კვების კუნთების მასის მომატებისთვის

კვება კუნთების მომატებისთვის - საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის და მისი შემდგომი გაზრდისთვის.

მამაკაცებისთვის მიმზიდველი ფიგურის საკითხი არანაკლებ მწვავეა, ვიდრე ქალებისთვის. ლამაზი მოხდენილი სხეული, დაჭიმული კუნთები არა მხოლოდ იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას, არამედ მიუთითებს ჯანსაღი ცხოვრების წესზე. ვარჯიშის ადგილის მიუხედავად, სპორტდარბაზში თუ სახლში, კუნთების განვითარებისთვის ინტენსიური ვარჯიშების გაკეთება არ უნდა შეაფასოს სწორი კვების მნიშვნელობა.

ძალის ზრდა, კუნთების მასის მოცულობა დამოკიდებულია დახარჯული ენერგიის რაოდენობაზე და მისი აღდგენისთვის "სამშენებლო მასალების" სწორ გამოყენებაზე.

მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და ცილების ინტენსიურ დაშლას. შედეგად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ენერგიის დეფიციტის შესავსებად, თქვენ უნდა დაიცვათ სპორტული კვება BJU-ის ოპტიმალური თანაფარდობის საფუძველზე. თუ ეს ხარჯი არ ანაზღაურდება, სპორტსმენის ძალა დაიკლებს და ის ინტენსიურად დაიწყებს წონის დაკლებას.

რეკომენდაციები კუნთების ზრდისთვის

განვიხილოთ ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას ყველა სპორტსმენმა, რომელსაც სურს კუნთების გაზრდა.

1. დაწვით ნახშირწყლები ვარჯიშით. დღიური მიღება 20%-ით მეტი დღიური კალორიის მიღებაზე უზრუნველყოფს კუნთების აქტიურ ზრდას. კანქვეშ ცხიმის დეპონირების მინიმუმამდე შესამცირებლად, ნახშირწყლების კოქტეილი უნდა მიიღოთ 2 საათით ადრე. ვარჯიშამდე და 1,5 საათის შემდეგ. მის შემდეგ.
2. გახსოვდეთ ცხიმისა და ტესტოსტერონის ურთიერთობა. სპორტსმენის მენიუდან ცხოველური ტრიგლიცერიდების გამორიცხვა აუცილებლად გამოიწვევს მამრობითი სქესის ჰორმონის გამომუშავების შემცირებას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს კუნთოვანი მასის განვითარებაზე. გარდა ამისა, ცხიმის ნაკლებობა ამცირებს გამძლეობას 10%-ით, ხოლო სპორტსმენის შესრულებას 12%-ით. იგი ასევე იწვევს რძემჟავას ვარდნას ძალოვანი ვარჯიშების დროს, რაც ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების არაეფექტურობის მთავარი ნიშანია: მავნე ქოლესტერინის პროპორციის მატება, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ათვისების დაკარგვა და უუნარობა. ტრიგლიცერიდების ყოველდღიური მიღება კუნთების მასის ინტენსიური განვითარებისთვის არის 80-100გრ. ამ მაჩვენებლის რამდენჯერმე გადაჭარბება იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირების მექანიზმის ამოქმედებას. ამიტომ კუნთების განვითარებისთვის ეფექტური კვება კრძალავს ზედმეტად ცხიმიანი საკვების გამოყენებას (მარილიანი საჭმელები, ჩიფსები, მარგარინი, მაიონეზი, კრეკერი, შებოლილი ხორცი, სპრედი).
3. შეამცირეთ კარდიო. გამძლეობის შესანარჩუნებლად, გულის გასაძლიერებლად საკმარისია თავი შეიზღუდოთ ველოსიპედით ან კვირაში 1-2 სირბილით თითო 30 წუთის განმავლობაში. ამ მდგომარეობის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების "დაწვა".
4. შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა თითო ვარჯიშზე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია არაუმეტეს 50 წუთისა. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ერთ ვარჯიშში 12-მდე გამეორება. მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 5-ჯერ.
5. დაბალანსებული დიეტა (ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები, BJU). იდეალური მკვებავი თანაფარდობა კუნთების მოსამატებლად:
   • ცხიმები (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) – ყოველდღიური დიეტის 10-20%;
   • ნახშირწყლები (ნელი ან რთული) - 50-60%;
   • ცილები – 30-35%.

   რაციონში სასარგებლო ორგანული ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულს არსად აქვს კუნთების ასაშენებლად საჭირო ენერგიის მიღება. სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტა კუნთების ზრდისთვის უნდა შედგებოდეს სამ სრულ კვებასა და ორ-სამ მსუბუქ საჭმელს (ხილი, თხილი, ცილოვანი კოქტეილი).

