კალციუმი და ვიტამინი D ხანდაზმულ ადამიანებს სჭირდებათ მეტი კალციუმის და D ვიტამინის მოხმარება ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. კალციუმი გვხვდება უცხიმო რძის პროდუქტებში, ფორტიფიცირებულ მარცვლეულებში, ხილის წვენებში და მუქი მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში. კალციუმი უნდა მიიღოთ დღეში სამჯერ. კალციუმის შემცველი დანამატები და მულტივიტამინები ასევე უნდა შეიცავდეს D ვიტამინს. ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებს ნაწლავებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე. თუ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ, მეტი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უნდა მიირთვათ – ის კარგად აჯერებს ორგანიზმს და ამცირებს შიმშილის გრძნობას. 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 30 გრამი ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი გვხვდება პარკოსნებში, მთლიან მარცვლეულში, ბოსტნეულში, ხილსა და კენკრაში.
კალიუმის მაღალი წნევის დროს ექიმები გირჩევენ გაზარდოთ კალიუმის მიღება და შეამციროთ ნატრიუმის (მარილის) მიღება. კალიუმის კარგი წყაროა ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო რძის პროდუქტები. შეარჩიეთ მცირე მარილიანი საკვები და სახლის მომზადებისას მარილის ნაცვლად გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები.
ჯანსაღი ცხიმები თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ცხიმის მიღება 20-35%-ით უნდა შეამციროთ. ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, ნუში და ავოკადო შეიცავს უჯერი ცხიმებს და კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის. ხანდაზმულმა ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონე, უნდა შეზღუდონ გაჯერებული ცხიმების მიღება და ნაკლები ცხიმიანი რძის პროდუქტები და შემწვარი საკვების ჭამა.
დაითვალეთ კალორია ხანდაზმული ადამიანების დიეტა უნდა განსხვავდებოდეს ახალგაზრდების კვებისგან. როგორც წესი, ასაკთან ერთად ვაქტიურობთ და თანდათან ვკარგავთ კუნთოვან მასას, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ტემპი ნელდება, რაც ხშირად იწვევს ჭარბ წონასთან დაკავშირებულ პრობლემებს.
ასაკი, სქესი და ცხოვრების წესი განსაზღვრავს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ენერგიაზე და კალორიებზე. რეკომენდაციები 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის: – არააქტიური – 2000 კალორია დღეში – ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესი – 2200 – 2400 კალორია დღეში – აქტიური ცხოვრების წესი – 2400 – 2800 კალორია დღეში.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის ფიზიკური აქტივობა ძალიან ხელსაყრელია - მინიმუმ 30 წუთი დღეში (ან მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს). სპორტული აქტივობები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, კუნთების მასის აღდგენას და ენერგიის დონის ამაღლებას. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავი საშუალებაა გამხიარულებისთვის.
წყარო: eatright.org თარგმანი: Lakshmi