შრატის ცილა არის სპორტული კვების ტიპი, რომელიც რძის ცილების კონცენტრირებული ნაზავია. შრატის პროტეინს სპორტსმენები იყენებენ კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად. ცილის ფხვნილი იხსნება სითხეში (ჩვეულებრივ რძეში ან წყალში) და გამოიყენება როგორც ცილოვანი ნაყენი სასიამოვნო გემოთი.
დროის ამ ეტაპზე, შრატის ცილა ყველაზე გავრცელებული და საუკეთესო გაყიდვადი პროდუქტია. აქტიურად პრაქტიკოსი ხალხი იშვიათად ხვდება ადამიანს, რომელსაც არასდროს უცდია შრატის ცილა. მუდმივად კარგად მიმოიხილავს სპორტსმენებს ამ პროდუქტის შესახებ sportpit: შრატის ცილის სარგებელი ნამდვილად არის, თუმცა, რა თქმა უნდა, მისი გამოყენება არ უარყოფს კომპეტენტური ინტენსიური ტრენინგის საჭიროებას.
შემოთავაზებული მასალა უფრო მეტად უახლოვდება ფიტნესის მოყვარულებს (ახალბედა და უკვე გამოცდილიც) ამ ტიპის სპორტული კვებით. შრატის ცილა განსხვავებულია გამწმენდის ხარისხისა და წარმოების ტექნოლოგიის მიხედვით. ავტორი აღნიშნავს არა მხოლოდ გამოყენებას და ეფექტურობას, არამედ ამ ზიანის ანაზღაურებასა და უკუჩვენებას, მის შესაბამისობას სხვა სპორტულ დანამატებთან, სავარჯიშო დიეტაში მისი გამოყენების გამართლებას, აგრეთვე მიღების წესებსა და სპეციფიკას.
შრატის პროტეინზე
შრატის ცილა შედგება რძის ცილებისგან, რომლებიც იზოლირებულია შრატისგან. შრატი წარმოიქმნება რძის გაჯერების დროს და, ფაქტობრივად, ყველის წარმოების ქვეპროდუქტია. ცილა შრატში არ არის იმდენი და დიდი ხნის განმავლობაში იგი ითვლებოდა მხოლოდ ყველის წარმოების ნარჩენად. ათწლეულების მანძილზე დასჭირდა ტექნოლოგიის განვითარება საკვების წარმოებაში, რათა მიეღო ამ საკვების სპორტული კვება, წყლისგან 93% -ზე მეტი შესაძლებელი გახდა.
შრატის პროტეინის მისაღებად გამოიყენება ფილტრაცია, რომელშიც ცილა გამოყოფილია ცხიმისა და ლაქტოზასგან - ნახშირწყლების სპეციფიკური ტიპი, რომელსაც შეიცავს რძე. ამ გაფილტვრის განსახორციელებლად გამოიგონეს კერამიკული გარსი მიკროსკოპული ხვრელებით, რომელიც ინახავს ცილის მოლეკულებს, მაგრამ აკლია ლაქტოზა და ცხიმი. არსებობს ოთხი სახის მემბრანა განსხვავებული ხვრელის ზომით და ამდენად ფილტრაციით. ფილტრაციის, კონცენტრაციისა და გაშრობის შემდეგ გამოიყენება მზა პროდუქტი. შემდგომი გაწმენდისთვის ასევე გამოიყენება იონების გაცვლა, როდესაც ფილტრაციის გარდა, შრატში გავლენას ახდენს დამუხტული იონები, რომლებიც აკავშირებენ ცილას.
შრატის ცილის შემადგენლობა
ძროხის რძის შრატის პროტეინში, დაახლოებით 20%; გაცილებით მეტი, ცილის სხვა ფორმის - კაზეინის დაახლოებით 80% (სხვა ძუძუმწოვრებში, მათ შორის ადამიანებში, ეს თანაფარდობა განსხვავებული იქნება). კაზეინიდან ასევე ხდება სპორტული ცილის სპეციფიკური ფოკუსირება - მელანოსომები, რომელთა მიღება მოსახერხებელია ღამით. შრატის პროტეინი ასევე გაცილებით სწრაფად შეიწოვება და იგი ძირითადად შედგება: ბეტა-ლაქტოგლობულინიდან (65%), ალფა-ლაქტალბუმინიდან (25%), მსხვილფეხა რქოსანიუმის შრატის ალბუმინში (8%). იმყოფება ამ და ცილოვანი ბუნების სხვა ნივთიერებებში, მაგალითად, იმუნოგლობულინები - იმუნური სისტემისთვის აუცილებელი ანტისხეულები.
