შინაარსი
Casey Ho (Cassey Ho) - ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული მწვრთნელი YouTube– ზე, რომელიც გთავაზობთ დიდ არჩევანს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშზე დაფუძნებული Pilates. მის ვიდეო არხს Blogilates 3.5 მილიონზე მეტი გამომწერი ჰყავს და არის ყველაზე პოპულარული ფიტნეს რესურსების შეერთებულ შტატებში. გთავაზობთ Blogilates– ის 10 – ზე დაბალ ზემოქმედებას ფეხების სავარჯიშოებისთვის, რაც დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში, თეძოების გაჯანსაღებაში, დაძაბულობისა და პრობლემური ადგილების მოცილებაში.
ქეისი ჰო ძირითადად გვთავაზობს მოკლე ტრენინგი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიდეო, რომელიც შეასრულებთ მას რამდენიმე წრეში, ან დააკავშიროთ რამდენიმე სესია, რაც დამოკიდებულია დროზე და შესაძლებლობებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ეს თქვენი ფეხის ვარჯიშებისთვის თქვენს ფიტნეს გეგმაში დამატებითი დატვირთვით ფეხებზე. სწრაფი შედეგის მისაღწევად შემოთავაზებულ სავარჯიშო ვიდეოებზე ფეხებზე, კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ, დღეში 30 წუთი.
ვარჯიში Blogilates შეესაბამება ყველა დონის დონეს, მაგრამ, როგორც ჩანს, გამოცდილია პროგრამაში მუშაობა ნაკლებად დინამიური. ყველა ტრენინგი მიმდინარეობს დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, თუ ეს ცალკე არ არის მითითებული. კლასებში არ არის წარმოდგენილი გათბობა და გაგრილება, თუმცა გირჩევთ, რომ მათ ყოველთვის უფრო მეტი დრო გაატაროთ, მაგალითად, Blogilates- ის ვიდეო:
- გახურება: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- ჰიჩი: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10-ის დაბალი გავლენა ვარჯიშზე ფეხებისთვის Blogilates
ვარჯიშები, რომლებიც მთლიანად იატაკზეა
1. 5 საუკეთესო ბარძაყის გასახდომი ვარჯიშები (10 წუთი)
ვარჯიში მოიცავს 5 ეფექტურ ვარჯიშს გამხდარი ფეხებისთვის: მოქნეული შიდა ბარძაყი (მარცხნივ და მარჯვნივ), ჯვრის ჯვარი მაკრატელი ფეხის წრის დაწევა, პეპლების დარტყმა. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება იატაკზე დაწოლილი და ეხმარება მას ეფექტურად მოხდეს მოხდენილი ფეხები. განსაკუთრებით აქტიურია ამ ვარჯიშის დროს Blogilates აღმოფხვრილი პრობლემური ადგილები გარეთა და შიდა ბარძაყზე.
2. იდეალური ვარჯიშის ფეხები (10 წუთი)
ამ პროგრამაში თქვენ აქტიურად ჩაერთვებით არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთებს, არამედ კუნთებსაც დუნდულოებისა და ქერქის. ბარძაყის გარე მხარე ასევე არ დარჩება ყურადღების გარეშე. კეისი ჰო გთავაზობთ შემდეგ სავარჯიშოებს: ნახევრად ნაჭუჭის ამწევი, ნახევარი ნაჭუჭის პულსი, ბლორის ჩამოსასხმელი, ბროგერი, ჯვარედინი ფეხები, ფეხის პატარა წრე, ფეხის წრე.
3. ბარძაყის საუკეთესო ვარჯიშები შერბილებული ფეხებისთვის (11 წთ)
ეს პროგრამა ძირითადად შედგება ფეხის აწევისგან, რომელიც მიდრეკილია მის მხარეს, ამიტომ გაკვეთილის დროს, განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს გარეთა ბარძაყი. თქვენ ელით შემდეგ სავარჯიშოებს: სამკუთხედის ბარძაყები, საკინძები გახანგრძლივებული საკინძები, გვერდით მაკრატელი.
ვარჯიშები, რომლებიც დგას
4. ბიკინი Blaster: სექსუალური ფეხების ვარჯიში (12 წთ)
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები 1-2 კგ, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. ვიდეო მოიცავს საინტერესო lunges და squats ცვლილებებიეს დაგეხმარებათ დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების ჩართვაში. ასევე კეისი ჰო გთავაზობთ ვარჯიშებს ბალანსისა და მსუბუქი პლიომეტრიკისთვის. ვარჯიში: ჯვრის დარტყმა კონდახით, ცალფეხა t-squat, Squat Jumps, Narrow squat, Side lunge, Lunge Kicks.
