8 მარტივი რეკომენდაცია „იდეალური დილის“ათვის:
1. ოცნება. იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, მაგრამ არ დაიძინოთ ზედმეტად. უაღრესად მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი და ძილი ღამით. ფაქტია, რომ მადასა და გაჯერებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონები ექვემდებარება ცირკადულ (ყოველდღიურ) რიტმს და, როგორც კვლევებმა აჩვენა, ღამით არასაკმარისი ძილი ან ძილის ნაკლებობა იწვევს მადის მატებას, რითაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას და ჭარბი წონის გამოვლენას. . სრულ ძილს ყველასთვის განსხვავებული ხანგრძლივობა აქვს, საშუალოდ 6-დან 8 საათამდე. ოღონდ არ დაიძინო! შაბათ-კვირას ძილის ან შუადღისას ძილის ჩვევა იწვევს ჰორმონების დისბალანსს, ზოგად ლეთარგიას, აპათიას და ხელს უწყობს წონის მატებას.
2. წყალი. დაიწყეთ დილა ჭიქა თბილი წყლით. წყლის იდეალური ტემპერატურაა დაახლოებით 60C, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონის წვენი. წყალი, განსაკუთრებით წყალი ლიმონით, კარგი საშუალებაა საჭმლის მომნელებელი სისტემის და მთლიანად ორგანიზმის გასააქტიურებლად, ხელს უწყობს დილის დეფეკაციას (ნაწლავების გაწმენდას) და წონის დაკლებას.
გაითვალისწინეთ, რომ ცხელ წყალს შეუძლია ზედმეტად გაზარდოს თქვენი მადა და ხელი შეგიშალოს დილის რიტუალებში საუზმის წინ. ასევე არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, არ არის საჭირო მხოლოდ 2-3 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა, ორგანიზმისთვის ხელმისაწვდომი წყალი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში და თუნდაც ჩაიში და ყავაში. ყველაზე მიზანშეწონილია წყლის დალევა არა ჭიქებით, არამედ ყლუპებით, ხოლო წყურვილის გრძნობის თვალყურის დევნებას ისწავლით. ასევე სასარგებლოა ყოველი ჭამის წინ 0,5-1 ჭიქა წყლის დალევა. მოერიდეთ ცივ და მით უმეტეს ყინულოვან წყალს და ტკბილ ლიმონათებს.
3. დამტენი. დაიწყეთ დღე მცირე ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს 5-10 წუთი ჰატა იოგა, ერთობლივი ტანვარჯიში, ან 1-2 წუთი ჰორიზონტალურ ზოლში. ეს ატონიზირებს მთელ სხეულს და გააღვიძებს გონებას. გარდა ამისა, საუზმის წინ მცირე ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას, რაც აფერხებს შიმშილს და ხელს უშლის საუზმის დროს ზედმეტი ჭამას.
4. მედიტაცია. ყოველ დილით მინიმუმ ხუთი წუთი დაუთმეთ აქცენტს დღევანდელ მომენტზე. პრაქტიკა მარტივია: იჯექით კომფორტულად სწორი ზურგით წყნარ ადგილას, მიაქციეთ ყურადღება თქვენი გონების მდგომარეობას, თვალყური ადევნეთ აზრებს და გრძნობებს. მედიტაცია მოკლებულია დაძაბულობას და არ გულისხმობს ძალისხმევას და ცვლილებების შეტანას, რაც ხდება. თქვენ უბრალოდ უყურებთ იმას, რაც არის და არ ცდილობთ მასში რაიმე სახის ჩარევას. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის ხანმოკლე მედიტაცია ხელს უწყობს წონის შემცირებას და კვების ჩვევების კონტროლს.
