ტოპ 30 იოგის ვარჯიში ზურგის ჯანმრთელობისთვის: გაძლიერება და დასვენება

ზურგის პრობლემები არცთუ იშვიათია და თანამედროვე კაცის ნიმუშია. მჯდომარე ცხოვრების წესი, კომპიუტერის ყოველდღიური მუშაობა იწვევს კუნთის კლიპებს, ხერხემლის გამრუდებას, რაც უსიამოვნო და მტკივნეულ შეგრძნებებს იწვევს. დისკომფორტისა და ტკივილის მოცილება დაეხმარება იოგას ზურგისთვის, ამის გაკეთება სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

იოგა და ზურგის ჯანმრთელობა

დღეს იოგა პოპულარულია არა მხოლოდ როგორც სულიერი სწავლება ცოტასთვის, არამედ ასევე ეფექტური პრაქტიკა კუნთების და სახსრების ტკივილისგან თავის დასაღწევად. თანამედროვე იოგამ აიღო საუკეთესო უძველესი პრაქტიკისგან, იგი გარდაიქმნა შესანიშნავი ვარიანტით ბოთლში ვარჯიშები, დაჭიმვები და თერაპიული ფიზიკური კულტურა.

თავდაპირველად, იოგას სწავლება მიზნად ისახავდა არა მხოლოდ სხეულის წარმოუდგენელი მოქნილობისა და სიმტკიცის მიღწევას, არამედ გონების განთავისუფლებას კონკრეტული პოზების - ასანების პრაქტიკის გამო.

თანამედროვე იოგა, ისევე როგორც ძველად, ეხმარება განავითაროს ძალა, მოქნილობა და გამძლეობა და ეფექტურად გაათავისუფლოს სტრესი და გამოიწვიოს დადებითი ემოციური მდგომარეობა. ეს განპირობებულია რამდენიმე კომპონენტით: სწორი სუნთქვა და ტექნიკური ვარჯიში. ასანები დაისვენებენ ან, პირიქით, აძლიერებენ კუნთებს, სახსრებს მოძრაობას ხდიან, აუმჯობესებენ ცირკულაციას და ლიმფურ ნაკადს. შედეგად, თავს უსიამოვნოდ გრძნობთ და ტკივილები ქრება, სხეულში კი მარტივია, ძალა და ენერგია.

ჩვენ გთავაზობთ ასანას ზურგის კუნთების გასამაგრებლად და ასანას უკანა კუნთების დასასვენებლად, რაც უზრუნველყოფს თქვენ ხერხემლის ჯანმრთელობას, ტკივილისა და დისკომფორტის შემსუბუქებას.

რა სარგებლობა მოაქვს იოგას თქვენი ზურგისთვის?

მარტივი ასანები ზურგისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ის, ვინც დისკომფორტს გრძნობს წელის მიდამოში, კისერზე, გულმკერდში, და ასევე სახსრების სიმტკიცე და დაბუჟება, რეგულარული დაძაბულობა და დასვენების შეუძლებლობა. ამ შემთხვევაში, იოგა ზურგით დაგეხმარებათ დამჭერების გათავისუფლებაში, რომ განიცადოთ მოძრაობის თავისუფლება და კომფორტისა და დასვენების დიდი განცდა.

ხშირად უკანა დისკომფორტი ამ მიდამოში კუნთების არასაკმარისი განვითარების გამო. თუ რეგულარულად გრძნობთ ტკივილს კისრის არეში, წელის არეში, თქვენ უნდა გააძლიეროს კუნთოვანი ჩარჩო, რომ ზურგი იყოს უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი. ეს ხელს შეუწყობს იოგას ზურგის ჯანმრთელობისთვის, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს დამწყებსაც კი. იოგა ზურგის გაძლიერების და მოდუნების გარდა, სარგებელს მოაქვს ორგანიზმში, სწავლობს სწორად სუნთქვას და უფრო ადვილად ვრცელდება ცხოვრებაში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რა სარგებლობა მოაქვს იოგას ზურგის ჯანმრთელობისა და ზურგისთვის:

1. ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკა და მკურნალობა.
2. ზურგის ტკივილის აღმოფხვრა ხერხემლის არათანაბარი და კუნთების დაძაბვის გამო.
3. სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა.
4. სტრესის შემსუბუქება, კუნთების სრული მოდუნება.
5. პოზის გაუმჯობესება და ფიზიკური ძალა და გამძლეობა.
6. ნერვული დაძაბულობის მოხსნა, ძილის გაუმჯობესება.
7. მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ენერგიისა და ძალის აღდგენა.

იოგის რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ არამარტო გააუმჯობესებთ ზურგის ჯანმრთელობას, არამედ ენერგიულად იგრძნობთ თავს და შეძლებთ უფრო ეფექტურად გაუძლოთ სტრესს და უკეთესი ძილი მიიღოთ.

ტოპ 20 ვარჯიში პოზისთვის

ვინმესთვის სასარგებლოა იოგა?

უბრალო იოგას ჯანმრთელი ზურგისთვის შეუძლია გააკეთოს ყველაფერი, როგორც სასწრაფო დახმარება კისრის ან წელის არეში ტკივილის შესამსუბუქებლად და კუნთების დაჭიმვისთვის, დაღლილობისა და დაძაბულობისგან.

ვისთვისაც მნიშვნელოვანია იოგის გაკეთება ზურგისთვის:

• უპირატესად მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანები
• ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერზე
• ადამიანები, რომლებიც ერთი დღის შემდეგ ფეხზე დგებიან
• მოხუცები
• სპორტსმენების
• ქალები დეკრეტულ შვებულებაში
• ეწეოდა მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს.

მაგრამ კლასამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ხერხემლისთვის, რადგან პრაქტიკაში არსებობს უკუჩვენებები.

უკუჩვენებები იოგისთვის:

• ხერხემლისა და სახსრების სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა ართრიტი
• სახსრების დაზიანებები, ზურგის თიაქარი
• ჰიპერტენზია
• თრომბოზი და ვარიკოზული ვენები
• შაკიკი.

ასევე შეუძლებელია სავსე კუჭის გაკეთება და ასანების პრაქტიკა ცუდი ჯანმრთელობის დროს.

რჩევები იოგის პრაქტიკის დამწყებთათვის:

1. გააკეთეთ ოთახში ღია ფანჯარა, ივარჯიშეთ ფეხშიშველა თავისუფალ სპორტულ ტანსაცმელში.
2. ივარჯიშეთ ასანებზე ერთი საათიანი ძილის შემდეგ ან ერთი საათით ადრე ძილის წინ.
3. იოგას დაკავდით 20-30 წუთის განმავლობაში. უფრო დაწინაურებული შეიძლება 45-60 წუთიანი ვარჯიშისთვის.
4. დაიწყეთ ვარჯიში ასანებით ზურგის კუნთების გასამაგრებლად და დასასვენებლად პოზების დასამთავრებლად.
5. ყოველთვის არ არის საჭირო ყველა ასანას შესრულება შემდეგის უკანა მხარეს. დაიწყეთ ყველაზე მოსახერხებელი, თანდათან დამატებული პრაქტიკის ახალი პოზებით.
6. გააკეთეთ სახსრის მსუბუქი გახურება, ისე რომ კუნთი არ გაიყვანოთ ვარჯიშის გარეშე.
7. შეუფერხებლად მიჰყევით მოძრაობას, ერთმანეთის მიყოლებით, ერთი ასანიდან მეორეზე გადასვლისას.
8. ნუ შეიკავებთ სუნთქვას, ისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
9. იოგას შესრულება ხერხემლისთვის, მოუსმინეთ მათ გრძნობებს და შეაჩერეთ ვარჯიში, თუ ძლიერი დისკომფორტი გაქვთ.
10. ივარჯიშეთ იოგას ხალიჩაზე, ისე რომ არ დააზიანოთ ზურგი "ცრუ" ასანას შესრულებისას.

