ტოპ 13 მოკლე ეფექტური ვარჯიში დუნდულებისთვის youtube არხზე POPSUGAR

გსურთ დაამატოთ აქცენტირებული სამუშაოები დუნდულებზე, მაგრამ არ ხართ მზად დიდი დრო დაუთმოთ? ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულებისთვის სახლში youtube არხიდან და POPSUGAR– დან. გაკვეთილებს ძალიან ცოტა დრო დაგიკარგავთ - მხოლოდ 10 წუთი, მაგრამ როდესაც ისინი რეგულარულად ტარდება, ორიოდე კვირის შემდეგ დადებით ცვლილებებს შეამჩნევთ.

POPSUGAR Fitness არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს არხი youtube- ზე, რომელიც გთავაზობთ ვიდეო პროგრამირება გამოჩენილი მწვრთნელების ხელმძღვანელობით. დუნდულები გოგონების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა, ამიტომ მათ განსაკუთრებული ყურადღება და ინდივიდუალური მუშაობა სჭირდებათ. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებს შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ყველაზე საინტერესო სავარჯიშო წებოვანისთვის და მათ შორის ალტერნატივა.

აპლიკაციების უმეტესობა არის POPSUGAR არხის მწვრთნელი და ავტორი Anna Renderer. ასევე ათწუთიანი დუნდულების მწვრთნელებს შორის ყურადღება უნდა მიაქციონ ტრეისი მალეტი, კრისტინ ბულოკი, კეისი ჰო, რომელიც ასევე ცნობილია ჰოლივუდის ფიტნეს სამყაროში.

ტოპ 13 ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში

1. 10-წუთიანი უფრო დიდი წვერის ვარჯიში

პროგრამა მოიცავს ტრადიციული ვარჯიშები წვნიანებისთვის: lunges, ხიდი, UPS და ფეხის ლიფტები ოთხზე. კლასებისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები. ვიდეოში, dumbbells წონის გამოყენებით 10 ფუნტი (დაახლოებით 4 კგ), მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ ოპტიმალური წონა. სესიები უწყვეტი ტემპით მიმდინარეობდა. ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში Bigger Booty Workout მივყავართ ანა რენდერერს.

2. გაანადგურეთ თქვენი ბოლოები ჩვენი ბიკინიანი ვარჯიშის საშუალებით

და ეს პროგრამა ჩვენთვის უკვე ნაცნობია მწვრთნელი კრისტინ ბულოკი არის Butt Lift კომპლექსის შემქმნელი. ეს ვიდეო განსაკუთრებით მოეწონება მათ, ვინც დაიღალა ერთფეროვნებით: ქრისტინე გთავაზობთ ძალიან ბევრს ორიგინალური და არაჩვეულებრივი სავარჯიშოები კონდახით. აქ არის გადასვლა, ცეკვის მოძრაობები, ვარჯიშები სამაჯურში და Pilates- ის ელემენტები. ყველა ვარჯიში ტარდება საკუთარი სხეულის სიმძიმით აღჭურვილობის გარეშე.

3. ფეხისა და კონდახის შერბილების ვარჯიში

ეს კლასიკური ვარჯიში რადგან დუნდულები სახლში იწყება საჯდომი, გვერდითი, დიაგონალური და ნორმალური შეტევებით. ასეა პირველი 5 წუთი. შემდეგ გადადიხართ ხალიჩაზე და ასრულებთ სავარჯიშოებს პოზიციიდან ოთხზე და გვერდზე. კლასის პირველ ნახევარს ანა რენდერერი უძღვება, შემდეგ მას ანაცვლებენ მწვრთნელები მეი სუსი და ზელანა მონტმინი.

4. 10 – წუთიანი კონდახის აწევა ბლოგინებით Cassey Ho– სგან

Cassey Ho და მისი ფიტნეს არხი Blogilates მსოფლიოში ცნობილია. ვიდეოში, 10 წუთიანი კონდახით ამწევი, გთავაზობთ მაღალხარისხიან ვარჯიშები Pilates– ისგან რომ ფეხები და დუნდულები გამოვიმუშაოთ. ყველა ტრენინგი ხორციელდება მეთიუზე, დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო. აქტივობის დაბალი გავლენა, ასე შესაფერისი მათთვის, ვინც თავს არიდებს ტრავმულ ვარჯიშებს. კასეი ჰო ნამდვილად გაგიმარჯვებთ გაკვეთილების ჩატარების პოზიტიური მანერით.

5. 10 წუთიანი წვიმის წვა ვარჯიში სარა ჯესიკა პარკერისგან

ეს არის მწვრთნელის სარა ჯესიკა პარკერის ვიდეოც, რომელიც თქვენს ყურადღებას იმსახურებს. პროგრამა შეიძლება იყოს პირობითად დაყოფილია 3 სეგმენტად. პირველ სეგმენტში თქვენ ელით კარდიო ვარჯიშებს პლიომეტრიული და კიკბოქსინგიდან. ვარჯიშის მეორე სეგმენტში ბარის პოზიციიდან. მესამე სეგმენტში - კონდახით ვარჯიშები ელასტიური შემსრულებლების გამოყენებით. სავარჯიშო არის ცნობილი "ვარსკვლავის" მწვრთნელი ანა კაიზერი.

