კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: რა იწვევს და როგორ ხდება გასუფთავება

მტკივნეული კუნთები ვარჯიშის შემდეგ - ეს ფენომენია ნაცნობი ყველა მსმენელისთვის. ყველას, ვისაც ოდესმე ჰყავდა აყვანილი ზარბაზანი ან აკეთებდა კარდიო ვარჯიშებს, უნდა განიცდიდა "ტკბილი" ტკივილის არარსებობას კუნთებში, რომლებმაც დატვირთვა მიიღეს წინა გაკვეთილზე. მაგრამ მისი წარმოშობის რეალური მიზეზები და ხანგრძლივი შედეგები გარკვეულ ჩვეულებრივ ტრენინგებს აშორებს. კუნთების ტკივილი ისეთი "ნაცნობი უცხოა".

ვარჯიშის შემდეგ იწვევს კუნთების ტკივილს

გაცნობიერებული ფიტნესის მოყვარულთათვის კუნთის დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი ვარჯიშის შემდეგ (შეფერხებული კუნთების ტკივილი, როგორც მას უწოდებენ) მკაცრად ასოცირდება ტრენინგის ეფექტურობის კონცეფციასთან. კარგი ვარჯიში გაგიწიეთ, კუნთები მტკივნეულია, შესაბამისად, ისინი ფიტნესის მოყვარულთა უმეტესობის აზრით, ასე ან თითქმის იზრდება. ამ კატეგორიის ტრენინგისთვის კუნთების შეფერხებული დასაწყისი ტკივილი ვარჯიშის მიმდინარეობის შედეგია. "ტკივილის თავიდან აცილება, თქვენ დაკარგავთ პროგრესს" - ამ პრინციპის შესაბამისად ცხოვრობენ და ასწავლეთ ასიათასობით ფიტნესის მოყვარულნი მთელ მსოფლიოში. ტრენინგის კიდევ ერთი კატეგორიაა (ძირითადად, ისინი, ვინც ახლა ვარჯიშს იწყებენ), რომელიც ტკივილს იღებს და ყველანაირად ცდილობს შეამციროს ის, მათ შორის ნარკოტიკების გამოყენებაც.

ვინ არის მართალი და ვინ არა? ან იქნებ სიმართლე, როგორც ხშირად ხდება, სადმე შუაში? რატომ გტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, რა მექანიზმები იქმნება ორგანიზმში დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის გამოვლენისას და როგორ უნდა მოვიცილოთ კუნთების ტკივილი, და საერთოდ, კარგია თუ ცუდი, ამ სტატიაში გაგებას ვეცდებით. დაე დაეხმარეთ თითოეულ მსმენელს თავად გადაწყვიტოს იგი, ეძებენ მას თუ არა.

პირველი არის იმის გაგება, თუ რა სახის ტკივილი ხდება ტრენინგის შედეგად და არა ყველა. პრაქტიკაში არსებობს სამი ძირითადი ტიპი. რომელთაგან ორი შეიძლება მიეკუთვნოს "კარგს" და ერთს "ცუდს".

მიზეზი 1: რძემჟავას ტკივილი

ტკივილის პირველი სახეობა - ყბადაღებული "წვა", რომელიც ყველაზე ხშირად ხდება ტრენინგის სხვადასხვა მოწინავე მეთოდების გამოყენებისას ან დატვირთვის უეცარი ზრდის დროს. მისი წარმოქმნის მიზეზი ცნობილია, რომ ეს რძემჟავა წარმოიქმნება კუნთებში მისი დატვირთვის ხანგრძლივი ყოფნის შედეგად. ასეთ რეაქციულ კუნთში და არის "წვა".

სხვადასხვა სპორტსმენები აღწერენ, რომ ეს გრძნობა ცოტა განსხვავებულია (ზედმეტი პიროვნული სუბიექტური აღქმა). არის ასეთი ტკივილი საკმაოდ სწრაფად - სესიიდან მაქსიმუმ 6 საათის შემდეგ და, როგორც წესი, ბევრად უფრო სწრაფად. ეს ჩვეულებრივ "კარგი" ტკივილია, რომელსაც არ აქვს შესამჩნევი გრძელვადიანი უარყოფითი შედეგები ორგანიზმისთვის, თუმცა მას განსაკუთრებული გამოყენებაც არ ექნება. ბევრი ბოდიბილდერი მუშაობს ოფლით და ცდილობს მიაღწიოს ამ "წვას", ტრენინგის ბოლოს კი აკეთებს "დაწვას". თუ მათი გრძნობები რეალობას შეესატყვისება, მათ უკვე მოუმატეს თავიანთი ჩემპიონატის კუნთების მასა, მაგრამ პრაქტიკაში ეს ხშირად არ ხდება, სამწუხაროდ.

