შინაარსი
კალციუმი მნიშვნელოვანი ელემენტია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მოზრდილებში ადამიანი შეიცავს 2 კგ კალციუმს, მაგრამ ის მოითხოვს მუდმივ შენარჩუნებას და შევსებას.
საშუალო დღიური კალციუმი 18 – დან 50 წლამდე ასაკის ადამიანისგან, რომელსაც არ აქვს რაიმე სერიოზული დაავადება, დაახლოებით 1000 მგ. მიუხედავად იმისა, რომ თინეიჯერები, ბავშვები, მოხუცები და ორსული ქალები ეს ელემენტი გაცილებით დიდი რაოდენობითაა საჭირო.
რატომ გვჭირდება კალციუმი:
- ძვლების, მყესების და ხრტილების გამაგრება
- ჯანმრთელი კანი
- ძლიერი ფრჩხილების და ძლიერი თმის
- ენდოკრინული სისტემის სტაბილური მოქმედება
- სისხლძარღვების კედლების გაძლიერება, გულის რითმის სტაბილიზაცია
- ნერვული სისტემის გაძლიერება (დამამშვიდებელი ეფექტები)
- ნერვის იმპულსების ძალა მეხსიერების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
- გააძლიეროს კბილები, შემცირდეს კბილების გახრწნის რისკი
კალციუმით მდიდარი 10 საუკეთესო საკვები
იფიქრეთ კალციუმის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტებზე, რომლებიც აუცილებლად უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, თუ გსურთ თქვენი კბილები, თმა, კანი, ძვლები, სახსრები, მყესები და სისხლძარღვები შესანიშნავ მდგომარეობაში გქონდეთ.
1. ყველი და რძის პროდუქტები
პრაქტიკულად ყველა სახეობის ყველი შეიცავს უამრავ კალციუმს, მაგრამ ყველაზე მაღალი პროცენტი დურუმში. 100 გრ ყველი პარმეზანი, ჩედარი, ემენტალური, ჰოლანდიური შეიცავს დაახლოებით 1,000 მგ კალციუმს. გაცილებით ნაკლებია კალციუმი რბილ ყველში: ადიღეი, ფეტა, კამამბერი, შეიცავს დაახლოებით 500 მგ კალციუმს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველი არის მკვებავი პროდუქტი, ამიტომ მისი გადაჭარბებული გამოყენება იწვევს წონის მატებას. გარდა ამისა, ის შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმით ან ლიპოპროტეინებით. თუ წონაში იკლებთ, არ უნდა მიიღოთ 50 გრამზე მეტი ცხიმიანი ყველი დღეში.
კარგი ყველი მდიდარია B ვიტამინით. B1 აღადგენს ენერგიას, ზრდის ეფექტურობას. B2 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის, რადგან მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს შენელებული განვითარება. B12 მონაწილეობს სისხლის უჯრედების შექმნის პროცესში, რომლებიც ჟანგბადს ატარებენ და ენერგიას აწვდიან.
შეიცავს უამრავ კალციუმს და სხვა რძის პროდუქტებს. 100 გრამი რძე შეიცავს 120 მგ კალციუმს, ხოლო 100 გრ ხაჭო – 165 გრ კალციუმს. რძის ფხვნილი შეიცავს 1000 მგ კალციუმს 100 გრამ პროდუქტზე, შესაბამისად, ასევე არის ორგანიზმში ამ სასარგებლო მიკროელემენტის შესანიშნავი მიმწოდებელი.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: 50 გრ ჰოლანდიური ყველი დღეში, 300 გრ ხაჭო ან 500 გრამი რძე უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 50%.
2. სეზამი
ეს არარაფინირებული სეზამი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს (1000 მგ 100 გრ პროდუქტზე). გაჟღენთილი სეზამის თესლი კარგავს მინერალის მნიშვნელოვან ნაწილს (60 მგ 100 გრ პროდუქტზე), მაგრამ მაინც კალციუმით მდიდარი საკვები. ნედლი ქუნჯუთის თესლი შეგიძლიათ შეიძინოთ ჯანსაღი დიეტის განყოფილებებში, უმჯობესია მიიღოთ ყავისფერი ან შავი ფერის პროდუქტი. სეზამი შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი დილის მარცვლეულისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებსა და პურებში.
