შინაარსი
წონაში ეფექტურად დაიკელით მიკროკვებით
მიკროკვება, როგორ მუშაობს იგი?
”ჩვენი გენეტიკური მემკვიდრეობა, ჩვენი პიროვნება, როგორც მჭამელი, ჩვენი საკვების პრეფერენციები… გავლენას ახდენს ჩვენს წონაზე”, - აკონკრეტებს დოქტორი ლორენს ბენედეტი *, მიკრონუტრიციოლოგი. მაგრამ ყველა ძალისხმევის გამოყენებით, რათა დააბალანსოს მათი ფირფიტა, ზოგი უფრო სწრაფად დაიკლებს წონაში, ვიდრე სხვები. გარდა ამისა, საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება შეანელოს ან დააჩქაროს წონის დაკლება. და ეს ყველაფერი არ არის. საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და როდის ვჭამთ, ასევე თამაშობს როლს. მაგალითად, ცილის ჭამა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნახშირწყლები. და ბოლოს, კიდევ ერთი გზა უფრო სწრაფად დასაკლებად: გქონდეთ დაბალანსებული ნაწლავური ფლორა.
რა გავაკეთო წონის ეფექტურად დასაკლებად?
როდესაც წონაში დაკლება გსურთ, საკმარისი არ არის ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების მოხმარების შემცირება, არამედ სიფრთხილე, რომ არ გქონდეთ ფიზიოლოგიური დისბალანსი ან კვების დეფიციტი. როგორ ამოვიცნოთ ისინი? სანამ დიეტაზე დადგებით, გადაამოწმეთ თქვენი კვების ჩვევები და ზოგადი მდგომარეობა. შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება დიეტოლოგი ექიმისგან მიკროელემენტების დეფიციტის გამოვლენის სიმპტომების მიზნებისთვის. დავიღალე ახლა? უფრო გაღიზიანებული? უფრო ხშირად მაქვს კრუნჩხვები? ვგრძნობ შებერილობას? და ა.შ. ამდენი მინიშნება, რომელსაც აშკარა კავშირი არ აქვს წონასთან და მაინც შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი ჰქონდეს. მას შემდეგ, რაც თქვენი მიკროელემენტების პროფილი გამიზნულია (შეგიძლიათ აღმოჩნდეთ რამდენიმეში), მიზანშეწონილია უარი თქვათ გარკვეულ საკვებზე და მოიხმაროთ ისინი დღის გარკვეულ მონაკვეთში. საკმარისია 100%-ით პერსონალიზებული დიეტის შედგენა, რაც, შესაბამისად, უფრო ეფექტური იქნება.
"ყოველ დროს ვსაჭმელობ"
Და ასევე…
- მე ვარ გაღიზიანებული, მოუთმენელი, ზღვარზე...
– რაღაც ტკბილი მიყვარს, განსაკუთრებით შუადღის ბოლოს.
- მიდრეკილია იო-იო-ს კეთებისკენ: წონის დაკლება, აღდგენა, წონის დაკლება და ა.შ.
რის გამოა ეს?
თქვენ ნამდვილად გაქვთ სეროტონინის დეფიციტი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს განწყობის რეგულირებაში, მაგრამ ასევე მადას. მართლაც, სეროტონინის ნაკლებობა ხაზს უსვამს სტრესს, რაც, თავის მხრივ, ზრდის მადას და ასევე გაიძულებს შაქრიანი საკვების მირთმევას. შესაძლოა, თქვენი კვება არ იყოს საკმარისად დიდი ან საკმარისად მაღალი პროტეინისა და სახამებლის შემცველობით. შედეგი: თქვენ მალე მშიერი ხართ.
ჩემი მიკროკვების სტრატეგია
- მიირთვით საკმარისი ცილა საუზმეზე რათა თავიდან იქნას აცილებული ტუმბოს ინსულტი და შეამციროს ლტოლვა საჭმელზე გვიან დილით. მენიუში: 0 ან 20% რძის პროდუქტი (ბლანკის, პეტი-სიუსის და ა.შ.) ნაჭრებად დაჭრილი ახალი ხილით ტკბილი ნოტის მისაღებად და 40 გრამი მთლიანი პური (2 ნაჭრის ექვივალენტი). მარილიანი გირჩევნია? შეცვალეთ იოგურტი ლორით ან კვერცხით.