მიზეზი 2: ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი

მეორე არის კუნთის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ (შეფერხებული კუნთების ტკივილი), რომელიც ვარჯიშიდან დაახლოებით 12-24 საათის შემდეგ ხდება. ეს არის ასეთი სახის ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი და აღნიშნულია ამ სტატიაში. იმის ახსნა, თუ რატომ არის ერთი დღის შემდეგ და მოულოდნელად ტკივილები კუნთების ვარჯიშის შემდეგ, სინამდვილეში საკმაოდ მარტივია: ეს არის ფილტვების ანთების შედეგი, რაც გამოწვეულია კუნთების შეკუმშვის სტრუქტურისა და შემაერთებელი ქსოვილის დაავადებით. ანთება მნიშვნელოვნად არ ჩანს მიკროს მიღების შემდეგ ამ ფენომენის განვითარებისთვის დრო სჭირდება. ამიტომ, ასეთი ტკივილის პიკია და ჩვეულებრივ ვარჯიშიდან 2-4 დღეში.

მიკროტრავმის წარმოქმნისთვის, რაც იწვევს ამის საჭირო წონის საკმარის წონებს და კუნთის დატვირთვას გარკვეული დროის განმავლობაში. ვარჯიშს ძალიან მცირე წონით უამრავი გამეორებით შეიძლება გამოიწვიოს და იწვევს სერიოზული შეფერხების დაწყების კუნთების ტკივილს, ამავდროულად ძალიან მძიმე წონის აწევას 1-2 განმეორებით, ასევე არ შეუძლია შეკუმშვის სტრუქტურების მნიშვნელოვანი მიკროტრავმის გამოწვევა. კუნთის ყველა ამ ტკივილს უფრო ძლიერი გრძნობს ის, ვინც ვარჯიშობს 5-15 გამეორებით მიდგომაში, ასევე ახალმოსულებმა და მათ, ვინც დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ვარჯიში დაიწყეს.

სანამ მოძებნით მეთოდებს, როგორ დააღწიოთ თავი კრესტსპატური, უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ასევე არის ”კარგი” ტკივილი, რომელიც არ ახდენს მნიშვნელოვან ნეგატივს ორგანიზმისთვის. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ბევრ სპორტსმენს ძალიან მოსწონს ეს.

მიზეზი 3: ტკივილი დაზიანების გამო

მაგრამ მესამე სახის ტკივილი, ნამდვილად ცუდია ტრავმის ტკივილი. მაგალითად, მყესების, სახსრების ძლიერი დაზიანება ან კუნთის ძლიერი ცრემლდენა. ამგვარი ტკივილი ადვილად გამოირჩევა პირველი ორიდან. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ სტატიის ცალკე განყოფილებაში.

როგორ დავაღწიოთ კუნთის ვარჯიშის შემდეგ?

მოდით განვიხილოთ გზები, თუ როგორ უნდა დავაღწიოთ კუნთების დაგვიანებული მტკივნეულობა, თუ არა სრულად, თუნდაც მნიშვნელოვნად შევამციროთ იგი.

  1. ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის სინდრომის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური და მარტივი გზაა მიზანმიმართული კუნთების ჯგუფების გაცხელება ვარჯიშის დაწყებამდე. თბილი და კარგად მომზადებული კუნთის მუშაობისთვის მიიღებს გაცილებით ნაკლებ ტრავმას, ვიდრე ის, რასაც დაუყოვნებლივ ექმნება სერიოზული დატვირთვა "ცივ" მდგომარეობაში.
  2. ისინი, ვინც ვარჯიშობენ ვარჯიშის სტილში, იცნობენ კუნთების ჯგუფზე მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშის მონაცვლე მეთოდს. მარტივი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებს კუნთების ტკივილს, რომელიც მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდა. განმეორებითი დატვირთვების ეს ე.წ.
  3. ცივი კომპრესები და აბაზანები ცვალებადი ტემპერატურით: ასეთი მეთოდების გამოყენებას აუცილებელია, თუ ტკივილი ძლიერია.
  4. მასაჟი ზოგჯერ გამოიყენება ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამცირებლად, ამ მეთოდის ეფექტურობის მიმოხილვა ძირითადად დადებითია.
  5. ადგილობრივი მოქმედების სხვადასხვა სამკურნალო პრეპარატები (მალამოები) და მათი მიღება. შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო, ტკივილგამაყუჩებელი და ყურადღების გამაფანტებელი მოქმედება, მაგრამ კუნთის აღდგენის დაჩქარება არ მოქმედებს.
  6. ცილების დიეტა და უამრავი სითხე ვარჯიშის შემდეგ ასევე ამცირებს კუნთების შეფერხებული დაწყების ტკივილს.
  7. აბაზანების მონახულება და ნელი სირბილი უფრო მეტად ფსიქოლოგიურ გავლენას მოახდენს განტვირთვის კუნთებზე, თავისთავად, თითქმის არ იმუშავებს.

