დილით სირბილი: გამოყენება და ეფექტურობა, ძირითადი წესები და მახასიათებლები

გაშვებული უძველესი დროიდან (ალბათ ანტიკური დროიდან და შესაძლოა უფრო ადრეც) კაცობრიობისთვის ცნობილია, როგორც ა მატონიზირებელი და აღმდგენი საშუალება. დღემდე ამ ტიპის ვარჯიში, გაზვიადების გარეშე, რჩება მსოფლიოში ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი ვარჯიში. მათ ვარჯიშზე სირბილი გამოიყენეთ როგორც სპორტსმენები და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეები, მისგან ფიზიკური ვარჯიშის გარდა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სასარგებლო ეფექტების მიღებაც.

არსებობს გაშვების მრავალი სახეობა და მთელი რიგი სპორტული დისციპლინები, რაც რატომღაც მოიცავს ვარჯიშს. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ დილით გაშვებაზე, დღის ამ კონკრეტულ მონაკვეთზე დადებით და უარყოფით მხარეებზე თქვენი სირბილის ტრენინგის მახასიათებლებსა და ფსიქოლოგიურ რჩევებზე.

უნდა ნახოთ:

• როგორ ავირჩიოთ გაშვებული ფეხსაცმელი: რჩევები და საუკეთესო მოდელები
• ტოპ 20 საუკეთესო ქალის სირბილი ფეხსაცმელი კომფორტული გასაშვებად

ზოგადი ინფორმაცია დილით გაშვების შესახებ

დილის სირბილი შეესაბამება უამრავ ადამიანს, ვინც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ეძებს და კარგ ფიზიკურ ფორმას ინარჩუნებს. ხშირად აირჩევთ სირბილს გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობის განვითარების და ცხიმებთან საბრძოლველად. დილით სირბილი არ გაქვთ ვარჯიშის სქესისა და ასაკის მჭიდრო სავალდებულოობა - სირბილმა აბსოლუტურად ყველას შეუძლია.

შეიძლება რამდენიმე გამოვყოთ ადამიანების კატეგორიები, რომლებიც დილის სირბილს ურჩევენ:

• ჭარბი წონის პრობლემების მქონე ადამიანები. მხოლოდ სირბილმა შეიძლება სრულად ვერ მოაგვაროს პრობლემა, მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ ამ ნაბიჯზე პირველი ნაბიჯების გადადგმას.
• მათ, ვინც იძულებულია (შესაძლოა ამის სპეციფიკიდან გამომდინარე), აქვს მჯდომარე ცხოვრების წესი ფიზიკურ უმოქმედობასთან და სიცოცხლისა და განწყობის ტონის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით.
• სამოყვარულო სპორტსმენები ("სპორტული"), რომლებიც ვარჯიშობენ სხვადასხვა ფიტნეს დისციპლინებში და მიზანმიმართულად ხელმძღვანელობენ ჯანსაღი ცხოვრების წესს.
• მოწინავე და პროფესიონალი სპორტსმენები, ტრენინგის სპეციფიკა, რაც გულისხმობს დატვირთვას.
• ადამიანები, რომლებმაც თავიანთი პროფესიიდან გამომდინარე (სამხედრო, პოლიციური, სამაშველო და ა.შ.) უნდა შეინარჩუნონ კარგი ფიზიკური ფორმა.

დილით გაშვების სარგებელი:

1. დილით სირბილი მატონიზირებელ გავლენას ახდენს კუნთებზე და დღის მეორე ნახევრის მენტალიტეტზე. სირბილი აშორებს ძილიანობის ნარჩენებს, მას შემდეგ რაც სამსახურში სიარული გაუადვილდება.
2. დილით სირბილი ხერხემლის ნაკლებ სტრესს იწვევს საღამოს სირბილთან შედარებით. მანძილი ხერხემლებს შორის კიდევ რამდენიმე ღამის ძილის შემდეგ, საღამოსთვის მალთაშუა დისკები "SAG" და ზრდის ხერხემლის დისკომფორტის რისკს.
3. დილით ცარიელ კუჭზე მორბენალი სხეული უფრო "სურს" ცხიმის მარაგების დახარჯვა.
4. მეტაბოლური პროცესების დილით გააქტიურება აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ეს ეფექტი შენარჩუნდება მთელი დღის განმავლობაში.
5. დილით ურბანულ გარემოში ჰაერი ნაკლებად ბინძურდება მტვრისა და ავტომობილების გამონაბოლქვით.
6. დილის სირბილის შემდეგ გაჩნდა საუზმე - ეს მნიშვნელოვანია დილის მადის შემცირების მქონე ადამიანებისთვის.
7. ადგილი აქვს ადამიანის ბუნებრივ ბიორითმებს: დილის კროს-ქვეყნის ტრენინგი სასიამოვნო დაღლილობად იქცევა საღამოს და ხელს უწყობს ძილს.