5. ცილოვანი საუზმე. ნუ უგულებელყოფთ საუზმეს, რადგან ის ადგენს კურსს მთელი დღის განმავლობაში. მხოლოდ რამდენიმე ადამიანი სარგებლობს საუზმის მსუბუქი მომზადებით ან მის გარეშეც კი, დანარჩენებისთვის, გულიანი საუზმე მნიშვნელოვანი კვებაა. საუზმე განსაზღვრავს, იგრძნობთ თუ არა თავს სავსე და კმაყოფილი ლანჩამდე თუ გაუთავებელ ჭამამდე. საუზმეზე ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას გრელინის დონის შემცირებით, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია მადაზე. მაგრამ ბევრი ნახშირწყლების შემცველი საუზმე ზრდის გრელინის სეკრეციას და ამით მხოლოდ ასტიმულირებს მადას და ხელს უშლის გაჯერებას. შესაბამისად, შვრიის ფაფა ან მიუსლი საუზმეზე არ არის საუკეთესო ვარიანტი. უმჯობესია გამოიყენოთ ხაჭო, იოგურტი, ყველი, თხილი, თესლი, ცილოვანი მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა ან ამარანტი და სხვა.
6. ორსაათიანი შესვენება. დაარეგულირე გონება. თავდაპირველად დააყენეთ მაღვიძარა და შეინახეთ ორსაათიანი პაუზა საუზმესა და მომდევნო კვებას შორის (შეგიძლიათ გააგრძელოთ პაუზა 5 საათამდე). ეს მარტივი პრაქტიკა არა მხოლოდ მოგცემთ მეტ კონტროლს თქვენს კვების ჩვევებზე, არამედ იქნება კარგი ინსტრუმენტი თვითდისციპლინისთვის. გარდა ამისა, კვებას შორის ხანგრძლივი პაუზების შენარჩუნება ხელს უწყობს ორგანიზმის განტვირთვას და ფერმენტული სისტემის აღდგენას.
7. მზე. უბრალოდ გახსენი ფარდები. მზის შუქი დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, მათ შორის "შიმშილის" ჰორმონების სეკრეციაზე, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას. ასე რომ, გახსენით ფანჯრები ან, თუ მზე ამოვიდა, დილით 15 წუთი გაისეირნეთ. მზის სხივების ზემოქმედება ასევე საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ორგანიზმის D ვიტამინის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. და საკმარისი D ვიტამინის მიღება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და წონაში მატების თავიდან აცილებაშიც კი. საშუალოდ, 15 წუთის განმავლობაში მზეზე ყოფნა (თუ ვივარაუდებთ, რომ კანის უმეტესი ნაწილი ღია რჩება) არის ოპტიმალური დრო, რომ ორგანიზმმა გამოიმუშაოს D ვიტამინის საკმარისი დონე. თუ თქვენ ცხოვრობთ „მზის გარეშე, მაშინ უნდა იფიქროთ D ვიტამინის მიღებაზე. დიეტური დანამატების სახით.
8. Დღიური. დაიწყეთ თქვენი „იდეალური დღე“ სამუშაოების სიის დაწერით და შეეცადეთ დაიცვან ეს კურსი მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ გადახედეთ დილის სიას და გადახედეთ (ზეპირი ან წერილობითი) მთელი დღის განმავლობაში. მონიშნეთ მნიშვნელოვანი მოვლენები, მიღწევები, წარუმატებლობები, შეაფასეთ თქვენი მდგომარეობა ყველა დონეზე: ფიზიკური, გონებრივი, ემოციური და ა.შ. ეს მარტივი პრაქტიკა ხელს უწყობს უფრო ღრმა გამოცდილებას და ხელს უწყობს შინაგან ზრდას. საკვების დღიურის შენახვა მთელი დღის განმავლობაში თვითდისციპლინის მარტივი მეთოდია, რომელიც ხშირად არ არის შეფასებული. იმავდროულად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მარტივი ტექნიკა არა მხოლოდ სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, არამედ ხელსაყრელია მთლიანად დისციპლინისთვის.
დილის ჩვევებში მცირე ცვლილებები შეიძლება იყოს „კარგი დღის“ გასაღები და მარტივი გზა წონასწორობისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, მას აქვს დადებითი გავლენა წონის დაკლებაზე და ჯანმრთელობის საერთო გაუმჯობესებაზე. ნუ უგულებელყოფთ დილას!