პლიომეტრიული ტრენინგი: დადებითი და უარყოფითი მხარეები, სავარჯიშოები, სასწავლო პროგრამა.

პლიომეტრიკა არის სიჩქარის სავარჯიშოების კომბინაცია ასაფეთქებელი ენერგიის განვითარებისათვის, რომელიც ემყარება სწრაფ დაჭიმულობასა და კუნთების შეკუმშვას. პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტსმენის ყოვლისმომცველ განვითარებას: გაზრდილი გამძლეობა, სიჩქარე და კუნთების ძალა. ამ ეტაპზე პლიომეტრიკა მრავალი სასწავლო პროგრამის საფუძველი გახდა და პოპულარულია არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებში, არამედ ფიტნესის მოყვარულთა შორის.

პლიომეტრიკა ემყარებოდა ოლიმპიური სპორტსმენების საბჭოთა მომზადების მეთოდებს და გავრცელებულია შეერთებულ შტატებში 80-იან წლებში. პირველ რიგში, პლიომეტრიული ვარჯიში პოპულარული იყო მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის, მაგრამ თანდათან ეს მეთოდი განხორციელდა ფიტნეს პროგრამებში, მისი მაღალი ეფექტურობის შესუსტებისა და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესების გამო.

ახლა, როდესაც სამყარო განიცდის HIIT– ის ტრენინგისა და crossfit– ის რეალურ ბუმს, პლიომეტრიული ვარჯიშები ყველგან გამოიყენება.

რა არის პლიომეტრიკა?

პლიომეტრიკას ხშირად ნახტომის ვარჯიშს უწოდებენ. ეს მართალია, ხტომაზე დაფუძნებული ვარჯიშის დიდი ნაწილი, მაგალითად: burpees, squats ერთად jumping, jumping 180 გრადუსი, jumping თოკზე, jumping on პლატფორმა და ა.შ.. ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პლიომეტრიკა არ არის მხოლოდ ხტომა. მაგალითად, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა დაჭერით UPS კაპჭით, სპრინტით, დააყარეთ წამლის ბურთები, ბამბით ბოლზე დაჭერით UPS ასევე მოიხსენიება როგორც კლასიკური პლიომეტრიული სავარჯიშოები.

ყველაფერი push-UPS– ს შესახებ

რატომ არის საჭირო პლიომეტრიული ტრენინგის ჩატარება?

  • წონის დაკლებისა და ცხიმის წვის დროს: PLIO– ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია და უამრავ კალორიას წვავს.
  • ჩქაროსნული შესაძლებლობების და ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარებისათვის: ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საქმიანობა იმ სპორტის სახეობებში, რომლებიც მოითხოვს მოულოდნელ და ძლიერ მოძრაობებს (სპრინტი, საბრძოლო ხელოვნება, სპორტის თამაში და ა.შ.).
  • კუნთების ზრდის განახლებისა და დაჩქარების მიზნით: PLIO ვარჯიშებს მცირე გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის ადაპტაციით გამოწვეული სტაგნაციის დაძლევას.
  • გამძლეობისა და კოორდინაციის განვითარების მიზნით: ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ფიზიკურ დატვირთვასაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

PLIO– ვარჯიშები ზრდის კუნთების მოცულობას. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ კუნთების ძალა (ძალა) სხვა ძალაა. წონების მაქსიმალური წონის აწევა ძალის საზომია. მაგრამ სხეულის შესაძლებლობას, დაუყოვნებლივ აჩვენოს მათი აბსოლუტური ძალა - ეს არის ძალა ან ფეთქებადი ძალა.

Როგორ მუშაობს? განვიხილოთ ნახტომის მაგალითი. ჩვენ ვხტებით, რომელიც დედამიწიდან მოგერიებულია და ამ ფაზაში კუნთები იკუმშება (კონცენტრული ფაზა). როდესაც ჰაერში ვართ, ისინი მოდუნდებიან და იჭიმებიან (ექსცენტრული ფაზა). ზედაპირთან ახალი კონტაქტის ქვეშ ისინი კვლავ იძულებულნი არიან შეკუმშონ, ემზადებიან კიდევ ერთი ნახტომისთვის. შემცირება გაჭიმვამდე და შეკუმშვას შორის - ეს არის პლიომეტრიკა. და ეს აუმჯობესებს კუნთების სიჩქარეს და ძალას.