დილით გაშვებული ზიანი:

1. დისკომფორტი სირბილს "ბუები" მოუტანს, ანუ მათ, ვისაც უჭირს დილით ადგომა და რომელთა სხეულიც ნელა "ჩართულია" დილით სამუშაოდ.
2. დილით უზმოზე გაშვება ამძიმებს ღამის კატაბოლიზმის კუნთის შედეგებს: ის ამცირებს პროგრესს კუნთოვანი მასის ათვისებაში.
3. დილის სირბილმა შეიძლება ორგანიზაციული დაბნეულობა შეუქმნას მათ, ვისაც ადრე აქვს სამუშაო დღე. ჩქარა, მისი ძილის დროის შემცირება არ შეუქმნის კომფორტს ცხოვრებაში და ხელს უშლის მუშაობას და შედეგად ფინანსურ შედეგებს.
4. ითვლება, რომ ღვიძლის, თირკმლებისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის სირბილი არასასურველია, უმჯობესია საღამოს გადატვირთული დატვირთვა გადაიტანოს; ძნელი სათქმელია.

ცარიელ კუჭზე მორბენალი თუ საუზმის შემდეგ?

საერთო ჯამში, ამ თემაზე ყველა რეკომენდაცია არ არსებობს, ყველაფერი დამოკიდებულია მიზნებზე და ფიზიკური მდგომარეობის ტრენინგზე.

თუ მორბენალი მიზანია ცხიმის დაწვა, მაშინ სასურველია ცარიელ კუჭზე სირბილი: სხეული სწრაფად იწურება გლიკოგენის მაღაზიები და იღებს ცხიმს. აქვს ამ მიდგომას სერიოზული ნაკლი: ეს ყველაფერი არ გამოდგება კუნთების განვითარებისთვის - კუნთების კატაბოლიზმის შემდეგ ღამით არ არის მხოლოდ მხარდაჭერა, ამიტომ უფრო მეტი იტვირთება და გაიქცევა. აშკარაა, რომ კუნთოვანი მასის ზრდა კითხვის ამ რეჟიმში (სხვა საკითხია, რომ ეს ყველას არ სჭირდება).

მათთვის, ვინც კუნთების შენარჩუნებას ზრუნავს, ეს საუკეთესოა აიღეთ მსუბუქი ნახშირწყლოვანი ცილოვანი საუზმე, და "სწრაფი" ნახშირწყლები განსაკუთრებით არ შეიძლება შეგეშინდეთ, გაშვების შემდეგ ისინი სწრაფად "ღუმელში შედიან". საკვების მცირე ნაწილი გაშვებამდე ხელს შეუწყობს, თუ არ გაზრდის მას, კუნთების მოცულობას მაინც შეინარჩუნებს.

ადვილად საჭმელად რეკომენდებულია საუზმე დილის სირბილამდე და გამხდარი ხალხი: მოსალოდნელ მომავალში მათ ზედმეტ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები არ ემუქრება, მაგრამ ასეთი კვებით მიღებული ენერგია შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

დილით ან საღამოს სირბილი?

კარგად ცნობილი ფაქტი: ხალხი იყოფა "ლარნაკებად" და "ბუებად". ჟავრონკის ძალიან ადვილია დილით ადგომა (6 საათზე აწევა მათთვის პრობლემა არ არის), ენერგიული და ჯანმრთელი დილით, ლანჩის შემდეგ, აქტივობა იკლებს და 10 საათზე ჟავრონკი ჩვეულებრივ იძინებს. "ბუები" განსხვავებულია: დილით ადრე აწევა დიდი გაჭირვებით ხდება, დღის პირველი ნახევარი მიდის "საქანელაზე" და მხოლოდ დღის მეორე ნახევარში გრძნობენ ენერგიას, მუშაობისა და შექმნის სურვილს. .

სპორტსმენს სჭირდება ობიექტურად შეაფასოს ადრეული ადგომის და დილის ტრენინგის უნარის არსებობა ან არარსებობა: თუ დილის შვიდ საათზე გაღვიძება დიდი გაჭირვებით არის ნაჩვენები და სირბილზე ფიქრი ჩემს ხერხემალს შიშს უქმნის - სჯობს არ აწამო თავი და არ გაიქცე საღამოს. ადრეულ აწევაზე ფიქრმა შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევა ღამის ძილში, მაღვიძარას მოლოდინი უბრალოდ არ იძლევა ნორმალურ ღამის დასვენებას. დილის სირბილი (იგივე საღამო) ყველასთვის არ არის შესაფერისი, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანისთვის დამახასიათებელ "პროგრამაზე". "გადამზადება" "ბუდან" "ლარნაკამდე" თითქმის შეუძლებელია.