- Შესრულებულია ტკბილი საჭმელი დაახლოებით საღამოს 17 საათზე ტკბილეულისადმი ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც შეიძლება გაჩნდეს დღის ბოლოს. სწორი საჭმლის დუეტი: იოგურტი და ხილი.
- მიირთვით საკმარისი ბოსტნეული. ბოჭკოების შემცველობის წყალობით, მათ აქვთ დამამშვიდებელი ეფექტი, იდეალურია დიდი შიმშილის შესაჩერებლად.
- ძალიან ძლიერი ტკბილი იძულების შემთხვევაში, მაღალი პროტეინის პროდუქტები, როგორიცაა ბარები, შოკოლადის კრემები ან ნამცხვრები, შეიძლება კარგი დახმარება იყოს, სანამ თქვენი სეროტონინის დონე აღდგება.
- თუ საკვების გადაწონასწორება საკმარისი არ არის, სცადეთმცენარეული წამალი დანამატებით გრიფონიაზე დაფუძნებული მცენარე, რომელიც აძლიერებს სეროტონინის გამომუშავებას.
„ამ ყველაფერს მუცელში ვიღებ! "
Და ასევე
- მე მქონდა გესტაციური დიაბეტი.
- სწრაფად ვიმატებ წონაში, თუ სპორტს შევწყვეტ.
- წონაში დაკლება მიჭირს.
რის გამოა ეს?
თქვენ ალბათ გაქვთ ინსულინის შეწოვის პრობლემები. განმარტებები. ინსულინი არის პანკრეასის მიერ წარმოებული ჰორმონი, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის საკვებით მოწოდებული შაქრის სწორად გამოყენებისთვის. ცხადია, როდესაც ყველაფერი ნორმალურად ფუნქციონირებს, ინსულინი იძლევა საშუალებას ჭამის შემდეგ შეინახოს შაქარი კუნთებში და ცხიმები ცხიმოვან ქსოვილში.
მაგრამ თუ სხეული არ გამოყოფს საკმარის ინსულინს, შაქრები გროვდება სისხლში, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. დიაბეტის განვითარების რისკით. გარდა ამისა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ინსულინის შეწოვის ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვების ტენდენცია, ასევე წონის დაკლების სირთულე.
ჩემი მიკროკვების სტრატეგია
- მოერიდეთ სისხლში შაქრის მომატებას მარტივი შაქრის მოცილებით (შოკოლადი, კანფეტები, გაზიანი სასმელები...) საჭმლის მიღმა. მეორეს მხრივ, შეგიძლიათ, მაგალითად, ლანჩის შემდეგ, შოკოლადის კვადრატში დაკბინოთ.
- უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს : მთლიანი მარცვლეული (პური, მაკარონი, ბრინჯი, არც ისე დიდხანს მოხარშული, ქინოა, შვრიის ფაფა და ა.შ.); ხმელი ბოსტნეული; მოხარშული კარტოფილი (და არა ფრი ან ბადაგი)…
- არ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები ღამით დააყენოს პანკრეასი და შეზღუდოს ცხიმის შენახვა ღამის განმავლობაში. ანალოგიურად, მიირთვით სახამებლის შემცველი საკვები ყოველ მეორე დღეს შუადღისას.
- მიიღეთ პრებიოტიკები საკვები დანამატებში. ისინი ანელებენ „კუჭის დაცლას“ და ანელებენ სისხლში შაქრის შეთვისებას. პრებიოტიკებით მდიდარია ნიორი, არტიშოკი, ბანანი, პრასი, კოჭა.
- გადატანა ! ეს არის ჭარბი შაქრის დაწვის გასაღები. ფოკუსირება გამძლეობის სპორტზე: სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა… 30 წუთი, კვირაში 3-ჯერ. მნიშვნელოვანია თქვენი კარგი გადაწყვეტილებების შენარჩუნება: იპოვეთ სპორტი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
-საკმარისი ძილისის ასევე ხელს უწყობს ინსულინის წარმოების უკეთ მართვას.
