შინაარსი
პრესაზე მუშაობა მოიცავს არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის ვარჯიშებს, რომელსაც აქვს 6 კოლოფის სახე, არამედ ვარჯიშები მთელი კუნთოვანი სისტემისთვის. HASfit– ის მწვრთნელები გთავაზობთ ეფექტურ 30 – დღიან კომპლექსურ მოკლე ტრენინგს, რომელიც გახდის თქვენს კუჭს ბრტყელთან და დაგეხმარებათ კორსეტის კუნთების გაძლიერებაზე.
მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ კალენდარზე გაკეთებას, დარწმუნდით, რომ გადაიღეთ ცალკე ვიდეო შემოთავაზებული შეგროვების სერვისის შესახებ. ეს კლასები შესანიშნავია როგორც ნებისმიერი ტრენინგის დამატება, ვინაიდან ის მხოლოდ 5-15 წუთს გრძელდება. უფრო მეტიც, ტრენინგის ვარიანტებიც არსებობს:
- დამწყებთათვის
- მხოლოდ მუცლის ქვედა ნაწილი
- მხოლოდ და ირიბი მუცლის კუნთები
- სავარჯიშოების შერჩევით, რომლებიც სრულდება ფეხზე, თუ უკუნაჩვენებია ზურგზე წოლა.
პროგრამა 30 Day Ab Challenge HASfit– დან 30 დღე
თუ გსურთ სრულყოფილი მუშაობა ბირთვულ კუნთებზე, ხოლო დღეში არა უმეტეს 15 წუთის გაკეთება, სცადეთ პროგრამა 30 Day Ab Challenge HASfit საწყისიდან. კალენდარი მოიცავს 18 უნიკალურ ვარჯიშს, ასე რომ გარანტირებულად არ იქნებით მოსაწყენი და ერთფეროვანი. მუცლისთვის ვიდეო დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსის გაზრდასა და ფუნქციური სიძლიერის გაუმჯობესებაში. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ტრენერები გვთავაზობენ პროგრამის შერწყმას სათანადო კვებასთან და სხვა ვარჯიშებთან მთელი სხეულისთვის.
14-ზე დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშები FitnessBlender- ისგან დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე
შემოთავაზებული ტრენინგი თითქმის შესაფერისია ტრენინგის ნებისმიერი დონე სავარჯიშოების რამდენიმე მოდიფიკაციის გამო, რომლებსაც მწვრთნელები სთავაზობდნენ. კომპლექსი გათვლილია 30 დღის განმავლობაში, ტრენინგი მიმდინარეობს თანმიმდევრული თანმიმდევრობით. თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ დღეში 5-15 წუთს, კვირაში 5-ჯერ ორ დღეს დასვენებით. თუ რომელიმე ინდივიდუალური ვიდეო პროგრამა ოდნავ რთულია, მაშინ შეგიძლია დარჩე მასთან და დაიწყოთ მოძრაობა მხოლოდ მაშინ, როდესაც მას სრულად დაეუფლებით.
Workout Ab გამოწვევა არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, გარდა მატისა. თუმცა, ზოგიერთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელებითუ გსურთ მოწინავე ვერსიის გაკეთება. ჰანტის წონა ინდივიდუალურად განისაზღვრება, ჩვეულებრივ, იგი იწონის 1 კგ-დან 5 კგ-მდე. ეს ვარჯიშები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.
20 მოკლე ვიდეო სავარჯიშო მუცლისთვის HASfit– ისგან
შემოგთავაზეთ HASfit– ის 20 ვარჯიში კუჭისა და ქერქისთვის. მათი უმეტესობა პროგრამაში შევიდა 30 Day Ab გამოწვევა, მაგრამ მათი გაკეთება შეგიძლიათ კალენდრის გარეშე, სინგლის არჩევით ყველაზე საინტერესო ვიდეო თქვენთვის.