დილაადრიან ადგომის შემთხვევაში გეძლევათ, თუ არა ადვილი, მაგრამ მაინც მეტნაკლებად ტოლერანტული - სირბილი ძალიან შესაფერისია და სწორი ვარჯიშის რეჟიმით ისარგებლებს.

უკუჩვენებები სირბილისთვის:

• გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებების მქონე ადამიანები.
• შინაგანი ორგანოების, მწვავე და ქრონიკული დაავადებები (ღვიძლი, თირკმელები და ა.შ.), რომლებიც არა მხოლოდ ეშვება, არამედ ზოგადად სპორტი უკუნაჩვენებია.
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანება (განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლის სახსრები, ფეხები და ა.შ.) სრულად გამოჯანმრთელებამდე.
• ორსულობა (მე -2 და მე -3 ტრიმესტრი).
• დაავადებული ინფექციური დაავადებები, განსაკუთრებით მაღალი ტემპერატურის თანხლებით.
• გამოჯანმრთელების პერიოდები ოპერაციების, დაზიანებების შემდეგ და ა.შ.

როგორ აიძულოთ თავი აწარმოოთ?

რამდენიმე მარტივი რეკომენდაცია, რაც დილის სირბილის დაწყებაში დაგეხმარებათ და შემდეგ არ ისვრის მათ:

1. შეასწორეთ საღამოს დაძინების დრო: დაიძინეთ ადრე და დილით ადექით და სირბილი გაგიადვილდებათ.
2. პირველი რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება უმჯობესია დაგეგმოთ გრძელვადიანი (რამდენიმე დღის) შაბათ-კვირისთვის.
3. გამორეცხვის წინ მიიღეთ შხაპი, გაიარეთ ყველა ჩვეულებრივი ჰიგიენის პროცედურა - ეს ხელს შეუწყობს ძილის ნარჩენების განდევნას.
4. გარეთ გასვლამდე ცოტათი გაათბეთ სახსრების ვარჯიში (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცივ სეზონში).
5. შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი ან ჩაი - წყალი შეამცირებს სისხლის სიბლანტეს და ხელს შეუწყობს თერმორეგულაციის გამოსწორებას სირბილის დროს.
6. მოტივაცია: უნდა გაითვალისწინოთ ის მიზანი, რომელიც ხელს შეუწყობს სპორტის მიღწევას.

დილით გაშვებული წესები

მოდით განვიხილოთ მარტივი რჩევები ტრენინგის საწყის ეტაპზე და ტრენინგის "რეტრაქციაზე" შესაქმნელად:

1. აუცილებელია თვითმმართველობის მონიტორინგის უმარტივესი მეთოდის - გულისცემის თვით გაზომვა (გულისცემა). სირბილის გამოანგარიშებისას გულის ოპტიმალური სიხშირის მარტივი წესები: HR = 180 წლის ასაკი. გულისცემისა და ყოველდღიური აქტივობის გასაზომად ძალიან მოსახერხებელია ფიტნეს სამაჯურის გამოყენება.
2. წინასწარ უნდა განსაზღვროთ სირბილის მარშრუტი, იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთოვანი სისტემისთვის პრაიმერი სასურველია ვიდრე მყარი ზედაპირი.
3. დაიწყეთ სირბილი ტემპის თანდათანობით ამაღლებით, არ იჩქაროთ ”სცენაზე”, ასევე სირბილის ბოლოს, ტემპი უნდა შემცირდეს თანდათანობით, გასეირნება მარშრუტის ბოლოს.
4. შეგიძლიათ კლასი გაყოთ ინტერვალებად: 10 წუთიანი სირბილი 10 წუთი კვლავ ენერგიული სიარული, 10 წუთი სირბილი უკვე ერთგვარი ინტერვალური ვარჯიშია, რომლის შესახებ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ქვემოთ.
5. სირბილის დროს აუცილებელია ცხვირით სუნთქვის სწავლა: პირის ღრუს სუნთქვა მავნებელია და იწვევს ჟანგბადის შიმშილს.
6. სირბილის დროს თქვენ უნდა გააკონტროლოთ ჯანმრთელობა: ვარჯიში არ უნდა გადაიქცეს წამებაში, თუკი ძლიერი დისკომფორტია, ეს მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს.