სეზამის თესლი შეიცავს ფიტოსტეროლი, რაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ამიტომ სეზამის თესლი გამოდგება ბავშვებისთვის, რომლებიც აგრესიულ გარემოში არიან. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, ვინაიდან დადებითად მოქმედებს შარდსასქესო სისტემაზე და ზოგადად აუმჯობესებს ლიბიდოს. სეზამი მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის შეიცავს სესამინი , ნივთიერება, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ამცირებს მავნე ქოლესტერინის შემცველობას სისხლში.
როგორ ჭამა: 30 გრამი შავი ან ყავისფერი სეზამის თესლი უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 30% -ს.
3. სარდინები
კალციუმი არ არის სარდინის ხორცი და მათი ძვლები, ამიტომ რეკომენდებულია მაღალხარისხიანი სარდინის ჭამა ზეთში ან ჭაში, რათა თევზი გამრავლდეს საკუთარ წვენში, ამიტომ ძვლები რბილი იყო. სარდინი ზეთში ძალიან სქელია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ დანარჩენი სარდინისთვის არის მნიშვნელოვანი პროდუქტი კალციუმის მაღალი შემცველობით. 4 საშუალო ზომის თევზი შეიცავს დაახლოებით 200 მგ კალციუმს, რაც ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 20% -ს შეადგენს. რა თქმა უნდა, არ შეავსოთ დღის ნორმა მხოლოდ სარდინით.
სარდინები გაჯერებულია B12 ვიტამინით, ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. ამ კომბინაციის წყალობით პროდუქტი მიიღებს მაქსიმალურ ენერგიას. ეს გამოსადეგია ვარჯიშებამდე ან დაძაბულ მუშაობამდე, რადგან შიმშილის დავიწყება დიდი ხნის განმავლობაში იქნება შესაძლებელი. ასევე სარდინები მდიდარია ომეგა 3-ით, რომელიც აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს გულის დაავადებების პროფილაქტიკას.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: დღეში 4 სარდინი უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 20% -ს.
4. ნუში
ეს არის კალციუმის მაღალი შემცველობის პროდუქტი: 100 გრამი ახალი ნუში, დაახლოებით 269 მგ კალციუმი. ნუში არ უნდა ჭამოს დიდი რაოდენობით, რადგან მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე ასეთი რაოდენობით. გარდა ამისა, თხილი ძალიან ნოყიერი პროდუქტია. ამასთან, ნუში შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს - მცირე მუჭა საკმარისია იმისათვის, რომ ენერგია ერთი საათის განმავლობაში ან მეტი გამოვიდეს.
მაგრამ მუჭა ნუში შეავსებს არა მხოლოდ კალციუმის მნიშვნელოვან ნაწილს ორგანიზმში. კალციუმთან ერთად კანს, თმასა და ფრჩხილებს აქვს ვიტამინი A, რომელიც ასევე აძლიერებს ძვლებს და დიდი რაოდენობით შეიცავს ნუში. ნუში ასევე შეიცავს B1, B2, B3, B5, B6, B9 ვიტამინებს, რაც ზოგადად ზრდის ეფექტურობას, ზრდის გამძლეობას და ორგანიზმს დიდ ენერგიას აძლევს. ნუში მდიდარია კალიუმით, რომელიც ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას, ანადგურებს მჟავა-ტუტე ბალანსს, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ზოგად გარეგნობაზე და ჯანმრთელობაზე.
როგორ ჭამა: 30 გრამი ნუში დღეში უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 10% -ს.
5. ქათმის კვერცხი
ქათმის კვერცხი, მისი გული არის კალციუმით მდიდარი პროდუქტი. ფაქტობრივად, კალციუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა მის ჭურვიში, ამიტომ ზოგი გვირჩევს მას ნაღმტყორცნში დაარტყა და საკვებთან ერთად მოიხმარო. მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ უფრო საჭმელ ვარიანტს.
