დაბალკალორიული დიეტა: როგორ დავიკლოთ წონა მსუბუქი საკვებისა და საკვების არჩევით. დაბალკალორიული მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

დაბალკალორიული დიეტა: არც მეტი, არც ნაკლები

იდეალური-თუ დაბალკალორიული დიეტა შემუშავებულია ინდივიდუალურად თქვენთვის დიეტოლოგის მიერ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი დაბალკალორიული დიეტის მენიუ, იცოდეთ მისი ძირითადი წესები. დიეტოლოგების უმეტესობის აზრით, ქალი, საშუალოდ, ხარჯავს დაახლოებით 2000 კალორიას დღეში. რა თქმა უნდა, ეს დიდწილად დამოკიდებულია ასაკზე, წონაზე და სიმაღლეზე, ასევე ქალბატონის ცხოვრების წესზე. გარდა ამისა, ემოციური კომპონენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს - მაგალითად, მუდმივმა სტრესმა სამსახურში არსებული პრობლემების გამო ან პირად ცხოვრებაში წარუმატებლობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ქალის ჰორმონალურ ფონზე და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმზე.

დაბალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა შემცირდება ისე, რომ მისი ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება 1500-ს, ზოგისთვის კი 1000 კალორიას. ასევე არის 800 კალორიის დაბალკალორიული დიეტის მენიუ, მაგრამ ბევრი დიეტოლოგი საუბრობს ასეთი მკაცრი დიეტის საფრთხეებზე.

დაბალკალორიული დიეტის ძირითადი პრინციპები:

1. დაბალკალორიული დიეტის დროს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შემცირდეს ნორმალური ღირებულების 20-30% -ით ცხიმების და მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებით;
2. ცილების შემცველი უცხიმო საკვები უნდა ჭარბობდეს დიეტაში ისე, რომ სხეულში კუნთების მასა არ განიცადოს, ხოლო წონის დაკარგვის პროცესი ხდება ცხიმების წვის გამო და არა კუნთების მასის შემცირების გამო;
3. სრულად უნდა გამოირიცხოს მარტივი ნახშირწყლები, კერძოდ: შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქრიანი სასმელები, უმჯობესია ხორბლის ან ქატო პურის ჭამა პურისგან, მაგრამ არა უმეტეს 100 გრ დღეში;
4. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყოველდღიურად მიღებულ საკვებში არაუმეტეს 50 გრ ცხიმი და არა უმეტეს 70 გრ ნახშირწყლები; უმჯობესია მიირთვათ მცენარეული ცხიმები და საკვები რთული ნახშირწყლებით, რადგან ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმში ცხიმების წვის პროცესს;
5. დიეტის დროს მოხმარებული მარილის რაოდენობა უკიდურესად მცირდება;
6. დაბალკალორიული დიეტის დროს ალკოჰოლური სასმელები მთლიანად გამორიცხულია;
7. კვება - ხუთჯერ დღეში საშუალო ულუფებით.

დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, ყოველდღიური კალორიული შემცველობით 1100-1200 კალორიით არის სტრუქტურირებული შემდეგნაირად. ცხიმები უნდა იყოს მთლიანი კალორიების არაუმეტეს 20%. ფიზიკური თვალსაზრისით, ეს შედარებულია 60 გრ თხილით ან 2 სუფრის კოვზით. მცენარეული ზეთი. ცილა დიეტაში უნდა იყოს 60 გრ ოდენობით უცხიმო ხაჭოს, უცხიმო ხორცის სახით. დიეტაში ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი - ეს არის მარცვლეული, მარცვლეულის პური, ბოსტნეული, ხილი. კალორიულ შემცველობაზე შემცირებულ დიეტაზე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 4 კგ -მდე კვირაში.

კვირის დაბალკალორიული დიეტა ემყარება ცილებს და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს. კერძები უნდა იყოს ორთქლზე ან გამომცხვარი ღუმელში, ზეთის ან სოუსების დამატების გარეშე. კვება უნდა იყოს საშუალო კვება 5 ან 6 -ჯერ დღეში. ვახშამი უნდა იყოს არა უგვიანეს საღამოს 7 საათისა. თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი დღეში. ასევე ნებადართულია თხევადიდან, ჩაი შაქრის გარეშე არის შავი ან მწვანე. თუ თქვენ სვამთ ხილის სასმელს ან კომპოტს, მაშინ ისინი გაზრდიან დიეტის კალორიულ შემცველობას და ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული.