როგორ ავირჩიოთ იოგის მეთიუ

საუკეთესო ასანები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ასანების შესრულებისას ზურგის გასამაგრებლად კონცენტრირება მოახდინეთ ყველა მოძრაობაზე, შეეცადეთ ვარჯიშები ოსტატურად გააკეთოთ, თვალყური ადევნოთ სუნთქვის რიტმს და ყურადღება გაამახვილოთ თითოეულ პოზაზე. შემდეგი ვარჯიშების რეგულარული შესრულება დაგეხმარებათ კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებაში, გააუმჯობესოს ძალა, მოქნილობა, გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი.

იოგის ვარჯიშები ტკივილის უკან კიდევ უფრო ეფექტური გახდა, დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან, გლუვი გადასვლით ერთი ასანიდან მეორეზე მსგავსი.

1. კობრას პოზა

ეს ასანა ზურგისთვის ნაზად აჭიმავს ხერხემალს და ავითარებს მის მოქნილობასა და მობილობას. გარდა ამისა, კობრას პოზა ხელს უწყობს გულმკერდის მოცულობის გაზრდას, მხრების გახსნას და კისრის გახანგრძლივებას.

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები მოდუნებული უნდა იყოს.
2. დაეყრდენით წინამხარს და შეისუნთქეთ, აწიეთ თავი და მკერდი, თაღლითად გაუკეთეთ ზურგი.
3. გაანადგურეთ კუჭი იატაკიდან, იგრძენით ცა, ხერხემალი.
4. შეეცადეთ არ გადააგდოთ ძლიერი თავი.
5. ხელები პარალელურად დააყენეთ, პალმები ერთმანეთისკენ იყურეთ.
6. შეიკავეთ პოზა 5-6 ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ ჩამოიწიეთ იატაკზე და, თუ გსურთ, გაიმეორეთ ვარჯიში.

2. ძაღლის პოზა სახეზე მაღლა

ძაღლის პოზა სახეზე უფრო მსუბუქად მოქმედებს, ვიდრე კობრას პოზა, და ის დიდ დახმარებას უწევს სხვადასხვა წარმოშობის ზურგის ტკივილს.

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები თითებზე ჩამოკიდეთ.
2. შეისუნთქეთ, ნელა გაასწორეთ მკლავები, აწიეთ თავი და სხეული მაღლა, ზურგით გაასწორეთ.
3. შეეცადეთ გაანადგუროთ კუჭი და თეძოები იატაკიდან, ზემო სხეული დაიჭირეთ გაშლილ ხელებსა და ფეხებზე.
4. ამოსუნთქვისას მუცელზე ჩამოჯექით, იდაყვებით მოხარეთ და თავი ჩამოიწიეთ.
5. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 5-6 ციკლის ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის დროს.

3. სფინქსის პოზა

სფინქსის პოზა შესანიშნავია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ რთულია პოზის შესრულება ან კობრას ძაღლის სრული ამპლიტუდის პოზა. გარდა ამისა, სფინქსის პოზა შესანიშნავი ასანაა პოზის გასაუმჯობესებლად.

1. იწვა მუცელზე, დაეყრდნო იატაკს იდაყვებით მოხრილი იდაყვებით და სხეულზე მიიხუტა.
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ თავი და მკერდი, აგრძელეთ იდაყვებზე მოხრილი ხელების იმედი.
3. იგრძენით ხერხემლის დაჭიმვა და უსიამოვნო შეგრძნებები წელის მიდამოში და კისერზე.
4. ამოსუნთქვაზე, ტანის ქვედა ნაწილში და შემდეგ კვლავ შეისუნთქეთ, აწიეთ იგი.
5. გააკეთეთ 6-7 ციკლი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვით, შემდეგ დაეცით, დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

4. კალიების პოზა

კალიების პოზა ერთ-ერთი საუკეთესო ასანაა ზურგის ყველა კუნთის გასამაგრებლად. იგი ასევე შეიძლება გაშვებული იყოს გაშლილი მკლავებით, რაც პოზას გახდის ცნობილი სავარჯიშო "ნავის" მსგავსი.