5 ძალის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის youtube არხიდან HASfit
ივარჯიშეთ მუცლისა და ქერქისთვის 5 წუთის განმავლობაში
1. 5 წთ Easy Ab ვარჯიში დამწყებთათვის
ჩემი კუჭის ვარჯიში დამწყებთათვის აღჭურვილობის გარეშე:
- შებრუნებული მუხლის კრიში
- ჰიპ აპი
- Reach Crunch (ფეხები ამაღლებული)
- ერთი მუხლის ამაღლება + კრახი კომბინირებული
- იდაყვზე მუხლზე დადებული Oblique Crunch
2. 5 წუთიანი აბს ვარჯიშები სახლში არ არის აღჭურვილობა
სავარჯიშო კუჭისთვის აღჭურვილობის გარეშე:
- Bear Plank Reach Thru / მუხლებიდან
- Iso Leg Raise + მაკრატელი მკლავი / მოხრილი მუხლები
- მოტყუებული ფეხის ფიგურა 8 / მოხრილი მუხლები
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations მუხლებიდან
- ველოსიპედის ხელები / ფეხები უკან ჩამოწეულია
- ფიცრები მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
3. 5 წთ ქვედა აბის ვარჯიში
ქვედა მუცლის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე:
- ფეხის აწევა + უკუქცევის დაჭიმვა / მუხლის აწევა + უკუ კრიკი
- ჯვარედინი კლემები / ნაჭუჭები
- Sprinter Sit Ups / Modified Sprinters
- სურათი 8 / მოხრილი მუხლით
- მოტყუებული ფეხის კროსოვერები / მოხრილი მუხლით
Watch this video on YouTube
4. 5 წთ ქვედა აბის ვარჯიში 2
ქვედა მუცლის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე:
- მაღალი ფიცარი მუხლები ზემოთ და მუხლებიდან
- V Crunch / ერთი ფეხი V Crunch
- ღრუ სხეული / მოხრილი მუხლებით
- მთის ალპინისტი
Watch this video on YouTube
ივარჯიშეთ მუცლისა და ქერქისთვის 7-8 წუთის განმავლობაში
5. 7 წთ ბინა კუჭის ვარჯიში
ივარჯიშეთ კუჭისთვის 7 წუთის განმავლობაში აღჭურვილობის გარეშე:
- ჯეკ დანები / მოდიფიცირებული
- მაღალი ფიცარი - გვერდითი ფიცარი - იდაყვი მუხლამდე / მუხლი მუხლის გარეშე
- V-Ups / ერთი ფეხი V Ups
- მაღალი ფიცარი ვირის დარტყმა + მუხლი იდაყვამდე / მუხლზე გულმკერდში
- Ab ველოსიპედები / შეცვლილი ფეხები მიწიდან
- სიჩქარე მაკრატელი ფეხის აწევა / მუხლის აწევა
- გაზაფხულის აღზევება / კრუნჩხვების მიღწევა
Watch this video on YouTube
6. 7 წთ ფეხზე დგომა
სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც ხორციელდება ფეხზე:
- მდგომი პაიკი
- მუხლის დაჭრილი
- ირონია გადასვლა ირონია სპლიტიდან
- Oblique Crunch (მუხლიდან იდაყვამდე)
- სკანდინავიის ტრეკები
- გაყოფილი პოზიციის კრიზისი
- მხრებზე
Watch this video on YouTube
7. 8 წთ აბსეს ექვსი პაკეტის ვარჯიში
ივარჯიშეთ მუცლისთვის 8 წუთის განმავლობაში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე:
- დონე 3 Situps / Crunches
- სუპერმენი ფიცარი მუხლებიდან
- ამაღლებული მუხლის ჩამკეტი / მოტყუებული მუხლის ჩახმახი
- საგაზაფხულო Situps / Crunches
- ნახევრად ნავის ირონია / შეცვლილი ფეხები / ფეხები
- წინამხრის ფიცარი ირონია / მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
ივარჯიშეთ მუცლისა და ქერქისთვის 10 წუთის განმავლობაში
8. 10 წთ Easy Abs ვარჯიში დამწყებთათვის
ჩემი კუჭის ვარჯიში დამწყებთათვის აღჭურვილობის გარეშე:
- შებრუნებული მუხლის კრიში
- ჰიპ აპი
- Reach Crunch (ფეხები ამაღლებული)
- ერთი მუხლის ამაღლება + კრახი კომბინირებული
- მოტყუებული მუხლის ირონია
- ნახევრად ადგომა (40 წამი თითოეულ მხარეს)
- მატყუარა მუხლის აწევა
- დახრილი ბრუნვები
- მუხლის ჩოხები (თითოეულ მხარეს 40 წმ)
Watch this video on YouTube
9. 10 წუთიანი აბს ვარჯიში დამწყებთათვის
კიდევ ერთი კუჭის ვარჯიში დამწყებთათვის აღჭურვილობის გარეშე:
- Plank Shoulder Touches საწყისი მუხლებზე / ფეხები საწყისი
- ჰიპ-აპი
- საპირისპირო კრიზისი
- ფიცარი მუხლებიდან / ფეხები
- მჯდომარე მუხლზე ერთი ფეხი / ორი ფეხი
- ფრინველის ძაღლი / + მუხლი იდაყვამდე
- გვერდითი ფიცარი მუხლებიდან / ფეხები
- ღრუ სხეული მუხლებზე მოხრილი / ფეხები პირდაპირ
Watch this video on YouTube
10. 10 წთ აბს ვარჯიში
ჩემი კუჭის ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში ინვენტარის გარეშე:
- დაბალი ფიცარი გასეირნება / მუხლებიდან
- 1: 3 ტემპო ფეხის აწევა / მუხლის აწევა ტემპო
- უკუ ფიცრების დარტყმები / შეცვლილი უკუ ფიცრების დარტყმები
- Bear Plank Shoulder Touches / მხრის შეხება მუხლებიდან
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / მოხრილი მუხლები
- იჯდეს Clam / Clam Crunch
- მოტყუებული ფეხის ირონია / მუხლის მოტყუება
- მაღალი ფიცარი მუხლები ზემოთ და მუხლებიდან
- იჯექით ფეხის თითების შეხებაზე / მიწვდომას
- ფიცრები მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
11. 10 წთ აბს ვარჯიში
კიდევ ერთი ვარიანტი 10 წუთის განმავლობაში აღჭურვილობის გარეშე:
- მაღალი ფიცარი თეძოს შეხება მუხლებიდან
- ფეხის აწევა + უკუქცევის დაჭიმვა / მუხლის აწევა + უკუ კრიკი
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch მუხლებიდან
- V Tucks ერთი ფეხი
- Bear Plank Reach Thru / მუხლებიდან
- Iso Leg Raise + მაკრატელი მკლავი / მოხრილი მუხლები
- მოტყუებული ფეხის ფიგურა 8 / მოხრილი მუხლები
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations მუხლებიდან
- ველოსიპედის ხელები / ფეხები უკან ჩამოწეულია
- ფიცრები მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
12. 10 წთ აბსოლუტური ვარჯიშის და აბლისების ვარჯიში
ვარჯიში მუცლისა და ირიბი კუნთების აღჭურვილობის გარეშე:
- მაღალი ფიცარი თეძოს შეხება მუხლებიდან
- ფეხის აწევა + უკუქცევის დაჭიმვა / მუხლის აწევა + უკუ კრიკი
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch მუხლებიდან
- V Tucks ერთი ფეხი
- იდაყვამდე მუხლზე დგომა / ირიბი გადახრილი (მუხლის გარეშე)
- მოტყუებული ფეხის ირონია / მუხლის მოტყუება
- მაღალი ფიცარი მუხლი იდაყვამდე / მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
13. მინიმალური აბსორბციის და დაბრკოლებების ვარჯიში 10
მეორე ვარიანტი მუცლისა და ირიბი კუნთებისათვის:
- დონე 3 Situps / Crunches
- სუპერმენი ფიცარი მუხლებიდან
- ამაღლებული მუხლის ჩამკეტი / მოტყუებული მუხლის ჩახმახი
- მოტყუებული ფეხის ირონია / მუხლის ირონია
- T-Rotations / მუხლებიდან
- ჯვარედინი მთის ალპინისტები / შეცვლილი
- მსოფლიოს
Watch this video on YouTube
14. 10 წთ ქვედა აბის ვარჯიში
მეორე ვარიანტი ქვედა მუცლისთვის აღჭურვილობის გარეშე:
- თითების ონკანები / მოხრილი მუხლები
- ფეხის წრეები / მოხრილი მუხლები
- გამარჯობა დოლი / მოხრილი მუხლები
- მაღალი მუხლზე და შიგნით
- შიგნით და გარეთ / ფეხები უკან დაბლა
- V-Up / Split V-Up (ერთი ფეხი)
- ვერტიკალური ველოსიპედები / ფეხები უკან დაბლა
- Მთამსვლელები
Watch this video on YouTube