მიკროკვება: წონის ეფექტური დაკლების გასაღები
„ვგრძნობ შებერილობას და ვერ ვიკლებ წონაში. "
Და ასევე…
– დილით ბრტყელი მუცელი მაქვს და დღის ბოლოს შეშუპებული.
- მაქვს არარეგულარული ტრანზიტი (ყაბზობა, დიარეა).
– გულძმარვა მაქვს.
რის გამოა ეს?
თქვენი ჭარბი წონა, რა თქმა უნდა, დაკავშირებულია თქვენი ნაწლავის ფლორის ცუდ ბალანსთან.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა მართლაც აჩვენა, რომ ზოგიერთ ბაქტერიას, თუ ისინი ძალიან დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი, შეუძლია ნაწლავის ფლორის დისბალანსი და ხელი შეუწყოს ცხიმების დაგროვებას. გარდა ამისა, ის აძლიერებს მადას.
პირიქით, სხვა ბაქტერიები, როგორიცაა ბიფიდობაქტერია, სასარგებლო გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ფლორის დისბალანსი იწვევს მუცლის ტკივილს და შებერილობას. მოკლედ, ცუდი საჭმლის მონელება გვაქვს, აქედან გამომდინარე, მუცელი, რომელიც დღის ბოლოს შეიძლება შეშუპებული იყოს.
ჩემი მიკროკვების სტრატეგია
- მიიღე "მონელების დამზოგავი" დიეტა ორი ან სამი თვის განმავლობაში, ნაწლავის ლორწოვანი გარსის ანთების განთავისუფლებისა და საჭმლის მომნელებელი ფლორის აღდგენის დრო. ცხადია, შეზღუდეთ - მათი გამორიცხვის გარეშე - ძროხის რძისგან დამზადებული პროდუქტები. ამის ნაცვლად, სცადეთ თხის და ცხვრის რძის პროდუქტები, ან კალციუმით გამდიდრებული სოიოს პროდუქტები. დალიეთ კალციუმით მდიდარი წყალი (როგორიცაა ჰეპარი, კონტრექსი, სალვეტატი...).
-ასევე სასურველია მოხარშული ბოსტნეული და ხილი უმი ბოსტნეულით. მოერიდეთ მთლიანი საკვების მიღებას, რადგან ისინი უფრო აღიზიანებენ ნაწლავის ლორწოვან გარსს.
- გაზარდეთ პრობიოტიკების და პრებიოტიკების მიღება თქვენი ნაწლავის ბალანსის ხელახლა ჰარმონიზაციისთვის. ყველაზე მდიდარი საკვები: არტიშოკი, პრასი, ასპარაგუსი, ნიორი…
- თუ დიეტის ცვლილება არ არის საკმარისი საჭმლის მომნელებელი ფლორის აღსადგენად, გააკეთეთ პრობიოტიკებისა და პრებიოტიკების კურსი საკვები დანამატების სახით.
"ფიზიკურად დაღლილი ვარ"
Და ასევე…
– ხშირად მაქვს კრუნჩხვები, ქუთუთოები მიცურავს.
- მაქვს მშრალი კანი, მტვრევადი ფრჩხილები და ცვივა თმა.
რის გამოა ეს?
დაღლილობა, კრუნჩხვები, თმის ცვენა... ეს სიმპტომები ხშირად მიკროელემენტების ნაკლებობაზე მიუთითებს.
Მიზეზი ? დიეტა, რომელიც არ არის საკმარისად დივერსიფიცირებული. მაგრამ ეს დეფიციტი ასევე გავლენას ახდენს წონაზე. შემდეგ სხეული მუშაობს ნელი მოძრაობით, ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას და ინახავს უმცირეს ჭარბს. მოულოდნელად, უფსკრული, და პრესტო, სასწორები პანიკა! რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ საკვები ნივთიერებები ასევე ხელს უწყობს თქვენი წონის უკეთ რეგულირებას.