1. მუცელზე იწვა და ხელებს ეყრდნობოდა, ხელები ასწიეთ იატაკიდან და ზურგს უკან.
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ თავი, მხრები და მკერდი მაღლა, ხელები ზურგს უკან გეჭიროთ.
3. სხეულთან ერთად ფეხების ასამაღლებლად უქმნის ეფექტურობის გაუმჯობესებას.
4. შეიკავეთ პოზა 5 ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, რომ ჩამოხვიდეთ.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, თანდათანობით გაზარდეთ თავზე გატარებული დრო.

ყველაფერი სავარჯიშო ნავის შესახებ (სუპერმენი)

5. მაგიდის პოზიცია

ეს ასანა უკანა მხარეს აძლიერებს მკლავებსა და მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს მხრის სახსრების გაღებას. სუფრის პოზიცია განსაკუთრებით რეკომენდირებულია მჯდომარე ცხოვრების წესით გამოწვეული პოზისა და ზურგის ტკივილის გამოსასწორებლად.

1. ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ, ხელები მხრის სახსრებთან და ამოსუნთქვასთან ახლოს მიიდეთ, ხელები გაასწორეთ და სხეული მაღლა აიძულა.
2. თავი უკან არ იბრუნებს უკან, მუცელს მაღლა არ სწევს და ხელები და ფეხები უნდა იყოს სტაბილური და გაწონასწორებული.
3. დაიჭირეთ სხეულის სიმძიმე გასწორებულ მკლავებზე და მუხლებზე მოხრილ ფეხებზე, შეეცადეთ სხეული იატაკის პარალელურად გამართოთ.
4. შეისუნთქეთ 4-5 და გადადით ქვემოთ.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ზურგში, ფეხებსა და ხელებში.

ამ პოზიციაში მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს სხეულის "SAG", სხეულის სწორი ხაზით გაყვანა. იგრძენი როგორ დაიძაბა კუნთები.

6. ინვერსიული ფიცრის პოზა

ინვერსიული ფიცრის პოზა შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთებისა და მუცლის ღრუს განმტკიცებისთვის და ზურგის განყოფილების ტონისთვის.

1. დადგით მაგიდის მდგომარეობაში მოხრილი მუხლები და სწორი მკლავები, შემდეგ გაწიეთ ფეხები წინ, ხელი და ფეხები დაეყრდნეთ.
2. ხელები დაიჭირეთ, მუცელი მაღლა ასწიეთ, თავი სცადეთ უკან არ გადააგდოთ.
3. ამოიღეთ ამოსუნთქვაზე, დაიწიეთ ჩასუნთქვაზე, დაიჭირეთ ზედა ნაწილში 2-3 შესუნთქვა.
4. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ, რომ იგრძნოთ ზურგის კუნთები და გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი.

7. აქლემის პოზა

ზურგისთვის ეს ასანა დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში, ზურგის მოქნილობის გაზრდასა და ნერვული დაღლილობის განმუხტვაში.

1. დადგეს პირდაპირ მისი მუხლებზე, მოხსნის გაჩერება უნდა დაისვენოს იატაკზე.
2. ამოსუნთქვისას, ზურგზე თაღი გადაატარეთ, ტერფზე ხელები გეჭიროთ, ზურგის ხაზის ხაზის ქვემოთ.
3. ატარეთ მკერდი ზემოთ და თავი და მხრები ნაზად დაიხიეთ უკან.
4. მაქსიმალური შემცირება პირები, caving უკან და გაჭიმვა მკერდზე.
5. შეიკავეთ პოზა 5-7 ამოსუნთქვაზე და გაიმეორეთ პოზა რამდენჯერმე.