პლიომეტრიული ტრენინგი შეიძლება აღწერილი იყოს როგორც: შოკი, ფეთქებადი, სწრაფი და ინტენსიური. ეს არის ძალიან ეფექტური გზა წონის დასაკლებად, კუნთების ძალის გასაზრდელად, სხეულის ტონირებისთვის და ანაბოლური ეფექტის გასაზრდელად. ამასთან, ხტუნვის ვარჯიშები შეიძლება საკმაოდ ტრავმული იყოს, თუ ვარჯიშს არ დააკვირდებით და ვარჯიშის ძირითად წესებს არ დაიცავთ.

პლიომეტრიული სავარჯიშოები - 23 პლიო ვარიაციები

პლიომეტრის 10 მთავარი უპირატესობა

რა არის პლიომეტრის მთავარი უპირატესობა და უნდა შეიცავდეს თუ არა პლიომეტრიული დატვირთვები თქვენს ფიტნეს გეგმას?

  1. პლიომეტრიკა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. პლიომეტრიული ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია, ისინი დიდ ენერგიას საჭიროებენ და კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს ააქტიურებენ, ამიტომ ერთ სესიაში იწვავენ ბევრ კალორიას და ხელს უწყობენ წონის სწრაფ დაკლებას.
  2. PLIO– ვარჯიშები აერთიანებს წონასა და კარდიო დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაწვათ ცხიმი და ტონუსით მთელი სხეულის კუნთებით.
  3. პლიომეტრიკა ხელს უწყობს კუნთების ფეთქებადი სიმტკიცისა და სიჩქარის განვითარებას და აძლიერებს მუშაობას. ამის გამო თქვენ შეძლებთ გააუმჯობესოთ მათი ძირითადი სპორტული შესრულება: თქვენ გაიქცევით სწრაფად, გაფიცვა უფრო რთული, იმისათვის უფრო, გადახტომა უმაღლესი. პლიომეტრიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა გუნდურ სპორტში (ფეხბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი), გამოწვევებში, მძლეოსნობაში სპრინტში.
  4. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის კონკრეტულ ნაწილში ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია, პლიომეტრიული ვარჯიშები ითვლება სხეულის ქვედა ნაწილში ცხიმის დაწვის ყველაზე ეფექტურ საშუალებად. ნახტომების დიდი რაოდენობა ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ფეხებში ცხიმის უფრო ინტენსიურ წვას.
  5. PLIO– სავარჯიშოებისათვის დამატებით აღჭურვილობას არ საჭიროებს. პლიომეტრიკის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ქუჩაში, სათამაშო მოედანზე, ჩვეულებრივ "საქანელაზე" ან სრულფასოვან სავარჯიშო დარბაზში. საჭიროა მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა. მოგვიანებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა და საფეხურიანი პლატფორმა ნახტომისთვის, მაგრამ PLIO- სავარჯიშო აღჭურვილობის უმეტესობისთვის საჭირო არ არის.
  6. პლიომეტრიული ვარჯიშები ზრდის მყესების ძალას და ელასტიურობას (შემაერთებელი ქსოვილი კუნთებსა და ძვლებს შორის), რაც ამცირებს გახეთქვის ალბათობას სხვა კარდიო და ვარჯიშის დროს.
  7. პლიომეტრიკა შეიძლება მიეკუთვნოს აერობულ ვარჯიშს, მაგრამ კუნთებზე მინიმალური უარყოფითი ზემოქმედებით. კლასები, რომლებიც დაფუძნებულია აფეთქების ინტერვალის ვარჯიშებზე, პრაქტიკულად არ ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს, განსხვავებით კლასიკური კარდიო ვარჯიშებისაგან იმავე ტემპით.
  8. პლიომეტრიული ვარჯიში მათთვის, ვისაც სურს ანაბოლური ეფექტის გაზრდა. თუ გრძნობთ, რომ კუნთების ზრდა შენელებულია და ძალის ჩვეულ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს, შეიტანეთ PLIO– ვარჯიშის პროგრამაში კვირაში 2 – ჯერ. თავისთავად, ასაფეთქებელი დატვირთვა მცირედ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის ადაპტაციით გამოწვეული სტაგნაციის დაძლევას.
  9. პლიომეტრიული ვარჯიშები კოორდინაციისა და გამძლეობის განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.
  10. მჯდომარე ცხოვრების წესი და ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის დაბალ დონეს, ამცირებს სხეულის ენერგიას და კუნთოვანი სწრაფი ბოჭკოების ატროფიას. სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ფიტნესში შედეგების მისაღწევად საჭიროა სწრაფად გაიღვიძოთ კუნთების ბოჭკოები და ხელი შეუწყოთ მეტაბოლიზმს. აქ მხოლოდ და მოვედი პლიომეტრიული ვარჯიშების დახმარებით.

უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები

ნებისმიერი ინტენსიური პლიომეტრიკის მსგავსად აქვს რამდენიმე ნაკლი და უკუჩვენება. ეს ფიტნეს ტენდენცია შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებიც აერობულ ვარჯიშებს იტანენ. რა არის პლიომეტრიული ვარჯიშების უარყოფითი მხარეები:

  1. PLIO- ვარჯიშები სტრესს აძლევს სახსრებს. განსაკუთრებით მძიმე დატვირთვა მიიღება მუხლზე და ტერფზე, რაც 100% -ით არ იცავს სწორ აღჭურვილობასაც და სპეციალური ბაფთით ტარებასაც.
  2. ხტუნვა ზრდის თქვენს გულისცემას, ამიტომ სწორად შერჩეული დატვირთვისას პლიომეტრიკას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს გულზე.
  3. პლიომეტრიული ტრენინგი არ არის დამწყებთათვის.
  4. არსებობს დაზიანების საშიში დაშვება ცუდი დაშვების ან თუნდაც ჩავარდნის გამო.
  5. მაღალი ტემპით ვარჯიშის გამო ხშირად განიცდის აღჭურვილობას, ამიტომ ამცირებს ეფექტურობას და ზრდის დაზიანების რისკს.
  6. PLIO– ვარჯიშები დიდ სტრესს უქმნის ხერხემალს.

პლიომეტრიული ტრენინგი უკუნაჩვენებია, თუ გაქვთ:

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება მოერგოს მათ შესაძლებლობებს. მაგრამ პლიომეტრის მნიშვნელობა არის ფეთქებადი სიჩქარისა და სრული ენერგიის სავარჯიშოების გაკეთება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მისი მნიშვნელობა უბრალოდ დაკარგულია. ამიტომ, თუ ჯანმრთელობა არ დაუშვებს, უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა ტიპის დატვირთვა.

პლიომეტრიული ვარჯიშები

ჩვენ გთავაზობთ არჩევანს ყველაზე პოპულარული პლიომეტრიული სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშეეს დაგეხმარებათ ეფექტური ხარისხის ტრენინგის ჩამოყალიბებაში. ყველა პლიომეტრიული სავარჯიშო იყოფა სირთულის 3 ჯგუფად. მოგეხსენებათ, დაყოფა საკმაოდ თვითნებურია, ვინაიდან სავარჯიშოების სირთულე ძირითადად ინდივიდუალურად განისაზღვრება.