6. შიმშილით არა. თქვენ უნდა ჭამოთ 1,5-2 საათის განმავლობაში. გაკვეთილების დაწყებამდე, სასურველია ნახშირწყლების საკვები და 1 საათის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ენერგიის დაკარგვის კომპენსაციის მიზნით, სხეული დაიწყებს კუნთების ზრდისთვის საჭირო ცილის რეზერვების ინტენსიურ დაწვას. განახლებისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა - არ ჭამოთ ზედმეტი. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი დარჩეთ, საჭიროა ორგანიზმი საზრდოობთ მინერალებითა და ვიტამინებით მდიდარი საკვებით. მსუბუქ საჭმელად გამოდგება ბანანი, თხილი, ხაჭო, პროტეინ-შეიკი, ფუნთუშა რძით, კეფირი, გეინერი, პროტეინი, სენდვიჩი ჯემით. და 1,5 საათის შემდეგ. თქვენ უნდა იკვებოთ კარგად, სასურველია ცილოვანი საკვები, აღდგენისთვის, კუნთების ზრდისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის დაქვეითების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
7. დალიეთ ბევრი სითხე. ინტენსიური ვარჯიშის დროს დალეული წყლის ყოველდღიური მოცულობა უნდა იყოს 2,5-3 ლიტრი. სითხის ნაკლებობა იწვევს გაუწყლოებას, კუნთების სიძლიერის 20%-ით დაქვეითებას და კუნთების ზრდის შენელებას.
8. დაისვენე. კუნთოვანი მასის ზრდა ხდება არა ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში, არამედ სხეულის დანარჩენი ნაწილის დროს. კუნთების გაჭიმვა და ზრდა ხორციელდება 3-7 დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში ღირს დიეტაზე დაკვირვება და მონაცვლეობით დატვირთვა, დასვენება. დამწყებთათვის კუნთების აღდგენის პერიოდი ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ არის 72 საათი, ვინც ვარჯიშობს – 36 საათი. ჯანსაღი ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი. დღეში. მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან აცილება, რადგან ნერვიულობა იწვევს ორგანიზმში კორტიზოლის დონის მატებას, რის გამოც ხდება ცხიმოვანი დეპოზიტები და კუნთების დაკარგვა. დასვენებისა და კვების რეჟიმის შეუსრულებლობა ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მოცულობის გაზრდის გარეშე.
9. პერიოდულად შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა (ორ თვეში ერთხელ). მაგალითად, დანერგეთ ახალი ვარჯიშები, აიღეთ ზედმეტი წონა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა.
10. წადი შენს მიზნამდე. ნუ ტრიალებთ სპორტდარბაზში და არაფერს აკეთებთ. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშზე.

ზემოაღნიშნული ძირითადი წესების დაცვა მჭლე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არის ეფექტური გზა ჯანსაღი, დატუმბული სხეულისკენ.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, კუნთების გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიშების გაკეთებამდე მნიშვნელოვანია ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა. ამისათვის თქვენ უნდა გაიაროთ წონის დაკლების კურსი. ეს იმის გამო ხდება, რომ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია ცხიმის კუნთებში "გადატუმბვა". დუკანის, მაგის პროტეინის დიეტა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

წყლის და სწორი კვების მნიშვნელობა სპორტსმენისთვის

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენის გასაღები სწორი კვებაა. გაუწონასწორებელი დიეტა ვარჯიშის შედეგებს ანებივრებს. ძალოვანი ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მენიუს წიგნიერებაზე.

სწორი კვების სარგებელი:

• კუნთების სწრაფი ზრდა;
• გაზრდილი შესრულება;
• ვარჯიშის დროს დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობა;
• მეტი გამძლეობა და ენერგია;
• არ არის გლიკოგენის დეფიციტი კუნთოვან ქსოვილში;
• გაუმჯობესებული კონცენტრაცია;
• სხეულის მუდმივი ყოფნა კარგ ფორმაში;
• სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილება;
• კუნთების განვითარებისთვის საჭირო ცილის რეზერვების დაწვისგან დაზღვევა;
• არ არის საჭირო ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებების დაცვა.

სათანადოდ შემუშავებული კვების პროგრამა (იხილეთ დეტალები მენიუში კუნთების მასის მოსაპოვებლად) გეხმარებათ მაქსიმალური ენერგიისა და ძალის გამოდევნაში ყველაზე რთული ძალის ვარჯიშების შესასრულებლად.

ნუ შეაფასებთ წყლის მნიშვნელობას ვარჯიშის დროს, რადგან ის კუნთების 75%-ს შეადგენს. სპორტის პერიოდში სპორტსმენი კარგავს უამრავ სითხეს (300 მლ-მდე 50 წუთში), რაც იწვევს გაუწყლოებას. წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად და, შედეგად, არაეფექტური ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი მის დაწყებამდე, შემდეგ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი ყოველ 10 წუთში.

დალევის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია სეზონზე და გამოთავისუფლებული ოფლის რაოდენობაზე. რაც უფრო ცხელა გარეთ და რაც უფრო ოფლიანდება, მით უფრო მაღალი უნდა იყოს გასუფთავებული უგაზო წყლის მოხმარების დონე.

დეჰიდრატაციის ნიშნები:

• თავის ტკივილი;
• თავბრუსხვევა;
• დაღლილობა;
• აპათია;
• გაღიზიანება;
• მშრალი პირი;
• დახეთქილი ტუჩები;
• მადის ნაკლებობა;
• წყურვილის გრძნობა.

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომებიდან ერთი მაინც გამოვლინდა, დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სითხის დალევა.

ვარჯიშის დროს ნებადართულია წყალთან ერთად განზავებული ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენის გამოყენება 50%-50% პროპორციით ან სპეციალური პროტეინის კოქტეილები - BCAA ამინომჟავები, გეინერი, რომელიც ამცირებს კუნთების ცილის დაშლას, ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას და მოაქვს. აღდგენის პროცესის დაწყება უფრო ახლოს.

წამლის ვარიანტები: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, უფლება გაქვთ დალიოთ რძე, მწვანე ჩაი, ცილოვანი კოქტეილი.

განვიხილოთ, სპორტული აღნაგობის მამაკაცის მაგალითის გამოყენებით, რომელიც იწონის 75 კგ, BJU / კალორიების ოპტიმალური თანაფარდობა დღეში, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად.

ყოველდღიური კალორიების მიღება

კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის საჭირო რაოდენობის ენერგიის დაკმაყოფილება. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება Lyle McDonald-ის ფორმულის გამოყენებით ან გამოიყენოთ სპეციალურად შექმნილი კვების კალკულატორი, რომელიც წარმოდგენილია ქსელში. ამ შემთხვევაში მიღებული მნიშვნელობა უნდა გავამრავლოთ ენერგიის რეზერვის ფაქტორზე – 1,2, რომელიც აუცილებელია კუნთების განვითარებისთვის.