დრო და ტრენინგის გრაფიკი

დაბალი ფიტნეს დონის მორბენალ მორბენალს შეუძლია დაიწყოს კვირაში 2-3 ვარჯიშით: საწყის ეტაპზე ორი კლასი, შემდეგ ადაპტაციისას დაამატეთ კიდევ ერთი. ცხიმების წვა ორგანიზმში მნიშვნელოვანი მეტაბოლური ცვლილებები შეიძლება მიღწეულ იქნას კვირაში სამ ვარჯიშზე.

დასაწყისში გასეირნების სიგრძე შეიძლება იყოს 30 წუთი. არსებობს ეგრეთ წოდებული "წესი 25 წუთი": თეორიულად, ამ პერიოდის განმავლობაში სხეული სრულად გამოწურავს გლიკოგენის მარაგებს და იწყებს ცხიმის დაწვას.

ტრენინგის წინსვლისთანავე, შეგიძლიათ გაუშვათ სირბილების რაოდენობა კვირაში ოთხამდე და მათი ხანგრძლივობა 45-60 წუთამდე.

გაშვების ტექნიკა

არსებობს სუნთქვის გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ დიდი მანძილი: ორი ნაბიჯი შეისუნთქეთ, ორი - ამოისუნთქეთ. მაშინაც კი, თუ სუნთქვის ამ რიტმს პირდაპირ არ მიაღწევს, ძნელია მიეჩვიო ამ რიტმს.

გაშვების ტექნიკა დაახლოებით იგივეა, მიუხედავად იმისა, თუ რა სიჩქარით მოძრაობს მსმენელი: ზურგი უნდა იყოს სწორი, სხეული ოდნავ გადახრილი წინ. თავიდან აიცილეთ ტანი ტროსიდან გვერდზე (თუმცა ზოგიერთი მორბენალი, როგორც კონკურსის ვიდეოჩანაწერიდან ჩანს, მასში რაიმე საშინელი არ ჩანს). მზერა მიმართული უნდა იყოს სწორად (დაღმართზე არაუმეტეს 30 გრადუსით) და არა ფეხები. დროთა განმავლობაში, მორბენალი ჩამოყალიბდა პერიფერიულ ხედვაში, რაც მათ საშუალებას აძლევს, მიიღონ "მხარის" ხედვა სხვადასხვა დაბრკოლებების შესახებ.

მორბენალმა უნდა დაეხმაროს საკუთარ თავს ხელებით, მოხრილი იყოს 90-120 გრადუსიანი კუთხით, დაიცვას ისინი სხეულთან ახლოს. საწინააღმდეგო უნდა იყოს ხელებისა და ფეხების მოძრაობა: მარცხენა ხელი - მარჯვენა ფეხი და პირიქით. ხელები უმჯობესია შეაგროვოთ "სუსტი კულაკი". არ უნდა იყოს ზედმეტი დაძაბულობა მხრებზე და კისერზე.

სირბილის დროს ფეხის სწორ ფორმულირებას "სირბილი ბორბალი" ეწოდება: ფეხს ჯერ ქუსლს უდებენ, შემდეგ კი წინდას ნელა ატრიალებენ. შემდეგ, დარტყმა, ქუსლი ადის. არსებობს სირბილი წინდით (ეს არის სპრინტერებისთვის) და გაშვებული წარმოება ფეხის გარე მხარეს; ამასთან, დამწყებთათვის უკეთესია ისწავლოს cross-country უნარები "ბორბლით". რაც უფრო სწრაფად დარბის სპორტსმენი, მით მაღალია მუხლები.

როგორ უნდა გავიქცეთ წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების მიზნით ტრანსსასაზღვრო ტრენინგის წარმატება მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:

1. მეთოდოლოგიურად სათანადო ტრენინგი: თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას იძლევა, სასურველია მიმართოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ტრენინგს (HIIT), რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ. კვლევამ დაადასტურა, რომ HIIT ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი.
2. სათანადო ტრენინგი უნდა შეესაბამებოდეს ძალას: დააჩქაროს დიეტაზე ცხიმის დაკარგვა "სწრაფი" ნახშირწყლებისა და გაზრდილი ცილების მიღების გარეშე.
3. სათანადო აღდგენა ვარჯიშებს შორის: დაისვენეთ 24-48 საათი, დღის დაცვა.
4. მოტივაცია გახანგრძლივებული პერიოდის განმავლობაში: რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება "დარღვევის" გარეშე.
5. არ არსებობს სპეციალური ტიპის რასები, "თეძოების ან მუცლის შესუსტება". ადგილობრივი ცხიმის დაკარგვა მითია, ცხიმის მოხმარება ერთდროულად ხდება სხეულის გარშემო.

