წონაში დაკლება 20 წუთში ბრეტ ჰებელას ვარჯიშების სუპერ კომპლექტით

ერთ-ერთმა პოპულარულმა ფიტნეს მწვრთნელმა ბრეტ ჰებელმა შექმნა სუპერკომპლექსი, რომლისთვისაც თქვენ ხართ საჭიროა მხოლოდ 20 წუთი დღეში! ახლა ნებისმიერი საბაბი სპორტისთვის დროის უქონლობის შესახებ უბრალოდ წყვეტს მუშაობას. სამსაფეხურიანი პროგრამა დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად მოაცილოთ ზედმეტი წონა და პრობლემური ადგილები.

პროგრამის აღწერა 20 წუთიანი სხეული

ბრეტ ჰებელმა პოპულარობა მოიპოვა RevAbs პროგრამის გამოსვლისა და The Biggest Loser- ის ერთ-ერთ სეზონში მწვრთნელის მონაწილეობის შემდეგ. ის არის ექსპერტი კაპოეირაში, ბრაზილიის ხელოვნებაში, რომელიც აერთიანებს საბრძოლო ხელოვნების, ცეკვისა და აკრობატიკის ელემენტებს. 2014 წელს ბრეტი აწარმოებს სხვას ეფექტური სისტემა წონის დაკლებისთვის: 20 წუთიანი სხეული. პროგრამის დევიზია ძალიან მარტივია: ”20 წუთი 20 დღის განმავლობაში - 20 ინჩი”. თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება, კუნთების გაძლიერება და ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბება.

დაუნდობელი სტივის მითითება: 20-წუთიანი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

20 წუთიანი სხეულის პროგრამა შედგება 13 სხვადასხვა ვარჯიშისგან, რომლებიც იძლევა უფრო სწრაფი და უკეთესი შედეგი. ავარიისა და ვარჯიშის ტრენინგის გამოკლებით, მხოლოდ 20 წუთი გრძელდება:

• 30hi - 30lo (ფაზა 1, ფაზა 2, ფაზა 3) ინტერვალის კარდიო ვარჯიში: 30 წამი ინტენსიური ვარჯიში, 30 წამი დასვენება.

• პირველადი მოძრაობები. ძალის სავარჯიშოების კომპლექსი კუნთების მქონე ჯგუფებისთვის.

• ჰიიტ კაცი (ფაზა 2, ფაზა 3) ინტერვალური ვარჯიში, რომელშიც ძალის სავარჯიშოები ენაცვლება გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებს.

• 4×4 (ფაზა 1, ფაზა 2) მოდუნებული ვარჯიში სხეულის კუნთებსა და დუნდულებზე.

• პირამიდა. ვარჯიში კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშებით თანდათან მზარდი ინტენსივობით.

• კარდიო კაპოიერა. ინტერვალით კარდიო ვარჯიში კაპოირას ელემენტებით.

• Bps Booty & აბს. მუცლისა და დუნდულების მეოთხედი: ბოყინი, ხიდი, ფეხის აწევა ქვედა პრესისთვის, ფეხის აწევა ხელებზე და მუხლებზე დუნდულებზე.

• Bps გულმკერდის & აბს. პერიოდი მკერდისა და სხეულის კუნთებისთვის: გვერდითი ფიცარი, ბუჩქები, გამრავლებიანი ჰანტელები ტყუილი, დახვევა.

• მონაკვეთი და აღდგენაy. ყველა კუნთის დაჭიმვა, ვარჯიშები მოქნილობისთვის. გრძელდება 10 წუთი.

ვარჯიში დაყოფილია 3-4 რაუნდად. თითოეული რაუნდი მოიცავს რამდენიმე სავარჯიშოს და ეს რაუნდები მეორდება 20 წუთიანი პერიოდის განმავლობაში. სინამდვილეში თქვენ აკეთებთ ინტენსიური წრიული ტრენინგი. ბოლო ტურში თქვენ გელოდებით სავარჯიშოების რთულ მოდიფიკაციებს. კლასები აგებულია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის პრინციპზე და მოიცავს ფუნქციურ, აერობულ და ძალისმიერ ვარჯიშებს, აგრეთვე ვარჯიშებს სხეულის კუნთების გასამაგრებლად. ასევე ბრეტ ჰებელს არ დაუვიწყებია კაპეირა, მათ შორის რთული ტრენინგის ჩათვლით.