ყოველდღიური კალორიების მიღება u1d წონა, კგ * K, კკალ / XNUMX კგ წონაზე

K კოეფიციენტი დამოკიდებულია სქესზე და მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობაზე.

ჩვენს შემთხვევაში, გაანგარიშება ასე გამოიყურება:

ყოველდღიური კალორიების მიღება = 75 კგ * 35 კკალ = 2625 კკალ

ენერგიის რეზერვის კორექტირების ფაქტორის გათვალისწინებით = 2625 კკალ * 1,2 = 3150 კკალ

ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას, 75 კგ წონის მამაკაცში კუნთების განვითარების დიეტა უნდა იყოს 3150 კკალ. ამ მოცულობით ყოველდღიური კალორიების მიღება, საშუალოდ, უზრუნველყოფს კუნთების მასის 2 კგ-ით გაზრდას. თვეში.

მასის ნაკლებობა მიუთითებს ენერგიის ნაკლებობაზე და კვების რაციონში დამატებით 400-500 კკალ-ის შეტანის აუცილებლობაზე. თუ 3 დღეში წონაში მატება 30 კგ-ს აღემატება, ღირს 300-400 კკალ-ით შემცირებული კალორიების რაოდენობა.

როგორც ხედავთ, სპორტსმენის კვების განრიგი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ექვემდებარება მუდმივ ანალიზს და კორექტირებას.

სხეულის წონა მხედველობაში მიიღება ცხიმოვანი მასის გარეშე. მაგალითად, 95 კგ და 12% ცხიმიანი სპორტსმენის „წმინდა კილოგრამები“ არის 95-95*0,12= 83,6 კგ.

ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის დადგენის შემდეგ განვიხილავთ BJU-ს სწორ თანაფარდობას, რომელიც ქმნის სპორტულ კვების კომპლექსს კუნთების განვითარებისთვის.

ნახშირწყლების დღიური ნორმა – 5 გ/კგ – 4 კკალ/გ, ცილა – 2 გ/კგ – 4 კკალ/გ, ცხიმები – დარჩენილი, 1 გ/კგ – 9 კკალ/გ.

75 კგ წონის მამაკაცისთვის:

• ცილები - 150 გ. – 600 კკალ;
• ნახშირწყლები - 375 გ. – 1500 კკალ;
• ცხიმები - 115 გ. – 1050 კკალ.

ცილის ყოველდღიური მიღება

ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა კუნთების ზრდისთვის. ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ორგანიზმს ყოველდღიურად მიეწოდება პროტეინის საკმარისი რაოდენობა, წონაში 1,5-2 გ/კგ გაანგარიშების საფუძველზე. კუნთების ნელი ზრდა მიუთითებს ცილის ნაკლებობაზე, ამ შემთხვევაში მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს 2,5 გ/კგ-მდე.

სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს კვერცხის ცილა, ხაჭო 0-9 ცხიმიანობით, თევზი, უცხიმო ხორცი – საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ცილის სწორი რაოდენობა ბოდიბილდერის სხეულში, რომელიც არ მოიხმარს ცხოველურ პროდუქტებს ყოველდღიურ მენიუში მცენარეული ინგრედიენტების შეტანით. კერძოდ, სოიოს რძე, პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა), თესლი, თხილის კარაქი, თხილი (ნუში, არაქისი, თხილი, კეშიუ, ნიგოზი, კედარი, ბრაზილიური, ქოქოსი, მაკადამია, ფისტა). თუმცა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ანელებს კუნთების აშენების პროცესს რაციონში ცხოველური ცილის ნაკლებობის გამო.

მაქსიმალური ეფექტისთვის, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს.

ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ხშირად ხდება კუნთოვანი ქსოვილის მიკრო რღვევები, მათი ჭარბი ზრდა ხდება ამინომჟავების და ცილოვანი საკვების მონაწილეობით.

ოპტიმალური გადაწყვეტა კუნთების სწრაფი ნაკრებისთვის არის ცხოველური და მცენარეული ცილების კომბინაცია.

იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალა არის ცილა, მისი გამოყენება გამოთვლილ ნორმაზე ჭარბად იწვევს ღვიძლში ცხიმის დეპონირების ზრდას, ენდოკრინული ჯირკვლების აგზნებადობის გაზრდას, ცენტრალური ნერვული სისტემის მატებას. ნაწლავებში დაშლის პროცესები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის მატება. ჭარბი ცილა არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და არ იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე.

ცილის დღიური ნორმა რეკომენდებულია დღის განმავლობაში დაიყოს 4 კვებად, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ერთგვაროვან „კვებას“ მთელი დღის განმავლობაში.

ცილოვანი კვება არა მხოლოდ ზრდის კუნთების მოცულობას, ამცირებს სხეულის ცხიმს, არამედ უფრო გამორჩეულს ხდის ქალისა და მამაკაცის სხეულს.

ცხიმის ყოველდღიური მიღება

ამჟამად, სპორტსმენების უმეტესობა უფრთხილდება ტრიგლიცერიდებს. თუმცა, ცხიმების შიში არ არის საჭირო, მათი სწორად გამოყენების შემთხვევაში (დღიური ნორმის დაცვა) არ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად. ამავდროულად, პირიქით, ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ კუნთების ზრდაზე.

კერძოდ, ცხიმები აქტიურად მონაწილეობენ ჰორმონების გამომუშავებაში, რომლებიც, თავის მხრივ, მონაწილეობენ კუნთების მშენებლობაში. ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების ყოველდღიური მიღება შეადგენდეს მთლიანი დიეტის მინიმუმ 15%-ს.

