შინაარსი
- ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის 20 წუთზე ნაკლებ დროში
- 1. Pilates Butt and ბარძაყის წვა: უვარჯიშო ვარჯიში
- 2. არ არის აღჭურვილობა 10 წთ – იანი წამის და ბარძაყის ვარჯიშზე სახლში
- 3. წელისა და ბარძაყის ბარის ვარჯიში გრძელი Lean ფეხებისთვის
- 4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- 5. სახლში მთლიანი ბარის ვარჯიში
- 6. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- 7. ფეხის გასახდომი პილატესის კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში
- 8. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში მრგვალი კონდახისთვის
- ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისათვის 20 წუთზე მეტია
- 9. Pilates- ის ფეხების ყოვლისმომცველი ვარჯიში
- 10. 5x5x5 პულსის ვარჯიში Lean Legs & Glute მატონიზირებისთვის
- 11. ბარე ვარჯიში კონდახისა და ბარძაყისთვის
- 12. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- 13. კონდახით და ბარძაყის გარეშე ვარჯიშის გარეშე
- 14. ბარძაყის გასახდომი Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- 15. ქვედა სხეულზე პილატესის ვარჯიში: წელზე და ბარძაყზე ვარჯიში
- 16. კონდახით ლიფტით ვარჯიში: სავარჯიშოების შერბილების სავარჯიშოები
- 17. Lean საშუალო ფეხები: საზურგე და ბარძაყის ვარჯიში
- 18. ფეხის ვარჯიშის გარეშე: Squat უფასო კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში
ცოტა ხნის წინ ჩვენს ვებ – გვერდზე ყველა ყველაზე მეტად გამოირჩევა დაბალი გავლენის ვარჯიშებით. თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ სახლის ფიტნეს პროგრამების უმეტესობა აგებულია მძიმე დატვირთვაზე ზემოქმედების ვარჯიშებით. ეს კეთდება იმისთვის, რომ თქვენ შეძლოთ სწრაფი შედეგების მიღწევა სახლში მინიმალური აღჭურვილობით.
ამასთან, ასეთი ვარჯიშები ყველასთვის შესაფერისი არ არის: ინტენსიური პროგრამა უკუნაჩვენებია სახსრების და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების, ვარიკოზული გაგანიერების და გულის უკმარისობის შემთხვევაში. Წესით რომ ყველამ უსაფრთხოდ და ეფექტურად ივარჯიშოს სახლში, ჩვენ გთავაზობთ შესაბამის პროგრამებს სხვადასხვა დრამის მქონე სპორტული გუნდებიდან. დღეს FitnessBlender– ისგან იხილავთ ტოპ 20 – ის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის.
ვინ მოერგება FitnessBlender– ის ვარჯიშების ამ კოლექციას:
- ვისაც სურს დუნდულებსა და ბარძაყებზე მუშაობა
- ყველა, ვინც უკუნაჩვენებია შოკში
- დამწყებთათვის და ფიტნესში დაბრუნების შემდეგ დიდი ხნის შესვენების შემდეგ (ამ შემთხვევაში, ჯობია ვიდეოს გადაღება "2" -ის სირთულით)
- თუ ვარჯიშობთ FitnessBlender- ზე
პრაქტიკულად ყველა შემოთავაზებული პროგრამა დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო (თუ ცალკე არ არის მითითებული). ვარჯიშების ნაწილში არ შედის დათბობა და ავტომატიკა. დარწმუნდით, რომ მათ კიდევ უფრო გაჰყევით! მოკლე 5-წუთიანი ვიდეო კელისა და დანიელის გახურებით და შეშფოთებით:
- გახურება: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის 20 წუთზე ნაკლებ დროში
1. Pilates Butt and ბარძაყის წვა: უვარჯიშო ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 9 წთ
- სირთულე: 2
- არ არის გათბობა და გაგრილება
მოკლე 9-წუთიანი ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისა და წებოების კუნთებისთვის ჩახლეჩისა და მარცვლის გარეშე. სრულად გადის იატაკზე. თქვენ ნახავთ 7 ვარჯიშს 40 წამის განმავლობაში. თითქმის ყველა სავარჯიშო ხორციელდება მდგარ მდგომარეობაში ოთხზე.
2. არ არის აღჭურვილობა 10 წთ – იანი წამის და ბარძაყის ვარჯიშზე სახლში
- ხანგრძლივობა: 10 წუთი
- სირთულე: 2
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ეს არის მოკლე ვიდეო ბარძაყისა და დუნდულებისთვის დაყოფილია ორ ნაწილად. პირველ ნახევარში თქვენ ველით სკუტებს, დარბაზებსა და დაბალი ზემოქმედების კარდიოს. მეორე ნახევარში ვარჯიში ვარჯიშის ქვედა ნაწილზე იატაკზე.
სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად
Watch this video on YouTube
3. წელისა და ბარძაყის ბარის ვარჯიში გრძელი Lean ფეხებისთვის
- ხანგრძლივობა: 11 წთ
- სირთულე: 2
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ეს ბარნა ვარჯიშია წვრილი ტონის ფეხებისთვის. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხარდაჭერა სავარძლის ან სხვა ავეჯის სახით. მთელი ვარჯიში შედგება ფეხის აწევისა და პულსირების მოძრაობისგან გრძელი და ლამაზი ფეხის კუნთებისთვის.
Watch this video on YouTube
4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- ხანგრძლივობა: 11 წთ
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
კიდევ ერთი მოკლე კომპლექსი, რომელიც მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულების სავარჯიშოებზე. ვარჯიშები იატაკზე, ძირითადად ფეხების აწევა და უკან დაწევა ოთხივეზე და ხიდი. ამასთან, ამ 10 წუთიან ვიდეოში სერიოზული ტვირთი უფრო მეტია, ვიდრე ტრენინგის სირთულე მასშტაბით "3".
Watch this video on YouTube
5. სახლში მთლიანი ბარის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 13 წუთი
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ეს პროგრამა მოიცავს ბარნის ეფექტურ ვარჯიშებს მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი (ან სხვა ავეჯი). ვარჯიშის მოჩვენებითი სიმარტივის მიუხედავად, ფეხების და დუნდულების ყველა კუნთს იგრძნობთ. სავარჯიშოების დიდი ნაწილი დგას პოზიციაში.
TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი
Watch this video on YouTube
6. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 13 წუთი
- სირთულე: 2
- დათბობა და ავტომატი შედის
ამ პროგრამის ძირითადი ნაწილი მხოლოდ 5 წუთს გასტანს, დანარჩენ დროს - დათბობა და შეტევა. თქვენ ნახავთ სულ 6 სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია პოზიციაზე ოთხზე.
Watch this video on YouTube
7. ფეხის გასახდომი პილატესის კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 15 წუთი
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ეს არის სრული 15-წუთიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულების დაბალი ზემოქმედებით. თქვენ შეასრულებთ გლუტის ხიდს, ფეხის ლიფტებს გვერდითი ფეხის ლიფტები ოთხივეზე, სუპერმენთა ვარიაციებზე.
Watch this video on YouTube
8. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში მრგვალი კონდახისთვის
- ხანგრძლივობა: 16 წთ
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
დანიელის ვარჯიშის დაბალი გავლენა დუნდულების კუნთებზე აქცენტით. პროგრამა მთლიანად იატაკზეა, ამიტომ სახსრებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება. თქვენ ელით შემდეგი ვარჯიშების ვარიაციებს: გლუტეალური ხიდი, სუპერმენი, ფეხის აწევა ოთხივე.
Watch this video on YouTube
ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისათვის 20 წუთზე მეტია
9. Pilates- ის ფეხების ყოვლისმომცველი ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 20 წუთი
- სირთულე: 2
- მხოლოდ ავტომატი
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მთლიანად იატაკზეა და ამიტომ უსაფრთხოა პრობლემური სახსრების მქონე ადამიანებისთვისაც. ზოგიერთ ვარჯიშში, ფეხებისა და დუნდულების გარდა, ძირითადი კუნთებიც ჩაერთვება. არსებობს 11 ვარჯიში და შესანიშნავი ავარია მთელი სხეულისთვის.
ფიტნეს მოწყობილობები: დეტალური მიმოხილვა
Watch this video on YouTube
10. 5x5x5 პულსის ვარჯიში Lean Legs & Glute მატონიზირებისთვის
- ხანგრძლივობა: 20 წუთი
- სირთულე: 3
- უბრალოდ თბება
ეს ვარჯიში შედგება 7 წუთიანი ვარჯიშისგან (არსებობს მარტივი ნახტომი) და იატაკზე 13 წუთიანი ვარჯიშების კომპლექტი თეძოებისა და დუნდულებისთვის. სავარჯიშოები ხორციელდება 5x5x5 პრინციპით, რაც შემდეგია: 5 – ჯერ ვარჯიში, შემდეგ 5 – ჯერ ამ ვარჯიშის pulsating ვერსია და ეს ციკლი 5 – ჯერ განმეორებით. თქვენ ნახავთ 5 ვარჯიშს: ფეხის აწევა თქვენს გვერდზე და ოთხზე და სუპერმენი.
Watch this video on YouTube
11. ბარე ვარჯიში კონდახისა და ბარძაყისთვის
- ხანგრძლივობა: 21 წთ
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ბარნიხის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის და დუნდულოებისთვის: თქვენ ქვედა ნაწილში სრულყოფილად იმუშავებთ პრობლემურ ზონებზე. ძირითადად, პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა სახის ფეხის აწევას პულსაციური მოძრაობებით. სრულად დგას.