საბოლოო პროდუქტში, რომელსაც შრატის პროტეინს უწოდებენ და სხვა ნივთიერებებთან ერთად: ლაქტოზა, ცხიმი, ქოლესტერინი და ა.შ., მათი შინაარსის ხარისხი შეიძლება განსხვავდებოდეს საბოლოო პროდუქტის სისუფთავის მიხედვით. (შრატის ცილის კლასიფიკაციის შესახებ გაწმენდის ხარისხზე, იხილეთ ქვემოთ).
რატომ არის საჭირო შრატის ცილა?
შრატის ცილის შეწოვის სიჩქარე მაღალია, ისე რომ იგი სხვა ზოგიერთ ტიპთან ერთად (ხორცი, კვერცხი) მოიხსენიება როგორც "სწრაფი". ამგვარი სპორტული კვება მართლაც სწრაფად მონელდება და სხეული იღებს მაღალი ხარისხის ამინომჟავების ნაწილს - კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალას. ამ რაოდენობის ცილა (და ამინომჟავები, შესაბამისად), რომელიც შეიცავს სპორტულ პროტეინს, არცერთ ბუნებრივ პროდუქტს ამ მოკლე დროში არ შეუძლია მისცეს.
ამრიგად, მიიღეთ შრატის ცილა, როდესაც ამინომჟავების სწრაფი მომარაგება მჭირდება, ვინაიდან ამ ტიპის ცილები შეიწოვება. თუ ასეა, მაშინ ეს უნდა გაკეთდეს ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში და ვარჯიშის დროს ტაიმ-აუტის დროს, რომ არ დაკარგოთ მოგება კუნთების მასის ასეთი სირთულესთან ერთად (შესაძლოა შრატის ცილის ოდნავ შემცირება).
შრატისგან მიღებული ცილა არის მრავალი სპორტული კვების პროდუქტის მთავარი ინგრედიენტი. გამოყენებული შრატის ცილა შეიძლება იყოს თითქმის სუფთა სახით (შრატის ცილები), სხვა სახის ცილებთან ერთად (რთული ცილები)ნახშირწყლებთან ერთად (მოგება) და სხვა დამხმარე ნივთიერებებთან ერთად. პროდუქტი სახელწოდებით "რძის ცილა", როგორც წესი, არის შრატისა და კაზეინის ცილების კომბინაცია.
წაიკითხეთ მეტი პროტეინის ტიპების შესახებ
შრატის ცილის სარგებელი:
- სხეულის ამინომჟავებით უზრუნველყოფა კუნთების შესაქმნელად და, როგორც შედეგი. ენერგიის მუშაობის გაზრდა.
- შრატის პროტეინი (განსაკუთრებით უფრო სუფთა სახით) ხელს უწყობს ცხიმის წვას და მას სპორტსმენები იყენებენ "გაშრობის" პერიოდში.
- ცილების მიღება ამცირებს შიმშილის გრძნობას და "აშორებს" სხეულს არაჯანსაღი საკვებისადმი, მდიდარია ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.
- შრატის ცილის შექს აქვს ძალიან სასიამოვნო გემო და კარგად იხსნება სითხეებში, მოსახერხებელია მისი მიღება საუზმედ.
- შრატის პროტეინი სხვა საკვებ პროდუქტებთან შედარებით, რომელიც საკმაოდ ხელმისაწვდომ ფასად იყიდება და თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია.
- ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, შრატის ცილის ქრონიკულ მიღებას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე სისხლში.
- ამ ტიპის პროტეინს აქვს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება.
- არსებობს მოსაზრება, რომ შრატის პროტეინი შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც დაავადებულია მეორე ტიპის დიაბეტით: ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
- იგივე ვითარება არტერიული წნევის დაწევაზე: რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის პროტეინი ხელს უწყობდა არტერიული წნევის ნორმალიზებას მათთვის, ვისაც ჰიპერტენზია აწუხებს.
- სპორტული კვების ბაზარზე წარმოდგენილია შრატის პროტეინის უზარმაზარი ასორტიმენტი (ეს არის ყველაზე პოპულარული სპორტული პროდუქტი), მათ შორის არომატების ძალიან ორიგინალური და საინტერესო ხაზი (მაგალითად, კაპუჩინოს, ქოქოსის, ნამცხვრების, ნამცხვრის, პიტნის).
უკუჩვენებები შრატის ცილა:
- მომხმარებლისთვის, ალბათ, მთავარი საკითხია, შრატის პროტეინი რისკია ლაქტოზის შეუწყნარებლობა: ეს ფაქტორი ყველაზე ხშირად აიხსნება საჭმლის მონელების პრობლემებით (დიარეა, მუცლის შებერილობა), ვინც ”ვერ შეძლო”, სცადეს შრატის ცილა. ამ პრობლემის გადაჭრის ორი გზა არსებობს. პირველი ვარიანტი გამოიყენება შრატის პროტეინის განსხვავებული ფორმის შესაცვლელად, უფრო მაღალი ხარისხის გამწმენდით და ლაქტოზით უფასო (იზოლირებული). მეორე ვარიანტი: ცხოველის წარმოშობის ნებისმიერი სხვა სახის "სწრაფი" ცილის (მაგ. კვერცხის) მოსინჯვა.
