შინაარსი
Combat: Ultimate Warrior - სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც Les mills– მა და BeachBody– მა ერთობლივად განავითარეს. ჩვენ უკვე ვწერდით ამ პროგრამის შესახებ, მაგრამ დღეს ჩვენ გადავწყვიტეთ ცალკე დავრჩენილიყავით თითოეულ ვარჯიშზე, რაც ძალიან ეფექტურია კომპლექსის გარეთაც გაშვება.
სხვათა შორის, დეტალური ხატვა პროგრამის საბრძოლო პროგრამების კლასებში, მკითხა ერთ-ერთმა მკითხველმა ჯულიამ. ჩვენ ძალიან მადლიერები ვართ, რადგან ეს ნამდვილად სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც არ აპირებს სპექტრზე მუშაობას, მაგრამ სურთ სცადონ ინდივიდუალური ვარჯიშები. თუ გაქვთ საინტერესო რჩევები და წინადადებები, გთხოვთ, დაწერეთ ისინი კომენტარებში, მოხარული ვართ, რომ მათი შესრულება გვეძლევა.
კომპლექსი Combat: Ultimate Warrior მოიცავს 12 ვარჯიშს. თითოეულ თქვენგანს შეუძლია დამოუკიდებლად შეასრულოს. მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ ამ გაკვეთილებს, განსაკუთრებით ისინი ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისა და კუნთების გასაძლიერებლად. საერთოდ, ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს 3 ჯგუფად.
საბრძოლო: კარდიო ვარჯიში საბრძოლო სპორტის საფუძველზე
ეს ვარჯიშები მოერგება მათ, ვინც კარდიო კლასს ეძებს ცხიმის წვისთვის
- საბრძოლო 30 ~ Kick Start (30 წუთი)
- საბრძოლო 45 ~ Power Kata (45 წთ)
- საბრძოლო 60 ~ ექსტრემალური კარდიო მებრძოლი (60 წთ)
- ბრძოლა 30 ~ პირდაპირ ეთერში (30 წთ)
- ბრძოლა 60 ~ პირდაპირ ეთერში (60 წთ)
საბრძოლო არის ტიპიური ინტერვალის კარდიო ვარჯიში, რომელსაც ემყარება ელემენტები საბრძოლო ხელოვნებიდან. აპირებთ პოდპისკის, კაკვებისა და დარტყმების გაკეთებას, მუშტი დარტყმებისა და ხელების ჯეკს თქვენი გულისცემის მაქსიმალურ დონემდე. თითოეული ვარჯიში შედგება 5 წუთიანი მოკლე სეგმენტებისგან. თითოეული სეგმენტი ეძღვნება სავარჯიშოების ცალკეულ ნაკრებებს. პირველი, თქვენ ასრულებთ ინდივიდუალურ მოძრაობებს, შემდეგ კი შეაგროვებთ მათ კომბინაციაში. მას შემდეგ, რაც ყველა მოძრაობა რამდენჯერმე მეორდება, მარტივად დაიმახსოვრეთ ისინი.
განსხვავება ამ სამ სავარჯიშოებს შორის მხოლოდ ტრენინგის ხანგრძლივობისა და სირთულის დონის მიხედვით. შესაბამისად, 30 საბრძოლო - ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტი და ეს გრძელდება 30 წუთი. საბრძოლო 60 - მოწინავე და გაკვეთილი გრძელდება 60 წუთი. პროგრამა მოიცავს ორ პროგრამას Live- ის სტილში. ფიტნეს ექსპერიმენტული Les mills სავარჯიშოები აჩვენებენ სცენაზე სტაჟიორთა ჯგუფის წინაშე. ბრძოლა ცოცხალი ვარჯიში უფრო რთული, ასე რომ უკეთესი უნდა დაიწყოს 30 საბრძოლო
მოკლედ კარდიო საბრძოლო სარგებლობის შესახებ:
- ინტერვალური ვარჯიში, რაც ნიშნავს რომ ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად დაწვავთ კალორიებს;
- შოკის ნახტომი არ არის, გულისცემა იზრდება მუშტებისა და ფეხის ქნევის ხარჯზე;
- არსებობს რამდენიმე ვარიანტი ხანგრძლივობისა და სირთულის შესახებ;
- მოკლე შესვენებები სეგმენტებს შორის საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ;
- კლასები არის ძალიან მხიარული, მხიარული მუსიკა და რიტმული მოძრაობები.
- არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას.
კარდიო საბრძოლო სირთულის დონე საშუალოზე მაღალია. მაგრამ ყველაფერი იმდენად ცვალებადი ტემპი და სიჩქარეა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოირგოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა საწყისი დონე და მოწინავე.