რამდენი კალორია უნდა დახარჯოთ

ნორმალური სირბილის დროს (დატვირთვის თვალსაზრისით უმარტივესი ფიზიკური ვარჯიშია) შეგიძლიათ მოიხმაროთ 200-250 კალორია ნახევარ საათში. მათ, ვისაც ისეთი რთული სახეობა აქვს, როგორიცაა უხეში რელიეფზე გაშვება, შეუძლია დახარჯოს იგივე ნახევარი საათის განმავლობაში 300-350 კკალ.

თუ ივარჯიშებთ მოწინავე ტექნიკაზე, როგორიცაა HIIT, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში დაახლოებით 7% -ით მეტი კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილით. როგორც ჩანს, არც ისე ბევრია, მაგრამ ცხიმის წვა გაგრძელდება მითრანარკანული დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში და ეს განსხვავებული ეფექტურობის დონეა.

ინტერვალი დილით გაშვება

ინტერვალური ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა გაზარდოთ ცხიმის წვის ეფექტურობა დილის საათებში, ხოლო ტრენინგის დროს დაზოგავთ. ამ ტიპის ტრენინგი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის ნულიდან, თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული სპორტული გამოცდილება. ამ დროისთვის შემუშავებულია ინტერვალური ტრენინგის საკმაოდ ბევრი ვარიანტი, რომელიც დაფუძნებულია გაშვებაზე: TABATA პროტოკოლი, HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი) და სხვა.

HIIT– ის არსი არის მაღალი ინტენსივობის (ანაერობული) ფაზის მონაცვლეობა, რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება 10-15 წამში და დაბალი ინტენსივობის (აერობული) ფაზა, 3-5 – ჯერ მეტხანს. ტრენინგი შეიძლება შედგებოდეს 5-15 ციკლისგან. ვარჯიშის ეს მეთოდი ძლიერად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ცხიმის წვა ხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, როგორც ჩვეულებრივ გაშვებაში, არამედ მითრანარკანერის აღდგენის პერიოდში.

დილის გაშვებასთან დაკავშირებით შესაძლებელია ინტერვალური ტრენინგის სამი ვარიანტის გამოყოფა, რომელთაგან ორი "კლასიკური" HIIT მსგავსია:

1. მთელი მანძილის ხელახლა გაშვება დაყოფილია 1-დან 5 კმ-მდე მონაკვეთებად, სპორტსმენმა დაძლია ასეთი ნაკვეთი ინტენსიური ტემპით, რაც თავის თავს აძლევს დანარჩენის ინტერვალს. ელოდება, სანამ გულისცემა წუთში 120 დარტყმაზე დაეცემა (ეს არის დაბალი ინტენსივობის ფაზის ერთგვარი ანალოგი HIIT– ში), ის მართავს შემდეგ საიტს.
2. შუალედური სპრინტი: 150–200 მეტრიანი ვარჯიშის სტილი, სპორტსმენი მართავს შემდეგ სეგმენტს (ჩვეულებრივ ოდნავ მეტ წონას). შემდეგ ისევ, სპრინტი, და ისევ სირბილი და ა.შ.
3. ტემპო სირბილი (საკმაოდ რთული სახეობა): მთელი მანძილი იყოფა რამდენიმე ნაწილად და თითოეული სპორტსმენი უფრო მაღალი სიჩქარით დარბის, ვიდრე წინა. ეს ზუსტად არ არის HIIT– ზე, არსებობს კიდევ რამდენიმე ნიმუში.

რა უნდა ჭამო დილის სირბილამდე

დილის დაწყებამდე ვარჯიში შესაძლებელია მსუბუქი საუზმე: მაგალითად, ბანანი თხილით, იოგურტის მცირე ნაწილი თაფლით, ჩაი ან ყავა მუჭა ჩირით, ხილის წვენი. შეგიძლიათ დალიოთ შრატის ცილა, ის იდეალურია დილის საჭმლისთვის. მძიმე საკვები ცილის და ცხიმის მაღალი შემცველობით სრულად უნდა გამოირიცხოს ასეთი კვებადან.

დალიეთ მცირე რაოდენობით (ერთიდან ორი სასმელი) სირბილის დროს: ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ წყალი ან სახლში დამზადებული იზოტონური მარილი, შაქარი (თაფლი) და, სურვილისამებრ, ლიმონის წვენი.