- შეიძლება შეუწყნარებლობა იყოს ზოგიერთი სხვა კომპონენტის მიმართ, რომლებიც შედის სპორტულ კვებაში შრატის ცილის საფუძველზე: დამატკბობლები, არომატიზატორები და ა.შ. ყიდვის დაწყებამდე კარგად უნდა შეისწავლოთ ნაწილი.
- თავი უნდა შეიკავოთ შრატის ცილის მიღებისგან: ორსული და მეძუძური ქალები; საჭმლის მომნელებელი სისტემის და შინაგანი ორგანოების სხვადასხვა სერიოზული დაავადებებით დაავადებული ადამიანები; სიმსივნით დაავადებული ადამიანები.
მავნე შრატის ცილა
პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია მის გამოყენებას შრატის პროტეინთან, იშვიათად წარმოიქმნება, ის სპორტის საწინააღმდეგო ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სახეობაა. და მაინც, შესაძლებელია თუ არა შემთხვევები, როდესაც შრატის პროტეინი საკმაოდ მავნეა (გარდა ლაქტოზას აუტანლობისა)?
თეორიულად, დიახ, მაგრამ ეს, ალბათ, არ არის შრატის ცილა (თუმცა რძის ცილის მიმართ ალერგიაც შესაძლებელია, თუმცა საკმაოდ იშვიათია)და უფრო ხშირად მაღალი ცილების დიეტის დროს. ასეთმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს არამარტო ფაღარათი და ყაბზობა, არამედ გაზარდოს კიბოს გარკვეული ტიპების (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ხორხი) რისკი და მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარება (და ეს მიუხედავად ცილის შესაძლო პოზიტიური როლის შესახებ რეგულაციისთვის სისხლში შაქრის დონის).
თირკმლებისა და ძვლის ჯანმრთელობისთვის საშიშროება; ჯერ კიდევ თეორიულია, საჭიროა ამ პოტენციური პრობლემების დეტალური შესწავლა. და ისევ, ეს არ არის მხოლოდ შრატის პროტეინი და საერთოდ მაღალი ცილის მიღება.
საღი აზრი და სიფრთხილე არ შეიძლება ავტომატურად "ჩადგეს" ნებისმიერი, ნებისმიერი სახის მაღალი ხარისხის სპორტული დიეტის დროს. ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების მქონე სპორტსმენი, მან უნდა გაიაროს კონსულტაცია ექიმებთან და შეაფასოს ყველა შესაძლო რისკი.
ვინ არის სასურველი შრატის ცილის მიღება:
- პროფესიონალური სპორტით დაკავებული ადამიანები - სტრესის შემდეგ კუნთების ზრდისა და სწრაფი აღდგენის ხელშეწყობა.
- ფიტნესში ჩართული ადამიანები სავარჯიშო დარბაზში, ქუჩაში ან სახლში - კუნთოვანი მასის მხარდასაჭერად.
- ფიტნესში ჩართული ადამიანები და წონის დაკლება სურთ - როგორც დაბალი ნახშირწყლების საჭმლის საჭმელი და წონის დაკლებისთვის.
- ადამიანები ეწევიან მძიმე ფიზიკურ შრომას, დატვირთვების შემდეგ ჩონჩხის კუნთის ადეკვატური აღსადგენად.
- ადამიანები, ამა თუ იმ მიზეზით, განიცდიან გადაღლას და წონის ნაკლებობას წონის მომატებისთვის.
აქვს შრატის ცილის მიღება
არსებობს შრატის ცილის სამი ძირითადი ფორმა: კონცენტრატი, იზოლირება, ჰიდროლიზატი. ყველა სახის შრატის პროტეინი სპორტულ კვებაში მოიცავს ამ ფორმებს ან რომელიმე მათგანს.
1. კონცენტრირება
შრატის ცილის კონცენტრატი (WPS) ყველაზე მეტია საერთო და ხელმისაწვდომი სახეობები ზომიერი გაწმენდის ხარისხით. მასში პროტეინის წილი საუკეთესო შემთხვევაში 89% -ს აღწევს, ასევე, ჩვეულებრივ, შედის ლაქტოზას საკმაოდ კარგი რაოდენობა (4% -დან 52% -მდე) და ცხიმი (1-9%). აშკარად შეუფერებელია ლაქტაზას აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ სხვა ადამიანებისთვის ეს კარგი მოქმედი ცილაა.