ყურადღებასანამ კარდიო ვარჯიშზე გადახვალთ, დარწმუნდით, რომ კარგად დაათვალიერეთ ვიდეო The Basics, სადაც ტრენერები დეტალურად ხსნიან სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. რაც უფრო ზუსტად გააკეთებთ მოძრაობებს, მით უფრო წარმატებული იქნება ტრენინგი.
Les Mills: ყველა პროგრამა არის ფიტნეს ტრენერების ყველაზე წარმატებული გუნდი
ტრენინგი HIIT- ის პრინციპზე (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი)
შესაფერისია მათთვის, ვინც გსურთ ცხიმის დაწვა და კუნთების გაძლიერება, და არ ეშინია მაღალი ტვირთის. ყველა კლასი აგებულია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური სწავლების პრინციპზე, რაც ნიშნავს, რომ მაქსიმალურად შეეცდებით.
- HIIT 1 ~ სიმძლავრე (30 წუთი)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 წთ)
- Warrior 1 ~ ზედა ტანის აფეთქება (25 წთ)
- Warrior 2 ~ ქვედა სხეული Lean Out (30 წთ)
HIIT 1 სიმძლავრე
ეს არის სწრაფი ტემპით ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშს კუნთებით (ან წვერით) კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის. მაგალითად, პირველ სეგმენტში ივარჯიშებთ ფოკუსირებით ორივე მხარზე, დუნდულებსა და ბარძაყებზე. და თქვენ იცით, უფრო მეტი კუნთი მონაწილეობს მოძრაობაში, რაც უფრო მეტ კალორიას წვავს. გარდა ამისა, ძალზე დიდი ვარჯიშებით უნდა შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშები და ეს წონის დაკლების დამატებით ეფექტს მოგცემთ.
Power გელოდებით, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. თითოეული ვარჯიშის გამეორება მცირე იქნება, მაგრამ ისინი შესრულებულია სიჩქარით და ხშირად იცვლება. ეს ადვილი არ იქნება.
HIIT 2 ~ შოკის პლიო
თუ გადახტის გეშინიათ, Shock Plyo– ს ვარჯიში გაითვალისწინებთ. ცხიმების დაწვის პროგრამა განკუთვნილია მუდმივი მაღალი გულისცემა და ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია სხეულის ქვედა ნაწილზე. ტრენინგი სიურპრიზებს თავისი ინტენსივობით პირველი წუთიდან. ამასთან, ყველაზე მთავარია გაუძლო კლასის პირველ ნახევარს. მეორე ნაწილში სიჩქარის ვარჯიში შემცირდება და ბოლო ხუთი წუთი მოიცავს მხოლოდ სტატიკურ დატვირთვას.
პროგრამა იყენებს იგივე სავარჯიშოებს, როგორც წინა Power- ს. მაგრამ შოკი პლიოში ბonაქცენტი გაკეთებულია LSI– ზე პლიომეტრიკა და კარდიო გამძლეობა, ძალის ვარჯიში აქ არის მინიმალური რაოდენობა.
Warrior 1 ~ ზედა ტანის აფეთქება
სხეულის ზედა სხეულის ძალისმიერი ვარჯიში ტარდება ცეცხლოვანი ტემპით, სწრაფად ცვალებადი ვარჯიშებით. დაიწყეთ გაკვეთილი პრაქტიკულად დაგროვების გარეშე, ასე რომ, მზად იყავით პროგრამის პირველი წამიდან მუშაობისთვის. ზოგიერთი სავარჯიშოა გამოყენებული ფეხები, მაგრამ მოძრაობების უმეტესობა hones triceps, biceps, მხრებზე და მკერდზე. დაემატა კარდიო ვარჯიშები გულისცემის გასაზრდელად და ცხიმის დასაწვავად. მაგრამ ზემოთ აღწერილ პროგრამებთან შედარებით, ზედა სხეული აფეთქებს სიჩქარის უფრო მცირე სიჩქარეს.
თქვენ ელით push-UPS- ს, dumbbell bench press- ს, ყველანაირ ნახტომებს პოზაში და ფიცრების ვარჯიშებს აბსოლუტურად აბსოლუტურად აბსოლუტურად აბზაცებისთვის. მაშინაც კი, თუ ზედა სხეული არ არის თქვენი პრიორიტეტი, თავისუფლად გაითვალისწინეთ ეს სავარჯიშო. ეს საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ მთელი სხეული.