კერძოდ, მაგნიუმი განწყობის შესანიშნავი სტაბილიზატორია. თუ ამ მიკროელემენტის დეფიციტი გვაქვს, უფრო მეტი სტრესის რისკი გვაქვს და ვიცით, რომ სტრესი იწვევს საჭმლის მიღებას. ასევე მიიღეთ სტრესის საწინააღმდეგო ფირფიტა.
რაც შეეხება რკინის ნაკლებობას, ეს იწვევს დაღლილობას და ისევ დაგვჭირდება მეტი ჭამა. ანალოგიურად, იოდის დეფიციტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვიტამინი D იძლევა მაგნიუმის უკეთეს შეთვისებას, ხოლო C ვიტამინი აძლიერებს რკინის დონეს. მოკლედ, უმცირეს დისბალანსს აქვს ჯაჭვური შედეგები. თუ ქალები, რომლებიც აერთიანებენ დიეტას, უფრო მეტად განიცდიან ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას, ეს ასევე ხდება მშობიარობის შემდეგ, რადგან ორსულობა და ძუძუთი კვება ახდენს რკინის, მაგნიუმის, ომეგა 3-ის და იოდის უამრავ მარაგს. . ამიტომ უმჯობესია ამ დროს სიფხიზლე იყოთ და ორსულობის შემდგომი კილოგრამები ნაზად დაიკლოთ.
ჩემი მიკროკვების სტრატეგია
- გააკეთე ა სისხლის ტესტი შეამოწმეთ თქვენი რკინის, D ვიტამინის, იოდის მარაგი და ა.შ. თუ დეფიციტი აღმოაჩენს, ექიმი აუცილებლად დანიშნავს შესაბამის დანამატებს, რადგან საკვების გადაბალანსება საკმარისი არ იქნება თქვენი რეზერვების გასაზრდელად.
-დივერსიფიკაცია გაუკეთეთ თქვენს დიეტას მიკროელემენტებით მდიდარი საკვებით. მიირთვით შეუზღუდავი ბოსტნეული და 2 ხილი დღეში. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ისინი აადვილებენ დაღლილობისა და სტრესის წინააღმდეგობას. შუადღისას და ღამით, აირჩიე ცილები ფორმაში დასაბრუნებლად. თქვენს თეფშზე მოაყარეთ უცხიმო ხორცის ნაწილი - ქათამი, შემწვარი საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ლორი... - ან თევზი ან კვერცხი. და დაამატეთ სახამებლის შემცველი საკვები შუადღისას, სასურველია მთლიანი (მაკარონი, ბრინჯი და ა.შ.) მეტი ენერგიის მისაღებად. გასახდომი მიზნისთვის რაოდენობების ადაპტაციისას: დიეტის დასაწყისში არაუმეტეს 3 ან 4 სუფრის კოვზი მოხარშული ან ნაჭერი პური, შემდეგ 5 ან 6 სუფრის კოვზი სტაბილიზაციის ფაზაში.
- დადეთ ფსონი "კარგ" ცხიმებზეs: ომეგა 3-ით მდიდარი საკვები. ეს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია უჯრედებს შორის კარგი კომუნიკაციისთვის და, შესაბამისად, ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. პრაქტიკაში მიირთვით დღეში ერთი სუფრის კოვზი რაფსის ზეთი და ცხიმიანი თევზი (სარდინი, ორაგული, სკუმბრია და ა.შ.) კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
-მიიღეთ პრობიოტიკები საკვები დანამატების სახით, რადგან ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს მიკროელემენტების უკეთ ათვისებაში.
- ამისთვის გააუმჯობესოს რკინის შეწოვა, ყოველი ჭამის დროს მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები: დილით ფორთოხლის წვენი, დესერტად კივი და ა.შ.
- ამისთვის იოდის შევსებამონაცვლეობით თევზის, მოლუსკის, ზღვის მცენარეების სალათებს შორის…
უფრო მეტი
* თანაავტორი "წონის დაკლება ინტელექტუალური, და თუ ყველაფერი ნაწლავიდან მოვიდა", რედ. ალბინ მიშელი.