თუ კისრის არეში გრძნობთ დისკომფორტს, უმჯობესია ვარჯიში მსუბუქი ვერსიით შეასრულოთ. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემური პოზის მქონე ადამიანებისთვის შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, მაგრამ ამ ადგილას ტკივილს გაათავისუფლებს.

8. მეომარი პოზა III

Warrior pose III არა მხოლოდ შესანიშნავი ასანაა თქვენი ზურგისთვის, რომელიც ხელს უწყობს კორსეტის კუნთების გაძლიერებას, არამედ აუმჯობესებს წონასწორობასა და კოორდინაციას.

1. ადექით სწორად და ამოისუნთქეთ, გააკეთეთ განიერი წვერი მარჯვენა ფეხით წინ.
2. იგრძენით საყრდენი თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ, აწიეთ მარცხნივ იატაკიდან ზურგის წინ გადახრით.
3. ასწიეთ ორივე მკლავი წონასწორობისთვის და ზურგზე იმავე ხაზით შეიკავეთ.
4. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკის პარალელურად.
5. დაიჭირეთ სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი, ზურგი და ხელები ერთ ხაზზე.
6. გადახედეთ პირდაპირ და შეიკავეთ პოზა 7 სუნთქვისთვის.

9. პოზის სამაჯური

ფიცრის პოზა არის იოგას ერთ-ერთი საუკეთესო ასანა ზურგის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის აძლიერებს მთელს სხეულს, განსაკუთრებით კი შიდა კუნთებს, რომლებიც ხერხემალს უჭერს მხარს.

1. მუწუკზე იწექით, თითების თითებზე დაეყრდნობით და იდაყვებით მოხრით.
2. ამოსუნთქვაზე, სხეული ასწიეთ გაშლილ მკლავებზე.
3. გამკაცრდეს კუჭი, დაიჭირე ზურგი სწორად, თავი ოდნავ დახრილი.
4. ჩვეულებრივ ისუნთქე, პირდაპირ იყურე.
5. შეიკავეთ პოზა 8 ციკლის სუნთქვით ან 1 წუთით.

სამაჯური: 45 მზა ვარიაცია

10. პერსონალის პოზიცია ოთხ სვეტზე

პერსონალის პოზიცია ოთხ სვეტზე - ერთ – ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას, მათ შორის მუცლის კუნთებს, ზურგს, ხელებს, მხრებს, დუნდულებსა და ფეხებს.

1. დაწექით მუცელზე, დაისვენეთ თითებზე.
2. ხელები მკერდის პარალელურად მოათავსეთ.
3. ამოსუნთქვაზე, აწიეთ სხეული, იდაყვებით მოხრილი ხელები, მხრები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა.
4. იგრძენით ძარღვის და ლატისიმუსის ძვლის დაძაბულობა.
5. გააჩერეთ პოზა 3-4 ამოსუნთქვა-ამოსუნთქვით, შემდეგ კი მუცელზე ჩამოჯექით.
6. გაიმეორეთ ციკლი რამდენჯერმე, დამწყებთათვის მხოლოდ ერთი მიდგომა.

ამ პოზის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ცოდნა push-UPS– ის შესრულებაში. დამწყებთათვის რეკომენდებულია დაჩოქება.

როგორ ვისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება ნულიდან

11. მშვილდის პოზა

მშვილდის პოზა აძლიერებს ზურგისა და მკლავების კუნთებს, ხსნის მხრის სახსრებს, აუმჯობესებს პოზას, აგრძელებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას.

1. დაწექით მუცელზე, ხელები თავისუფლად მოათავსეთ.
2. მოიხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები თეძოებზე მაღლა იყო და ჩაისუნთქეთ, ტერფები ხელებით აიღეთ.
3. ქუსლი თავისით იწევს, აწვება მკერდს და ზურგს უძაბავს.
4. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოიხაროთ, შეამციროთ მანძილი თავსა და ფეხებს შორის.
5. შეიკავეთ პოზა 7 სუნთქვაზე და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ასანას ასრულებს ზურგისთვის, მნიშვნელოვანია სხეულის მოსმენა. მშვილდის პოზა შეიძლება არასასიამოვნო იყოს მათთვის, ვისაც აქვს ძლიერი გადახრა წელის არეში. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია მკაცრად არ მოხდეს და დააკავშიროთ ეს ასანა ბავშვის პოზასთან.