პროგრამა სამი ეტაპისგან შედგება და იზრდება სირთულეები. თითოეული ეტაპი გრძელდება 3 კვირა, ასე რომ მთელი მთელი კურსის დასრულება შესაძლებელია 9 კვირაში (2 თვე). ყველა ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათზე ნაკლებია გათბობით და ჩახშობით. კლასებმა უნდა შეასრულონ მომზადებული სასწავლო კალენდრის შესაბამისად, სადაც სწორად არის დახატული სწორი ვიდეოთი. ბრეტი გვპირდება, რომ მისი მიდგომა ამცირებს დაზიანების რისკს და ასევე ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის თავიდან აცილებას ვარჯიშის შემდეგ. ამასთან, ამას 100% არ უნდა ენდოთ: პროგრამაში გამოყენებული vysokogornyy ვარჯიშები შეიძლება ტრავმული იყოს.

კლასებისთვის დაგჭირდებათ ა მეთიუ და ჰანტელებიდამატებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამავრცელებელი. პროგრამა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, ტრენინგი ხელმისაწვდომია საშუალო დონის ტრენინგისთვის. თუ თქვენ ეძებთ მსგავს ანალოგს დამწყებთათვის, გადახედეთ პროგრამას: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.

პროგრამის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებითი:

1. ძალაუფლებისა და აერობული ვარჯიშის ცვლა და ინტერვალის პრინციპის კლასი დაგეხმარებათ დაწვა ცხიმი, გააუმჯობესოს სხეულის რელიეფი და მოიცილოს ჭარბი წონა.

2. 20 Minute Body არის რთული ტრენინგი 2 თვის განმავლობაში, მზა გაკვეთილის გეგმით. ფიტნესის მიმართ ეს მიდგომა მოსახერხებელი, გასაგები და ეფექტურია.

3. აფეთქების ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მეტაბოლიზმი იმუშავებს ზღვრამდე, თუნდაც დასვენების პერიოდში. გაკვეთილის შემდეგ საათობით დაწვავთ კალორიებს.

4. ბრეტ ჰებელმა სცადა აეწყო ვარჯიში ისე, რომ ვარჯიშის შემდეგ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და კუნთების ტკივილი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ორი ფაქტორი ხშირად იწვევს ადამიანებს ფიტნესის გაკვეთილების დატოვებას.

5. სამ კვირაში ერთხელ თქვენ გაზრდით ტრენინგის სირთულესეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პლატოები და რეგულარულად მიაღწიოთ პროგრესს.

6. ტრენინგი მხოლოდ 20 წუთია, გათბობისა და გაგრილების გარდა. ვიდეო ძალიან მარტივია გამოსაყენებლად და გასაგებად: ხდება ინდივიდუალური სავარჯიშოების და მთლიანი რაუნდების დათვლა.

7. დამატებითი აღჭურვილობის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ ჰანტელებითა და ხალიჩით.

Cons:

1. ბრეტი გვთავაზობს მაღალი ინტენსივობის შოკის დატვირთვა, ასე რომ პროგრამა აჩვენებს მხოლოდ ჯანმრთელ და გამძლე ადამიანებს.

2. კლასები შეიძლება ცოტა ერთფეროვნად გამოიყურებოდეს: განმეორებითი რაუნდების გამო თქვენ შეასრულებთ სულ 5-7 განსხვავებულ ვარჯიშს ერთი პროგრამისთვის.

პროგრამის მიმოხილვა, 20 წუთიანი სხეული ბრეტ ჰებელა:

მათთვის, ვისაც მოსწონს შეავსეთ პროგრამარა თქმა უნდა, ბრეტ ჰებელას 20 წუთიანი სხეული შესანიშნავად ჯდებოდა. დღეში მხოლოდ 20 წუთში იქნებით დაკავებული, სანაცვლოდ კი მიიღებთ ლამაზ ფიგურას, ტონუსულ კუნთებსა და ჯანმრთელ სხეულს.

აგრეთვე წაიკითხეთ: საუკეთესო საუკეთესო ყოვლისმომცველი პროგრამები მოწინავე სტუდენტისთვის.