ყველაზე პოპულარული შრატის კონცენტრატები:
- 100% შრატის ოქროს სტანდარტი (ოპტიმალური კვება)
- 100% სუფთა ტიტანის შრატი (SAN)
- პროსტარი 100% შრატის ცილა (საბოლოო კვება)
2. იზოლირება
შრატის ცილის იზოლირება (WPI) - დე ფაქტო იგივე კონცენტრატია, მაგრამ გაწმენდის უფრო მაღალი ხარისხით. მასში ცილები უკვე 90-95% -ია (პრაქტიკაში 93% -ზე მეტი, ძნელად მოსაძებნი), ლაქტოზა გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე წინა ფორმით (0,5-1%) და იგივე რაოდენობის ცხიმი. ბევრად უფრო ძვირია ვიდრე კონცენტრატი, რომელსაც იყენებენ ლაქტოზას შეუწყნარებელი, ასევე უფრო პროფესიული მომზადების სპორტსმენები ფინანსური შესაძლებლობის არსებობის შემთხვევაში.
ყველაზე პოპულარული შრატის იზოლატები:
- ISO Sensation 93 (საბოლოო კვება)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- ნექტარი (MHP)
3. ჰიდროლიზატი
შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატი (WPH) - ამ ტიპის შრატის პროტეინი უკვე ნაწილობრივ არის ფერმენტირებული და მიუხედავად იმისა, რომ პროცენტული მაჩვენებელი გარკვეულწილად დაბალია, ვიდრე იზოლატში (დაახლოებით 90%), მას გაცილებით მაღალი შეწოვის სიჩქარე აქვს. ეს ნაკლებად ალერგენული ვარიანტია, მაგრამ საკმაოდ ძვირია. დუღილის გამო მას მწარე გემო აქვს, განსხვავებით წინა ორი ტიპისა, რაც დამახასიათებელია რძისთვის.
ყველაზე პოპულარული შრატის ჰიდროლიზატები:
- 100% ჰიდროლიზებული შრატის ცილა (ოპტიმალური კვება)
- პლატინის ჰიდრო შრატი (ოპტიმალური კვება)
- Iso Whey Zero (ბიოტექნიკა)
რა ტიპის ცილა უნდა აირჩიოს და რატომ? სპორტსმენების აბსოლუტური უმრავლესობა შეესაბამება ლაქტოზას ტოლერანტობის პრობლემას შრატის ცილის კონცენტრატი: ეს არის თანაფარდობა ფასი / შესრულება ოპტიმალთან ახლოს არის. ამ თვალსაზრისით, მათი ყურადღების შეჩერების აუცილებლობა, ceteris paribus, მით უფრო, რომ ბაზარზე წარმოდგენილია საკმაოდ ბევრი ხარისხიანი პროდუქტი კონცენტრატების რაოდენობით.
ფინანსური შესაძლებლობების არსებობის შემთხვევაში შეგიძლიათ სცადოთ შრატის პროტეინის იზოლირება და ჰიდროლიზატი, ისინი უფრო ეფექტურია საშრობი (ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის წევრებისთვის, შეჯიბრებისთვის ემზადებიან). თუ ლაქტოზასთან დაკავშირებული სირთულეები უმჯობესია გამოიყენოთ იზოლატი (იქ, სადაც ყველაზე ნაკლებია).
ცილების ყოველდღიური მოთხოვნილება
პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნილება სპორტსმენებში არის რთული საკითხი, რამაც უკვე გატეხა უამრავი ასლი. სპორტულ ლიტერატურაში ხშირად ნახავთ 2 გრამი ცილის ფიგურას 1 კგ სპორტსმენზე. სინამდვილეში, ეს დიაპაზონი შეიძლება გაგრძელდეს 1.5 გ-დან 3 გ-მდე 1 კგ სხეულის მასაზე. ყველაფერი დამოკიდებულია ტრენინგის ინტენსივობაზე და მსმენელის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ასევე მის მიზნებზე: უბრალოდ, წონის მომატება ერთია, მაგრამ გარკვეულ წონის კატეგორიაში შესვლა სულაც სხვაა. ამდენი რჩევაა, ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გრძნობებზე, განსაკუთრებით სპორტული შედეგების ობიექტურ ზრდაზე ან მის ნაკლებობაზე. ამის საფუძველზე უნდა შეცვალოთ დიეტაში ცილის რაოდენობა და საერთო კალორიების შემცველობა.