FITNESS სამაჯურები: საუკეთესოთა შერჩევა
Watch this video on YouTube
12. Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 21 წთ
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ინტეგრირებული დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, რომელიც სრულად გადის იატაკზე. ეს ნიშნავს, რომ ის უსაფრთხო იქნება სახსრების პრობლემების და ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებისთვისაც. მოიცავს კლასიკურ ვარჯიშებს Pilates– ისგან და ვარჯიშების საინტერესო მოდიფიკაციებს ქვედა სხეულის ყველა პრობლემური ადგილისთვის. თქვენ ნახავთ 20-მდე სხვადასხვა ვარჯიშს.
Watch this video on YouTube
13. კონდახით და ბარძაყის გარეშე ვარჯიშის გარეშე
- ხანგრძლივობა: 26 წთ
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
კიდევ ერთი პროგრამა ჩახლეჩისა და ლაუნჯის გარეშე, რომელიც მოიცავს მხოლოდ უსაფრთხო ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის. ტრენინგი ტარდება 2 – დან 8 – მდე მაღალი ხარისხის ვარჯიშების დროს ქვედა ტანისთვის.
Watch this video on YouTube
14. ბარძაყის გასახდომი Pilates Butt და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 32 წუთი
- სირთულე: 3
- დათბობა და ავტომატი შედის
Pilates- ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, ამასთან, მუცლის კუნთებიც ეფექტურად მუშაობს ამ ვარჯიშში. ეს პროგრამა განსაკუთრებით მათთვის შესაფერისია, ვინც ინგლისური ენა იცის, რადგან დანიელი დეტალურად განმარტავს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას და განსაკუთრებით პილატესს.
ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის
Watch this video on YouTube
15. ქვედა სხეულზე პილატესის ვარჯიში: წელზე და ბარძაყზე ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 33 წუთი
- სირთულე: 2
- მხოლოდ ავტომატი
Pilates– ის ერთი სრული ნახევარსაათიანი ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, თუმცა ის ჩამოუვარდება წინა ვიდეოს. მაგრამ ეს პროგრამა ხელმისაწვდომი იქნება აბსოლუტურად ყველასთვის! გარდა ამისა, კელი და დანიელი ერთად ვარჯიშობენ, ასევე აჩვენებს ვარჯიშის გამარტივებულ ვერსიას.
Watch this video on YouTube
16. კონდახით ლიფტით ვარჯიში: სავარჯიშოების შერბილების სავარჯიშოები
- ხანგრძლივობა: 33 წუთი
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
ეს Barra ვარჯიშობს და აქცენტი აკეთებს დუნდულების კუნთებზე. მოიცავს ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს თქვენი მღვდლების განვითარებისათვის. პროგრამა დაყოფილია 3 განმეორებად წრეზე, 8 სავარჯიშოთი თითოეულ რაუნდში. ამ ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები და სკამი (ან საფეხურის პლატფორმა).
როგორ ავირჩიოთ DUMBBELLS: რჩევები და ფასები
Watch this video on YouTube
17. Lean საშუალო ფეხები: საზურგე და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 38 წუთი
- სირთულე: 3
- უბრალოდ თბება
ეს ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის და ტონუსის დუნდულებისთვის შემდეგ სტრუქტურაშია. თავდაპირველად ნახავთ 7-წუთიან აერობულ გაცხელებას მსუბუქი ნახტომით. შემდეგ ძირითადი ტრენინგი, რომელიც ტარდება თითოეულ რაუნდში 2 – დან 9 ვარჯიშებში. ვარჯიშები ტარდება როგორც ფეხზე, ისე იატაკზე.
Watch this video on YouTube
18. ფეხის ვარჯიშის გარეშე: Squat უფასო კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 40 წუთი
- სირთულე: 3
- არ არის გათბობა და გაგრილება
კიდევ ერთი შესანიშნავი ყოვლისმომცველი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ფეხებსა და დუნდულებზე გასწვრივ და საჯდომების გარეშე. თქვენ გელოდებათ სავარჯიშოების 2 რაუნდი 8 ვარჯიში თითოეულ ტურში, მაგრამ ვარჯიშები ძალიან მრავალფეროვანი და ხარისხიანია, ასე რომ, 40 წუთში დიდ დატვირთვას მიიღებთ მთელ ფსკერზე.
Watch this video on YouTube
დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისათვის FitnessBlender– დან თქვენი ფიტნეს გეგმისთვის. თქვენ აპირებთ მხოლოდ ეფექტურად გაკეთებას, მაგრამ აბსოლუტურად უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
აგრეთვე ჩვენი სხვა კოლექციების დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები:
- 14-ზე დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშები FitnessBlender- ისგან დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე
- 8-ის დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში HASfit- ის დამწყებთათვის ხტომის გარეშე
- Top 10 ვიდეოს დაბალი გავლენა Pilates– ზე პრობლემური ზონებისთვის
- 10 საუკეთესო მოკლე დატვირთვით ვარჯიში მთელი სხეულისთვის Blogilates- ისგან
ტონუსის და კუნთების ზრდის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშისთვის, ფეხები და წებოები