12. ბერეზკა ან პოზის სანთელი

ბერეზკა არამარტო აძლიერებს ზურგს, არამედ მკლავებსაც, მხრებსაც და ასევე წონასწორობას ავითარებს. მაგრამ ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის იოგის ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც კრიტიკულ დღეებში აწუხებს თავის ტკივილი, ჰიპერტენზია და ქალები.

1. ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ და მკერდისკენ მიიზიდეთ.
2. მხრების საყრდენი მხარზე და მხრებზე და წინამხარზე მიყრდნობილი, ამოსუნთქვისას ასწიეთ მენჯი მაღლა.
3. გაასწორეთ ფეხები მონაცვლეობით ან ერთად.
4. მართეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ ხერხემალი გაიყვანოთ, დაისვენოთ კისერი.
5. მშვიდად ისუნთქეთ სუნთქვის 8 ციკლის საშუალებით შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიცია.

ვარჯიში და კვება მენსტრუაციის დროს

13. ბაყაყი პოზირებს მუცელზე

ბაყაყის პოზა მუცელზე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, ხსნის თეძოს სახსრებს, აძლიერებს ფეხების კუნთებს და ამარტივებს ტკივილს მენსტრუაციის დროს.

1. დაწექით მუცელზე და მოხარეთ მუხლები.
2. ამოსუნთქვაზე ასწიეთ სხეული და ხელები ზურგსუკან მიადექით.
3. ხელები მოხარეთ ფეხებზე და დააჭირეთ თეძოებს.
4. ხელები დაიხარეთ მუხლებზე და წვივები, შეეცადეთ წელთან დაიჭიროთ.
5. შეიკავეთ პოზა 5 სუნთქვისთვის, შემდეგ კი მუცელზე ჩამოჯექით და გაიმეორეთ ვარჯიში.

14. ხიდის პოზა

თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო ვარჯიშს ხერხემლის იოგისგან, ხიდის პოზა - ეს არის ის, რაც გჭირდებათ. ეს ხელს უწყობს ხერხემლის დაჭიმვას, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოდუნებას და ზურგისა და ძირითადი კუნთების ფართო კუნთის გაძლიერებას.

1. ზურგზე იწექით და მუხლები მოიხარეთ.
2. ხელები გადადეთ თავის უკან და დაეყრდნეთ ღია პალმას.
3. ამოსუნთქვისას, აწიეთ სხეული მაღლა, ზურგით გადახარეთ და დუნდულები დაძაბეთ.
4. შეეცადეთ აწიოთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა, გასწორებული მკლავები.
5. დაიჭირეთ პოზიცია 6 ჩასუნთქვის დროს, შემდეგ უკან დაეშვით და გაიმეორეთ, თუ ძალა და სურვილი გაქვთ.

როგორ მივიდეთ ხიდზე

15. ხის პოზა

ეს პოზა ხელს უწყობს წონასწორობის გაუმჯობესებას და ხერხემლის გაწევას და ამზადებს სხეულს ასანების დასასვენებლად.