თუ ვსაუბრობთ ყველაზე გავრცელებულ პრაქტიკაზე, ცილის საერთო დღიური რაოდენობა ინტენსიური ძალის ვარჯიშის დროს უნდა იყოს:
- კუნთების ზრდისთვის: 2.5 გრ 1 კგ წონაზე
- ცხიმის დასაწვავად: 2 გრ 1 კგ წონაზე
ანუ, თუ თქვენ იწონით 80 კგ-ს, მთლიანი ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილაზე, როდესაც წონა იქნება 200 გ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ცილის საერთო მოთხოვნა ყველა საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში, და არა მხოლოდ ცილოვანი სპორტული ცილისგან. ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, ლობიოს პროდუქტები. მაგალითად, 100 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს 25 გრამ ცილას. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ გამოვთვალოთ ცილის რაოდენობა პროდუქტებში, წაიკითხეთ ამ სტატიაში. ჩვეულებრივი პროდუქტების საშუალო ცილა უნდა იყოს ცილის ყოველდღიური ღირებულების მინიმუმ 60-70%. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული საკვების ბოროტად გამოყენება ბუნებრივი საკვების საზიანოდ.
შრატის ცილის მიღება
Jar ცილით სავსეა სავარაუდოდ scoop (scoop), რომელიც ჩვეულებრივ იტევს 30 გრ მშრალ ფხვნილს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ 30 გრ ფხვნილის საერთო მასაა და არა სუფთა ცილა. თუ, მაგალითად, შრატის ცილა შეიცავს 80% ცილას ერთ კოვზში, ეს არის 24 გრამი სუფთა ცილა. შესაბამისად, 50 გრამი ცილის მოხმარებისთვის საჭიროა ჭამოთ ორი იაფი შრატის ცილა. უმჯობესია იყოფა 2-3 კვებაზე.
ცილის ოპტიმალური მიღება:
- გაღვიძებისთანავე, ღამის კატაბოლიზმის შედეგების დასაძლევად, მიეცით ორგანიზმს ამინომჟავების "სწრაფი" დოზა.
- დღის განმავლობაში საჭმელს შორის (სასურველია ვარჯიშის დაწყებამდე).
- ვარჯიშამდე დაახლოებით 1.5 საათით ადრე (ჰიდროლიზატი და ნახევარი საათის განმავლობაში).
- ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ (ან 30-40 წუთის შემდეგ, თუ სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ აიღო BCAA).
ძილის წინ "სწრაფი" შრატის ცილა საუკეთესო არჩევანია. ღამით უკეთესია კაზეინის ან ცილის კომპლექსის მიღება (აბსორბირებული და "ნელი" ცილების ნარევი). ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს ამინომჟავების მიწოდებას ღამის ძილის დროს.
ვარჯიშის დღეებში შრატის პროტეინის მიღება:
- პირველი დღე - დილა
- მეორე მეთოდი - წინა ვარჯიში
- მესამე ტექნიკა ვარჯიშის შემდეგ
საჭიროების შემთხვევაში, შრატის პროტეინის დამატებითი ტექნიკა ტრენინგის დღეს შეიძლება იყოს ჭამის დროს.
შრატის ცილის მიღება დანარჩენ დღეებში:
- პირველი დღე - დილა
- მეორე მიღება - საუზმესა და ლანჩს შორის
- მესამე ტექნიკა ლანჩსა და სადილს შორის
ტოპ 10 შრატის ცილა
სამზარეულოს და ცილების მიღების წესები
- ერთი პორცია ცილოვანი სმუზის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 30 გრამი ცილის ფხვნილი (1 კოვზი).
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ულუფა საკუთარ თავზე, მაგრამ გახსოვდეთ ეს სხეულს არ შეუძლია 30 გრამზე მეტი ცილის მონელება კვებაზე. ასე რომ, ერთი ნაბიჯით გამოიყენეთ შრატის დიდი რაოდენობით ცილა, რომელსაც არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს.
- ცილოვანი სმუზისთვის შეურიეთ ცილის ფხვნილი შეიკერში ან ბლენდერში და დაამატეთ 250-300 მლ წყალი ან რძე დაბალი ცხიმით. თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, ეს ხსნის ცილას მხოლოდ წყალში.
- კოქტეილის დამზადებისას დარწმუნდით, რომ ფხვნილი დაიშალა ერთგვაროვან მასამდე, სიმსივნის გარეშე. მშრალი პროდუქტის არასრულ დაშლას შეუძლია შეაფერხოს მისი შეწოვა.
- კოქტეილის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ცხელი თხევადი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცილა იკუმშება და კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს.
- ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილის მიღებისას შეგიძლიათ დაითხოვოთ იგი წყალში და წვენი (ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი წონის დაკლება). წვენი არის მარტივი ნახშირწყლების წყარო, რომელიც სწრაფ ცილებთან ერთად თქვენს სხეულს შეუწყობს ხელს კუნთების ზრდას.
- სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის შემრევი სხვა ინგრედიენტები, როგორიცაა კენკრა, ბანანი, თხილი და ა.შ. ეს განსაკუთრებით ეხმარება, როდესაც დროთა განმავლობაში ცილის გემო მოსაწყენია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეიძინოთ რამდენიმე ქილა ცილის სხვადასხვა არომატით და მათ შორის ალტერნატივა.
