შინაარსი
დიეტოლოგებმა დიდი ხანია ისწავლეს ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმების გარჩევა. აქ განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა საკვებს, რომელსაც აქვს მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა (MUFA). ექსპერტები გვირჩევენ დიეტის შექმნას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წელის ზომის შესამცირებლად, ასეთი ცხიმების სავალდებულო ჩათვლით.
საკვები არაუჯერი ცხიმებით:
მითითებულია სავარაუდო რაოდენობა 100 გრ პროდუქტში
მონოუჯერი ცხიმების ზოგადი მახასიათებლები
MUFA არის ცხიმოვანი მჟავები, რომელშიც მოლეკულურ სტრუქტურაში დასაშვებია არა უმეტეს ერთი ორმაგი ნახშირბადის ბმა.
მონონჯერებულ ცხიმებს აქვთ ერთი მნიშვნელოვანი განმასხვავებელი მახასიათებელი. ოთახის ტემპერატურაზე მათ აქვთ თხევადი სტრუქტურა, მაგრამ ტემპერატურის შემცირებისას სქელდებიან.
მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (MUFA) ყველაზე ცნობილი წარმომადგენელია ოლეინის მჟავა (ომეგა -9), რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება ზეითუნის ზეთში.
გარდა ამისა, MUFA- ს შემადგენლობაში შედის პალმიტოლეინის, ერუცინის, ეიკოზენური და აცეტერაციუმის მჟავები. და თერთმეტი ნაკლებად გავრცელებული მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები.
მონოუჯერი ცხიმები, ზოგადად, ორგანიზმისთვის ძალიან სასარგებლო ნივთიერებადაა მიჩნეული. მათი სწორი გამოყენების გამო შეგიძლიათ მოიცილოთ მაღალი ქოლესტერინი სისხლში, გააუმჯობესოთ სისხლძარღვების ტონუსი, თავიდან აიცილოთ გულის შეტევა ან ინსულტი.
მცენარეული ზეთები ყველაზე სასარგებლოა სხეულისთვის, თუ ისინი არ არის მოხარშული, მაგრამ გამოიყენება სალათებში.
სიფრთხილე, რაფსის ზეთი!
გამოდის, რომ ყველა არაუჯერი ცხიმი არ აქვს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი. როგორც ნებისმიერი წესი, არსებობს რამდენიმე გამონაკლისი
საქმე იმაშია, რომ დიდი რაოდენობით ერუციუმის მჟავა იწვევს ცხიმოვანი ცვლის დარღვევას. მაგალითად, რაპეს ზეთი შეიცავს დაახლოებით 25 პროცენტს ერუცინის მჟავას.
ცოტა ხნის წინ, სელექციონერების ძალისხმევით, შეიქმნა ახალი ჯიშის რაპესი (კანოლა), რომელიც, მისი წინამორბედისგან განსხვავებით, შეიცავს მხოლოდ 2% ერუცინის მჟავას. ამ სფეროში შერჩევითი სადგურების შემდგომი მუშაობა მიმდინარეობს. მათი ამოცანაა ამ ზეთის ქარხანაში ერუციუმის მჟავის რაოდენობის შემცირება.
ყოველდღიური მონოუჯერი ცხიმის მოთხოვნილება
მოხმარებული ყველა სახის ცხიმთან ერთად, ადამიანის სხეულს უდიდესი მოთხოვნილება აქვს მონოუჯერი ცხიმების მიმართ. თუ 100% -ით ავიღებთ ყველა ცხიმს, რომელიც სხეულს სჭირდება, მაშინ აღმოჩნდება, რომ დიეტის 60% უნდა მიეკუთვნებოდეს უჯერი ცხიმებს. ჯანმრთელი ადამიანისთვის მათი მოხმარების ნორმა, საშუალოდ, არის საერთო დიეტის კალორიების შემცველობა 15%.
MUFA- ს ყოველდღიური მოხმარების სიჩქარის ზუსტი გაანგარიშება ითვალისწინებს ადამიანის ძირითადი საქმიანობის ტიპს. ასევე მნიშვნელოვანია მისი სქესი და ასაკი. მაგალითად, მონოუჯერი ცხიმის მოთხოვნა ქალებისათვის უფრო მაღალია, ვიდრე კაცების.
მონოუჯერი ცხიმის საჭიროება იზრდება:
- ცივ რეგიონში ცხოვრებისას;
- მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, შრომას ასრულებს წარმოებაში;
- მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის აქტიური განვითარების პერიოდში;
- გულსისხლძარღვთა სისტემის მოშლის შემთხვევაში;
- ხოლო ეკოლოგიურად არახელსაყრელ ადგილებში (კიბოს პრევენცია);
- 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის.
მონოუჯერი ცხიმის საჭიროება მცირდება:
- ალერგიული გამონაყარებით;
- იმ ადამიანებისთვის, ვინც ოდნავ მოძრაობს;
- ძველი თაობისთვის;
- გასტროენტეროლოგიური დაავადებებით.