მაგრამ გაჭიმვის სავარჯიშოები ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის აღმოსაფხვრელად არ შეიძლება, თუმცა მათი განხორციელება მაინც გჭირდებათ, თუ გსურთ ეფექტურად ვარჯიში. მნიშვნელოვან გავლენას არ მოახდენს კუნთების შეფერხებული დაწყების და ანტიოქსიდანტების (მაგ. ასკორბინის მჟავა) მიღებაზე.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში კუნთების ტკივილის დროს?

ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მოშორების გზების შესწავლისას, ჩვენ უკვე შევეხეთ განმეორებითი დატვირთვის ეფექტის საკითხს. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს საკითხი.

კუნთის კონტრაქციული სტრუქტურა ვარჯიშის დროს იღებს მიკროტრავმას. სხეულს გარკვეული დრო დასჭირდება დაზიანების მოშუშებისა და შემდეგ ზედმეტი კომპენსაციის ფაზის მისაღწევად - როდესაც კუნთი არა მხოლოდ აღდგება, არამედ ეს იქნება ცოტა უფრო დიდი და ძლიერი. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ანთებითი პროცესი, რომელიც იწვევს შეფერხებული კუნთების ტკივილს, აღდგენის პროცესი ნამდვილად არ დასრულებულა და ზედმეტად კომპენსაცია განსაკუთრებით არ არის მიღწეული.

ამრიგად, ჩვენ ვასკვნით იმას ახალი სტრესული ტრენინგი, რომელიც ისევ მიკროტრავმის კიდევ ერთი მიზეზია, არ არის საჭირო - ეს შეანელებს კუნთების განვითარების პროგრესს. კიდევ ერთი რამ არის მარტივი, არატრავმული სავარჯიშო ქვედა წონით: ასეთი ხელახლა ჩატვირთვა მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ, თუ სპორტსმენი ეძებს საშუალებას, როგორ მოიცილოს კუნთების შეფერხებული ტკივილი. საინტერესოა, რომ ხელახალი დატვირთვა არ არის პირდაპირი: ზოგიერთმა მსმენელმა აღნიშნა, რომ წინა ტრენინგის ტკივილი მცირდება კუნთების სხვა ჯგუფზე ახალი ვარჯიშის ჩატარებისას. უცნაურია, მაგრამ მართალია.

ჩნდება გონივრული კითხვა: თუ ძნელია ვარჯიში კუნთების ტკივილის შეწყვეტის მოლოდინის გარეშე, რა ხდება ამ შემთხვევაში? მთლიანად შეჩერებულია პროგრესი კუნთების განვითარებაში? სინამდვილეში არა, ის გარკვეულწილად შენელდა. კუნთი რატომღაც იზრდება და ამ შემთხვევაში, ვინაიდან კონტრაქციული სტრუქტურის ფაქტორი ძალზე მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა მხოლოდ კუნთების სიმტკიცისა და მასის პროგრესირება.

კუნთების ტკივილი: კარგია თუ ცუდი?

სპორტსმენების უზარმაზარი რაოდენობის ტკივილი მტკიცედ უკავშირდება მაღალკვალიფიციური ვარჯიშის კონცეფციას. კარგად, გულიდან ვარჯიშობს შესაბამისად ძლიერი ტკივილი კუნთებში და, როგორც პროგრესის შედეგად, ძალების და კუნთების მასის აშენებაში. ეს მოსაზრება მხოლოდ ნაწილობრივ არის მართალი. ყველაფერი გაცილებით რთულია: ტკივილი ასევე დამოკიდებულია გენეტიკურ მახასიათებლებზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და სიხშირეზე, გამოყენებულ ვარჯიშზე და სპეციფიკურ კუნთებზეც კი. ცნობილია, რომ დელტოიდები ძალიან იშვიათად ავადდებიან (ყოველ შემთხვევაში, როგორც მაგალითად წებოები და კვადრატები მძიმე ჩხუბის შემდეგ), მაგრამ უარყოფს ეს "დელტას "თვის, კომპეტენტური ინტენსიური ტრენინგის საჭიროება? Რათქმაუნდა არა.

