კალკულატორები კალორიების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების გამოსათვლელად

ჭარბი წონის მოშორების უმარტივესი გზაა საკვები კალორიების დეფიციტით. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი კურსი და თავად გამოთვალეთ, ეს ყოველთვის ადვილი არ არის.

ჩვენ გთავაზობთ ონლაინ კალკულატორებს, რომ გამოთვალოთ კალორიები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები, რომლითაც რამდენიმე დაწკაპუნებით შეძლებთ გაეცნოთ თქვენი KBZHU მაჩვენებელს. თქვენ უნდა მიუთითოთ თქვენი წონა, სიმაღლე, ასაკი, ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი, დეფიციტის / ჭარბი პროცენტული მაჩვენებელი და მიიღებთ კალორიების საბოლოო მნიშვნელობას და PFC (ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები) მზა მნიშვნელობებს და გსურთ დაიცვას .

კალორიების შემცველობა: ონლაინ კალკულატორი

კალორიის მაჩვენებლის გამოსათვლელად უნდა იცოდეთ შემდეგი ინფორმაცია:

• წონა (კგ)
• სიმაღლე (სმ)
• ასაკი
• აქტივობის კოეფიციენტი
• დეფიციტის ან ზედმეტის პროცენტული მაჩვენებელი

მნიშვნელობების შეყვანის შემდეგ მიიღებთ შემდეგს:

• კალორიების შემცველობა წონის დაკლებისთვის (კალორიების დეფიციტი)
• კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად
• კალორიების მიღება წონის მომატების მიზნით (კალორიების ჭარბი)

როგორ განვსაზღვროთ აქტივობის კოეფიციენტი:

• 1,2 - მინიმალური აქტივობა (ვარჯიშის ნაკლებობა, მჯდომარე სამუშაო, მოძრაობა)
• A 1.375 - მსუბუქი აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში ან გასეირნება, მცირე ყოველდღიური აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1,46 - საშუალო აქტივობა (ვარჯიში კვირაში 4-5 ჯერ, კარგი აქტივობა დღისთვის)
• 1,55 - საშუალოზე მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 5-6 ჯერ, კარგი აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.64 – დან - გაზრდილი აქტივობა (ყოველდღიური ვარჯიშები, დღისით მაღალი აქტივობა)
• 1,72 - მაღალი აქტივობა (ყოველდღიური ულტრა ინტენსიური ვარჯიში და მაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• 1.9 - ძალიან მაღალი აქტივობა (ჩვეულებრივ, ჩვენ ვსაუბრობთ სპორტსმენებზე კონკურენტუნარიანი საქმიანობის პერიოდში)

აქტივობის განსაზღვრისას გაითვალისწინეთ მეტი ვარჯიში და ყოველდღიური აქტივობა (სამუშაო, დღის განმავლობაში მოძრაობა, სხვა აქტივობა). მაგალითად, თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ 60 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით, მაგრამ დღის უდიდესი ნაწილი ჯდომაშია გატარებული, აირჩიეთ მინიმალური აქტივობა. თუ განსხვავებული დღეები განსხვავებულია, კვირაში პერიოდის განმავლობაში ვირჩევთ საშუალო სავარაუდო აქტივობას დღეში.

როგორ განვსაზღვროთ დეფიციტის ან ზედმეტის პროცენტული მაჩვენებელი:

• სტანდარტულად გირჩევთ მიიღოთ 20%.
• თუ არ გსურთ დააჩქაროთ წონის დაკლების ან წონის მომატების პროცესი, აირჩიეთ 10-15%.
• თუ BMI (სხეულის მასის ინდექსი) 30-ზე მეტია, ჩვენ შეგვიძლია 25-30% დეფიციტი მივიღოთ (წონის ნორმალიზაციის შემდეგ, დეფიციტი შევამციროთ 20% -მდე).

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ქალისა და მამაკაცის კალკულატორი განსხვავდება. ვარსკვლავით მონიშნული ველები სავალდებულოა. კალორიების შემცველობა დაუყოვნებლივ გამოითვლება წონის დაკლებისთვის (კალორიების დეფიციტი) წონის მომატებისთვის (კალორიების ჭარბი), წონის შენარჩუნებისა და შენარჩუნებისათვის. თქვენ აირჩევთ მნიშვნელობას თქვენი მიზნების შესაბამისად.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

კალორიების მიღება გამოითვლება ჰარის-ბენედიქტის განტოლება, იგი აღიარებულია, როგორც ყველაზე ზუსტი დღემდე. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ არის მოცემული ფორმულის მნიშვნელობები, იხილეთ სტატია Counting CALORIES.

Norma PFC :: ონლაინ კალკულატორი

კალორიების გაანგარიშების შემდეგ თქვენ უნდა გამოთვალოთ BDIM. იმისათვის, რომ დადგინდეს, რა რაოდენობის ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები შეიცავს თქვენს კალორიებს, ჯერ უნდა იცოდეთ PFC- ის პროცენტული განაწილება.

სტანდარტული და რეკომენდებული ვარიანტი BDIM:

• ცილა: 30%
• ცხიმები: 30%
• ნახშირწყლები: 40%

PFC 30/30/40 არის PFC განაწილების კლასიკური ვერსია, რომელიც გირჩევთ, თუ არ ივარჯიშებთ ან ვარჯიშობთ ზოგადი წონის დაკლებისა და სხეულის ტონისთვის (სახლში, ჯგუფურ კლასებში ან მცირე წონის სავარჯიშო დარბაზში).

განაწილების სხვა ვარიანტები BDIM საუკეთესოდ გამოიყენება, თუ უკვე ფლობთ კორპუსის კონსტრუქციის გზას ან მწვრთნელთან კონსულტაციის შემდეგ.

PFC ვარიანტი სპორტის პრაქტიკისთვის და რელიეფზე მუშაობისთვის:

• ცილები: 40%
• ცხიმები: 20-25%
• ნახშირწყლები: 35-40%

PFC ვარიანტი სპორტის პრაქტიკისთვის და ბევრზე მუშაობისთვის:

• ცილა: 30-40%
• ცხიმები: 20-25%
• ნახშირწყლები: 40-50%

გთხოვთ გაითვალისწინოთ ცხრილი თქვენ შედით მხოლოდ ცილებისა და ნახშირწყლების პროცენტულად ცხიმები ავტომატურად გამოითვლება სამი ინდიკატორის ჯამური ოდენობით BDIM = 100%. თქვენ ასევე უნდა მიუთითოთ კალორიების ყოველდღიური მიღება (სტანდარტი 1600 კკალ).

ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ ჩვენი სტატიები კვების შესახებ:

• კალორიების დათვლა: სად უნდა დავიწყოთ დეტალები?
• ნახშირწყლების შესახებ ყველაფერი: მარტივი და რთული ნახშირწყლები წონის დასაკლებად
• სწორი კვება: PP- ზე გადასვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო
• 5 მთავარი მითი კალორიების დათვლის წონის დაკლების მეთოდის შესახებ