რა ჭამა სირბილის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ხილის წვენი ან უკვე ნახსენები იზოტონიკა. დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ ჭამა: ეს "მეორე საუზმე" ძირითადად ცილოვანი უნდა იყოს. სასურველია გამოვიყენოთ ის ცილები, რომლებიც ადვილად შეიწოვება: თევზი, ყველი, კვერცხი, რძე და სხვა; მცენარეული ცილა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილი. გაშვების შემდეგ, შრატის ცილის შესაფერისი ნაწილი მიიღება.

საკვების სახამებელი ნაწილი შეიძლება შედგებოდეს პურისგან (შემწვარ ჭვავის სადღეგრძელო კარგია) და ხორცის მარცვლეულის (შვრია, ბრინჯი და ა.შ.) საუზმესთან ერთად შეგიძლიათ მიიღოთ მულტივიტამინები, ვიტამინები, რომლებიც დილის სირბილის შემდეგ გაჟღენთილია.

მონეტების შეგროვება: რჩევები დამწყებთათვის

1. მიიღეთ ინფორმაცია ინტერნეტიდან საიტებზე და ფორუმებზე, სადაც ბევრი საინტერესო მარშრუტია სირბილი, ვიდეო "სახელმძღვანელო", მეთოდური რეკომენდაციები და მრავალი სხვა.
2. მიიღეთ ელექტრონული გაჯეტები მანძილის, ნაბიჯების, გულისცემის გაზომვის დასათვლელად: ეს გააუმჯობესებს თქვენს თვითკონტროლს და გაზრდის მოტივაციას.
3. შეცვალეთ დარბაზებისა და ტრენინგების სქემების მარშრუტები: ის განაახლებს გონებას და ეხმარება ტრენინგისადმი ინტერესის დაკარგვაში.
4. თუ ამინდი არ უწყობს ხელს გაშვებას (მაგალითად, ძლიერი წვიმა, ძლიერი წვიმა და ა.შ.) - მიმართეთ კარდიო აპარატებს (ელიფსური მწვრთნელი ან სავარჯიშო ველოსიპედი) რომ არ გამოტოვოთ რეგულარული ვარჯიში. ამინდის შესვენებისთანავე - დაბრუნდით მარშრუტზე.
5. დილით სირბილი - შესანიშნავი კლასია, მაგრამ მხოლოდ მათ არ შემოიფარგლება. სირბილით დაწყებული, დროთა განმავლობაში, გაამრავალფეროვნეთ მათი სპორტული ტრენინგი და აღმოაჩინეთ ახალი ფიტნეს დისციპლინა.

გახურება და დაჭიმვა სირბილამდე

დათბობა სირბილამდე არის ხარისხიანი ვარჯიშის ერთ-ერთი საფუძველი. დათბობა მოამზადებს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს სხეულის დატვირთვისა და დათბობისთვის, რაც არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, არამედ ვარჯიშს ბევრად უფრო ეფექტურს გახდის. რეგულარული სიარული არ არის გამათბობელი გაშვებამდე, დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ სპეციალური მოსამზადებელი გამათბობელი ვარჯიშები.

გაწელვა გაშვების შემდეგ ერთნაირად მნიშვნელოვანი მოვლენაა. გაჭიმვის გარეშე, კუნთები კარგავენ ამპლიტუდას, ასე რომ დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. გარდა ამისა, სირბილის შემდეგ გახურება კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ასევე დარტყმა დარბის შემდეგ ხელს უწყობს პულსისა და სუნთქვის დამშვიდებას.

გაჭიმვის ვარჯიშები სირბილამდე

დილის გაშვებამდე ივარჯიშეთ სავალდებულო გამათბობელი გამათბობლით, რომელიც მოამზადებს სახსრებს, კუნთებსა და იოგებს სამუშაოებისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ტრანსსასაზღვრო ტრენინგის უფრო რთულ ფორმებს, როგორიცაა "პერეშეჩენკზე" ვარჯიში ან ინტერვალური ტრენინგი. ცივ სეზონში და ხელი არ შეუშალოთ გამათბობელ მალამოს (განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც მგრძნობიარე სახსრები აქვთ). დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წუთი.

როგორც გამათბობელი ვარჯიშები შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჯდომი, ლუნჯები წინ და გვერდზე, ხელებისა და თავის მბრუნავი მოძრაობები, მენჯის წრიული ბრუნვა და სხვა მსგავსი მოძრაობები. მოგზაურობის დაწყება ენერგიული სიარულით, თანდათანობით გაშვებას აპირებს. ჩვენ გთავაზობთ ვიზუალური სურათის გაშვებამდე ვარჯიშის მაგალითებს გაჭიმვისთვის. გააკეთეთ სავარჯიშოები ორივე მიმართულებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ), გაიმეორეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი ან მკლავი.

