ცილის ნორმა

რატომ ცილა?

• თუ დიეტა დაბალია ცილებით, იმუნიტეტი მცირდება. დღიური დოზის მხოლოდ 25 პროცენტიანი დეფიციტი ამცირებს სხეულის მდგრადობას ინფექციების მიმართ. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის ნაკლებობის გამო, ნაკლები ანტისხეულები წარმოიქმნება, რომლებიც სხეულს ინფექციებისგან იცავს და იმუნურ სისტემაში აქტიურად მონაწილეობს სხვა უჯრედები.
• ცილა არის სხეულის საშენი მასალა. ცილა გამოიყენება უჯრედის მემბრანის, სისხლძარღვთა კედლების, იოგების, ხრტილების და მყესების, კანის, თმის და ფრჩხილების ასაგებად. და, რა თქმა უნდა, საკუთარი ცილები - მათ შორის ფერმენტები.
• ცილის ნაკლებობით, გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვა უარესდება. ფოსფორი და რკინა ჯანმრთელობისთვის საჭირო რაოდენობით შეიძლება მიიღოთ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებისგან, უფრო მეტიც, რკინა - მხოლოდ ცხოველებისგან.
• ცილების უკმარისობით, კანის მდგომარეობა უარესდება - განსაკუთრებით ასაკში

ყველაზე ეფექტური და დაბალკალორიული ცილის წყაროები

ეს ფაქტები დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში და კერძის დაგეგმვაში:

• ქათმის კვერცხი, სხვა პროდუქტებთან შედარებით, შეიცავს ყველაზე სრულ ცილას, რომელიც თითქმის მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
• ხორცი არის სრული ცილის ყველაზე ხელმისაწვდომი წყარო საჭირო რაოდენობით.
• თევზის ცილები აითვისება 93 - 98% -ით, ხოლო ხორცის ცილები 87 - 89% -ით.
• ბოსტნეულის პროდუქტებს, გარდა სოიოსა, არ აქვთ სრული ცილის შემადგენლობა "ერთ ტომარაში". მცენარეული საკვებიდან სრული ცილის მისაღებად საჭიროა მისი გამრავალფეროვნება: ანუ ყოველდღე მიირთვით მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი (იდეალურად, რძის პროდუქტებთან ან კვერცხთან ერთად).
• თევზის ზეთი, ძროხის, ღორის, ცხვრის ცხიმისგან განსხვავებით, არის აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, ამიტომ არ ღირს მასზე "დაზოგვა".

რაც შეეხება ხარისხს?

მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ცილების შესახებ, დიეტის სწორად ჩამოყალიბებისთვის. პირველი, ცილებს განსხვავებული შემადგენლობა აქვთ. მეორეც, ისინი სხვადასხვა გზით ითვისებენ.

ცილები ამინომჟავებისგან შედგება და ჩვენ გვაინტერესებს ის ამინომჟავები, რომლებსაც არსებითი სახელი ეწოდება. სხვების სინთეზირება ჩვენ თვითონ შეგვიძლია და ესენი - მხოლოდ საკვებთან ერთად ვიღებთ. თითოეული პროდუქტის ცილის სარგებლიანობის შესაფასებლად (ანუ რამდენად კარგად და გაწონასწორებული ამინომჟავებია მასში წარმოდგენილი) გამოიყენება ე.წ. ცილის სასარგებლო ფაქტორი (CPB). კოეფიციენტი ამინომჟავის შემადგენლობის გარდა ითვალისწინებს მეორე ფაქტორსაც - რამდენად კარგად შეიწოვება ორგანიზმში კონკრეტული პროდუქტის ცილები. 1993 წლიდან ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია და გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაცია იყენებენ პროტეინის სასარგებლო ფაქტორს პროდუქტის ხარისხის შესაფასებლად.

ყველაზე ეფექტური ცილების წყაროები