პლიომეტრიული ვარჯიშები დაბალი სირთულეით

1. გადახტომა ხელებისა და ფეხების მოშენებიდან (ჯეკინგი)

2. გადახტომა ფეხის მოშენებით ფიცარში (ფიცარი ჯეკი)

3. გაშვება მუხლების აწევით (მაღალი მუხლები)

4. მოციგურავე (მოციგურავე)

5. მოთხილამურე (სათხილამურო ნახტომი)

6. ჰორიზონტალური გაშვება (მთის ალპინისტები)

საშუალო სირთულის პლიომეტრიული ვარჯიშები

7. ნახტომი (Lunge Jump)

8. გადახტომა ფიცარში (Plank Tuck In Out)

9. გადახტომა 180 გრადუსით (180 ° გადახტომა)

10. დარტყმა წინ (წინა დარტყმა)

11. სირბილი მაგიდის პოზიციაში (კრაბის დარტყმა)

12. Squats jumping (Squat Jump)

პლიომეტრიული ვარჯიშები მოწინავე სირთულეა

13. მაღალი ნახტომები (Tuck Jump)

14. Pushups ბამბით (Push up ერთად Clap)

15. ბურპი (Burpee)

16. X- ნახტომი (X- ნახტომი)

17. დუნდულების დარტყმა სამაჯურში (Donkey Kicks)

სტატიაში გამოყენებული Gif ვიდეო 44 საუკეთესო პლიომეტრიული ვარჯიშებიდან (Youtube არხი Veva)

რჩევები პლიომეტრიული ტრენინგისთვის

  1. შემოთავაზებული სავარჯიშოების პლიომეტრიული ტრენინგის პროგრამირებაზე გადასვლამდე ყურადღება მიაქციეთ რეკომენდაციებს, რომლებიც უნდა დაიცვას პლიომეტრიკის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
  2. ტრენინგი ყოველთვის უნდა დაიწყოს დათბობით (7-10 წუთი) და დასრულდეს შეტევით და დაჭიმვით (5-7 წუთი). არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიში დათბობის გარეშე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
  3. პლიომეტრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 60 წუთი, მათ შორის გახურება და შეტევა. თუ თქვენ მხოლოდ პლიომეტრიკის გაკეთებას იწყებთ, თქვენ შემოიფარგლებით ვარჯიშით 15-20 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით გაკვეთილის ხანგრძლივობის გაზრდით.
  4. PLIO ვარჯიში სწრაფი ტემპით, მაგრამ ვარჯიშები ფრთხილად უნდა გააკეთოთ, სრული კონცენტრაციით და სავარჯიშო ტექნიკის შესაბამისად, რომ არ მიიღოთ დაზიანება. სწორი ფორმა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა!
  5. როგორც წესი, პლიომეტრიული ვარჯიშები ემყარება წრიული ვარჯიშის სისტემას, რომელიც დაფუძნებულია რამდენიმე მიდგომის ვარჯიშების გამეორებაზე. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 20 – დან 45 წამამდე დასვენების დროს ვარჯიშებს შორის 10–30 წამამდე. თითოეული წრე უნდა იყოს 4-8 განმეორება, დაისვენოთ რაუნდს შორის 1.5-2 წუთი. ქვემოთ მოყვანილი სასწავლო პროგრამა.
  6. თუ მიზნად ისახავთ კუნთების ფეთქებადი ძალის განვითარებაზე მუშაობას, საჭიროა პლიომეტრიული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. თუ გსურთ ფორმის გაუმჯობესება, სხეულის მოზიდვა და ანაბოლური ეფექტის გამაგრება, საკმარისია პლიომეტრიკის გაკეთება კვირაში 2-ჯერ, ძალის ვარჯიშთან ერთად. შესვენება PLIO– ს ტრენინგებს შორის უნდა იყოს არანაკლებ 48 საათისა.
  7. პლიომეტრიული ვარჯიშების სავარჯიშოდ მინიმუმ მინიმალური ტრენინგი უნდა გქონდეთ. თუ დიდი ხანია დაკავებული ხართ ფიტნესით, უმჯობესია წონის დაკლება დაიწყოთ სარბენ ბილიკზე რეგულარული სიარულით ან სახლში ვიდეოზე სიარულით.
  8. თავდაპირველად, შეეცადეთ პლიომეტრიული ვარჯიში გააკეთოთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის სიმძიმით დამატებითი აღჭურვილობის (წონის, სკამისა და ყუთის) გამოყენების გარეშე. საჭიროების შემთხვევაში, უკეთესად დაიწყეთ მათი გამოყენება არა უმეტეს რეგულარული გაკვეთილების თვეში. სხვათა შორის, ძალიან პოპულარულია მედიცინის ბურთები პლიომეტრიული ტრენინგი.
  9. როდესაც თქვენ ასრულებთ პლიომეტრიულ ვარჯიშს მნიშვნელოვანია, არა სავარჯიშოების ამპლიტუდა და შესრულების სიჩქარე. მაგალითად, ხტუნვით ხტუნვის შესრულებისას (Squat Jump), მნიშვნელოვანია, რომ არ იჯდეს რაც შეიძლება ღრმად და რაც შეიძლება სწრაფად გადახტომა.
  10. არ ატაროთ პლიომეტრიული ვარჯიშები დამშლელ (არა მყარ) ზედაპირზე.
  11. პლიომეტრიული ვარჯიშის რეგულარული განხორციელებით უკეთესია გამოიყენოთ მუხლები და ტერფის საყრდენები. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას, თუმცა არ დაიცავს 100% -ს.
  12. მიზანშეწონილია არ მიიღოთ ჭამა ნახტომის პროგრამის დაწყებამდე 1.5-2 საათის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების პრობლემა.
  13. პლიომეტრიული ვარჯიშები თანაბრად ეფექტურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
  14. ყოველთვის გაიკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები სრიალის ფეხსაცმელებში, რომლებიც არ არის მოცურების ძირში.

