შინაარსი
სხვადასხვა აუცილებელ ნივთიერებებზე - ვიტამინებსა და მინერალებზე წესების შესახებ, ბევრჯერ მსმენია. ალბათ თითოეულმა ჩვენგანმა ვიტამინები მიიღო ცხოვრების გარკვეულ პერიოდში. ამ ნივთიერებებს "მიკროელემენტებს" უწოდებენ, რადგან მათი რაოდენობა საკვების რაოდენობასთან შედარებით ძალზე მცირეა და საკვების მასის ან სხეულის ენერგიის ბალანსის მნიშვნელოვანი ნაწილი არ არის. მაგრამ როგორ არის საქმე "მაკროელემენტებთან" - ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს? არსებობს რაიმე ”ოპტიმალური” მნიშვნელობები ამ საკვები ნივთიერებებისათვის? არსებობს სავალდებულო მინიმუმი ან მაქსიმუმი? არსებობს კარგი ან ცუდი ნახშირწყლების "გადაჭარბებული" მიღება? "ცუდად იკვებება" ცხიმი?
გასაკვირია, რომ ცილისა და აუცილებელი ამინომჟავების მინიმალური სტანდარტებისა და ორი სახის აუცილებელი ცხიმისა და მაკროელემენტების მოხმარების ყველა სხვა მნიშვნელობის გამოკლებით, ამჟამად კვების შესახებ ცოდნის სფეროა, რომელიც სერიოზულ დავებს იწვევს. დღეისათვის ოფიციალურ მეცნიერებას არ შეუძლია ყველასთვის განსაზღვროს კონკრეტული ოპტიმალური P / C / F თანაფარდობა. ლიტერატურაში შეხვედრილი ნებისმიერი რიცხვი შეიძლება იყოს კერძო რეკომენდაცია ან საშუალო სტატისტიკურად მოცემული ზომა და სხვადასხვა ადამიანისთვის, ისინი შეიძლება სხვადასხვა ხარისხით იყოს მისაღები. ერთადერთი კონცეფცია არის კალორიული - ანუ, მთლიანი ენერგეტიკული ბალანსი განსაზღვრავს, თუ როგორ იცვლება წონა გრძელვადიან პერიოდში, თითქმის დიეტის ცალკეული კომპონენტების პროპორციის მიუხედავად. ქვემოთ მოგითხრობთ სხვადასხვა მაკროელემენტების რაოდენობასა და ტიპთან დაკავშირებულ მთავარ პუნქტებზე და მოვიყვანოთ რამდენიმე წესი, რომლებიც არსებობს მსოფლიოში. მათ, ვისაც მხოლოდ შემაჯამებელი დასკვნები და ციფრები აინტერესებს, შეუძლიათ გამოტოვონ ბოლომდე.
ცილები
ეჭვგარეშეა, რომ ცილა მაკროელემენტებს შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია. თუ ადამიანის ჯანმრთელობას მნიშვნელოვანი ზიანი არ შეიძლება მოჰყვეს თითქმის ნახშირწყლებმა ან ცხიმებმა (მცირე გამონაკლისის გარდა), დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ცილის არარსებობა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ზოგჯერ რამდენიმე დღის განმავლობაში, არის დარტყმა ყველა სისტემისთვის სხეულის, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც დაუყოვნებლივ შეიმჩნევა იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაზე, სისხლის შემადგენლობაზე, კანის ხარისხზე, განკურნების / აღდგენის პროცესებზე.
განისაზღვრა მინიმალური სტანდარტები მთლიანი ცილისა და ინდივიდუალური ამინომჟავების მოხმარებისთვის. მათ დიდი ხნის განმავლობაში მიიღეს სავალდებულო წესების ფორმა ყველა ქვეყანაში და საერთაშორისო დონეზე. უმეტეს ქვეყნებში ისინი 0.8-1 გ ცილას შეადგენს თითო კილოგრამ წონაზე, იმ პირობით, რომ ცილის სარგებლობა (სხვადასხვა ფორმით განსხვავებულად განისაზღვრება). ჩვენი ქვეყნის სტანდარტებში ითვლება ცილების სრული დიეტა, რომელშიც ცილის მინიმუმ 50% მოდის ცხოველური წყაროებიდან.