- ცილის ფხვნილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჯანსაღი ცილოვანი დესერტების მოსამზადებლად. მაგალითად, ბევრს უყვარს ცილოვანი მაფინების ან კასეროლის ცხობა - ისინი ტკბილი და ნოყიერია. ამ შემთხვევაში ცილის ჭეშმარიტი ღირებულება დაბალი იქნება.
- ყველაზე ხშირად შრატის პროტეინის ყოველდღიური მაჩვენებელი იყოფა 2-3 საკვებად: დილით, ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ. თუ შრატის ცილის მიღებას დღეში ერთხელ აპირებთ, უმჯობესია ეს ვარჯიშის შემდეგ გააკეთოთ.
- თუ გსურთ წონაში დაკლება, დასაშვებია შრატის პროტეინის ერთი კვება შეცვალოთ, მაგრამ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა საკმარისი რაოდენობით ვიტამინების, მინერალების და საკვები ნივთიერებების მოხმარებაზე. გახსოვდეთ, რომ ცილა მხოლოდ დანამატია და არა ნამდვილი საკვების შემცვლელი.
როგორ გამოვთვალოთ ცილის ფინანსური ღირებულება?
სხვა სპორტული კვების პროდუქტებთან შედარებით, შრატის პროტეინს საკმაოდ ხელმისაწვდომი ღირებულება აქვს. მაგრამ რა ფინანსური ხარჯებით გჭირდებათ რეალურად გამოთვლა?
მოდით გამოვთვალოთ ღირებულება შრატის კონცენტრატისა და შრატის იზოლირების თითო ულუფაზე - მაგალითად პოპულარული მწარმოებლები: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) და Isolate Supreme (SAN). რა ჯდება ერთი პორცია ცილის შექის მიღება?
კონცენტრირება Prostar 100% შრატის პროტეინი (საბოლოო კვება)
პაკეტის Prostar 100% შრატის პროტეინის ღირებულება (2.4 კგ), რომელიც მოიცავს 80 ულუფას, 2900 რუბლია. ანუ შრატის კონცენტრატის თითო ულუფა 36 დოლარია. ერთი ულუფა 25 გრ ცილა და 120 კკალ. შესაბამისად შრატის კონცენტრატის 3 ულუფა (75 გრ ცილა) 110 რუბლის დიაპაზონში იქნება.
იზოლირება ტიტანის იზოლირება უმაღლესი (SAN)
Titanium Isolate Supreme (2.3 კგ) შეფუთვის ღირებულება, რომელიც მოიცავს 75 ულუფას, არის 4,900 რუბლი. ანუ შრატის ცილის იზოლირების ღირებულება შეადგენს 65 რუბლს. ერთი პორცია არის 27 გრამი და 110 კალორია. შესაბამისად შრატის ცილის იზოლირებული 3 პორცია (81 გრამი ცილა) იქნება 200 რუბლის დიაპაზონში.
რა თქმა უნდა, ფასები განსხვავდება კონკრეტული ბრენდის მიხედვით. მაგალითად, მიღებულია ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული პროდუქტი შრატის ცილის მოხმარების ღირებულების წარმომადგენლობითი ფიგურების საჩვენებლად.
შრატის ცილა და სხვა სპორტი
ცილები ხშირად დიეტის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია ვარჯიშის დროს (ხარისხიან ნატურალურ პროდუქტებთან ერთად, რომლის შეცვლაც შეუძლებელია). შრატის ცილა თავსებადია ყველა სახის სპორტულ კვებასთან და სპორტულ დანამატებთან. თუმცა, დაშვების ზოგიერთი წესი უნდა იცოდეთ:
- არ უნდა მიიღოთ პროტეინი ერთდროულად ამინომჟავებთან, როგორიცაა BCAA და ჩვეულებრივი. ამინომჟავებისა და ცილების მიღებას შორის უნდა შეჩერდეს 30-40 წუთი, რადგან ორგანიზმის ამინომჟავების შთანთქმის უნარს აქვს თავისი საზღვრები და ამ ორ პროდუქტს შეუძლია შეაფერხოს ერთმანეთის შეწოვა.
- შეიძლება ჩატარდეს ცილებისა და მიმწოდებლის პარალელური მიღება, მაგრამ ისევ არ უნდა შევაწუხოთ ისინი ერთ ულუფაზე (წონის მომატების პროტეინში და ა.შ. შეიცავს).
- სწრაფი შრატის პროტეინი მოხმარდება ღამით. ძილის წინ უმჯობესია დალიოთ რთული ცილა ან კაზეინი.