1. იარაღი და მხრების გასათბობად როტაცია: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

2. ფერდობები ფეხებისა და ხელების გასათბობად: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს

3. ჩახუტება და უკან გადახრა: 15 გამეორება

4. როტაცია მუხლების გასათბობად: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

5. მობრუნება თეძოს სახსრისთვის: თითოეული მიმართულებით 10 გამეორებისთვის

6. როტაცია ფეხის გათბობისთვის: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

7. ლუნჯები ფეხების გასათბობად: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

8. გვერდითი დარბაზები ფეხების გასათბობად: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

9. გაჭიმვის ძარღვები: 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით

10. გამათბობელი ვარჯიში ტერფის სახსრებზეთითოეული მიმართულებით 10 ბრუნვით

ვარჯიშები გაშვების შემდეგ გაწელვისთვის

ჩხუბის მნიშვნელობა არის კუნთოვანი და გულსისხლძარღვთა სისტემის "მშვიდი" პოტრენიროვაციის მდგომარეობაში მოყვანა. მარშრუტის ბოლო ფეხი უნდა გადახვიდეთ სირბილზე და შემდეგ სიარულზე. დაგვიანების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს დაახლოებით 10 წუთი. თუ მთელი სირბილი ნელ – ნელა სირბილში იყო, იქ ჩახშობის პრაქტიკული მნიშვნელობა იყო.

დარტყმის მსგავსად, დაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ. შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე გასაჭიმი ვარჯიში და შეასრულოთ სირბილის შემდეგ. ჩვენ ვაძლევთ მაგალითებს ასეთი სავარჯიშოების შესახებ. თითოეულ პოზაში დარჩით 15-20 წამი თითოეულ მხარეს.

1. სხეულის ფერდობები

2. quadriceps- ის დაჭიმვა

3. ვერტიკალური ნაოჭი

4. ფერდობზე ფეხისკენ ხელები

5. დახრილი ფეხი

6. ღრმა მხარის ლუნჯი

7. კედლის გაჭიმვა

8. ბრუნვები ღრმა ჩაღრმავებაში

კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი, რომ იცოდეთ დილის გაშვებების შესახებ

1. რამდენი უნდა გაიქცეთ დილით?

ერთი რეკომენდაცია აქ. უბრალოდ დაგეგმეთ თქვენი დილის სირბილი დაჭერისა და გასაშვებად, საუზმეზე და შხაპის მიღებაზე, რომ არ დაგვიანდეს ამ სამუშაოსთვის. აშკარაა, რომ უნდა ადგეს ადრეულ საათებში 1.5-2 საათამდე, ასე რომ დღის სწორი რეჟიმია, რაც ნარჩენებს ღამით ძილის წინ აყენებს.

ასი პროცენტით "ბუები" და ადამიანები, რომლებსაც ძალიან ადრე აქვთ, სამუშაო დღეს იწყებენ (ქარხნის მაღაზიაში ბევრი მოდის დილის 7 საათამდე) უმჯობესია არ აწამონ თავი და ტრენინგი საღამოსთვის გადადეთ. ძილის ნაკლებობა ცუდია სამუშაოსთვის და სიამოვნებისგან გაქცევა წამებაში გადაიქცევა.

2. რა ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ავირჩიოთ სირბილისთვის?

ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, სუნთქვადი და ჰქონდეს ტენიანობის მოგერიების უნარი (შემოდგომისა და ზამთრის ვარჯიშისთვის). აქ არის სპეციალური გაშვებული ფეხსაცმელი. არჩევისას გაითვალისწინეთ ისეთი სირბილი, რომელიც ტრენინგს ანიჭებს უპირატესობას: უხეშ რელიეფზე სირბილისთვის შესაფერისი მოდელი, რომელსაც აქვს კარგი დამჭერი ძირები, ხოლო Sprinter– ისთვის - ფეხსაცმელი წვრილი მოქნილი ძირებით.

მსგავსი მოთხოვნები ვრცელდება საცვლებსა და ტანსაცმელებზე: სასურველია, რომ ისინი დამზადებული იყოს ბუნებრივი მასალებისგან, რომლებიც არ უშვებენ კანს სუნთქვას და ჭარბი სითბოს მოპოვებას, არ იკავებს მოძრაობებს და არ ასუფთავებს კანს თეძოებზე.

3. ჭამა სირბილამდე თუ არა?

ამ საკითხს ზემოთ უკვე განვიხილავთ ტექსტში, ერთი პასუხი. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ივარჯიშეთ უზმოზე. თუ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობთ, არასასიამოვნოდ გრძნობთ თავს ან ზრუნავთ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე, გააკეთეთ მსუბუქი ნახშირწყლები საუზმეზე ან საუზმეზე.

