შინაარსი
თუ დიეტას არ აკონტროლებთ წონის დასაკლებად, რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი თითქმის შეუძლებელია. როგორ უნდა ავაშენოთ ძალა სპორტში, იყოს ეფექტური და უსაფრთხო? შესაძლებელია ფიტნესისა და დიეტის შერწყმა? არსებობს კალორიების დათვლის ალტერნატივა? ამ კითხვებზე პასუხები წაიკითხეთ ქვემოთ.
პირველ რიგში, კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ წონის დაკლების ძირითადი წესი. კვების წარმატების 80% წარმოადგენს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ფიტნეს მხოლოდ დარჩენილი 20%. დიახ, ვერ შექმნით რელიეფს და ვერ გააძლიერებთ კუნთებს სპორტის გარეშე. ამასთან, შეზღუდული მარაგის გარეშე ვერ შეძლებთ ცხიმების მოცილებას. ამიტომ, მას შემდეგ, რაც ფიტნესის გაკეთება გადაწყვიტეთ, მოემზადეთ დიეტის კორექტირებისთვის.
დიეტა VS სპორტი: რა უნდა ჭამო ფიტნესისთვის?
1. სპორტის კვების საუკეთესო გზა
სპორტისთვის კვების ყველაზე ოპტიმალურ საშუალებად ითვლება კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათვლა. ასეთი მეთოდი ხელს შეუწყობს თქვენი დიეტის მაქსიმალურად დაბალანსებას. მანამდე გამოქვეყნდა დეტალური სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ ითვლიან კალორიებს. რჩება მხოლოდ იმის დამატება, რომ ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები უნდა იყოს შემდეგი ხაზით: 30-40-30. დეტალური გამოთვლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მომსახურება dietaonline, რომელიც ავტომატურად გამოითვლის KBZHU ნომრებს თქვენი შეყვანის მონაცემების შესაბამისად: წონა, ასაკი, აქტივობა და ცხოვრების წესი.
რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ:
- არ იკვებოთ მითითებული ენერგიის მიღებით. თქვენი დიეტა უნდა იყოს ნოყიერი, სანამ სხეული არ ცდილობს კუნთების დაწვას ენერგიის მისაღებად. კვება 1200 კალორიით (და კიდევ უფრო ქვემოთ) თქვენი მეტაბოლიზმის მოკვლის პირდაპირი გზაა.
- ასევე არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური ენერგიის მიღების დასაშვებ მნიშვნელობებს. თუ თქვენ რეგულარულად მოიხმართ მეტ კალორიას ვიდრე დახარჯეთ დღის განმავლობაში, აქტიურ ფიტნესში კი არ დაიკლებთ წონაში.
- არ დაგავიწყდეთ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დათვლა. სპორტში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცილის სწორად მიღება, რომ კუნთების მასა არ დაკარგოთ. აგრეთვე იხილეთ: როგორ გამოვთვალოთ BDIM და რას აკეთებს ეს?
2. მისაღები ვარიანტები სპორტში
თუ თქვენ ითვლით კალორიებს წონის დაკლების რთულ საშუალებად, შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტის ნაზი ვერსიები. მაგალითად, პროტასოვის დიეტა, დუკანი, სისტემა მინუს 60. თუ დაიცავთ ამ დიეტის ყველა წესს, მათ შეუძლიათ მიგიყვანოთ კარგ შედეგამდე. ამგვარი მომარაგების სისტემა სპორტში, თუმცა სასურველი არ არის, მაგრამ შესაძლებელია. თუ ვერ შეძლებთ სათანადო დიეტას, ამგვარი დიეტები ვერ დაგეხმარებათ ამ საკითხში.
რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ:
- მოერიდეთ ფიტნეს გაკვეთილებს იმ დღეებში, როდესაც გრძნობთ, რომ ჭამეთ იმაზე ნაკლები ვიდრე უნდა ყოფილიყო. მაგალითად, გამოტოვებული კვება (სისტემა მინუს 60), არ იყო სახლში სასურველი პროდუქტი (პროტასოვა, დუკანი), არ იყო მადა მთელი დღის განმავლობაში.
- ასეთი დიეტის გაკეთება არ არის რეკომენდებული ინტენსიური ტრენინგი (მაგალითად, Insanity) და ხანგრძლივი ვარჯიშები (45 წუთზე გრძელი).
- არ დაკავდეთ ფიტნესით პერიოდში "შეტევა" დუკანის მხრიდან. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ შეიზღუდებით ნახშირწყლები, ამიტომ გაკვეთილზე საკმარისი ენერგია არ გექნებათ.
- თუ თქვენ აირჩევთ KBZHU- ს დათვლასა და ზემოთ ჩამოთვლილ დიეტებს შორის, უმჯობესია წასვლა პირველი ვარიანტით. ეს უფრო ეფექტურია და უსაფრთხო წონის დაკლების გზა.
ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ კვების შესახებ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ
3. არასასურველი დიეტა სპორტში
რა არის დიეტა სპორტში უკუნაჩვენებია სხეული? Ყველაფერი ეს მძიმე დიეტა დიეტის მკაცრი შეზღუდვებით. მაგალითად:
- Mono, რომელიმე პროდუქტის მოხმარების საფუძველზე. ის ყველასთვის ცნობილია: წიწიბურა, კეფირი, ბრინჯი, შვრიის დიეტა და ა.შ. აშკარად გაუწონასწორებელი დიეტა მოგართმევთ ნახშირწყლებისა და ცილების დებულებებს და, შესაბამისად, ვარჯიში მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს.
- "შიმშილის დიეტები"სადაც დღეში 1200 კალორიას ნაკლებს ჭამთ. მაგალითად, პოპულარული იაპონური დიეტა. მიზეზები იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი: ენერგიის ნაკლებობა (ნახშირწყლები) სხეული აანაზღაურებს კუნთის ხარჯზე. და მასალა მათი მშენებლობისთვის (ცილის შეზღუდული რაოდენობით) მარტივი არ იქნება.
- "ნახშირწყლების გარეშე დიეტა", რომელმაც შემოგვთავაზა ნახშირწყლოვანი საკვების გამორიცხვა. ენერგიის მისაღებად ფიტნეს აქტივობების დროს გჭირდებათ ნახშირწყლები. მათ გარეშე, საუკეთესოდ იგრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს. უარეს შემთხვევაში, სუსტი. ამ შემთხვევაში, დადებითი შედეგები ვერ დაველოდებით.
თუ მაინც გადაწყვიტეთ მკაცრი დიეტის დაცვა, მაშინ ივარჯიშეთ ამ პერიოდისთვის უმჯობესია თავიდან აიცილოთ სრულად. ფიტნეს ეფექტურია მხოლოდ სწორი და მკვებავი დიეტის დროს. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობა, კვების სპორტში უნდა იყოს:
- კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა;
- ოპტიმალური PFC;
- სამარხვო დღეებში "ზაგოროვიდან" მკვეთრი გადახტომების გარეშე და პირიქით.
ჩვენ ასევე გირჩევთ, წაიკითხოთ სტატია: როგორ გამოვიდეთ კომპეტენტურად და უსაფრთხოდ დიეტისგან: მოქმედების დეტალური კურსი.