ზოგადი რეკომენდაციები

• შეინახეთ ფიტნეს ვარჯიშების შესრულებით, რომლებიც ასტიმულირებენ გულს და სუნთქვის რითმებს (სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა).
• კუნთების გაძლიერება მაჯის გამაგრილებელი საშუალებები და მოქნილები პრევენციის აუცილებელი ნაწილია. გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპევტთან, კინეზიოლოგთან, ფიზიკურ განმანათლებელთან ან სპორტულ თერაპევტთან.
• გააკეთოს გათბობის ვარჯიშები მთელი სხეული სპორტისა და მუშაობის წინ.
• მიიღეთ ხშირად შესვენებები.

პრევენცია სამსახურში

• არჩევა ადაპტირებული ინსტრუმენტები ანატომიისკენ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ინსტრუმენტის სახელურის ზომებს.
• მოქმედებს ა ამოცანის როტაცია სამუშაოს.
• დარეკეთ სერვისის ა ერგონომი ან ოკუპაციური თერაპევტი პრევენციის პროგრამის განსახორციელებლად. კვებეკში, ექსპერტთა კომისიის de la santé et de la sécurité du travail (CSST) შეუძლიათ ხელმძღვანელობდნენ თანამშრომლებს და დამსაქმებლებს ამ პროცესში (იხ. საინტერესო ადგილები).

ერგონომიული რჩევები კომპიუტერთან მუშაობისთვის

• მოერიდეთ მაჯის გატეხვას (მოხრილი ზემოთ) კლავიატურასა და მაუსთან მუშაობისას. სხვადასხვა მოდელებისავარძლები ერგონომიული გაითვალისწინეთ, რომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაჯის დასვენება, რადგან ისინი ძალიან ხშირად იწვევენ მაჯის გაფართოებას.
• მტკიცედ დაეყრდნო სკამის საზურგეს უკან სწორი, ხელისგულებზე წონის დადების რეფლექსის თავიდან ასაცილებლად.
• გამოიყენეთ გადახვევის ბორბალი ზომიერად mouse რომლებიც გათვალისწინებულია. მისი განმეორებითი გამოყენება მოითხოვს ძალისხმევას წინამხრის ექსტენზორ კუნთებზე.
• თუ mouse გთავაზობთ 2 ძირითად ღილაკს, დააკონფიგურირეთ ისე, რომ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ღილაკი იყოს მარჯვნივ (მარჯვენა ხელებისთვის) და გამოიყენეთინდექსი დააწკაპუნოთ. ამრიგად, ხელი უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაშია.

პრევენცია სპორტსმენებში

იდეალურია გამოიყენოთ სერვისები ა მწვრთნელი კომპეტენტური ისწავლოს უსაფრთხო და ეფექტური ტექნიკა. მას ასევე შეუძლია ასწავლოს სხვადასხვა ვარჯიში მყესების გაჭიმვისა და გაძლიერებისათვის. ერთი და იგივე, აქ არის პრევენციის რამდენიმე გზა.

რეკეტის სპორტისთვის

• შეარჩიეთ რაკეტა, რომელიც შეესაბამება მის ზომას (რაკეტის წონა, სახელურის ზომა და ა.შ.) და თამაშის დონეს. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან.
• სპორტსმენმა, რომელსაც სურს ვარჯიშის ტემპის გაზრდა, თანდათან უნდა გააკეთოს.
• სწორად მოაწესრიგეთ რაკეტის სტრიქონში დაძაბულობა: ძაფი, რომელიც ძალიან მჭიდროა, ზრდის წინამხარზე დაძაბულობას.
• დარწმუნდით, რომ შეიმუშავეთ და შეინარჩუნეთ კარგი ძირითადი კუნთების ძალა. ზოგიერთ ჩოგბურთელში უკანა კუნთები სუსტია და არ იძლევა საკმარის ძალას მხარზე. ამ სისუსტის კომპენსირების მიზნით, ეს მოთამაშეები უფრო ხშირად იყენებენ დარტყმებს, რომლებიც ბურთს იძლევიან (დაჭრილი ან ფუნჯის დარტყმები; ნაჭერი ou ტოპსპინი), რომელიც მიეკუთვნება მაჯის მოძრაობებს.
• მიიღეთ კარგი პოზიცია ბურთის დარტყმისთვის. "გვიან" დარტყმა ქმნის დამატებით სტრესს იდაყვის არეში, როგორიცაა დარტყმა ბურთზე, სანამ იდაყვი თქვენსკენ არის მოხრილი. ეს შეიძლება იყოს ცუდი ფეხის მუშაობის ან თამაშის ცუდი მოლოდინის შედეგი.
• ბურთი მაქსიმალურად უნდა შეეხოს რაკეტს ცენტრში, რათა შეამციროს ვიბრაცია, რომელსაც შთანთქავს მაჯის და იდაყვის საშუალებით.
• მოერიდეთ სველი ჩოგბურთის ბურთებთან თამაშს.
• ითამაშეთ მეტოქის წინააღმდეგ, რომლის თამაშიც ჩვენი დონის მსგავსია.
• როდესაც ტრავმის შემდეგ თამაშში ბრუნდებით, მოათავსეთ ხისტი ეპიკონდილარული ჯგუფი იდაყვის ქვემოთ 1 ან 2 ინჩის ქვემოთ. მას შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა მტკივნეულ მყესებზე, მაგრამ არ ჩაანაცვლებს მკურნალობას.

Golf

• სათამაშო ტექნიკის შესწავლა გოლფის მოთამაშეებში ეპიკონდილალგიის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა. ხშირად ეს არის აჩქარების მოძრაობის დასასრული (რომელიც წინ უსწრებს გოლფის ბურთზე დარტყმას), რომელიც უნდა გამოსწორდეს, რადგან იდაყვის სტრესი ამ დროს იმდენად ძლიერია. გაიარეთ კონსულტაცია სპორტულ ტრენერთან.