არსებობს შემდეგი სახის ცხიმები:

• სასარგებლო (მონოუჯერი და პოლიუჯერი);
• მავნე (გაჯერებული).

მონოუჯერი ტრიგლიცერიდებია: ავოკადო, ზეთისხილი, ქათამი, ზეთისხილი და არაქისის ხორცი. ეს პროდუქტები არის ჯანსაღი ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავების საწყობი, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას, ასტაბილურებენ სისხლში შაქრის დონეს და იცავენ გულს არტერიული წნევის მერყეობის მავნე ზემოქმედებისგან.

პოლიუჯერი ტრიგლიცერიდების (ომეგა-3,6) წყაროებია: თევზის ზეთი, ბამბის თესლი, სოია, სიმინდი, მზესუმზირა, სელის თესლი, რაფსის ზეთები, აგრეთვე თესლი და თხილი. ამ კატეგორიის ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს ცილის, ინსულინის ანაბოლურ რეაქციას, ზრდის ეფექტურობას, ზრდის ეფექტურობას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მძიმე ძალის ვარჯიშების დროს.

კუნთების მასის ნაკრების დროს სპორტული კვება გამორიცხავს გაჯერებული ტრიგლიცერიდების გამოყენებას, რომლებიც შედიან კარაქის, პალმის, ქოქოსის, კაკაოს კარაქის, ქონის, წითელი ხორცის, საკონდიტრო ნაწარმის შემადგენლობაში.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ მავნე ცხიმის მოლეკულა მთლიანად გაჯერებულია წყალბადით და შეიცავს „ცუდ“ ქოლესტერინს, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია სიმსუქნის, გულის დაავადებების და დიაბეტის განვითარების პროვოცირება. ამიტომ, სპორტსმენების მენიუში სასარგებლო ტრიგლიცერიდების ძირითადი წყაროა ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული ზეთები და თხილი. ნებადართულია რაციონში რძის 3,2%, ხაჭოს, ყველის 9% შეტანა.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება გულისხმობს 5 გ დღეში მიღებას. ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს ჰიდროქსილის და კარბონილის ჯგუფებს საკუთარი სხეულის წონის 1 კგ-ზე.

ნახშირწყლების როლი არის ორგანიზმში ინსულინის/ჰორმონის დონის გაზრდა და ვარჯიშის შემდეგ ქსოვილების აღდგენაში დახმარება. გარდა ამისა, ისინი ემსახურებიან საკვები ნივთიერებების პირდაპირ კუნთოვან უჯრედებში გადატანას.

სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს აპათიას, სისუსტეს, შესრულების დაქვეითებას, ვარჯიშის გაგრძელების სურვილს. კუნთების განვითარება შეუძლებელია ნახშირწყლების გამოყენების გარეშე.

გაყოფის სიჩქარიდან გამომდინარე, ისინი არიან:

• სწრაფი (მარტივი), სასურველია მათი გამოყენება ერთი საათით ადრე, სპორტის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რადგან ისინი შესანიშნავია დახარჯული ენერგიის რეზერვების სწრაფად აღსადგენად;
• ნელი (კომპლექსური), ისინი უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს 50 გ. სწრაფი ნახშირწყლები 100 გრ ინგრედიენტზე: ჯემი, ფუნთუშები, შაქარი, ტკბილეული, ჰალვა, შესქელებული რძე, ქიშმიში, ლეღვი, თაფლი, შოკოლადი, ფინიკი, ანანასი, ნამცხვრები, კრეკერი, მაკარონი, თეთრი პური, ვაფლი, ჯანჯაფილი, სემოლინა, რულონები.

50გრ-ზე მეტი კომპლექსური ორგანული ნაერთების შემცველი ინგრედიენტები. 100 გრამზე: ლობიო, წიწიბურა, ოსპი, ბარდა, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, პური, მაკარონი.

ნელი ნახშირწყლები უნდა იყოს შეტანილი ყოველდღიურ მენიუში გოგონებისა და ბიჭების კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რადგან ისინი ენერგიის მთავარი წყაროა არა მხოლოდ კუნთებისთვის, არამედ ტვინისთვის.

მარტივი ორგანული ნაერთების შემცველი პროდუქტები ზომიერად - 20 გრ 100 გრამზე: ყველა ტკბილი კენკრა, ხილი (ყველაზე მეტად ხურმა, ბანანი, ყურძენი, ნაკლებად - ციტრუსები, ვაშლი), მოხარშული კარტოფილი, გაზიანი სასმელები (ლიმონათი, კოკა-კოლა, სპრაიტი, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, უნდა განადგურდეს, რადგან ასეთი სასმელები არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და არ აკმაყოფილებს შიმშილს.

პროდუქტები ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით – 10გრ. 100 გრამზე: რძის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული (ბადრიჯანი, პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სტაფილო). გარდა იმისა, რომ ისინი ამდიდრებენ ორგანიზმს ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ისინი შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ (ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი) საკვების დიდი მოცულობის მონელების გასაუმჯობესებლად.

ამრიგად, BJU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის შერჩევის პროცესში, პირველ რიგში, ღირს საკუთარ კეთილდღეობაზე ფოკუსირება. თუ ძალისმიერი ვარჯიშების პერიოდში თქვენ განიცდით ენერგიის მოზღვავებას ნახშირწყლების მიღებით, ვიდრე დღიური ნორმა „ნებადართულია“, ცხიმის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 0,8 გ/კგ-მდე.

წარმატებული ვარჯიშის გასაღები სპორტსმენის კეთილდღეობაა.

თუ ვარჯიშის დროს მოხდა აპათია, ცხიმები უნდა გაიზარდოს 2 გ/კგ-მდე, ხოლო ნახშირწყლები პირდაპირ პროპორციულად შემცირდეს. კვების სქემის მორგება სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე გაზრდის სპორტდარბაზში ყოფნის ეფექტურობას.

კუნთების მასის სწრაფი კომპლექტი შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგი პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში:

• ბუნებრივი დაბალანსებული კვება;
• ჯანსაღი რვასაათიანი ძილი;
• ძალის ვარჯიშების სწორად შერჩეული ნაკრები.

მინიმუმ ერთი მათგანის დარღვევა იწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას და კუნთების განვითარების შენელებას.

მენიუ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

კუნთების აშენება გრძელი პროცესია, რომელიც მოითხოვს თვითდისციპლინას კვებაში. დღეში ხუთი კვება ყოველ სამ საათში არის საიმედო გზა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

სპორტსმენისთვის საუკეთესო კვება არის ფრაქციული, ის უზრუნველყოფს ორგანიზმში საკვების სისტემატურ მიღებას მცირე დოზებით, რაც ხელს უწყობს სინთეზის დაჩქარებას, ცილების შეწოვის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმს, დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე.

კატეგორიულად აკრძალულია საჭმლის გამოტოვება, შიმშილი ან ზედმეტი ჭამა. პირველ შემთხვევაში, ცალკე კვება არ მოიტანს სასურველ ეფექტს - კუნთები არ გაიზრდება მოცულობაში, მეორე შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს ჭარბი წონის მატებას და ცხიმის კანქვეშ დეპონირებას.

სპორტსმენის მენიუს ნიმუში დღეში კუნთების გასაზრდელად

განიხილეთ თითოეული კვების ვარიანტები. შეარჩიეთ რომელიმე მათგანი, ყურადღება გაამახვილეთ გემოვნების პრეფერენციებზე და სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე (ექტომორფი).

BREAKFAST

1. ბანანი – 1 ც., ყავისფერი პური – 2 ნაჭერი, ათქვეფილი კვერცხი ერთი მთლიანი ცილისგან.
2. მსხალი - 1 ც., კაკაო, შვრიის ფაფა - 150 გრ., შავი შოკოლადი - 30 გრ.
3. ვაშლი - 1 ც., რძე, წიწიბურას ფაფა - 150 გრ.
4. იოგურტი – 100გრ., ჰერკულესი – 50გრ., ხაჭო 9% – 100გრ.

SNACK #1 (ვარჯიშამდე)

1. კეფირი 0% ან 1%, ყველი - 50 გრ, პური - 2 ნაჭერი.
2. შავი ჩაი, უცხიმო ხაჭო – 200 გრ., ჟოლოს ჯემი ან თაფლი – 4 ჩ/კ.
3. უშაქრო შვრიის ფაფა - 150 გ, ჯემი - 3 ს/კ, გრეიფრუტი - 1 ც.
4. ვაშლი – 1 ცალი, თხილი (ასორტი) – 40გრ, ქლიავი, ქიშმიში, გარგარი ჩირი, ქლიავი – 80გრ.
5. ბანანი - 1 ც., ცილა - 1,5 სკუპი, ჭვავის პური - 3 ნაჭერი, არაქისი - 30 გრ.

ვახშამი

1. ავოკადო - 150 გ. (ნახევარი), მოხარშული ინდაურის ფილე – 100გრ., გაუპრიალებელი ბრინჯი – 100გ.
2. წვნიანი ძროხის ბულიონზე – 200 მლ, ჩირის კომპოტი, წიწიბურა – 100 გ, ქათამი – 150 გ, ბოსტნეულის სალათი – 100 გ.
3. ბრინჯი – 100გრ, რძე 1%, ინდაური 150გრ ან 2 მთლიანი კვერცხი.
4. სტაფილოს ან ფორთოხლის წვენი, ბანანი – 1 ც., კარტოფილის პიურე – 100გრ, ფრინველის ხორცი – 150გრ.
5. მწვანე ჩაი, თაფლი – 2 ჩ/კ, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი – 200 მლ, თევზი – 200 გ, ბრინჯი – 100 გ, ყურძენი – 200 გ.

SNACK #2 (ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ)

1. გეინერი + თხილი – 40გრ., შავი შოკოლადი – 50გრ.
2. შავი ჩაი, ჟოლოს ჯემი ან თაფლი – 5 ჩ/კ, უცხიმო ხაჭო – 200 გრ.
3. ბანანი – 2 ც., შავი შოკოლადი – 50 გრ.
4. რძე, შვრიის ფაფა - 150 გრ.
5. ანანასის სმუზი შოკოლადის ჩიფსებით, პური – 2 ნაჭერი.
6. ვაშლი – 1 ც., კვერცხის გული – 2 ც., ცილები – 4 ც., ნუში – 50 გ.
7. ჩირი – 100გრ, თხილი – 40გრ.

ვახშამი

1. ბროკოლი – 100გრ, მოხარშული საქონლის ხორცი/ქათმის მკერდი – 200გრ, ბრინჯი – 100გრ.
2. ხილის სასმელი კენკრისგან, კვერცხის ცილა – 5 ც., ბოსტნეულის სალათი – 150 გრ.
3. თევზი - 200 გრ., მწვანე ჩაი, ფორთოხალი - 1 ც.
4. თხილი – 50 გრ, ჟოლოს ჯემი – 4 ჩ/კ, უცხიმო ხაჭო – 150 გრ.
5. წიწიბურა – 100გრ, ინდაური – 200გრ, მცენარეული ზეთი – 3 სუფრის კოვზი, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი – 100გრ.
6. კარტოფილის პიურე – 100გრ, ხბოს ხორცი – 150გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული – 100გრ, ბანანი – 1ც.

წარმოდგენილი ვარიაციები ემსახურება კვირის მენიუს შედგენის საფუძველს.

შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები კვების გეგმაში: შეცვალეთ პროდუქტები ანალოგებით BJU-ს მიხედვით. სპორტსმენის ძალის მიწოდებისთვის, 1 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე მენიუ (საჭმელი ნომერი 1) არის სწრაფი, ნელი ნახშირწყლები. ისინი ენერგიის ძირითადი წყაროა. ამავდროულად, ცილები, საქარიდები (საჭმელი No2) ხელს შეუწყობს დახარჯული ძალების შევსებას და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდას.

თუ კუნთების მასის მატებისას კვება დაბალანსებულია და სწორად არის გათვლილი, პირველი შედეგები შეიძლება დაფიქსირდეს 3 კვირის შემდეგ.

თუ ამ პერიოდის ბოლოს წონაში მატება არ შეინიშნება, ნახშირწყლების მიღება უნდა გაიზარდოს 50 გ-ით. ვარჯიშის შემდეგ, საუზმეზე.

ვეგეტარიანელი სპორტსმენის კვების (განრიგის) მაგალითი კუნთების გასაზრდელად

BREAKFAST

1. მწვანე ჩაი, ყველი ტოფუ - 100გრ. პური - 2 ნაჭერი.
2. კიტრის, მწვანე ვაშლის, კომბოსტოს, ისპანახის, ჯანჯაფილის, ნიახურის ახლად გამოწურული წვენი – 450 მლ, ნუშის რძის პროტეინის კოქტეილი (1 ჭიქა), ბანანი (1 ც.), სოიოს ცილა (2 სუფრის კოვზი) – 200 მლ.

SNACK No1

1. სტაფილო ან სირნიკი – 150გრ, თხილის ნარევი – 40გრ / არაქისის კარაქი – 1 ს.კ.
2. გოგრა-ნუშის ზეთი – 2 ჩ/კ, შვრიის ფაფა – 150გრ, ტოფუ – 100გრ.
3. პროტეინის ბარი – 1 ც., ვაშლის-გრეიფრუტის კოქტეილი.

ვახშამი

1. ბოსტნეულის წვნიანი – 250 მლ, ჩაშუშული ყაბაყი, სტაფილო, ბროკოლი – 100გრ, სოიოს ხორცი – 150გრ, ტემპე – 100გრ.
2. ბურგერი ავოკადოსა და ყველით – 1 ც., კომბოსტოს სალათი პომიდვრით – 150 გ., ბანანი – 1 ც., ბროკოლისა და ისპანახის სუპის პიურე – 200 მლ., ნუშის ზეთი – 2 ც.
3. ბრინჯი კიონი – 100გრ, ოსპის და კუსკუსის სალათი – 100გრ, სეიტანი – 50გრ, ქინოას თესლი – 1 ჩ/კ, ზეითუნის ზეთი – 1 ჩ/კ.
4. ბარდის წვნიანი-პიურე – 200 მლ, ყველი – 100 გ, წიწიბურას ფაფა – 100 გ, პომიდვრის და ისპანახის სალათი – 100 გ.

SNACK No2

1. კეფირი, გოგრის ან მზესუმზირის თესლი – 80 გ, ხილის ჯემი – 5 ჩ/კ, პური – 1 ნაჭერი.
2. ჩირი – 100გრ., არაქისის კარაქი – 1 ს.კ.
3. ბანანის, ნუშის რძის და კანაფის პროტეინის შაიკი შავი შოკოლადის ნაჭრებით.

ვახშამი

1. სელის ფაფა – 100გრ, ორთქლზე მოხარშული გოგრა-სტაფილოს კოტლეტი – 3 ც., კენკრის სმუზი ან ჟელე, კომბოსტოს სალათი პომიდვრით, ნიგოზით – 150გრ.
2. ბრინჯი ან დაფქული კარტოფილი ყველით – 100გრ, მოხარშული ბროკოლი – 150გრ, ავოკადო – 100გრ (ნახევარი), ტოფუ – 50გრ.

კუნთოვანი მასის მოპოვების პერიოდში ვეგეტარიანული კვება მაქსიმალურად დაბალანსებული უნდა იყოს. ცხოველური ცილები (თევზი, მოლუსკები, კვერცხი, ხორცი) უნდა შეიცვალოს: ტემპე, თხილი, კეფირი 0%, უცხიმო ხაჭო, იოგურტი 2,5%, მოცარელა, რიკოტა ყველი, სოიოს პროდუქტები, ტოფუ, პარკოსნები. თუმცა, ნუ გადატვირთავთ ორგანიზმს ცილოვანი პროდუქტებით. კუნთების გასაზრდელად ცილის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2გ/კგ-ს, შესანარჩუნებლად – 1,5გრ.

ვეგეტარიანელებისთვის იდეალური ვარჯიშის რეჟიმი ინტენსიურია, მაგრამ ხანმოკლე (30 წუთამდე). ეს გამოწვეულია იმით, რომ გრძელვადიანი დატვირთვები „გამოიყენებს“ ცილის დიდ მარაგს, რაც პრობლემურია მცენარეულ პროდუქტებზე დაგროვება.

სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის

ასაკი, სქესი, ადაპტაცია, სხეულის დამოკიდებულება ინტენსიური ძალის ვარჯიშებისადმი, დიეტის დარღვევა, სტრესი, საკვები ნივთიერებების დეფიციტი იწვევს ნელ პროგრესს და შორდება სასურველი შედეგის მიღებას. სპეციალური დანამატები დაგეხმარებათ დააჩქაროთ კუნთების „დაგროვება“, შეავსოთ სპორტსმენის დიეტაში არსებული ხარვეზები და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა (მინერალები, ვიტამინები, BJU, კალორიები, ამინომჟავები).

კუნთების ინტენსიური ზრდისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საუკეთესო ძირითადი სპორტული კვება არის გლუტამინი, BCAA, მულტივიტამინები, ომეგა -3. ცილა არ მოხვდა ფუნდამენტური კომპონენტების ამ კატეგორიაში შაქრის/ლაქტოზის შემცველობის გამო, რომლის მოხმარება დაუშვებელია გაშრობის პერიოდში.

განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული სპორტული დანამატები, როგორ ავირჩიოთ ისინი და როგორ გამოვიყენოთ ისინი.

1. გლუტამინი. ეს არის კუნთებში ყველაზე უხვი არაარსებითი ამინომჟავა. იმისდა მიუხედავად, რომ ადამიანის ორგანიზმი მას დამოუკიდებლად გამოიმუშავებს, დანამატის დამატებითი გამოყენება ღამით, ვარჯიშის შემდეგ, ამცირებს ცილების დაკარგვას, ათავისუფლებს ტკივილს, ააქტიურებს სხეულის დამცავ თვისებებს, ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, ხელს უწყობს ცხიმის მეტაბოლიზმს. ზრდის გლიკოგენის მარაგს, ანეიტრალებს ამიაკის ტოქსიკურ ეფექტს, ეწინააღმდეგება კატაბოლურ პროცესებს. სპორტდარბაზში ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის გაზრდაზე, ზრდის გლუტამინის საჭიროებას 4,5-ჯერ, ვინაიდან კუნთების ინტენსიური განვითარების პერიოდში მისი რაოდენობა სისხლში 18%-ით იკლებს. სპორტსმენის ყოველდღიური მოთხოვნილება ამინომჟავებზე არის 5-7 გ. და დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. მოზარდისთვის ის არ აღემატება 3-4გრ. გლუტამინის ბუნებრივი წყაროები: კვერცხი, ისპანახი, ოხრახუში, თევზი, საქონლის ხორცი, რძე, კომბოსტო, პარკოსნები. ამინომჟავების ნაკლებობის ანაზღაურება შეგიძლიათ თქვენი სახლის რაციონში სპორტული კოქტეილის ჩართვით. რეცეპტი: 10 გრ. გახსენით ფხვნილი ჭიქა წყალში. გლუტამინის შემცველი სასმელი უნდა მიიღოთ სამჯერ: უზმოზე, ძილის წინ, ვარჯიშის შემდეგ.
2. BCAA არის სამი აუცილებელი ამინომჟავის ჯგუფი: ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი. დანამატის ძირითადი როლი არის კატაბოლიზმის მავნე ზემოქმედების შემცირება, რაც ხელს უშლის კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, BCAA არის ცილის სინთეზისა და ენერგიის წარმოების საფუძველი. სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის პროცესში სპორტსმენის ორგანიზმი განიცდის ამ ამინომჟავის გაზრდილ მოთხოვნილებას. BCAA-ს ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას მისი დეფიციტის ასანაზღაურებლად, რაც აბსოლუტურად მიუღებელია. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ვალინის, ლეიცინის, იზოლეცინის ამინომჟავების კომპლექსს - კვერცხი, არაქისი, ტუნა, საქონლის ხორცი, ინდაური, ქათამი, ორაგული. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სპორტსმენისთვის BCAA-ს ყოველდღიური მოთხოვნაა 10-20 გ, ერთჯერადი დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 4-8 გ-ს. თუ ზემოაღნიშნული პროდუქტები არ გამოიყენება საკმარისი რაოდენობით (BCAA შემცველობის ცხრილი, მგ 100 გრ ინგრედიენტზე წარმოდგენილია ქსელში), სპორტსმენის ორგანიზმი იწყებს საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. რაციონში ამინომჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად, თქვენ უნდა შეიტანოთ სპორტული დანამატი. ოპტიმალურია მისი დიეტაში შეყვანა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, BCAA საუკეთესოდ არის შერწყმული გეინერთან, კრეატინთან, პროტეინთან.
3. ომეგა 3. სასარგებლო უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ტვინის მუშაობას, ამცირებს მადას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უშლის კუნთების დაშლას, აძლიერებს ზოგად ზემოქმედებას ორგანიზმზე და დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე. ომეგა -3-ის ძირითადი წყაროა ტუნა (0,5-1,6გრ 100გრ-ზე), ორაგული (1,0-1,4გრ), სკუმბრია (1,8-5,3გ), ჰალიბუტი (0,4-0,9). ,1,2 ), ქაშაყი (3,1-0,5), კალმახი (1,6-22,8), სელის თესლი (1,7გრ), შვრიის ჩანასახი (6,8გრ), ნიგოზი (0,6გრ), ლობიო (2გრ.). კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის უნდა შეიცავდეს 3-3გრ. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. შეგიძლიათ დაამატოთ ომეგა 2 თევზის ზეთის მიღებით კაფსულებში 6-XNUMXგრ. დღეში საკვებთან ერთად.
4. გეინერი არის საკვები დანამატი სპორტსმენებისთვის, რომელიც შედგება 60% ნახშირწყლებისა და 35% ცილისგან. ზოგიერთი მწარმოებელი (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) სასმელს ამატებს კვალი ელემენტებს, გლუტამინს, ვიტამინებს, კრეატინს, რომლებიც კვებავს ორგანიზმს, ანაზღაურებს დაკარგული ენერგიის რეზერვებს, ზრდის ანაბოლურ ეფექტს და აუმჯობესებს შეწოვას. წამლის. გეინერთან ერთად, სპორტსმენი იღებს დამატებით რაოდენობას "სამშენებლო მასალას", რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კონცენტრატისგან მკვებავი კოქტეილის მომზადება მარტივია: საკმარისია 100გრ. ფხვნილი 300 მლ სითხეში (წყალი, რძე 0,5% ან ახლად გამოწურული ფორთოხალი, ვაშლის წვენი). სასმელი უნდა დალიოთ დილით, გაკვეთილის დაწყებამდე და 30 წუთით ადრე. ნებადართულია ნახშირწყლოვან-ცილოვანი კოქტეილის დალევა ღამით ძილის წინ ერთი საათით ადრე. კუნთების ზრდისთვის საბიუჯეტო კვება შედგება შემდეგი ტიპის გეინერებისგან: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჩვეულებრივი საკვების ნაწილობრივი შემცვლელი. .
5. კრეატინი არის ორგანული ნაერთი, რომელიც, როდესაც მიიღება, ემსახურება როგორც "საწვავი" კუნთების შეკუმშვისთვის. ნივთიერების ბუნებრივი წყაროები – ვირთევზა (3გ/კგ), ორაგული (4,5გ/კგ), ტუნა (4გ/კგ), ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი (4,5-5გ/კგ), ქაშაყი (6,5-10გრ/კგ). კგ) , რძე (0,1გ/ლ), მოცვი (0,02გ/კგ). კრეატინი ზრდის ძალას, კუნთების გამძლეობას, სწრაფად აღადგენს მათ ენერგეტიკულ პოტენციალს. თუმცა, იმისათვის, რომ მან გავლენა მოახდინოს სპორტულ შესრულებაზე, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 5 კგ ხორცი დღეში, რაც საკმაოდ პრობლემურია. ორგანული ნაერთით ორგანიზმის გაჯერება შეგიძლიათ, ვარჯიშის წინ, ვარჯიშის შემდეგ საკვები დანამატის მიღებით, თითო 5გრ.
6. პროტეინი არის ფუნდამენტური დაბალფასიანი კვება კუნთების ინტენსიური ზრდისთვის, რომელსაც აქვს უმაღლესი ბიოლოგიური ღირებულება. გარდა აუცილებელი ამინომჟავებისა, ფხვნილი შეიცავს შემამცირებელ მინარევებს, მიკროელემენტებს. ის აფერხებს მიოსტატინის სინთეზს, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, ზრდის ენერგიის გამომუშავებას, აფერხებს კატაბოლიზმს და წვავს ცხიმებს. არსებობს ცილების შემდეგი სახეობები: მცენარეული – სოიო, ცხოველური – კაზეინი, შრატი, კვერცხი. ყველაზე ეფექტური სპორტული დანამატების რეიტინგს სათავეში უდგას შრატის ცილა, რომელიც ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ სწრაფად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მკვეთრად ზრდის ამინომჟავების კონცენტრაციას სისხლში. მაქსიმალური ეფექტისთვის, ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შედგებოდეს ცილებისა და BCAA-სგან. ნატურით 100გრ. პროდუქტი შეიცავს პროტეინს: ხორცში (25-29გრ.), თევზში (21-22გრ.), ხაჭოში (12გრ.), ზღვის პროდუქტებში (21-23გრ.), ყველში (23-28გრ.), ტოფუ (17გრ.) ოსპი (25გრ.), წიწიბურა (12,6გრ.), კვერცხი (6გრ.), წიწიბურა (19გ.), ჭიქა კეფირი და რძე (3გრ.). პროტეინის დღიური დოზა კუნთების აშენების პერიოდში შეადგენს 2 ​​გ/კგ სხეულის წონაზე. პროტეინის შაიკის ერთი პორცია არის 30 გრ. ფხვნილი 250 მლ წყალი, წვენი, რძე. საჭიროა ცილოვანი სასმელის მიღება დღეში 5-ჯერ: დილით, ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე და დაუყოვნებლივ.

დიეტური დანამატების ფართო ასორტიმენტის მიუხედავად, კუნთების სწრაფი და უსაფრთხო მშენებლობისთვის მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცილის 50% მოდის საკვები წყაროებიდან და 50% სპორტული დანამატებიდან.

ხშირად სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების განვითარებას, აწყდებიან პრობლემის სწორად მომზადებას. ერთფეროვნება კვებაში სერიოზული დაბრკოლებაა სასურველი შედეგის მისაღწევად. კუნთების ზრდის დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ ცილას და რთულ ნახშირწყლებს.

სპორტსმენის დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ნებადართული პროდუქტებიდან შემდეგი კერძების დანერგვით: ხაჭო მაფინები, ჩიზქეიქები, კალმარის სალათი, ცილა, ბარდის პიურე სუპები, ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით, ტუნა, ტოფუ, ბანანის დესერტი, ნუშის ჟელე, იოგურტის სორბეტი, ხბოს ღვიძლი. ჟოლოს სოუსის ქვეშ, შვრიის ბლინები ანანასით, ქათმის სენდვიჩი, დიეტური ხელნაკეთი ყველი, ზღვის პროდუქტები არაჟნის სოუსში, შემწვარი ორაგული, პიკის ქორჭილა ცხენით, იტალიური სკალოპები, კრევეტები ბულგარული წიწაკით. ამ კერძების რეცეპტები ხელმისაწვდომია ონლაინ სპორტული კვების ვებსაიტზე http://sportwiki.to.

დაბალანსებული დიეტა, ძალისმიერი ვარჯიშების კარგად შერჩეული ნაკრები, ბევრი წყლის დალევა, „ვარჯიში-დასვენების“ რეჟიმის მონაცვლეობა ფუნდამენტური ფაქტორებია, რომელთა დაცვაც იწვევს კუნთების მასის სწრაფ დაგროვებას.