სკამზე წამოწოლილი მრუდი ჯოხის აწევა

სკამზე მრუდი ჯოხის აწევა - ტექნიკის ვარჯიშები:

1. სკამის ქვეშ დაადეთ მოხრილი წვერა.
2. დაწექით სკამზე და ჩამოიხურეთ კისრის ბროროიროვანი ძალა (პალმებით ქვემოთ). ჯაგრისი უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
3. ამოსუნთქვაზე ჯოხი გადაიტანეთ და იდაყვები ტანის გვერდით შეინახეთ. წვერა მკერდზე მიიტანეთ, წელის სამკუთხედი რომ ატვირთოთ, ან წვერა მუცლისკენ გაიტანეთ, რომ ზურგის ფართო კუნთი გამოიმუშაოთ.
4. გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ვარიაციები: ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჯოხი, მაგრამ მოხრილი მოძრაობის უკეთეს სპექტრს მოგცემთ. თუ ვარჯიშის დროს აპირებთ იდაყვების გვერდებზე მიტანას, ეს ტვირთავს დელტას უკანა მხარეს.