდეთ გულმკერდის კუნთები, ამიტომ მის ფორმას არ შეცვლით.
უნდა გაგიცრუო იმედი, ჭარბი წონის მოშორების მაგიური საიდუმლო არ იქნება. ადგილობრივი წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაარწმუნეთ თქვენი სხეული სწორი მიმართულებით, სწორად აიყვანეს ფიტნეს პროგრამაში.
აგრეთვე იხილე: როგორ გავწუროთ წელი: რა უნდა გავაკეთოთ და რა არ უნდა გავაკეთოთ.