Warrior 2 ~ ქვედა სხეული Lean Out
ქვედა ტანის ვარჯიში Lean Out სხეულის ქვედა ნაწილზე აქცენტით არ ჩამოუვარდება ზემოთ აღწერილ ვარჯიშის ინტენსივობას და სიჩქარეს. ეს აქტივობა საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ თეძოები, მაგრამ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გულ-გამძლეობა. Შენ იქნები უწყვეტი მოძრაობით მთელ კლასში და მხოლოდ ბოლოს იხილავთ მოკლე სეგმენტს იატაკზე ფეხებისთვის. ძალისმიერი ვარჯიშები თითქმის არსებობს, მაქსიმალური ყურადღება გამახვილებულია კარდიოზე და ინტენსივობაზე.
ტრენინგი მოიცავს არა მხოლოდ ენერგიული ხტომა და დარბის ადგილზე, მაგრამ კიკბოქსინგის ზოგიერთი ელემენტი ქვედა ტანისთვის. ბოლო ხუთი წუთის განმავლობაში შეასრულებთ სავარჯიშოებს მატიზე, თეძოებზე და დუნდულებზე.
მოკლედ ინტერვალური ტრენინგის სარგებლობის შესახებ:
- მაღალი პულსის გამო, რომელიც შენარჩუნებულია მთელი პროგრამის განმავლობაში, თქვენ გაწითლებთ ცხიმს მთელ სხეულში.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ საათების შემდეგ.
- გაკვეთილების დროს ხდება სხეულის ყველა კუნთის აქტიური შესწავლა ძალისმიერი ვარჯიშების საშუალებით.
- თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გულ-გამძლეობა.
- ეფექტურობაზე ასეთი ვარჯიშის ნახევარი საათი უტოლდება აერობიკის საათს საშუალო ტემპით.
ამ ინტერვალის ვარჯიშების სირთულის დონე - მოწინავე. მაგრამ თუ ვარჯიშებს აკეთებთ გამარტივებული ვარიანტი (როგორც ამას აჩვენა ერთ-ერთი გოგონა), მაშინ ეს პროგრამები ნაკლებად გამოცდილი სტუდენტისთვის იქნება შესაფერისი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, ტრენინგის უმეტესი ნაწილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახტომებს.
ზოგიერთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. Les mills ამბობს:
- 0-2 5 კგ - დამწყებთათვის
- 2,5-5 კგ - საშუალო დონისთვის
- 5-10 კგ - მოწინავე
მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ოპტიმალური წონის აბები ემპირიულად.
დამატებითი ტრენინგი
- ძირითადი შეტევა (20 წთ)
- შიდა მებრძოლი ret მონაკვეთი და ძალა (20 წთ)
ძირითადი შეტევა
იატაკზე ვარჯიში ძირითადად მუცლის კუნთებისათვის, მაგრამ რომელიც ასევე მოიცავს ყველასაც კორსეტის კუნთები. პროგრამის თვისება არის თავდაპირველი პოზიციის მუდმივი მონაცვლეობა: თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს უკანა მხარეს, ბარის პოზიციას. თითოეული ახალი სეგმენტი იწყება ვარჯიშის მარტივი მოდიფიკაციით, მაგრამ თანდათანობით ვარჯიშის სირთულე მაქსიმუმამდე იზრდება.
პირველად ალბათ რთული იქნება კლასების გამეორება რთულ ვარიანტზე, მაგრამ თანდათანობით კუნთები ეგუება. Core Attack– ის ტრენინგი კარგად იტვირთება მუცლის კუნთებზე, ამიტომ ვურჩევ მათ, ვისაც სურს მიაღწიოს ელასტიური ბრტყელი მუცელი. წვრთნების გამოყენება შეგიძლიათ წვრთნების სირთულის გასაზრდელად.
მონაკვეთი და ძალა
მშვიდი ვარჯიში, რომელშიც დომინირებს სტატიკური დატვირთვა. თქვენ მიაღწევთ ლამაზ გრძელ კუნთებს და იმუშავებთ გაჭიმვაზე. ეს პროგრამა არ იქნება უსასრულო აღდგენები და რთული რეგულაციები ძალიან სასიამოვნო და გაურთულებელი. ამასთან, თქვენი კუნთები უნდა იყოს ჩართული მთელ კლასში. ბოლო ხუთი წუთი კუნთების გაჭიმვას დაეთმო. ამასთან, ფრთხილად იყავით კაბელებთან, უხერხულმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს ისინი.
ბოლო ორი ტრენინგის გარდა, პროგრამა Combat– ის ყველა გაკვეთილი შეიძლება აღწერილი იყოს ორი სიტყვით - ფეთქებადი და ინტენსიური. რეგულარული გაკვეთილებით Les mills- ით იხსნით ზედმეტ წონას და ამკვრივებთ სხეულს. კარგად, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მთლიანობაში ამ კომპლექსით, წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ აქ. ის გრძელდება 2 თვის განმავლობაში, რომლის დროსაც მნიშვნელოვნად აამაღლებთ ფიტნესის დონეს.