შინაარსი
გსურთ არა მხოლოდ წონის დაკლება, კუნთების გამაგრება და კუნთების მასაზე მუშაობა? ჩვენ გთავაზობთ ძალის ტრენინგი სახლში HASfit დან კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის რელიეფის გაუმჯობესებაში. გარდა ამისა, ტრენერები პოპულარული youtube არხი და შეთავაზებაა 30-დღიანი სამართალდამცავი პროგრამების კალენდარი კუნთების ზრდისა და ძლიერი სხეულის შესაქმნელად.
30 დღიანი კუნთების აშენების პროგრამა: წონაში ვარჯიში სახლში
განვითარდნენ HASfit– ის მწვრთნელები (ჯოშუა კოზაკი და მისი ცოლი კლაუდია) 30 დღიანი გეგმა უფასო წონაში ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის სახლში. 30 დღიანი კუნთების აშენების პროგრამა ამგვარი შესანიშნავი პროგრამაა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გააუმჯობესოთ სხეულის შემადგენლობა. ეს კომპლექსი შესაფერისია ტრენინგის საშუალო და მოწინავე დონის ტრენინგის დროს სხვადასხვა სავარჯიშოების მოდიფიკაციისა და განხორციელების შეუფერხებელი ტემპით.
პროგრამა მოიცავს 20 სხვადასხვა ვარჯიში, ასე რომ გარანტირებულად არ იქნებით მოსაწყენი და ერთფეროვანი. გათბობისა და გაგრილების სესიების გამოკლებით, დღეში დაახლოებით 30 წუთი დაგჭირდებათ კვირაში ერთი დღე დასვენებით. დარჩით იქნებ კიდევ ერთი დღე (არა კალენდარში) თქვენი შეხედულებისამებრ, თუმცა კვირაში მინიმუმ 1-ჯერ აღსადგენად საჭიროა. რამდენიმე დღის განმავლობაში შემოგთავაზებენ ტრენინგს, რომლის არჩევაც შეგიძლიათ: დამწვრობის (კარდიო დატვირთვა) ან აშენების Flex (ენერგიის დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის) თქვენი მიზნებიდან და საჭიროებიდან გამომდინარე.
შეგიძლიათ გაიმეოროთ 30 დღიანი გეგმა, რამდენჯერაც გსურთ. მაგრამ მწვრთნელები გირჩევენ გაზარდონ წონა, რომელიც გამოიყენება თითოეული ვარჯიშისთვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული პლატოები და სტაგნაცია. ეს დენის ნაკრები მოერგება მამაკაცები და ქალები. ამასთან, გოგონებს არ უნდა ინერვიულოთ, რომ მათი სხეული ამგვარი ვარჯიშის მოცულობას მნიშვნელოვნად ზრდის. ჰორმონის ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო, კუნთების მასის შესამჩნევი მომატება ქალებისთვის საკმაოდ შრომატევადია.
მინიმალური საჭირო აღჭურვილობა ამ პროგრამისთვის სახლის ტრენინგისთვის - ორი წყვილი ჰანტელი (ერთი მსუბუქი წყვილი და ერთი უფრო მძიმე). ჰანტელების წონა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და საუკეთესოდ განისაზღვრება ემპირიულად. ადვილი არ უნდა იყოთ, ეს უკანასკნელი მიდგომა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ძაბვით, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების სწორი ფორმა.
As დამატებითი მოწყობილობები შეიძლება დაგჭირდეთ: სკამი, სავარჯიშო ბურთი, წვერა, ბარი, ქეთლებელი, ექსპანდერის, მაგრამ ისინი არ არის საჭირო. ამასთან, სასურველია ნებისმიერი ზედაპირი სავარჯიშოების წოლის შესასრულებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე სკამი, ის საკმაოდ შეცვლის სკამს ან ფიტბოლს. ამასთან, კუნთების ზრდის ეს რთული ვარჯიში იყენებს მინიმალური აღჭურვილობა სხვა მსგავსი პროგრამებისგან განსხვავებით:
- P90X ტონი ჰორტონის საშუალებით: დენის პროგრამა თქვენი სახლისთვის
- უმაღლესი 90 დღიანი ვარჯიში: ყოვლისმომცველი პროგრამა
- Body Beast: ძალის კომპლექსური ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის
წონის ვარჯიშის შერჩევა კუნთების ზრდისთვის HASFit– ისგან
თუ არ გსურთ ენერგიის კომპლექსში ჩართვა, შეგიძლიათ მხოლოდ ინდივიდუალური ვიდეოები შეიტანოთ თქვენს ფიტნეს გეგმაში. ქვემოთ გთავაზობთ ძალის ტრენინგებს სახლში HASfit– დან კუნთების ზედა და ქვედა სხეული. ამ კოლექციაში ქერქის მომზადება შესული არ არის. ისინი შეგროვდება ცალკე სტატიაში, რადგან არხი წარმოადგენს უამრავ განსხვავებულ ვიდეოს მუცლის კუნთებისთვის.