5. გამოძერწილი ფეხები საცურაო გამაშების ვარჯიშში (14 წუთი)
ეს ეფექტურია ბალეტის ტრენინგი სკამთან ერთად დაგეხმარებათ ეფექტურად იმუშაოთ ფეხების და დუნდულების პრობლემურ უბნებზე. კეისი ჰო გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოს, მაგრამ კუნთების მრავალჯერადი გამეორებისა და პულსირების მოძრაობის გამო თავს ვიდეოს მახსოვს. თქვენ ივარჯიშებთ: Diamond ჩაჯდომები, წრეები, bulgarian ლუნჯი, Bridge.
შერეული ვარჯიშები (დგომა და იატაკი)
6. Glutes & thighs Trimdown
ვარჯიში მოიცავს კლასიკურ ვარჯიშებს ფეხებსა და დუნდულებზე: საჯდომები, ხიდი, მაკრატლები და თუნდაც მსუბუქი ნახტომი სამაჯურში. გაკვეთილი მოკლეა, მაგრამ საკმაოდ ინტენსიური ვარჯიში. თქვენ გექნებათ: Squat, Bridge, ერთი ფეხი ხიდი, ერთი ფეხის წრეები, მაკრატელი გვერდით, მოცეკვავე ცხოველი, ფიცრის ჯეკი.
7. ბარძაყის გასახდომი გამოწვევა
ვარჯიშის პირველ ნახევარში მეორე ნახევარში შეასრულებთ საჯდომებს, ლოგინებს და საქანელებს - ფეხის ლიფტები იატაკზე წევს. განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობენ დუნდულები და შიდა ბარძაყები. თქვენ ელით შემდეგ სავარჯიშოებს: Side ლანგები, პლიე ჩაჯდომები, Leg საქანელები, შიდა ბარძაყის პულსი, Side ფეხი ლიფტები.
8. ფეხები ცეცხლზე (10 წუთი)
ეს ვარჯიში საკმარისად შეიცავს ორიგინალური სავარჯიშოების. თუ თქვენ აკეთებდით YouTube არხის Blogilates- სთვის და ვფიქრობ, რომ გასაკვირი არაფერი გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვიდეო. რა თქმა უნდა, ქეისი შეძლებს შემოგთავაზოთ რაიმე ახალი. ამ პროგრამის სავარჯიშოებია შემდეგი: Lunge და squats, ხბოს შეტევები, გუთანი და squat, Diamond ხიდები Saddlebag საპარსის.
9. POP Pilates: მსხვილი კონდახით და გრძელი Lean ფეხები
Blogilates- ის ეს პროგრამა შეიძლება დაახლოებით იყოს დაყოფილია 3 ნაწილად: პირველ ნაწილში შეასრულებთ სავარჯიშოებს ზურგზე წოლას, მეორე ნაწილში - მუხლებზე მესამე ნაწილში, მწვრთნელმა გააკეთა საბალეტო ჩხირები. ამ ვიდეოში თანაბრად ეფექტურად იმუშავეთ დუნდულოების, ბარძაყის და ხბოს და ნაწილობრივ კუჭის კუნთებიც კი.
10. ბარძაყის ტრიმერი და კონდახით ამწევი ვარჯიში
Blogilates– ის ამ ვარჯიშის თავისებურებაა ის, რომ ვარჯიშები ხორციელდება ფიტნეს ჯგუფთან ერთად. ამ მოკლე ვიდეოში კეისი გთავაზობთ ძალიან კარგ ვარჯიშებს ფეხებისა და დუნდულებისთვის, რაც უფრო რთულდება გამავლობის წინააღმდეგობით. ვარჯიში: მოძრავი კარი, სკუტის სიარული, დაწევა, ზურგი, დაწევა, დაჭერა, აკორდეონი ბარძაყის, ბარძაყის საწმენდი.
ბონუსი: შემიძლია გავაკეთო 1000 Squats (45 წუთი)
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ნაყოფიერების მიღებაში მყარი კონდახი 45 წუთის განმავლობაში. თქვენ ელით ყველანაირი მოდიფიკაციის საჯდომს: კლასიკურს, ფეხის აწევას, პლეი-სკუტს, ვირის აწევას, ერთ ფეხის კვნეტას და მატიანზე გადახვევას. 1000 ჩხუბი 45 წუთში ხუმრობა არ არის. კუნთები გიწვავს.
ჩვენ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ წონის დაკლება ფეხებში არ არის საკმარისი რეგულარული ვარჯიშების შესასრულებლად. ცხიმის შემცირება მიიღწევა მხოლოდ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტით. ამის შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში: კალორიების დათვლა: პოპულარული კითხვები და პასუხები
აგრეთვე იხილეთ: ტოპ 25 საუკეთესო ვიდეო შიდა ბარძაყისთვის.
ტონუსის და კუნთების ზრდის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშისთვის, ფეხები და წებოები