კუნთების ტკივილი სინამდვილეში არც კარგია და არც ცუდი: ეს მხოლოდ იმის ნიშანია, რომ სხეული მოძრაობს, გარკვეული ბიოქიმიური პროცესები. არ არის საჭირო კუნთების ტკივილზე შეჩერება. ვარჯიშის ეფექტურობის ძირითადი საზომი არის პროგრესი სპორტსმენის მიერ დასახული მიზნების კონტექსტში (უმეტეს შემთხვევაში ეს კუნთოვანი მასა და ძალა). კუნთის დაჭრა თუ არა, მეორე კითხვაა.

როგორ უნდა მოვარჯულოთ კუნთების ტკივილი?

მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა მოვიცილოთ კუნთების ტკივილი, გავაფრთხილოთ იგი სასწავლო პროცესის დაგეგმვის ეტაპზე. ასეთი შესაძლებლობა სინამდვილეში არსებობს. ამასთან, კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ: არ შეგეშინდეთ კუნთის ვარჯიშის შემდეგ, ეს საკმაოდ ნორმალური ბუნებრივი პროცესია ვარჯიშის პერიოდში.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს კუნთების შეფერხებული დაწყების ტკივილს:

  1. საჭიროა გათბობა სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე. არასოდეს დაივიწყოთ ვარჯიში, ის უნდა გაგრძელდეს 5-10 წუთი, არანაკლებ.
  2. არ არის აუცილებელი შესრულებული ვარჯიშების ნაკრების ხშირად შეცვლა: ახალი, ჯერ კიდევ განუვითარებელი მოძრაობა იწვევს კუნთების გაცილებით მწვავე ტკივილს. ამასთან, სამუდამოდ დარჩენა იმავე ვარჯიშებზე, კუნთები შეეჩვევიან და შეწყვეტენ რეაგირებას ვარჯიშის სტრესზე. დროდადრო ისინი უნდა იყვნენ უჩვეულო შოკის დატვირთვები, ამიტომ არის შემთხვევები, როდესაც კუნთების შეფერხებული შეტევა მაინც უნდა დაველოდოთ.
  3. არ არის საჭირო დატვირთვა. მაგალითად, წონის წონის აყვანა ვარჯიშისგან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ან მკვეთრად გაზრდა აწეული წონა. თუ ინტერვალურ ან კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენ ასევე გჭირდებათ დატვირთვის თანდათან გაზრდა (სწავლის დრო, გამეორებების რაოდენობა, შესრულების სიჩქარე და ა.შ.).
  4. თქვენ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ხანგრძლივი შესვენებები იწვევს კუნთებს ვარჯიშიდან, ამიტომ კუნთების შეფერხებული ტკივილი იზრდება. მცირე გადახვევა: ამ იშვიათ ტრენინგში, არ იწვევს ნარკოტიკულ კუნთებს მაიკ მენცერის სტრესზე დაფუძნებულ "სუპერტრენინგზე" და სხვა მსგავსი VIT მეთოდით. ამ ვარჯიშის კუნთები ძლიერ დაშავებულია და, შესაბამისად, უფრო რეაგირებს ვარჯიშის სტრესზე. საინტერესო ტექნიკაა, მაგრამ უსასრულოდ პროგრესი, ასე რომ შეუძლებელია.
  5. ინდივიდუალური ვარჯიშების ჩატარება შეგიძლიათ ერთეულის გამეორებებით - სინგლები, ჩვეულებრივი, მნოგოფოთონიკის ნაცვლად. რა თქმა უნდა, სინგლების შესრულება ზედიზედ რამდენიმე ვარჯიშზე არ შეიძლება. და ისევ, ძალა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მასა არ არის.
  6. შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ვარჯიში არასრული, ნაწილობრივი ამპლიტუდა (მაგალითად: ლოკაუტები და ნაწილობრივი დაჭერები).
  7. უკეთესია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ვარჯიშის რთული მეთოდები - ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ იცოდეთ ზომა. მაგრამ ძალიან ბოდიში ჩემთვის არ არის საჭირო, თუ გინდა კარგი შედეგის მიღწევა.

რა უნდა გააკეთოს, თუ კუნთების ტკივილი გაქვთ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ?

ამ კითხვაზე პასუხი ნაწილობრივ უკვე წინა აბზაცშია: პროგრესი მასასა და ძალაში და ერთადერთი რაც, დიდწილად, ძალის ვარჯიშში წარმატების საზომია. სიმძლავრე ასევე იზრდება სხვადასხვა გზით: ძალოსანთაგან ძირითადად არის ერთი მაქსიმალური გამეორება ბოდიბილდერებისთვის კონკურენტული მოძრაობებისთვის საინტერესო ზრდის ძალაში 6-12 განმეორებით სამუშაო წონებზე.