100 გრ კვერცხის გულში შეიცავს 136 მგ კალციუმს. ის არის ყველაზე მკვებავი კვერცხი (54 კკალ), რომელიც შეიცავს ბევრ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას. გარდა ამისა, yolk არის კარგი ცხიმები, რომლის გარეშეც მას არ შეუძლია სხეულის. გული ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელსაც მზე ანაზღაურებს ორგანიზმის უკმარისობას მისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გული ძალიან მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იშვიათად არიან მზეზე. ის ასევე შეიცავს K ვიტამინის მაღალ პროცენტს, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლის ნორმალურ შედედებას და ხელს უწყობს ცილის სწორ მონელებას.
ამასთან, კვერცხის ცილა შეიცავს ამინომჟავების სრულ სპექტრს, რომელიც სხეულისთვის საჭიროა კუნთების შესაქმნელად. გირჩევთ მიირთვათ დღეში მინიმუმ ერთი კვერცხი, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: 4 მთელი კვერცხი უზრუნველყოფს კალციუმის 10% დღიურ ღირებულებას.
6. სოიო
სოიო კალციუმით მდიდარი პროდუქტია. 100 გრ მოხარშულ სოიოში შეიცავს 100-200 მგ კალციუმს, მაგრამ ეს არ ზღუდავს სოიოს შესაძლებლობებს. მეტი კალციუმი არის სოიოში tofu (283 მგ / 100 გ) და სოიოს ცილა, შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, წონაში იმატებს (363 მგ). სუფთა სახით ან სოიოს ფირფიტაში კი კალციუმის დღიური ღირებულების 20% იქნება, ამიტომ რეკომენდებულია ყოველდღე მინიმუმ 200 გრ. ეს არის რეკორდსმენის პარკოსნები კალციუმის შემცველობით.
სოიოს ნახშირწყლები საკვებია ბიფიდობაქტერიებისთვის, რაც, თავის მხრივ, ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას. სოია მდიდარია ბოჭკოთი (განსაკუთრებით სუფთა, მინიმალურად დამუშავებული ფორმით) და ასევე ძალიან დაბალკალორიული პროდუქტით. ამიტომ, სოია შესაფერისია წონის მომატებისა და წონის შემცირებისთვის. სოიოს მოხსენიებულია „სუპერფაფი”- საკვები მდიდარია სხვადასხვა მინერალური ელემენტებით, რადგან სოიოში ასევე აღირიცხება მაგნიუმის, კალიუმის და ფოსფორის რაოდენობა.
რამდენი ჭამა: 100 გრ ტოფუ ან 300 გ სოიო დღეში უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 30% -ს.
7. რუბარბი
ამ მცენარის 100 გრ შეიცავს 86 მგ კალციუმს. Rhubarb არის ძალიან ჯანსაღი პროდუქტი კალციუმის მაღალი შემცველობით, რომელსაც ბევრი შეუმჩნეველი დარჩა. კომბოსტოს მსგავსად, ის არ კარგავს თავის თვისებებს სითბოს დამუშავების დროს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის, რომლებიც ზრდის სტადიაში არიან, მათი სხეული მოითხოვს კალციუმს დიდი რაოდენობით. 100 გრ რუბანში არის მხოლოდ 21 კკალ და 4.5 გრ ნახშირწყლები, რაც პროდუქტს უსაფრთხოდ აქცევს ფიგურისთვის, მაგრამ წარმოუდგენლად მკვებავია.
K ვიტამინი, რომელიც ააქტიურებს თავის ტვინს, არის ყოველდღიური მოთხოვნილების 25% 100 გრ რაბანში. Rhubarb ასევე აუმჯობესებს მეხსიერების ფუნქციას, აქვს დაავადების პროფილაქტიკა ალცჰეიმერის. მას აქვს ბევრი ვიტამინი A, რომელიც ანელებს უჯრედების სიკვდილის პროცესს. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა ანელებს დაბერების პროცესს. ასევე A ვიტამინის რეგულარული გამოყენება ამცირებს კიბოს რისკს.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: 200 გრამი რეჰანი უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 15% -ს.