რაიმე სხვა ცილა შეცვლის შრატს? შრატის ცილა არის ცხოველური ცილა ამინომჟავების კარგი შემადგენლობით, რომელსაც ასევე ახასიათებს სწრაფი შეწოვა (კაზეინისგან განსხვავებით). სამუშაო თვისებები მსგავსია მას, პირველ რიგში, ხორცისა და კვერცხის (ამინომჟავების საუკეთესო შემადგენლობაში) ცილები. მართალია, და ისინი ბევრად უფრო ძვირი ღირს, ვიდრე ჩვეულებრივი შრატის იზოლირება.
10 კითხვა და პასუხი შრატის ცილის შესახებ
1. შრატის ცილა არის მავნე ქიმიკატები?
შრატის პროტეინი მზადდება ბუნებრივი ნედლეულისგან, "ქიმია" ეს არ არის მეტი, ვიდრე რძის პროდუქტები მაღაზიიდან (რომელსაც ასევე შეუძლია არომატის დამატება და ა.შ.). სხვათა შორის, არის ცილების ტიპები ბუნებრივი არომატით (მაგალითად, კაკაო) ან თუნდაც მათ გარეშე.
ხშირად სპორტული ცილები გამდიდრებულია ვიტამინებით, მინერალებით, საჭმლის მონელების ფერმენტებით და სხვა სასარგებლო ინგრედიენტებით, ამიტომ ამ პროდუქტებს უსაფრთხოდ შეიძლება ეწოდოს სასარგებლო ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან მნიშვნელოვან ფიზიკურ დატვირთვას.
2. რამდენად ეფექტურია შრატის ცილა კუნთების ზრდისთვის?
დიახ, ეფექტური. უფრო მეტიც, თუ შეადარებთ დახარჯულ ფულს და სასარგებლო ეფექტს, შრატის პროტეინის კონცენტრატი სპორტის ყველაზე ეფექტური სახეობაა. შრატის პროტეინს აქვს ამინომჟავების კარგი შემადგენლობა, სწრაფად და ეფექტურად ამარაგებს მათ სხეულს.
გარდა ამისა, მხოლოდ ბუნებრივი საკვებიდან ცილის (და ამინომჟავების, ამ რაოდენობით) მიღება მხოლოდ პრობლემურია, ეს გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ სისტემის უზარმაზარ დატვირთვას. გაცილებით უკეთესია, რომ თქვენს სპორტულ დიეტაში შევიტანოთ ცილა და მივაწოდოთ სხეულს კუნთების ასაშენებლად.
3. რამდენად ეფექტურია შრატის ცილა წონის დაკლებისთვის?
Მოდით ვთქვათ, შრატის ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. შრატის პროტეინს, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება ვუწოდოთ პროდუქტი # 1 ცხიმის დაწვისთვის, მაგრამ ამ მიმართულებით მას აქვს გარკვეული აქტივობა.
ეს ეფექტი განპირობებულია რამდენიმე ფაქტორით:
- ცხიმოვანი მჟავების საჭირო ფერმენტების (აგრეთვე ცილების) ასათვისებლად, შესაბამისად, ორგანიზმში ცილების მიღება უზრუნველყოფს ცხიმების დაწვის პროცესის აუცილებელ კომპონენტებს;
- ცილა ამცირებს შიმშილს და ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას;
- ცილის ათვისებაზე კვლავ საჭიროა ენერგია მის მისაღებად, სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ენერგიის ჩათვლით ცხიმის გადამუშავების შედეგად.
4. უმჯობესია მივიღოთ კუნთების ზრდისთვის: წონის მომატება თუ ცილა?
ყველა დამოკიდებულია სპორტის სახეობის სხეულზე, მითითებულია გენეტიკურად. ენდომორფული და მეზომორფული სხეულის ტიპებში უმჯობესია ცილის მიღება: კუნთის ბუნებით მეზომორფში ნახშირწყლების დამატებითი ენერგია შეიცავს წონის მომატებაში, უბრალოდ არ გჭირდებათ ეს და კარგი იქნება წინსვლისთვის; და ენდომორფული გეინერი უბრალოდ ცუდია: ადამიანი, რომელიც მიდრეკილია კორპულაციის მომატებისკენ, მისცემს ცხიმის ახალ ფენებს.
ექტომორფიასთან ერთად სიტუაცია განსხვავებულია: წონა (როგორც ზოგადი, ასევე კუნთი) მას ეძლევა ძალზე გაჭირვებული და ენერგიის მიღებით მიღებული ენერგია ხელს შეუწყობს ამ პროცესის წინსვლას, ამ შემთხვევაში ცილების + ნახშირწყლების კომბინაციას, უკეთესია, ვიდრე მხოლოდ ცილა.
5. შრატის ცილა უფრო მავნებელია ან მეტი სარგებლობა?
ჯანმრთელი ადამიანისთვის, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, ან განიცდის რაიმე სხვა მნიშვნელოვან ფიზიკურ დატვირთვას ცილა (შრატი ან ნებისმიერი სხვა) ერთმნიშვნელოვნად სასარგებლო. პოტენციური რისკი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ძალიან მცირეა.