დაბალკალორიული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დაბალკალორიული დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ საკმაოდ ადვილია კვირაში საშუალოდ 5 კილოგრამის დაკლება. და არ არის საჭირო საკვებზე უარის თქმა, როგორც დიეტის დროს, ასევე მარხვისას, ასევე ერთ პროდუქტზე ჯდომა, როგორც მონო დიეტის დროს, რადგან ის ხდება მოსაწყენი. მაგრამ დაბალკალორიულ დიეტას არ შეუძლია უარყოფითი მხარეების გარეშე. დაკარგული წონა, როგორც წესი, საკმაოდ სწრაფად ბრუნდება, ასე რომ, თუ შედეგის კონსოლიდაცია გსურთ, თანდათანობით უნდა დატოვოთ დიეტა.

ასევე, მინუსი ის არის, რომ დაბალკალორიული დიეტის გამო, შეიძლება თავი იგრძნოთ ცუდად, ლეტარგიით, რადგან ენერგია საჭიროა სასიცოცხლო პროცესებისთვის. არ არის რეკომენდებული დაბალკალორიულ დიეტაზე ჯდომა კვირების განმავლობაში, რადგან დროთა განმავლობაში სხეული ადაპტირდება ახალი ტიპის დიეტასთან და წონის დაკლების პროცესი შენელდება. და ხშირად ხანგრძლივმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დარღვევა.

დაბალკალორიული დიეტა, რომლის ენერგეტიკული ღირებულებაა 1000 კალორიაზე ნაკლები, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული დიეტოლოგების მიერ, რადგან ამან შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს.

დაბალკალორიული დიეტა: მენიუ კვირის განმავლობაში

ორშაბათს:

• საუზმე: შვრიის ფაფა 200 გრ, მოხარშეთ წყალში, ვაშლი 1 ცალი, მწვანე ჩაი არ არის ტკბილი;

• მეორე საუზმე: 150 გრ უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე;

• სადილი: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 200 გრ მოხარშული თევზი;

• შუადღის საუზმე: ტომატის წვენი;

• : 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 150 გრ ბოსტნეულის სალათი, მინერალური წყალი.

სამშაბათი:

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პური 2 ცალი, უშაქრო ჩაი;

• მეორე საუზმე: ვაშლი;

• სადილი: 200 გრ ოსპის სუპი, 100 გრ მოხარშული ხორცი;

• შუადღის საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო;

• ვახშამი: 150 გრ თევზი, მოხარშული ღუმელში, ბოსტნეულის სალათი.

შაბათი:

• საუზმე: წიწიბურას ფაფა, არა ტკბილი, წყალში მოხარშული, უშაქრო ჩაი თაფლით და ლიმონით;

• მეორე საუზმე: კეფირი 1 ჭიქა, მთელი მარცვლეულის პური 1 ცალი;

• სადილი: 250 მლ უცხიმო ბორში, 100 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, მოხარშული ჭარხლის სალათი სუფრის კოვზ მცენარეულ ზეთთან ერთად;

• შუადღის საუზმე: გრეიფრუტი;

• ვახშამი: ერთი მოხარშული კარტოფილის ტუბერი, 150 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი.

ხუთშაბათი:

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, სადღეგრძელო, ნახევარი გრეიფრუტი, უშაქრო ჩაი;

• მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო;

• სადილი: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 150 გრ ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი;

• შუადღის საუზმე: 100 გრ კენკრა;

• ვახშამი: 70 გრ მოხარშული ლობიო, 250 მლ უცხიმო კეფირი.

პარასკევი:

• საუზმე: 200 გრ ფეტვის ფაფა, 200 მლ ახლად გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი;

• მეორე საუზმე: ატამი ან ვაშლი;

• სადილი: 200 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, 150 გრ კომბოსტო სალათი, შავი ჩაი შაქრის გარეშე;

• შუადღის საუზმე: 100 გრ ხმელი ხილი;

• ვახშამი: 100 გრ უცხიმო ხაჭო, ვაშლი ან ფორთოხალი.

შაბათი:

• ორშაბათის მენიუ

კვირა

• სამშაბათის მენიუ