მაგრამ თუ პროგრესი და კუნთების ტკივილი არ არის, სპორტსმენმა საკუთარ თავს უნდა დაუსვას კითხვა: რატომ ტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ? ამიტომ არ არის საკმარისი ტრენინგის ინტენსივობა კუნთის ზრდის მექანიზმების გასაშვებად? პირიქით, ასეა.

ამ შემთხვევაში საჭიროა სერიოზულად გადახედოთ მათი სწავლების მთელ მეთოდს: ფოკუსირება მოახდინოთ საბაზო მნოგოწვეტებზე სავარჯიშოებზე, უფასო წონით მუშაობაზე, აღჭურვილობისთვის დროის დაკარგვაზე ნაკლები, უბრალოდ სავარჯიშოების კომფორტულად და მოხერხებულად შესასრულებლად. თუ კუნთების მასაზე მუშაობთ, მაშინ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და ზომიერად ინტენსიური. მაშინ პროგრესი არ ელოდება. რა თქმა უნდა, ეს გაზრდის კუნთების ტკივილს. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ვიმსჯელებთ შედეგების სწავლებაზე მხოლოდ სიცხეზე ყოფნა ან არარსებობა შეუძლებელია.

როგორ განვასხვავოთ დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი ტრავმისგან?

გამოცდილი სპორტსმენისთვის კუნთის სასიამოვნო ვარჯიშის შემდეგ ტკივილისა და ტრავმის მკვეთრ ტკივილს შორის განსხვავების დადგენა არ არის რთული. კარგად, მათთვის, ვისაც აქვს გამოცდილება სპორტში, ჯერ კიდევ ბევრი არ არის, ძირითადი განსხვავების ჩამონათვალი შემდეგს შორის:

  1. რაც არ უნდა ძლიერი ყოფილიყო ტკივილი, თითქმის არასოდეს გახდებოდა შეუძლებელი სამიზნე კუნთზე ვარჯიში. დაზიანებული სახსრის ან მყესების მკვეთრი "გასროლა" ან "ჭრის" ტკივილი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, კუნთების შეფერხებული ტკივილი არ არის დამახასიათებელი.
  2. განსხვავება ორ სახის ტკივილსა და ლოკალიზაციის არეებს შორის: აშკარაა, რომ თუ დისკომფორტი იგრძნობა სახსრის შიგნით, სადაც კუნთოვანი ქსოვილი არ არის, მაშინ ეს ნამდვილად არის დაზიანება; მაგრამ რბილი "წრუპვის" ტკივილი კუნთებში დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილით, საშიში არაფერია.
  3. დაზარალებულ ნაწილებს შეიძლება შეშუპება, ზოგჯერ ისინი უფრო ცხელი ხდებიან შეხებისას, ვიდრე კანის მომიჯნავე ადგილები, აფერხებენ კუნთების ტკივილს, როდესაც ეს არ ხდება.

რა არ უნდა გააკეთოს კუნთების ტკივილის შეფერხებისას?

თუ სპორტსმენი გრძნობს კუნთების მნიშვნელოვან ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ, მან უნდა გააკეთოს სამი რამ:

  1. კუნთის ტკივილის შესახებ ახალი მაღალი ინტენსივობის ტრენინგის განსახორციელებლად, რომელიც ბოლომდე არ არის გასული. პირიქით, სინათლე შესაძლებელია, ეს ტკივილს შეამცირებს.
  2. თქვენ არ უნდა გადაიტანოთ სხეული სხვადასხვა წამლებით: ტკივილგამაყუჩებელი, ანთების საწინააღმდეგო და ა.შ. ეს არის სიმპტომატური მკურნალობა, კუნთის აღდგენა ჯერ კიდევ არ დაჩქარდება, მაგრამ ადგილი აქვს იგივე წამლების სისტემური გამოყენების გვერდითი მოვლენების განვითარების რისკს. იგივე მედიკამენტებისთვის ფული ღირს - უმჯობესია დახარჯოთ კარგი სპორტული კვება.
  3. და მთავარია სპორტი არ შეწყვიტო. მძიმე შრომა სპორტულ დარბაზში, რომელშიც მსმენელი გადალახავს ცნობილ დისკომფორტს ვარჯიშის დროს და მას შემდეგ, რაც შეიძლება სუსტი გამხდარი ბიჭი კუნთოვან სპორტსმენად აქციოს, მხოლოდ ასე და არა სხვაგვარად. მაგრამ ტკივილი მხოლოდ გირაოა.
კუნთების ტკივილი

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი