La კუნთების ჰიპერტროფია, რომელსაც ჩვეულებრივ მხოლოდ ჰიპერტროფიას უწოდებენ, არის კუნთების ზრდა. ეს არის ზომების ზრდა, რიცხვი ან ორივე კუნთის მიოფიბრილები, რომელიც შედგება აქტინისა და მიოზინის ძაფებისგან. ამის გასაგებად შესაძლებელია იმის გაგება, რომ თითოეული კუნთოვანი ბოჭკო შეიცავს რამდენიმე ასეულ ან თუნდაც ათასობით მიოფიბრილს და, თავის მხრივ, თითოეული მიოფიბრილი შედგება დაახლოებით მიოსინის 1.500 ძაფები და ერთმანეთის მიმდებარე 3.000 აქტინის ძაფები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შეკუმშვაზე.
საბოლოო ჯამში, ჰიპერტროფია ამას ეძებენ ისინი, ვისაც უნდა ჰქონდეთ უფრო დიდი კუნთები და, ზოგისთვის ეს თავისთავად მიზანია, რისთვისაც მნიშვნელოვანია ძალების ვარჯიშის შერწყმა სათანადო დიეტასთან.
ჰიპერტროფია მიიღწევა სამი ფაქტორით: კუნთების დაზიანება, მეტაბოლური სტრესი და მექანიკური სტრესი. ინტენსივობა არის ის, რაც განსაზღვრავს თითოეული სესიის მექანიკურ სტრესს და განისაზღვრება დატვირთვის ოდენობით და დროით დაძაბულობარა ეს დაძაბულობა იწვევს კუნთების დაზიანებას და ანთებით რეაქციას, რაც აძლიერებს კუნთების ზრდის ფაქტორების გამოთავისუფლებას. დაბოლოს, ჩატარებული კვლევების თანახმად, კუნთოვანი მასის მაქსიმალური მომატება მიიღწევა მეტაბოლური სტრესის მიღწევით მექანიკური დაძაბულობის დაკარგვის გარეშე.
ჰიპერტროფია და ძალა
უნდა ვაღიაროთ, რომ კუნთების მასის მომატებას ან ჰიპერტროფიას თან ახლავს სიძლიერის მომატება, თუმცა, უფრო დიდი ჰიპერტროფია არ არის პირდაპირპროპორციული უფრო დიდ ძალასთან. სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი თქვენი ტრენინგის მიზნების განსაზღვრა.
სპორტის მეცნიერებისა და მედიცინის ჟურნალის მიერ გამოქვეყნებულ კვლევაში ექსპერიმენტმა შეადარა საკონტროლო ჯგუფის შედეგები, რომელმაც შეასრულა ნაკლები გამეორება 80% სიძლიერით და მეორე უფრო მეტი გამეორებით 60% სიძლიერით. ამ რეჟიმში, ორმა ჯგუფმა გააუმჯობესა მათი სიძლიერის შედეგები, თუმცა, პირველმა ჯგუფმა თითქმის გაორმაგდა ტვირთამწეობა, ხოლო მეორე ჯგუფმა უფრო დისკრეტული შედეგი გამოიღო, მაგრამ მიაღწია კუნთების უფრო მეტ სიმკვრივეს, რამაც აჩვენა განსხვავება ვარჯიშსა და ძალას გაუმჯობესებაზე ორიენტირებულს შორის. მიზნად ისახავს კუნთების ჰიპერტროფიას.
უპირატესობები
- კუნთების მასის გაზრდა ასევე ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს.
- ეს მომატება იწვევს ორგანიზმს დასვენების დროს მეტი ენერგიის საჭიროება, რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
- ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას.
- აუმჯობესებს საერთო ტონს.
- აუმჯობესებს სხეულის პოზას და ხელს უშლის ზურგის ტკივილს.
- ზრდის ძვლის სიმკვრივეს.
- აუმჯობესებს სხეულის კონტროლს და, შესაბამისად, ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას.
მითები
- გამეორებები: ამჟამად კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად გამეორებების იდეალური დიაპაზონი უცნობია, ვინაიდან ითვლებოდა, რომ ეს მიღწეული იყო მხოლოდ მცირეოდენი გამეორებით, როგორც ჩანს, მისი მიღწევაც შესაძლებელია გამეორებების ფართო სპექტრში.
- შესვენება: მიუხედავად იმისა, რომ ადრე ითვლებოდა, რომ ნაკრებებს შორის შესვენებები უნდა იყოს მოკლე, როგორც ჩანს, მათი გახანგრძლივება შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს.
- სიხშირე: იმის საწინააღმდეგოდ, რაც მეგონა, არ არის აუცილებელი კუნთების გამოყოფა ვარჯიშის დღის მიხედვით, მაგრამ გაუმჯობესებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.
- მეტაბოლური ფანჯარა: არ არის აუცილებელი ვარჯიშის შემდეგ საათში ჭამა. თითქმის უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე გაკონტროლება, ვიდრე ვარჯიშის შემდგომ.
- კვება: მნიშვნელოვანია დიეტის ადაპტირება ტრენინგის დონეზე და თითოეული ინდივიდის საჭიროებებზე. თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა ეს კეთდება რამოდენიმე ან ბევრ კვებაზე, თუმცა ადრე ითვლებოდა, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე, ძალიან ხშირი კვება სხეულის ცხიმის სასურველი დაკარგვის მისაღწევად.