6. 10-წუთიანი უკეთესი ვარჯიშის აგება

ეს ვარჯიში დუნდულების სახლში უმეტესად ნაცნობი და ინტუიციური ვარჯიშის: პულსირების დარტყმა, ხიდის საწინააღმდეგო მაგიდა, ფეხების ჩაფრქვევა ფიცარზე, ერთ ფეხიზე დაჭკნება. თქვენ ნახავთ 8 სავარჯიშოს, დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. მთელი ვარჯიში ხორციელდება საკუთარი სხეულის სიმძიმით აღჭურვილობის გარეშე, ამასთან, ერთ ვარჯიშში საჭიროა გქონდეთ პლატფორმა პისტოლეტის ჯოხებისთვის, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. გაკვეთილს ჩაატარებს ანა რენდერერი.

7. კონდახით ამწევი ვარჯიში Spanx- ზე უკეთესია

POPSUGAR არხზე კიდევ ერთი ცნობილი ადამიანია Tracey mallet. Butt-Lifting Workout მოიცავს ვარჯიშები Pilates, ბალეტი და აერობიკისგან. გაკვეთილი საკმაოდ მაღალი მაჩვენებელია, თუმცა, პროგრამა არის სტრესი. ვარჯიშის მეორე ნახევარი სახლში დუნდულებისთვის არის ხალიჩაზე, ინვენტარი არ გჭირდებათ.

8. სავარჯიშო კონდახით, სუპერმოდელის ვარჯიში

ამ გაკვეთილისთვის დაგჭირდებათ ელასტიური ჯგუფი. ტრენინგი სრულად არის ხალიჩაზე: თქვენ შეასრულებთ ფეხის აწევას მისი მხრიდან მიდრეკილი პოზიციიდან. ამ ვიდეოში ვარჯიშების მრავალფეროვნებაა, მაგრამ შერჩეული ნაკრები იდეალურია დუნდულებისა და ფეხების გასამაგრებლად. პროგრამა არის კიდევ ერთი "ვარსკვლავის" ტრენერი ანდრეა ორბეკი.

9. ულამაზესი ბიკინის ქვედა ვარჯიში

Ultimate Bikini Bottom არის კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო დუნდულებისთვის სახლში, რომელიც გულშემატკივრებს მოეწონებათ კლასიკური ვარჯიშები. ვიდეოს ბოლოს ნახავთ 10 სხვადასხვა სავარჯიშოს, მათ შორის პლიომეტრიულსა და წყვილს. პირველი ნახევარი მიდის იატაკზე, მეორე ნახევარი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაკვეთილს ჩაატარებს ანა რენდერერი.

10. ფეხისა და კონდახის ვარჯიში, პრენატალური ფიტნესი

ფეხისა და კონდახის ვარჯიში შექმნილია სპეციალურად შესასრულებლად ორსულობის დროს. თქვენ ელით უბრალო ჯდომას, ფეხის აწევას მდგომი პოზიციიდან და წოლას. ფართოდ იყენებენ პულსაციურ მოძრაობას დატვირთვის გასაძლიერებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები წონით ან მის გარეშე, რაც დამოკიდებულია ტრენინგზე. პროგრამა შესანიშნავია არა მხოლოდ ორსული ქალებისთვის, არამედ ყველასთვის, ვისაც სურს ფეხების და დუნდულების გამკაცრება. ტრენინგი სოფია რუისს უძღვება.

11. PlyoJam საცეკვაო ვარჯიში: სექსუალური კონდახით ვარჯიში

PlyoJam არის წვა პლიომეტრიული ვარჯიში სახლში დუნდულებისთვის მწვრთნელ ჯეისონ ლეიდენისგან. თქვენ დაწვავთ კალორიებს, შეამცირებთ ბარძაყის მოცულობას და გაამკაცრებთ დუნდულებს. პლიომეტრიკა ერთ – ერთი ეფექტური საშუალებაა ქვედა ცხიმის ზედმეტ ცხიმთან საბრძოლველად, მაგრამ მოემზადეთ ნახტომის შოკისთვის ვიდეოში. დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო.

12. 10-წუთიანი ბიკინის ვარჯიშის ფეხები და კონდახი

მიუხედავად სახელწოდებისა Legs & Butt (ფეხები და დუნდულები), ამ ვარჯიშში ჩართული იყო მთელი სხეული. პროგრამა მოიცავდა აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშები, სადაც აქცენტი გაკეთებულია სხეულის ქვედა ნაწილზე და კუჭზე. თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, ვიდეოში გამოყენებულია წონა 5 ფუნტი (დაახლოებით 2 კგ). ტრენინგი ხელმძღვანელობს ანა რენდერერს.

13. 10-წუთიანი Pilates Butt Workout

კიდევ ერთი ვარიანტია Pilates თქვენი კონდახით. თქვენ ნახავთ დიდი რაოდენობით სავარჯიშოებს ოთხზე, ხიდისა და ფეხის აწევის გვერდითი ფიცარიდან. მთელი პროგრამა ხორციელდება მეთიუზე, დაგჭირდებათ ერთი ჰანტელი: მწვრთნელები იყენებენ 3-5 ფუნტ (1-2 კგ) წონას. სავარჯიშო არის კიდევ ერთი ცნობილი ტრენერი ჰეზერ დორაკი.

ვერ გადაწყვეტთ სად უნდა დაიწყოთ? შემდეგ უბრალოდ მიყევით გაკვეთილებს, რითაც აღნიშნეთ ყველაზე ეფექტური და საყვარელი ვიდეო. თუ თქვენ ეძებთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს წებოვანაში სახლში, ყურადღება მიაქციეთ პროგრამას, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.

დამწყებთათვის, გასახდომი ფეხები და დუნდულები