აგრეთვე იხილე:

როგორ შევადგინოთ პლიომეტრიული ტრენინგის პროგრამა?

ძირითადად პლიომეტრიული ტრენინგი ამისთვის წრიული ინტერვალის სისტემა წვრთნებს მცირე შესვენებით ვარჯიშებს შორის. ჩვენ გთავაზობთ 3 ვარიანტს მზა პროგრამებისთვის პლიომეტრიკაში.

პლიომეტრიული TABATA ვარჯიში

TABATA– ს კლასიკური ვარჯიში ასეთია: 20 წამი შეასრულეთ ვარჯიში, 10 წამი დასვენება. ციკლი ერთ – ერთი სავარჯიშოსთვის 8 – ჯერ მეორდება. შემდეგ შეისვენეთ 1,5-2 წუთი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. შესაბამისად, თითოეული ვარჯიშისთვის თქვენ გაქვთ 4 წუთი, ასე რომ, მაგალითად, ვარჯიშისთვის 45 წუთი (გათბობისა და გაგრილების გარდა) საჭიროა 8 პლიომეტრიული ვარჯიშის ჩატარება.

TABATA ტრენინგი: სახელმძღვანელო + სავარჯიშო გეგმა

დაიწყეთ პირველი ვარჯიშით (მოციგურავე). ტრენინგი ემყარება 20 წამიანი ინტენსიური მუშაობის და 10 წამიანი დასვენების პრინციპს, გაიმეორეთ 8 ციკლი. ვარჯიშის 8 გამეორების დასრულების შემდეგ მოციგურავე დასრულდა, შეისვენეთ 1.5-2 წუთი. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე 180 ° გადახტომაზე და ამით თანმიმდევრულად გაიმეორეთ ყველა სავარჯიშო:

TABATA– ს კლასიკური ვარჯიში: 8 ვარჯიში, 8 ციკლი თითოეული ვარჯიშისთვის, 20 წამიანი ვარჯიში და 10 წამიანი დასვენება.

წრიული ინტერვალის პლიომეტრიული ვარჯიში

წრიული ინტერვალის ტრენინგი შეიძლება აგებული იყოს ნებისმიერ პრინციპზე, ჩვენ მხოლოდ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტის მაგალითს ვაძლევთ. მაგალითად, გაიარეთ 4-8 პლიომეტრიული სავარჯიშო. ტრენინგი შედგება რამდენიმე განმეორებითი წრისგან. დიაპაზონში შედის ეს 4 – დან 8 ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია იმავე მიდგომით, წვრთნებს შორის მცირე შესვენებები. წრეები მეორდება სასურველ რამდენჯერმე.