ძალა დამოკიდებულია სტაჟიორის მიზნებზე და მის პირად პრეფერენციებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, უნდა გახსოვდეთ: წონაში დაკლება არ ნიშნავს საკუთარ თავზე შიმშილს, ეს არასწორია. კარგად დაწერილი დიეტა და ვარჯიში არის ცხიმის წვის გასაღები.

4. რა უნდა მოიტანოს დილით სირბილი?

სირბილისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ქამარი, რომელშიც უნდა ატაროთ პატარა ბოთლი წყალი, სმარტფონი და საშუალება ჭრილობების სამკურნალოდ დაცემისა და დაზიანების შემთხვევაში. ასევე ძალიან სასურველია სპეციალური სამაჯურის მიღება გულისცემის, დროის და დისტანციის მონიტორინგისთვის ან სხვა ნებისმიერი გაჯეტისთვის მორბენალებისთვის.

5. სად არის საუკეთესო გასაშვებად?

უმჯობესია აირჩიოთ მწვანე ზონის სირბილი, ჭუჭყიანი ტრასების გაკეთება ამჯობინა მყარ მოსაპირკეთებლად. ასეთ ბუნებრივ გარემოში სირბილი არა მხოლოდ გაწვრთნის ეფექტს, არამედ დადებით ემოციებს მოუტანს. რა თქმა უნდა, არ უნდა აირჩიოთ საკმაოდ ყრუ და უკაცრიელი ადგილები, განსაკუთრებით გოგონები, რომლებიც საკუთარ უსაფრთხოებაზე ზრუნავენ ჯერ კიდევ არ გაუქმებულა.

6. უნდა გავაკეთო გათბობა და დაჭიმვა?

ივარჯიშეთ - რა თქმა უნდა, დაჭიმულია - ძალიან სასურველია, განსაკუთრებით შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში და ინტერვალური ვარჯიში.

7. შეიძლება დავლიო სირბილის დროს და რამდენი?

დიახ დალევა დიდ მანძილზე გაშვების დროს კარგი დახმარება იქნება: საჭიროა მცირე რაოდენობით წყლის დალევა ან იზოტონური საჭიროების შემთხვევაში.

8. რა უნდა გააკეთოს, თუ დარტყმის დროს გვერდზე ჩაგიჭრიათ?

ლიტერატურაში განსხვავებულად განმარტეთ მარჯვენა ან მარცხენა ჰიპოქონდრიუმის ტკივილის მიზეზების შესახებ. ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი მარჯვენა მხარეს - სპაზმები დიაფრაგმაში და, შედეგად, გადავსებულია ღვიძლის კაფსულის სისხლით.

ამ პრობლემის მოსაგვარებლად საჭიროა სასეირნოდ გასვლა (არ გაჩერდეთ უეცრად, ეს მხოლოდ ტკივილს ამძაფრებს), დაისვენეთ სხეულის კუნთები. მშვიდი სტაბილური სუნთქვაზე გადასვლა. რამდენჯერმე მუცლის არეების კუნთების დასახატად - ეს ხელს შეუწყობს სისხლის სტაზის გაფანტვას.

9. შესაძლებელია სიარული, დაღლილობის შემთხვევაში?

დიახ, თქვენ შეგიძლიათ, ამაში არაფერია "კრიმინალური"; უფრო მეტიც, ინტერვალური გაშვებული ვარჯიშების ზოგიერთი ტიპი გულისხმობს სირბილის კომბინაციას ენერგიული სიარულით. თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

10. როგორ გავუმკლავდეთ მტკივნეულ კუნთებს გაშვების შემდეგ?

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის შესამცირებლად საუკეთესო გზა - სწორი ჩხვლეტა და დაჭიმვა. დროთა განმავლობაში, კუნთებში ტკივილის ფიტნესის ზრდა ნაკლებად გამოიკვეთება. ასევე დაეხმარეთ მასაჟსა და თბილ აბაზანაში. ზოგადად, კუნთების დაგვიანებული ტკივილის მოქმედება ვარჯიშის შემდეგ (შეფერხებული კუნთების ტკივილი) ნორმალურია.

აგრეთვე იხილე:

• Crossfit: რა არის ეს, სარგებელი და ზიანი, წრიული ტრენინგი და როგორ მოვამზადოთ
• ფუნქციური ტრენინგი: რა არის ეს, დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მახასიათებლები და სავარჯიშოები
• როგორ ამოვიღოთ მუცლის ცხიმი: ძირითადი წესები, რჩევები, თავისებურებები და ვარჯიშები