8. ლობსტერი (ლობსტერი)
კიბოსნაირები (კრევეტები, კიბორჩხალები, კიბორჩხალები) - კალციუმით მდიდარი საკვები მათი ჩიტინის ჯავშნის გამო. ნაზი ხორცი გაჯერებულია სასარგებლო კვალი ელემენტით და 100 გრამ ლობსტერს აქვს 96 მგ კალციუმი (სხვა კიბოსნაირებში ოდნავ ნაკლები). ეს დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც არის დაბალი ნახშირწყლები, მაგრამ ძალიან მაღალია ცილებით, ამიტომ ითვლება დიეტურად.
Lobster მდიდარია სხვადასხვა მინერალური ელემენტებით, უამრავი ვიტამინით, მათ შორის PP, K, E და A. ეს პროდუქტი აძლიერებს სისხლძარღვებს, ამცირებს არტერიულ წნევას, ხელს უწყობს ნორმალურ მონელებას. ის კარგ გავლენას ახდენს ქალის რეპროდუქციულ სისტემაზე და ხელს უწყობს მამაკაცებში ტესტოსტერონის წარმოებას. ქიტინის ლობიას ხშირად იყენებენ კოსმეტიკურ საშუალებებში დაბერების პროცესის შენელებისთვის.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: 200 გრამი ლობსტერი უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 20% -ს.
9. კომბოსტო (კომბოსტო)
100 გრ კომბოსტოს აქვს 48 მგ კალციუმი, რაც ბევრია დაბალკალორიული პროდუქტი. კალციუმი კომბოსტოდან ირეცხება სითბოს დამუშავების დროს, ამიტომ ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი კომბოსტო კვლავ კალციუმით მდიდარი პროდუქტია. მისი ჭამა დიდი რაოდენობითაა, რადგან ის შეიცავს მხოლოდ ნელა ნახშირწყლებს და ჯანმრთელ მცენარეულ ცილებს.
კომბოსტო არის ა "სუპერ". იგი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით და შეიცავს ტარტრონოვაია მჟავა, რომელიც იშვიათად გვხვდება საერთო საკვებში: ეს მჟავა ხელს უშლის ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევას. კომბოსტოში შეიცავს იშვიათ U ვიტამინს, რომელიც სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ანთების დროს. მაგალითად, სასარგებლოა გასტრიტისა და წყლულის დროს, რადგან კომბოსტო ამცირებს მჟავიანობას კუჭში.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: 200 გრამი ყვავილოვანი კომბოსტო დღეში უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 10% -ს.
10. ლეღვი
100 გრ ლეღვს აქვს 35 მგ კალციუმი. ლეღვის ასევე ითვლება სუპერფაფირადგან იგი მდიდარია სხვადასხვა სასარგებლო კომპონენტებით, მათ შორის კალციუმის მაღალი შემცველობით. იგი არ კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს გამხმარი ფორმითაც კი. 100 გრ პროდუქტში შეიცავს მხოლოდ 54 კალორიას, მაგრამ 12 გრამი ნახშირწყლები, რაც ლეღვს ქმნის ძალიან ნოყიერ, სასარგებლო პროდუქტს. ლეღვი სასარგებლოა წონის დაკლების დასაწყებად, რადგან მას აქვს საფაღარათო მოქმედება და ასხივებს სხეულს სტაგნაციის მავნე კომპონენტებით. ამიტომ, ლეღვი ხშირად წარმოადგენს სხვადასხვა მედიკამენტების წონის დაკლებას.
ლეღვი ასევე არის ბევრი წყალი (83 გრ) და კალიუმი (190 მგ), რაც არანაკლებ სასარგებლოა. როგორც ქიშმიში და კაკალი, დადებითად მოქმედებს ტვინზე, აუმჯობესებს მეხსიერების ფუნქციას და მთლიან ჯანმრთელობას. კალიუმის გამო ამცირებს გულის დაავადებების და სისხლძარღვების რისკს, აქვს თრომბების პრევენცია.
რამდენი ჭამა გჭირდებათ: ლეღვის 5 უზრუნველყოფს კალციუმის დღიური ღირებულების 10% -ს.
აგრეთვე იხილე:
- 10 საუკეთესო საკვები თუთიის ყველაზე მაღალი შემცველობით
- 10 საუკეთესო საკვები მაგნიუმით
- იოდის შემცველობით ტოპ 10 საკვები
- ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს A ვიტამინს
वायफळ बडबड या वनस्पतीला आणखी दुसरे ?