რაც შეეხება ცილების მიღების ზედა ზღვარს, ჯერ კიდევ არ არის დარწმუნებული. ცილის გამოყენების უსაფრთხო დიაპაზონის ნორმა, 100-160% ნორმალური. ჯანმო ასკვნის, რომ ნორმასთან შედარებით მინიმუმ ორჯერ მეტი ცილაა უსაფრთხო. ამერიკის სტანდარტებში, მისაღები ცილის მიღება ითვლება ენერგიის მოხმარების 10-35% -ის ფარგლებში (კარგი დიეტის გათვალისწინებით).
მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების თანახმად, ადამიანთა დიდი რაოდენობა იყენებს ცილებს 2 გ / კგ-ზე მეტი რაოდენობით მავნე ზემოქმედების გარეშე. მეორეს მხრივ, თირკმლის უკმარისობის ან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში დარღვევების შემთხვევაში, ცილის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ბოდიბილდინგსა და სხვა ძალის ვარჯიშებში ჩართულთათვის, რადგან იმის მიუხედავად, რომ ექსპერიმენტებმა დაადასტურა, რომ 2 გ / კგ-ზე მეტი ცილის მიღებამ არ გააუმჯობესა კუნთების ზრდა და სპორტული მოქმედება (და არაძალადობრივ სპორტებში 1.5 გ-ზე მეტი) / კგ), ძალიან პოპულარული რწმენაა იმისა, რომ ”რაც უფრო მეტს მიირთმევთ ცილებს, მით უფრო გაიზრდება კუნთი”.
ცალკე გამოკვლევა ჩატარდა თირკმელებისთვის დიდი რაოდენობით ცილების მოხმარების მავნე ზემოქმედების, ჯანმრთელი ძვლების ზრდისა და შენარჩუნების შესახებ, თირკმელებში კენჭების და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესახებ. მაგრამ შედეგების უმეტესობა მაინც საკმაოდ სადავოა და ამ დროისთვის საბოლოო განზოგადების გაკეთება არ შეიძლება, თუნდაც ზემოაღნიშნულ დიაპაზონში.
მაგრამ აუცილებელია გახსოვდეთ სხეულის უამრავი წყლით მომარაგებისას ბევრი ცილის მოხმარებისას: სხვა მაკროელემენტებისგან განსხვავებით, პროტეინის ორგანიზმის სრულად დაწვა შეუძლებელია, ამიტომ გამოუყენებელი აზოტი იკვრება შარდოვანაში და გამოიყოფა სისხლიდან სისხლით თირკმელებში და ამ პროცესში საჭიროა წყლის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.
ასევე, ყველა ადამიანს არ შეუძლია დიდი რაოდენობით ცილის ათვისება. ვინმესთვის ადვილია დღეში 200-300 გრ ცილის მიღება, ზოგი ადამიანი 150 გრამსაც კი ცუდად ითვისებს. არსებობს ცნობები, რომ ნაწილობრივ, დიდი რაოდენობით ცილის მონელების უნარი წინასწარ განსაზღვრულია გენეტიკურად, ხოლო ჩრდილოელი ზოგიერთი ხალხისთვის - მოსახლეობის 99% -ზე მეტი ადვილად იტანს უზარმაზარ თანამედროვე სტანდარტებს, ყოველდღიურად ცილებს.
რაც შეეხება წონის დაკლებისთვის ცილებით მდიდარი დიეტის გამოყენებას, ასეთმა დიეტებმა დაამტკიცა ორი დადებითი წერტილი:
- ცილები - "გამაჯანსაღებელი" მაკროელემენტი. ის უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯერებას და უზრუნველყოფს ყველაზე მაღალ "თერმულ ეფექტს".
- ცილები, ენერგიის დეფიციტის დიეტის გაზრდილი წილით, ხელს უწყობენ კუნთების მასის შენარჩუნებას წონის დაკლების დროს.