მონოუჯერი ცხიმების მონელება
მონოუჯერი ცხიმების მიღებისას საჭიროა სწორად განსაზღვროთ მათი რაოდენობა საკვებში. თუ მონოუჯერი ცხიმების გამოყენება ნორმალიზდება, მაშინ ორგანიზმის მიერ მათი ათვისების პროცესი მარტივი და უვნებელი იქნება.
მონოუჯერი ცხიმების სასარგებლო თვისებები, მათი გავლენა სხეულზე
მონოუჯერი ცხიმები უჯრედის მემბრანის სტრუქტურის ნაწილია. ისინი აქტიურად მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში, რაც იწვევს მთელი ორგანიზმის კარგად კოორდინირებულ მუშაობას. ანადგურებს შემოსულ გაჯერებულ ცხიმებს და ხელს უშლის ზედმეტი ქოლესტერინის წარმოქმნას.
MUFA ცხიმების დაბალანსებული მიღება ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის, გულის მოულოდნელი გაჩერების თავიდან აცილებას, ამცირებს კიბოს რისკს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
მაგალითად, ყველაზე ცნობილი ოლეინის და პალმიტინის მჟავებს აქვთ კარდიოპროტექტორული თვისებები. ისინი მიზანმიმართულად გამოიყენება გულსისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობის დროს. ოლეინის მჟავა ასევე გამოიყენება სიმსუქნის სამკურნალოდ.
მონოუჯერი ცხიმების ძირითადი ფუნქციაა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება. სხეულისთვის არაუჯერი ცხიმების ნაკლებობა სავსეა ტვინის აქტივობის გაუარესებით, გულსისხლძარღვთა სისტემის მოშლით და კეთილდღეობის გაუარესებით.
სასარგებლო რჩევა:
მონოუჯერი ცხიმები ყველაზე სასურველია შესაწვავად. ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ხრაშუნა ნაჭრების მოყვარულებმა შეიძინონ ზეითუნის ან არაქისის ზეთი ამ მიზნებისათვის. უპირატესობები - პროდუქტის სტრუქტურაში მინიმალური ცვლილებები მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედებისას.
ურთიერთქმედება სხვა ელემენტებთან
მონოუჯერი ცხიმების მიღება საკვებთან ერთად მდიდარი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით A, D, E აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
სხეულში მონოუჯერი ცხიმების ნაკლებობის ნიშნები
- ნერვული სისტემის მუშაობის დარღვევა;
- კანის მდგომარეობის გაუარესება, ქავილი;
- მტვრევადი ფრჩხილები და თმა;
- ცუდი ყურადღება, მეხსიერება;
- აუტოიმუნური ხასიათის დაავადებების გამოჩენა;
- გულსისხლძარღვთა სისტემის დარღვევა;
- ქოლესტერინის გაზრდილი რაოდენობა სისხლში;
- მეტაბოლური დაავადება;
- ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ნაკლებობის სხვა სიმპტომები.
სხეულში ჭარბი მონოუჯერი ცხიმის ნიშნები
- ალერგიული გამონაყარი კანზე;
- კუჭის პრობლემები;
- გაიზარდა ცხიმიანი კანი.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ორგანიზმში MUFA– ს შემცველობაზე
მონოუჯერი ცხიმების რეზერვების შესავსებად საჭიროა დაბალანსებული დიეტა, ამ უკანასკნელის საკმარისი შემცველობით. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი მიღების ძირითადი წყარო საკვებია.
მონოუჯერი ცხიმები სიგამხდრისა და სილამაზისთვის ბრძოლაში
მონოუჯერი ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში წონის დაკლებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის სასარგებლო ნივთიერებებით გამდიდრებას, სხეულს ენერგიას აძლევს გაზრდილი სტრესისთვის.
გარდა ამისა, ამ ჯგუფის უჯერი ცხიმები ხელს უწყობს გაჯერებული ცხიმების სწრაფ დაშლას, რაც უფრო ხშირად იწვევს სიმსუქნეს, თუ მათი რაოდენობა ნორმას აღემატება.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ოლეინის მჟავა ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაშლას. მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი ბუნებრივი ზეთების მიღება ხელს შეუწყობს გარეგნობის გაუმჯობესებას. თმა და ფრჩხილები იწყებენ ჯანმრთელობისა და სილამაზის გამოსხივებას.
ცნობილი "ხმელთაშუა ზღვის დიეტა", მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ სწრაფად მოვიყვანოთ ფიგურა ფორმაში, არამედ ხელი შევუწყოთ მთელი ორგანიზმის სწრაფ გამოჯანმრთელებას. ზეთისხილი, თხილი, მცენარეული ზეთები, ახალი ხილი და ზღვის პროდუქტები გახდის თქვენს კვების სისტემას განსაკუთრებით ჯანსაღს და გემრიელს.