15. 10 წთ ქვედა აბის ვარჯიში 2
ქვედა მუცლის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე:
- ფეხის აწევა + უკუქცევის დაჭიმვა / მუხლის აწევა + უკუ კრიკი
- ჯვარედინი კლემები / ნაჭუჭები
- Sprinter Sit Ups / Modified Sprinters
- სურათი 8 / მოხრილი მუხლით
- მოტყუებული ფეხის კროსოვერები / მოხრილი მუხლით
- მაღალი ფიცარი მუხლები ზემოთ და მუხლებიდან
- V Crunch / ერთი ფეხი V Crunch
- ღრუ სხეული / მოხრილი მუხლებით
Watch this video on YouTube
ივარჯიშეთ მუცლისა და ქერქისთვის 12-14 წუთის განმავლობაში
16. 12 წთ Oblique ვარჯიში
ტრენინგი აქცენტით აქცენტებზე
- გვერდითი ფიცრის ბრუნვები / მუხლებიდან
- ჯეკ დანა / შეცვლილი
- გვერდითი ფიცარი იჭრება / მუხლებიდან
- გვერდითი გადახრილი კრუხი
- მოტყუებული ფეხის ირონია / მუხლის ირონია
- T-Rotations / მუხლებიდან
- ჯვარედინი მთის ალპინისტები / შეცვლილი
- მსოფლიოს
Watch this video on YouTube
17. 14 წთ MMA Ab ვარჯიში
ტრენინგი საბრძოლო ხელოვნების სავარჯიშოების საფუძველზე:
- Punch და Situp Combo + Upa
- გვერდითი კონტროლის მიღება
- DB მუხლები
- დენის ჰუკები
- ტყუილის ფეხის სამკუთხედი
- ფეხის აწევა + პულოვერი
- ფეხის აწევა + პულოვერი მაკრატელი
- გვერდითი ფიცარი დადის
- დათვი ფიცარი დაჯექი
- მაღალი DB Plank Walkout
- მთის ალპინისტი
- ფიცარი
Watch this video on YouTube
ივარჯიშეთ მუცლისა და ქერქისთვის 15-20 წუთის განმავლობაში
18. 15 წთ აბსოლუტური ვარჯიშის და აბლისების ვარჯიში
ვარჯიში კუჭისა და ირიბი კუნთებისათვის:
- გაყოფილი ოვერჰედის გვერდითი მოსახვევები / წონების გარეშე
- ხის საჭრელები / წონების გარეშე
- წისქვილი / წონების გარეშე
- რუსული ირონია / წონების გარეშე
- დიაგონალური ჩოპები / წონების გარეშე
- იდაყვამდე მუხლზე დგომა / ირიბი გადახრილი (მუხლის გარეშე)
- მოტყუებული ფეხის ირონია / მუხლის მოტყუება
- მაღალი ფიცარი მუხლი იდაყვამდე / მუხლებიდან
Watch this video on YouTube
19. 15 წუთიანი აბსორბციული ვარჯიში
სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც ხორციელდება ფეხზე:
- სკანდინავიის მოთხილამურეები / წონის გარეშე
- ირონია + სწორი ფეხის დარტყმა / + დაბალი დარტყმა
- მშვილდის დაგრძელება / წონების გარეშე
- იდგა ირონია / წონის გარეშე
- წისქვილი / წონების გარეშე
- გვერდში მდგომი კრიზისი
- დილა მშვიდობისა
- კროსოვერი Toe Touch / Knee Touch
- Oblique Rotations / წონის გარეშე
- საყრდენის ლიფტინგი
Watch this video on YouTube
20. 15 წუთიანი ინტენსიური აბ ვარჯიში
ინტენსიური ვარჯიში კუჭისთვის:
- ბრჭყალი / წონების გარეშე
- პეპელა მიაღწევს კრიშს / წონის გარეშე
- გვერდითი ფიცარი + მხრის აწევა და წინა / წონების გარეშე
- რუსული ირონია / წონების გარეშე
- Punch Out იჯდეს / გარეშე წონა
- Plank Touchdowns Hip / Knees საწყისი
- გვერდითი ფიცარი იჭრება / მუხლებიდან
- ფიცარი
Watch this video on YouTube
ბონუსი: 20 წუთიანი ვარჯიში ქალთა და მამაკაცთათვის
სრული 20-წუთიანი ვარჯიში კუჭისთვის, რომელშიც ალტერნატიული ვარჯიშები ზურგზე და სამაჯურზე მთელი ქერქის კუნთების შესწავლით.
Watch this video on YouTube
თუ გსურთ წონაში კლება კუჭში, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ სტატია: როგორ დავიკლოთ წონაში ადგილობრივი სხეულის გარკვეულ ნაწილში?
წონის დაკლებისთვის მუცელი