დამწყებთათვის წრიული ინტერვალის ტრენინგის მაგალითი

თითოეული რაუნდი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია თანმიმდევრობით:

სავარჯიშოები ტარდება თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით: 30 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება და შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლა. ერთი წრე შესაბამისად მოიცავს 6 ვარჯიშს და გრძელდება დაახლოებით 4.5 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 რაუნდი, დაისვენეთ რაუნდებს შორის - 2 წუთი.

ცირკულარული ინტერვალის ვარჯიშის მაგალითი შუალედური დონისთვის

შუალედური დონის იგივე პრინციპი მხოლოდ სავარჯიშოების შერჩევა იქნება შემდეგი:

სავარჯიშოები ტარდება თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით: 30 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება და შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლა. ერთი წრე შესაბამისად მოიცავს 6 ვარჯიშს და გრძელდება დაახლოებით 4.5 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 რაუნდი, დაისვენეთ რაუნდებს შორის - 2 წუთი.

პლიომეტრიული ვარჯიში, შეწყვილებული ვარჯიში

ინტერვალით პლიომეტრიული ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია შემდეგი. შეარჩიეთ ორი სავარჯიშო და მონაცვლეობით 3-4 გამეორება, ნაკლებ მოსვენებას ნაკრებებს შორის. შემდეგ რაუნდში გაიარეთ ორი სხვა ვარჯიში და ისევ მონაცვლეობით. ამიტომ შეასრულა რაუნდების წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობა.

მაგალითად ვარჯიში მოწინავე დამწყები-საშუალო დონისთვის

აიღეთ 8 სავარჯიშო, გაყავით წყვილებში:

თითოეული რაუნდი მოიცავს 2 სავარჯიშოს. მაგალითად, გაიარეთ პირველი რაუნდი. შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით: 20 წამიანი ჯეკ-ჯამკი -> დანარჩენი 20 წამი -> 20 წამი ლუნჯის ნახტომი -> 20 წამი დასვენება. ციკლის ასე 4. ეს არის ის, რომ პირველ ტურში თქვენ გააკეთებთ 4 სეტს ჯამპინგის ჯეკისთვის და 4 მიდგომას Lunge Jump– ისთვის. შემდეგ რაუნდში იგივე პრინციპი იცვლება მხოლოდ სავარჯიშოები. დაისვენეთ რაუნდებს შორის - 2 წუთი.

ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 25 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის დრო ან დასვენების დრო შეიძლება შემცირდეს / გაიზარდოს.

საშუალო ვარჯიშის დონის ვარჯიშების მაგალითი

მსგავსი პრინციპით მშენებლობის სავარჯიშო უფრო გამოცდილი სტუდენტისთვის. გაატარეთ 10 სავარჯიშო და გაყავით 5 წყვილად:

შესრულების პრინციპი იგივეა: 20 წამიანი მაღალი მუხლები => 20 წამიანი დასვენება => 20 წამი ბურპი => 20 წამიანი დასვენება. და ასე გაიმეორეთ 4 ციკლი. ანუ, პირველ რაუნდში შეასრულებთ High Knees– ის 4 კომპლექტს და Burpee– ს 4 მიდგომას. დაისვენეთ რაუნდებს შორის - 2 წუთი.

ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 35 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის დრო ან დასვენების დრო შეიძლება შემცირდეს / გაიზარდოს.

როგორც მოგეხსენებათ, ეს მხოლოდ პლიომეტრიული ტრენინგების მაგალითებია, შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, კერძოდ:

Რომ შევაჯამოთ. პლიომეტრიული ვარჯიში წონის დაკლებისა და ზედმეტი წონის მოსაშორებლად ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა. გარდა ამისა, PLIO ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის სტაგნაციის გადატანაში და ანაბოლური ეფექტის გაზრდაში. ამასთან, პლიომეტრია შესაფერისია ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე, რომლებიც მზად არიან მძიმე ტვირთისთვის.

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი