შინაარსი
სახლში ასევე შეუძლია ეფექტურად მუშაობა მკერდისა და ზურგის კუნთებზე. როდესაც მას სჭირდება ნამდვილი პროფესიონალი ფიტნეს სამყაროში ქეით ფრედერიკ, დარწმუნებული იყავი, რომ სასურველ შედეგს მიაღწევ. გსურთ მკერდის მოჭრა და ელასტიური ზურგი? დროა დავიწყოთ პროგრამა Chest and Back from the Slow & Heavy.
პროგრამის აღწერა გულმკერდისა და ზურგის გულმკერდისა და ზურგისთვის
პროგრამა კეიტის ფრიდასგან გულმკერდი და უკანა მხარე შეიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ზურგისა და ზურგისთვის. ეს არის ძალის ტიპიური ვარჯიში, რომელშიც ვარჯიშები ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით, რამდენიმე გაჩერებით. პროგრამის მთავარი მახასიათებელია ნელი და კონცენტრირებული ტემპი. თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს მაქსიმალური კონცენტრაციით, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ გამოყენებულიonგაკვეთილის დროს კუნთების გაცილებით მეტი რაოდენობა. პროგრამების სერია Slow & Heavy დაგეხმარებათ მკაცრი კუნთების ტონირებული სხეულის მოპოვებაში.
ქვედა უკან საუკეთესო ვარჯიშები ქალბატონებისთვის სახლში
ტრენინგი გულმკერდის და უკან გრძელდება 60 წუთი. კლასის პირველი ნახევარი ეძღვნება ვარჯიშებს მკერდისთვის, მეორე ვარჯიშები ზურგისთვის. პროგრამა იწყება რიტმული დათბობით, შემდეგ კი პირდაპირ გადადით ელექტროენერგიის განყოფილებაში. ყველა სავარჯიშო შესრულებულია 3 ნაკრებში, ნაკრებებს შორის მოკლე შესვენება გვექნება.
ვარჯიშები გულმკერდისთვის მოიცავს:
- ჰანტელბის სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე
- ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ხელების მოშენება
- Dumbbell სკამზე პრესის წევს დახრილი ზედაპირზე
- ხელების მოშენება ჰანტელებით დახრილზე
- Აზიდვები
სავარჯიშოები უკანა მხარეს მოიცავს:
- ორი ხელით მიამაგრე ზოლს ფერდობზე მის ღვედს
- Pullover ერთად dumbbell
- მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე
- Superman
- სამაჯური
ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ dumbbells და ნაბიჯი პლატფორმა. სასურველია გქონდეთ რამდენიმე წყვილი ჰანტელი, რადგან სხვადასხვა ვარჯიშებისა და მიდგომებისთვის განსხვავებული წონა დაგჭირდებათ. ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა აუცილებელია, მაგრამ ასევე შესაძლებელია სპორტული წონის სკამის შეცვლა რეგულირებადი დახრით. პროგრამა გულმკერდისა და ზურგის გულმკერდისა და ზურგისთვის შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს ვარჯიში და არ ეშინია წონაზე მუშაობის.
პროგრამის კეიტ ფრიდრიხის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
დადებითი:
1. საათში იმუშავებთ კუნთების ჯგუფებზე მკერდზე და ზურგზე. თქვენ გააძლიერებთ მათ, გააკეთებთ უფრო მყარი და ტონიანი.
2. ყველა ვარჯიში ტარდება ძალიან ნელა და ფრთხილად. თქვენი მიზანია მიზანმიმართული კუნთების კარგად დამუშავება, რაც ძალიან იშვიათად ხდება ზოგადი ვარჯიშის დროს მთელი სხეულისთვის.
3. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ყველა ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებას. ეს სასარგებლოა სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშისთვის.
4. პროგრამა არ არის აერობული ვარჯიში, ამიტომ ის შეეფერება მათ, ვისაც კუნთებზე მომუშავე მშვიდი ძალა ურჩევნია ნახტომისა და კარდიო ვარჯიშების გარეშე.
5. ვარჯიშის დროს დამატებით შედის ბიცეპსი და ტრიცეპსი, და ასე მოაწესრიგებთ და ხელის კუნთებს.
6. ვარჯიშები გულმკერდისა და ზურგისთვის გამოყოფილია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ნახევარი საათის განმავლობაში.
Cons:
1. თქვენ დაგჭირდებათ საფეხურის პლატფორმა ან სხვა ზედაპირი, საიდანაც შესაძლებელია კუთხის რეგულირება გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის.
2. ასევე სასურველია ჰქონდეს რამდენიმე წყვილი ჰანტელი სხვადასხვა წონის.
3. წონის დაკლების პროგრამა არ არის. ეს მათთვის, ვისაც კუნთების გამკაცრება და მათი ელასტიურობის დაცვა სურს.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ა ძლიერი კუნთოვანი სხეულიშემდეგ სცადეთ მთელი რიგი წვრთნები, ნელი და მძიმე. ქეით ფრიდრიხი გასწავლით თქვენი სხეულის კომპეტენტურად და ეფექტურად მუშაობას.
აგრეთვე იხილეთ: ძალის ვარჯიში ქეით ფრედერიკთან ფეხის კუნთებისა და მხრებისთვის.