ამდენი წონის დაკლების მეთოდი იყენებს დიეტას, რომელსაც აქვს პროტეინის მაღალი პროცენტი, როგორც ყველაზე კომფორტული, ან კიდევ უფრო "ეფექტური" წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტი ექსპერიმენტები აჩვენებს, რომ ძირითადი საქმე მაინც კალორიებში, გაჯერებას და კუნთების შენარჩუნებაშია, ცხადია, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც ირიბად მოქმედებს დიეტის ხანგრძლივ ეფექტურობაზე.
ასევე, არსებობს პოპულარული დიეტა, რომლის დროსაც ცილა შეიძლება შეჭამოს შეუზღუდავი რაოდენობით, და თითქმის ვერაფერს ჭამ. ეს დიეტა ნამდვილად მუშაობს, რადგან ცილის მაქსიმალური დღიური რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია ღვიძლისა და თირკმელების დამუშავება, არის 250-400 გ, რაც აშკარად ნაკლებია თქვენს დღიურ კალორიულ ნორმაზე (2000-3000 კკალ).
ამასთან, მათთვის, ვინც ცდილობს იცხოვროს ასეთი დიეტით, სასარგებლოა ცილის მოწამვლის სიმპტომების ცოდნა და საკუთარი თირკმელების ჯანმრთელობის კონტროლი. რა სასაცილოა, რომ ინგლისურად ცილებით მოწამვლას ხშირად "კურდღლის შიმშილს" უწოდებენ. იგი პირველად აღწერილი იქნა ჩრდილოეთ ამერიკის ინდიელებში, რომლებიც ცხოვრების ზოგიერთ პერიოდში აიძულებდნენ კურდღლების მხოლოდ უცხიმო ხორცს. თუ კვირის განმავლობაში მათ აღარ შეეძლოთ ცხიმის ან ნახშირწყლების საკვების პოვნა, მათ დევნიდნენ, ფაღარათს, თავის ტკივილს, სისუსტეს და უკონტროლო შიმშილს.
ამიტომ, თქვენი დიეტის განსაზღვრისას, გაითვალისწინეთ ყოველივე ზემოთქმული და შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის შეგეფერებათ.
ცხიმები
ცხიმის ადექვატური მოხმარების პრობლემა რამდენიმე ცალკეულ კითხვად იშლება:
- აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების (ომეგა -6 და ომეგა -3) უზრუნველყოფა.
- ადექვატური საჭმლის მონელების უზრუნველყოფა
- სხვადასხვა პოტენციური დაავადებების რისკების ოპტიმიზაცია.
დავიწყოთ იქიდან, რომ ზოგიერთი ცხიმი (ომეგა -6 და ომეგა -3) აუცილებელია, სხეულს მათი სინთეზირება თავისთავად არ შეუძლია და საკვებიდან უნდა მიიღოს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფაქტი ნამდვილად დადასტურებულია, ამ საჭირო ნივთიერებებში ადამიანის საჭიროებების ზუსტი სიდიდე დადგენილი არ არის, WHO– ს მიერ რეკომენდებული ნორმა საკმარისად დაბალია (AI - ადექვატური მიღება) ომეგა 3 – ისთვის 0.5%, კალორიების შემცველობა (შემდგომში მოხსენიებული ყველგან, თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული, პროცენტული მნიშვნელობები ნიშნავს მთლიანი ენერგიის მიღებას) ომეგა -6-სთვის 2.5%. სერიოზული უკმარისობა, როგორც წესი, ხდება მაშინ, როდესაც მოხმარება რამდენჯერმე ნაკლებია და ომეგა -6-ის დეფიციტი აისახება, პირველ რიგში, კანში და ღვიძლში, ხოლო ომეგა -3 ნევროლოგიურ სიმპტომებში.
სხვადასხვა ქვეყნებს აქვთ ოდნავ განსხვავებული მნიშვნელობები დასაშვები მინიმუმისთვის, მაგრამ, როგორც შემდგომში განვიხილავთ, ამ რაოდენობების სიჭარბე ძალზე სასარგებლოა და, შესაბამისად, მას ჩვეულებრივ განსაზღვრავს გარკვეული რეკომენდებული დიაპაზონი.