ქვემოთ ჩამოთვლილი თითოეული სავარჯიშოთი აღინიშნება აშენების კუნთში (კუნთების აგება) და ისინი ყველა შედის ყოვლისმომცველ პროგრამაში 30 დღიანი კუნთების აწყობის პროგრამა სახლში. ჩვენ ადრე შემოგთავაზეთ HASfit– ის ძალისმიერი ტრენინგი, რომელიც ასევე რეკომენდებულია განსახორციელებლად, როგორც წონის ვარჯიში. ამასთან, ახალი სერიის ვიდეო, რომელიც სპეციალურად შექმნილია კუნთების ასაშენებლად.
თითოეულ ვიდეოში ჩამოთვლილია ვარჯიშში შეტანილი სავარჯიშოები. თუ სავარჯიშოები ასოში გაერთიანებულია ერთ ჯგუფში (მაგ. A1 და A2), ამიტომ ეს ვარჯიშები ენაცვლება ერთმანეთს. ციფრები მიუთითებს გამეორებების რაოდენობაზე. ამისთვის ყოველ ვარჯიში, თქვენ გჭირდებათ dumbbells. სხვა აღჭურვილობა არასავალდებულოა. ყველაზე ხშირად, კლაუდია აჩვენებს ვარიანტს ჰანტელებით და ჯოშუა იყენებს ჰორიზონტალურ ზოლს, ჯოხს, გამაფართოებელს. ეს წონის ვარჯიში სახლში შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
ძალის ვარჯიში სახლში დუნდულებისა და ფეხებისთვის
1. 30 წთ საშინაო ბოდიბილდინგის ფეხების ვარჯიში სახლში ვარჯიშები.
ამ ძალის ტრენინგში რამდენიმე ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი / სკამი / პლატფორმა.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 ტემპო 4 × 8
- B1: 1 ¼ ჰანტელი წინა Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / ამაღლებული ქუსლები x12 x10 x8
- C2: ჰანტელი მყარი ფეხის მკვდარი / თითები ამაღლებული x12 x10 x8
- D1: Dumbbell ნაბიჯი 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / ამაღლებული გვერდითი Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata რაუნდი 20 წმ სამუშაო / 10 წმ დასვენება
2. 30 წუთიანი ბოდიბილდინგის ფეხის ვარჯიში კუნთის ასაშენებლად
Kettlebell, barbell, სავარჯიშო ბურთი / სკამი - არასავალდებულო.
- A1: DB / წვერა Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB ბულგარული Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / წვერა x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB უკანა სვინგი / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / წვერა x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: ხბოს აწევის თითები x 30 წმ
- E2: ხბოს თითების აწევა x 30 წმ
- E3: თითები ხბოს აწევაში x 30 წმ
ძალის ვარჯიში სახლში ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებისთვის
3. 30 წთ უკან და Bicep ვარჯიში კუნთის ასაშენებლად
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ პირსახოცი. ჯოხი - სურვილისამებრ.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 გადახრილი მწკრივზე / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 უკუ მფრინავი x12 x10 x8
- C2 ერთი მკლავი რიგი + ირონია x12 x10 x8
- C3 უძრავი ფეხი DL + მხრების აწევა / RDL + მხრების აწევა x12 x10 x8
- D1 303 ტემპო ჩაქუჩი Curl 3 × 8
- D2 პირსახოცი Skydivers 303 ტემპო 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 წმ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 წმ
4. 30 წთ მკერდისა და ტრიცეპსის ვარჯიში კუნთის ასაშენებლად
სასურველია ჰქონდეს ფიტბოლი ან სკამი.
- A1: DB გულმკერდის პრესა x15 x12 x10 x8
- B1: ჰანტელი სვიტერი x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB პრესა როტაციით x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: სკამი დიპლომატიური სკამით / სავარძელი 303 ტემპო 3 × 8
- D2: Svend Press და 303 Tempo 3 × 8
- E1: ამაღლებული ბიძგი / იატაკი / მუხლები x 60 წმ
- E2: DB Triceps Ext x 60 წმ
5. 20 წუთიანი ვარჯიში ზურგჩანთებით
საჭიროა მხოლოდ ჰანტელი.
- A1: კუბის პრესა x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell over and back დააჭირეთ 3 × 8
- B2: Y ამაღლება 3 × 12
- B3: უკანა დელტის თავდაყირა მწკრივი 3 × 12
- C1: ჰანტელის წინა აწევა x12, x10, x8
- C2: ოვერჰენდის უკუ ფრენა x12, x10, x8
- D1: გვერდითი აწევა 3 × 8 + 3 × 5 წმ პულსი
6. 20 წუთიანი ჰანტელი გულმკერდის კუნთოვანი ვარჯიში
სასურველია ჰქონდეს ფიტბოლი ან სკამი.
- A1: 2: 1 უარყოფითი პრესისთვის Fly x15 x12 x10 x8
- B1: გულმკერდის პრესა x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ აწიეთ მუხლებიდან 3 x 30 წამი
- E1: Hover Pushup x 60 წმ
7. 20 წთ კუნთოვანი შენობის ჰანტელით ვარჯიში
ბარი, ჯოხი, ელასტიური ჯგუფი - სურვილისამებრ.
- A1: DB გადახრილი მწკრივზე / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / წვერა x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: ჰანტელი თავდაყირა მწკრივი / წვერა x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 წმ
- D2: მე x 30 წმ
- D3: Y x 30 წმ
- E1: Plank Scapula Pushups მუხლებიდან / ფეხებზე x 60 წმ
8. კუნთების ასაშენებელი 20 წთ კუნთოვანი ბიცეპსის ვარჯიში
საჭიროა მხოლოდ ჰანტელი.
- A1: მოხრილი ობობის ტალღები 4 × 8
- B1: ფართო დასაჭერი Curls x12 x10 x8
- B2: უკუხვევა + მაჯის ხვეული x12 x10 x8
- C1: წინამხრის Bicep ირონია x12 x10 x8
- C2: დაჩოქილი ჩაქუჩი Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 წუთიანი სახლის ტრიცეპსის ვარჯიში ჰანტელებით
სკამი - სურვილისამებრ.
- A1: Diamond Push Ups მუხლებიდან 4 × 8
- B1: Dumbbell გაფართოება 3: 1 ტემპი / Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell ვიწრო პრესა სკამიდან x12 x10 x8
- C1: მჯდომი ტრიცეპსის Kickback- ზე x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / სკამიდან x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / მუხლებიდან 4 x 20 წმ სამუშაო / 10 წმ დასვენება
ვარჯიში ერთად
10. 45 წთ მკერდისა და უკანა ვარჯიში ჰანტელებით
ვარჯიში # 6 + ტრენინგი # 7 (აღწერილობა იხილეთ ზემოთ).
11. 40 წთ კუნთოვანი აღმშენებლობის მკლავი ვარჯიში (ბიცეპსი და ტრიცეპსი)
ვარჯიში # 8 + ვარჯიში # 9 (იხ. ზემოთ).
12. ზედა ტანის 60 წთ ვარჯიში სახლში ჰანტელებით
ვარჯიში # 3 + ვარჯიში # 4 (იხ. ზემოთ).
ზემოთ მოყვანილი ვიდეოების გარდა, საშინაო გარემოს კომპლექსურ ვარჯიშებში 30 დღიანი კუნთების აშენების პროგრამა მოიცავს ზოგიერთ კლასს. კალენდარი ვიდეოების პირდაპირი ბმულებით შეგიძლიათ იხილოთ HASfit– ის ოფიციალურ ვებ – გვერდზე.
აგრეთვე იხილეთ: 9 ვარჯიში მთლიანი სხეულით FitnessBlender– ისგან.
ტონისა და კუნთების ზრდისთვის, ჰანტელები, წონის ვარჯიში