საჭმლის მონელების ყველაზე გავრცელებული პრობლემები ლაქტოზას აუტანლობის ან ნებისმიერი სხვა პრობლემის გამო. ამ შემთხვევაში, საჭიროა მხოლოდ შრატის ცილის კონცენტრატის ჩანაცვლება იზოლირებისთვის, ან ჰიდროლიზატი ნაკლებად ტოქსიკური ფორმებია. ჰიდროლიზატი უფრო და უფრო ადვილად შეიწოვება იმის გამო, რომ მასში ცილა უკვე ნაწილობრივ არის ფერმენტირებული (საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე ნაკლები დატვირთვა).
თეორიული ზიანი ცილის მიღებიდან შესაძლებელია ჯანმრთელობის სპეციფიკური პრობლემების არსებობის შემთხვევაში. ამ შემთხვევაში, მიღებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. რა თქმა უნდა, თქვენი საერთო მიდგომა sportpit– ის დაშვების მიმართ.
6. ღირს შრატის ცილის მიღება ვარჯიშის გარეშე?
ამის გაკეთებას აზრი აქვს მხოლოდ მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვის არსებობისას, არასპორტული ბუნება ადამიანის ცხოვრებაში. სამუშაოების მშენებელი, საგზაო მუშაკი ან მაღაროელი - იმ შემთხვევების მაგალითები, როდესაც შრატის პროტეინის მიღება ღირს და სპორტის გარეშე. თუ დაძაბული ვარჯიში არ არის, მაშინ არ არის საჭირო დიეტაში ამ რაოდენობით ცილის შეტანა: სხეული აღარ დაგჭირდებათ და, ალბათ, ვერ ჩაიძირებით.
გამონაკლისი შეიძლება იყოს შემთხვევები, როდესაც თქვენ იღებთ საკმარის პროტეინს ჩვეულებრივი საკვებისგან (მაგალითად, არ მიირთვათ ხორცი, თევზი, ხაჭო, ყველი). ამ შემთხვევაში აზრი აქვს სპორტული ცილის მიღებას ამინომჟავების დეფიციტის კომპენსაციისთვის.
7. შეიძლება თუ არა შრატის პროტეინის მიღება თირკმელების პრობლემებში?
თირკმელების სერიოზული პრობლემების შემთხვევაში (მაგალითად, თირკმლის უკმარისობა) შრატის ცილის მიღებისგან აუცილებელია თავი შეიკავოთ. ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხვა რამ, და სპორტის შედეგებიც.
8. შეიძლება თუ არა შრატის ცილის მიღება ლაქტოზას აუტანლობით?
შეგიძლიათ, მაგრამ უბრალოდ ნუ კონცენტრირდება, სადაც იგი საკმაოდ ბევრს შეიცავს. შეუწყნარებლობის შემთხვევაში სწორი გადაწყვეტილებაა იზოლირების მიღება, როდესაც ლაქტოზა არ არის 1% -ზე მეტი.
9. მჭირდება შრატის ცილის გოგონების მიღება?
დიახ, გოგონებს მძიმე ვარჯიშით "რკინით" ასევე სჭირდებათ ცილის უფრო მაღალი მიღება, როგორც მამაკაცებს, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ნაკლები წონის და კუნთების მასის გამო შრატის ცილის დოზა შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს.
ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს სპორტის ორთქლის მიღებიდან უარი უნდა თქვან. და დანარჩენი - იგივეა, რაც კაცები.
ყველაფერი გოგონებისთვის პროტეინის მიღების შესახებ
10. საჭიროა შრატის პროტეინის მიღება დამწყებთათვის?
ტრენინგის დაწყების შემდეგ, 1-2 თვეში სწრაფად მოხდება ენერგიის თვალსაზრისით პროგრესირება, პრაქტიკულად არ იცვლება გარეგნობა: ეს არის ნევროლოგიური განვითარების ე.წ. პერიოდი, როდესაც ცენტრალური ნერვული სისტემა შეისწავლის გარკვეული ვარჯიშების შესრულებას. სწორედ ასეთი ვარჯიშის საშუალებით ხდება ძალა და იზრდება თითქმის ნულოვანი წონის მომატებაში.
Მომავალში, წინსვლისთვის დიეტაში უნდა გქონდეთ საკმარისი ცილა - და სწორედ აქ შემოვა შრატის ცილა.
აგრეთვე იხილე:
- ცილა წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდისთვის, რაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ
- კრეატინი: რატომ არის საჭირო ვინ უნდა მიიღოს, ისარგებლოს და ზიანი მიაყენოს, მიღების წესები
- L-carnitine: რა არის სარგებელი და ზიანი, წესები დაშვებისა და საუკეთესოთა რანგის