საჭმლის მონელებაზე ზემოქმედების თვალსაზრისით, ცხიმები ხელს უწყობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას, აგრეთვე საკვების მოძრაობის შენელებას საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლით, რაც აუმჯობესებს მონელების საჭმლის შეწოვას. 20% -ზე ნაკლები ცხიმის შემცირება საშიშია, რადგან ის ქმნის სხვა საკვები ნივთიერებების ცუდი შეწოვის რისკს და არ შეიცავს შეუცვლელ ცხიმოვან მჟავებს.
მოდით მივმართოთ სხვადასხვა ცხიმების ფიზიოლოგიურ მოქმედებას და მათ გავლენას სხვადასხვა რისკებზე.
სისხლში ქოლესტერინის, განსაკუთრებით LDL შემცირების თვალსაზრისით, სასარგებლოა საკვებში გაჯერებული და TRANS ცხიმების რაოდენობის შემცირება. თანამედროვე საერთაშორისო ნორმებში მითითებულია, როგორც მაქსიმალურად დასაშვები, 10% გაჯერებული და 1% TRANS ცხიმი, მაგრამ რეკომენდებულია უფლება, თუ ეს შესაძლებელია, მათი რაოდენობის შემცირება დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვნად ამცირებს LDL– ის რაოდენობას და ზრდის HDL– ს. შეზღუდვების გათვალისწინებით, რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ, რეკომენდებულია მათი წილის გაზრდა დიეტაში. პოლიუჯერი ომეგა -3 ამცირებს თრომბის წარმოქმნას, ამიტომ მათი წილის ზრდა ასევე სასარგებლოდ ითვლება CVD– ის შემცირების ფონზე.
მაგრამ შეზღუდვები პოლიუჯერი ცხიმების მაქსიმალურ რაოდენობაზე, განსაკუთრებით ომეგა 3 -ზე, ბევრად უფრო ძლიერია. გადაჭარბებული რაოდენობით მოხმარებული პოლიუჯერი ცხიმები იწვევს ლიპიდური პეროქსიდაციის პროცესის გაძლიერებას, რომელიც ანადგურებს უჯრედის მემბრანებს. განსაკუთრებით ამძიმებს სიტუაციას ვიტამინი E. ომეგა -9 სელის თესლისა და სოიოს ზეთიდან, ნიგოზი და სხვა). დამატებით დასაშვებია 6 გ-მდე (აშშ-ისა და სხვა ქვეყნების ნორმების მიხედვით 2 გ-მდე) ომეგა -3 "გრძელი ჯაჭვი" (ომეგა -3 ცხიმიანი თევზისგან, DHA+EPA, დოკოზაჰექსაენური+ეიკოზაპენტაენური მჟავა).
გარდა ყოველივე ზემოთქმულისა, ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, თანამედროვე მეცნიერებას არ გააჩნია რაიმე სახის ცხიმის კონკრეტული დიეტის რეკომენდაციების საფუძველი. ჯანმო და უმეტეს ქვეყნებში მიიღება ცხიმი, როგორც მისაღები, მთლიანი დღიური ენერგიის 20-35%. მაგრამ კონკრეტული ადამიანისთვის შეიძლება რეკომენდებული იყოს სხვა ფასეულობებიც, თუ ეს უზრუნველყოფს დიეტის სარგებლობას და მის უსაფრთხოებას.
მოკლედ ცხიმების მნიშვნელობის შესახებ წონის დაკლებისთვის. ექსპერიმენტებმა დაადასტურა, რომ წონის დაკლებისას დიეტაში ცხიმის რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს, მხოლოდ კალორიებს. ხშირად, კანის, ღვიძლისა და ქალის რეპროდუქციული ორგანოების პრობლემები იკლებს, გაუცნობიერებლად, ცხიმის მიღება თითქმის ნულამდე ამცირებს, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს დადებითად აისახება საკუთარ ცხიმზე. ეს ძალიან მავნე ბოდვაა, დიეტური ცხიმი არ არის "ავტომატურად გადადის მხარეებზე" და მსგავსი ცხიმის ნაკლებობა მიუღებელია!
მამაკაცებისთვის შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს, რომ დიეტაში ცხიმის მეტი რაოდენობა ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, რაც არაპირდაპირი გზით, მოქმედებაზე და კუნთოვან მასაზე ზემოქმედების შედეგად, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხვა ცვლილებებს.
ყველა წონის დაკარგვისთვის ასევე სასარგებლოა იმის ცოდნა, რომ საკვებში ცხიმის დამატება, განსაკუთრებით ცილა, აგრძელებს გაჯერების გრძნობას საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით საკვების მოძრაობის შენელების გზით.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები უმეტესობა ენერგიის წყაროა, მაგრამ სხვადასხვა ადამიანის მიერ მათი მოხმარება ძალზე განსხვავებულია. ”არსებითი” -ს ეს ცნება, ისევე როგორც ცილების (აუცილებელი ამინომჟავების) ან ცხიმების (აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების) შემთხვევაში, ნახშირწყლების შემთხვევაში, არსებობს. არ არის საერთო ნახშირწყლების ან კონკრეტული ტიპის მინიმალური დონე. არ არსებობს ნორმაზე ნაკლები მოხმარება, რაც საშიში იქნებოდა ადამიანთა უმეტესობის ჯანმრთელობისთვის.
ამასთან, ყოველდღიური საჭიროებების უზრუნველსაყოფად (პირველ რიგში, ტვინი), სხეული მოითხოვს დაახლოებით 100 გ გლუკოზას, რომელიც ჩვეულებრივ მოდის ღვიძლის ნახშირწყლებიდან და გლიკოგენიდან. ნახშირწყლების საკვების არაადეკვატური მოხმარება იწვევს იმ შემთხვევას, როდესაც ღვიძლში წარმოიქმნება გლუკოზა გლუკონეოგენეზის პროცესში ცილებისგან, აგრეთვე ნაწილობრივ გამოიყენება გლუკოზა კეტონური სხეულების ნაცვლად.
ეს პროცესი განსხვავებულად იტანჯება სხვადასხვა ხალხის მიერ, ზოგი ადამიანი თითქმის ვერ ამჩნევს ნახშირწყლების ნაკლებობას დიეტაში, ზოგიც მნიშვნელოვან დისკომფორტს განიცდის, სანამ კეტოზის დროს "აცეტონის" სუნი არ გამოდის ხალხისგან. ამიტომ, მრავალი სტანდარტის თანახმად, არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების მიღების შემცირება დაახლოებით 100 გრ-ის ოდენობით, თუმცა უმეტესობას არ აქვს პრობლემები ჭარბი ცილების მიღებასთან, ზოგიერთს აქვს დაბალი ნახშირწყლები.
ნახშირწყლების შემთხვევაში, არსებობს კიდევ ერთი, ალბათ მთავარი პრობლემა და მას "შაქარს" უწოდებენ. კერძოდ, პირველ რიგში, შაქრის გლუკოზა და საქაროზა. ადამიანი ცუდად არის ადაპტირებული სუფთა შაქრის მოხმარებაზე, დიაბეტის თანამედროვე ტალღაზე და სხვა მეტაბოლურ დარღვევებზე (ინსულინის წინააღმდეგობა, სიმსუქნე, მეტაბოლური სინდრომი), რომელიც ფარავდა დასავლეთის სამყაროს (დიახ და არა მხოლოდ), მეცნიერთა უმეტესობა ასოცირდება რაციონში რაფინირებული შაქრის რაოდენობა.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული სირთულეები ნორმების წარმართვაში. უშუალოდ ნახშირწყლების სწრაფი შეწოვის მეტაბოლური შედეგი (შთანთქმის სიჩქარე რიცხობრივად არის გამოხატული გლიკემიური ინდექსზე - GI) და ის ყოველთვის არ არის პირდაპირ კავშირში მოხმარებული ნახშირწყლების ტიპთან. თუ კარტოფილი დიდი ხნით გახეხეთ, ან გახეხეთ მაკარონი - მათ, თერმული მოდიფიკაციის გამო, ექნებათ გაცილებით უარესი GI ვიდრე სტაფილოში ან ვაშლში შემავალი შაქარი, თუმცა, ფორმალურად, კარტოფილის სახამებელი ითვლება ” ნელი "ნახშირწყლები, მაგრამ ფრუქტოზა, გლუკოზა და საქაროზა ვაშლში ითვლება" სწრაფ "ნახშირწყლებად.
მაგრამ კიდევ ერთხელ, თუ რომელიმე ამ სტაფილოდან ან ვაშლიდან გამოწურეთ წვენი, მაშინ ინსულინის სისტემაზე თავდასხმის გაგებით, ასეთი შაქარი დიდად არ განსხვავდება ტკბილი სასმელებისგან. ამ კონტექსტში, ზოგჯერ კლასიფიკაციით ეგრეთ წოდებული "გარე" და "შიდა" შაქარი, ანუ ცალკე განიხილება საკვებში გახსნილი და იმალება უჯრედის კედლების მიღმა. მაგრამ რძეში არსებული ლაქტოზა ასევე არის დაშლილი შაქრის ერთ -ერთი სახეობა, მაგრამ მისი GI იმდენად დაბალია, რომ ის უსაფრთხოა, იმისდა მიუხედავად, რომ ფორმალურად, კლასიფიკაციის მიხედვით, ის მიეკუთვნება შაქრებს და დაიშალა.
ასე რომ, რჩევა ასეთია - ნუ გაიხარებთ იმის მითითებით, რომ პროდუქტს არ აქვს დამატებული შაქარი. ეს შეიძლება იყოს მათივე შაქარი ადვილად მისაწვდომი ფორმით (ქიშმიში, ფინიკი, თაფლი) ან საჭმლის მომნელებელი სახამებელი, მოდიფიცირებული სითბოს დამუშავებით (შემწვარი კარტოფილი, ჩიფსები, საკონდიტრო ნაწარმი). გახსოვდეთ, რომ ნატურალური ხილის წვენი მსუქანი ბავშვებისთვის პედიატრებისთვის კოკა-კოლას რისკს უტოლდება. თუ თქვენ გაქვთ უბრალო ნახშირწყლების (პრედიაბეტი, MS ან სიმსუქნე) შიშის საფუძველი, არ შეხედოთ პროდუქტის შემადგენლობას და GI- ს.
ამასთან, უნდა აღვნიშნოთ, რომ სხვადასხვა რეკომენდაციების თანახმად, დამატებული შაქრის პროცენტული წილი არ უნდა იყოს დიეტის ენერგიის 5… 20% -ზე მეტი. წესები ხშირად ზღუდავს დამატებული შაქრის მოხმარებას 10% ღირებულებამდე. ჯანმო ამბობს, რომ დაახლოებით 10%, რომელშიც შედის "უცხო არა რძიანი შაქარი", მართალია იმის გათვალისწინებით, რომ ლაქტოზას გარდა ნებისმიერი შაქრის გახსნა ისეთივე საშიშია, როგორც მაღალი GI.
ეს განსაკუთრებით ეხება შაქარზე დამოკიდებულ ადამიანებს: ისინი ხშირად ფიქრობენ, რომ შაქრისა და კანფეტის შეცვლით ფინიკზე და თაფლში ან კოლას ნაცვლად ახალი წვენის დალევით. ისინი თავიდან აიცილებენ შაქრის მავნებლობას. რა თქმა უნდა, ეს არის საკუთარი თავის მოტყუება: „ნატურალურ საკვებში“ ან ქალთა ჟურნალებში რეკლამის საწინააღმდეგოდ, შაქარი ცუდია არა ის ფაქტი, რომ ის „ქიმიურად“ არის დახვეწილი და ისიც, რომ მას აქვს ძალიან მაღალი GI.
ამიტომ, ყავისფერი შაქარი მავნეა ზუსტად ისევე, როგორც თეთრი, და თაფლი ან ფინიკი მისგან არც ისე შორს არის წასული. თუ ეს წვენი ან ბულიონია, მივიღებთ დაახლოებით ერთნაირ დახვეწილ შაქარს (შაქრის დათხოვნის დახვეწის არსი). ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლების შესახებ არ არსებობს ასეთი მკაფიო წესები, არსებობს მკაფიო რეკომენდაცია ნახშირწყლების საკვების GI შემცირების შესახებ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ადამიანს აქვს შესაბამისი რისკები (BMI> 25 ადამიანი). წონის დაკლებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები იწვევს შემდეგ მადას და ზედმეტ საკვებს.
ნახშირწყლები ასევე შეიცავს ბოჭკოს (დიეტური ბოჭკო). არსებობს სხვადასხვა სახის, ახლა ჩვენ მათ დეტალურად არ განვიხილავთ. შეგახსენებთ, რომ უმეტესწილად ის არ მონელდება, მაგრამ ხელს უწყობს ნაწლავის გამოსწორებას. სასურველია ნორმალური ბოჭკოების მიღება, განსაკუთრებით დაბალკალორიული დიეტის დროს, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით საკვებს. პერისტალტიკის გაუმჯობესებისა და ყაბზობის პრევენციის გარდა, არსებობს მონაცემები ბოჭკოების მიღების კორელაციის შესახებ ნაწლავის კიბოს შემცირებასთან. როგორც მრავალი საკვები ნივთიერების შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით ცხიმის მიმართ ტოლერანტობა ძალიან განსხვავდება ხალხში. ამასთან, არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ნივთიერებები მოიხმარს რაიმე სარგებელს, და ძალიან დიდმა რაოდენობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს საჭმლის მონელებას.
მოკლე რეზიუმე და დასკვნები.
მკაცრი შეზღუდვებიდან მნიშვნელოვანია მხოლოდ ცილების (და ცალკე აუცილებელი ამინომჟავების ცალკეული) და ორი აუცილებელი ტიპის ცხიმოვანი მჟავების - ომეგა -6 და ომეგა -3 მოხმარების ნორმების დაცვა. დანარჩენი საკითხი ფართო არჩევანია თვითნებური არჩევანისთვის.
ცილები. მოიხმარეთ არანაკლებ ნორმაზე. მეტი - სხეულის მდგომარეობა და ექიმების ან ტრენერების რჩევით. რუსული რეკომენდაციები - ნორმალური 100-160%, ამერიკული - 10-35% კალორია (ექვემდებარება დიეტის სარგებლობას), ჯანმო მიიჩნევს უსაფრთხო ცილის 200% -მდე.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. თუ თქვენ ძირითადად მოიხმართ ცხოველური წარმოშობის ცილას, მაშინ მას ავტომატურად მიიღებთ. თუ ვეგან ხართ, მაშინ სწორად დააბალანსეთ ამინომჟავების შემადგენლობა. ცხოველთა წყაროებიდან ცილების მისაღებად სტანდარტებს მინიმუმ 50% სჭირდება, რაც უზრუნველყოფს ამინომჟავების საკმარისი მარაგის უზრუნველყოფას.
მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: ცილის პროპორციის გაზრდა წონის დაკლებას გარკვეულ უპირატესობებს ანიჭებს გაჯერების გაზრდის და კუნთოვანი მასის დაკარგვის შემცირების თვალსაზრისით. მაგრამ სპორტსმენებსაც კი არ აქვთ სარგებელი 2G / კგ-ზე მეტი ცილისა და ღვიძლსა და თირკმელებზე დამატებითი დატვირთვა არის მნიშვნელოვანი.
ცხიმები. მისი საერთო რაოდენობის შენარჩუნება სასურველია ყოველდღიური ენერგიის 20-35% -ის ფარგლებში. ცხიმების მნიშვნელოვანი ჭარბი წილი შეიძლება არასასურველი იყოს, რადგან გაჯერებული ცხიმების მოხმარების გაზრდა და არაადეკვატური მიღება იწვევს სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვის დარღვევას და არსებითი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტს.
თქვენ უნდა მიიღოთ ყველა აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა -6 და ომეგა -3). სტანდარტული მოხმარება: 8-10 გ / დღეში ω-6 და 0.8-1.6 გ / დღეში ω-3. ამასთან, სასარგებლოა მინიმალური მაჩვენებლის მიღება და ბევრად უფრო დიდი, რაც ამცირებს გულის დაავადებების და სისხლძარღვების რისკს. თუ თქვენს რაციონში დიდი რაოდენობით არის მცენარეული და თევზის ცხიმები, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ აუცილებელ ცხიმებს საკმარისად იღებთ.
იმის გამო, რომ მცირე რაოდენობით ω-6 და ω-3 შეიცავს თითქმის ყველა დიეტურ ცხიმს, თუ ბევრ ცხიმს მიირთმევთ, არასაკმარისი აუცილებელი ცხიმების პრობლემა ასევე არ ემუქრებათ. WHO- ს მიერ რეკომენდებული დიაპაზონი: ω-6 - დაახლოებით 2.5-9% (5 g 20 გ დიეტა 2000 კკალ), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 გ მცენარე + 2 გ მდე) თევზი 2000 კკალ-დიეტისთვის). ამ "ჯანმრთელი ცხიმების" ჭარბი მოხმარება ასევე საშიშია, მაგრამ თუ კონკრეტულად არ სვამთ სელის ზეთს ან თევზის ზეთს, ამის გადაჭარბება ძნელი იქნება.
გაჯერებული და TRANS ცხიმების მიღება სასურველია რაც შეიძლება დაბალი, მაქსიმალური მაჩვენებელი: გაჯერებული FA არაუმეტეს 10%, TRANS ცხიმი არაუმეტეს 1%. გაჯერებული ცხიმები ძირითადად გვხვდება ცხოველურ ცხიმებსა და მყარ მცენარეულ ცხიმებში. TRANS ცხიმები ჩვენთან მოდის სპეციალური საკონდიტრო ნაწარმიდან და მარგარინიდან და შემწვარი ცხიმებიდან.
დიეტისთვის მნიშვნელოვანია: ცხიმები ანელებს საკვების მოძრაობას საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლით, რაც ახანგრძლივებს გაჯერების გრძნობას. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მაღალი ცილების შემცველ საკვებზე. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დიეტები ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმით არის საზიანო და რომ ცხიმის რაოდენობა არ მოქმედებს წონის დაკლებაზე.
ნახშირწყლები. მიზანშეწონილია მათი რაოდენობის შემცირება 100 გ-ზე ნაკლებამდე, რაც ჩვეულებრივ ხდება ნორმალური დიეტის დროს. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, კიდევ უფრო ნაკლები შეიძლება იყოს უსაფრთხო, მიმართეთ ექიმს ან ტრენერს და მიიღეთ თქვენი პირადი რეკომენდაცია. სასურველია შემცირდეს მაღალი GI ნახშირწყლების შემცველი საკვები. დამატებული შაქარი მიზანშეწონილია მოიხმაროთ კალორიების არაუმეტეს 10%-ისა და ზოგადად, რაც ნაკლები - მით უკეთესი. არ დაგავიწყდეთ ისიც, რომ ნატურალურ პროდუქტებში შეიძლება შეიცავდეს უამრავ ადვილად ასათვისებელ შაქარს, რომელიც არანაკლებ მავნეა ვიდრე დამატებული შაქარი.
ბოჭკოს გამოყენება სასურველია დადგენილი ნორმაზე ნაკლები.
მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: რაც უფრო მაღალია ნახშირწყლების GI (სწრაფი შეწოვა), მით უფრო ისინი იწვევს მადის შემდგომ გაუმჯობესებას, შიმშილის გრძნობას და პოტენციურ ზედმეტ ჭამას. ამიტომ ენერგიის დეფიციტური დიეტის დროს განსაკუთრებით სასურველია შეამცირონ GI საკვები, ან თუნდაც შევამციროთ ერთჯერადი რაოდენობის სწრაფი ნახშირწყლები. ასევე მცირე მნიშვნელობის საკვების განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს დიეტური ბოჭკოების ადეკვატურ მიღებას.