განსაზღვრეთ თქვენი გულისცემა
თუ გადაწყვიტეთ ივარჯიშოთ გულისცემის შესაბამისად, მაშინ პირველი, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, ეს არის მისი განსაზღვრა.
პულსი გაზომეთ დილით ერთი კვირის განმავლობაში, როგორც კი გაიღვიძეთ და საწოლზე ადგომის დრო არ გქონდათ. ამ დროის განმავლობაში ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი იქნება თქვენი გულისცემა.
თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, თქვენი გულისცემა დაახლოებით 60 დარტყმა იქნება წუთში. თუ გულისცემა წუთში 70-ზე მეტია, სასწრაფოდ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე. თუ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, გული წუთში დაახლოებით 50 დარტყმას დაცემს. პროფესიონალ ველოსიპედისტებს ან დიდ მანძილზე მორბენალებს ხშირად აქვთ გულისცემა, წუთში 30 დარტყმა.
იპოვნეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა
თქვენი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და, ნაკლებად, თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე. როგორც წესი, იგი გამოითვლება მარტივი ფორმულის გამოყენებით -. მნიშვნელობა სავარაუდოა, მაგრამ მისით ხელმძღვანელობა სავსებით შესაძლებელია.
გულის მაქსიმალური სიხშირის ზუსტად ცოდნა მოითხოვს გარკვეულ ვარჯიშს, მაგალითად სირბილს ან სწრაფ ველოსიპედს. პირველ რიგში საჭიროა 15 წუთიანი დათბობა, რომლის დროსაც თქვენ უნდა აწარმოოთ / იაროთ ნელი ტემპით. შემდეგი ექვსი წუთის განმავლობაში თქვენ თანდათან აჩქარებას იწყებთ და ყოველ წუთს სიჩქარეს ზრდის. თქვენს ბოლო წუთს სირბილმა უნდა იგრძნოს სიჩქარე. გადახედეთ გულისცემის საათს, როგორც კი ვარჯიშისგან ამოწურული იგრძნობთ. გაიმეორეთ ცოტა ხნის შემდეგ.
ყველაზე მაღალი კითხვა იქნება თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. ეს ტესტი შეიძლება გაკეთდეს თხილამურებზე სრიალის დროს ან სხვა სახის ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს.
მიაღწიეთ თქვენს მიზანს
თქვენ უნდა გესმოდეთ იმისთვის, რისთვისაც ვარჯიშობთ. თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება დაიყოს სამ დონეზე, რაც დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესსა და მიზნებზე.
სინათლის ინტენსივობის ვარჯიშებიHeart თქვენი გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 50-60% -ია. თუ ცოტა ფიზიკური მომზადება გაქვთ, სწორედ ასეთი ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ. ამ დონეზე ტრენინგი გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას და გამძლეობას. თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ, მაშინ მსუბუქი ვარჯიში უბრალოდ შეინარჩუნებს ფორმას გაუმჯობესების გარეშე. ასეთი კლასები რეკომენდებულია ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის, თუ თქვენ გჭირდებათ სხეულის დასვენება უკვე არსებული ფიზიკური ფორმის გაუარესების გარეშე.
საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშიHeart თქვენი გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60-80%. თუ ფიზიკურად კარგად ხართ მზად, მაშინ ასეთი ვარჯიში გააუმჯობესებს თქვენს ზოგად მდგომარეობას და გაზრდის გამძლეობას.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიHeart თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმუმის 80% -ზე მეტია. ასეთი დატვირთვა საჭიროა მათთვის, ვინც უკვე შესანიშნავ ფორმაშია და სურს, მაგალითად, კონკურსისთვის მომზადება. იმისათვის, რომ უფრო ეფექტური იყოს, რეკომენდებულია ვარჯიში ინტერვალებით, რომლის დროსაც გულისცემა მაქსიმალური 90% -ზე მეტია.