1. ადექით სწორად, დახუჭეთ ფეხები და თითებს შორის.
2. მოხარეთ მუხლი მარჯვენა ფეხი და დააყენეთ ფეხი მარცხენა ფეხის შიდა ბარძაყზე.
3. დახურეთ პალმები მკერდის წინ. თუ თქვენ საშუალებას მისცემთ მოქნილობას, აწიოთ ხელები და გაწელოთ თავი და მთელი ხერხემალი.
4. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, იყურეთ პირდაპირ.
5. შეიკავეთ პოზა 8-10 ამოსუნთქვაზე და შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

საუკეთესო ასანა ზურგის კუნთების დასასვენებლად

იოგის დასასვენებლად სავარჯიშოების გაკეთებისას, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას თითოეული პოზის კომფორტული რიტმით შესრულებით. თქვენ არ უნდა გაუძლოთ ასანას, თუ ეს დისკომფორტს გიქმნით, რადგან ამ სარგებელს მიიღებთ. პოზაში იმდენი დრო გაქვთ, რამდენადაც გრძნობთ, რომ საკმარისია კუნთების და ხერხემლის სრული მოდუნების მისაღწევად.

"დასვენებული" პოზების გაკეთება ადვილია ერთმანეთის მიყოლებით, ნელა ხდება მათი რეკონსტრუქცია ერთი პოზიციიდან მეორეზე.

1. კატის პოზა

კატის პოზა არის იოგას რამდენიმე სავარჯიშოდან, რომელსაც პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. შესანიშნავი ასანა აჭიმავს ხერხემალს და აუმჯობესებს მის მოქნილობას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიში მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.

1. ოთხივე ჩაჯექით ისე, რომ თქვენი ხელები მკაცრად იყოს მხრის სახსრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. დაეყრდნოთ ხელებსა და მუხლებს ერთიანი ძალით.
3. ღრმა სუნთქვა, ნაზად დამპალი უკან ზურგში.
4. ამოისუნთქეთ ვეგიმიტი უკან და ნელა ამოისუნთქეთ.
5. გააკეთეთ ვარჯიში 7-8 სუნთქვაზე, თანდათანობით გაზრდით მოძრაობის დიაპაზონს.

2. პოზირება ქვევით მოსიარულე ძაღლი

პოზა "ძაღლის მუწუკს ქვემოთ" ძალიან კარგად აჭიმავს ხერხემალს, ხსნის გულმკერდს, ხსნის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დამჭერებს და აჭიმავს მის უკან ფეხებს.

1. მოხვდით კატის მდგომარეობაში ოთხად და ამოისუნთქეთ, რომ მუხლები ასწიოთ იატაკიდან და აწიოთ მენჯი მაღლა.
2. შეეცადეთ უკან მაქსიმალურად გაიწიოთ უკან, გაწელეთ ხერხემალი, ჩამოწიეთ თავი და მთლიანად გაასწორეთ მკლავები სხეულზე, რომელიც ჩამოყალიბებულია სამკუთხედის ფორმის სახით.
3. მდუმარედ მოხარეთ მუხლები, თუ ძაფის კუნთში დაძაბულობა იგრძნობთ.
4. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და კუდის ძვალს ზემოთ მიაღწიეთ.
5. ქუსლი შეიძლება იყოს იატაკიდან ან დინამიურად იმოძრაოს, გადაიტანოს ფეხის წონა ქუსლიდან თითზე.
6. ასანას გამართავს 6-7 ღრმა სუნთქვა.

თუ იოგას აკეთებთ მტკივნეული ზურგისთვის, გააკეთეთ ასანა სარკეში "ძაღლივით სახე", რომ მოიცილოთ წელის მიდამოში და კისრის არეში ტკივილი.

3. ნახევრად ხიდის პოზა

ნახევრად ხიდი ნაზად მასაჟებს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაღლილ ზურგს, ხსნის გულმკერდს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების გაძლიერებისას.

ნახევრად ხიდის პოზიცია შეიძლება შესრულდეს სტატისტიკურად ან დინამიურად. დინამიურ ვერსიაში ზურგი ძლიერდება, ხოლო როდესაც სტატიკური - მოდუნებული. დინამიური პოზისთვის ასწიეთ და ჩამოიწიეთ დუნდულები იატაკზე სუნთქვის რიტმში.

1. დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები და მიიტანეთ სხეულთან ახლოს.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი ზემოთ, შეეცადეთ პარალელურად მიაღწიოთ იატაკის ზედაპირს.
3. თავი შეიკავეთ ზედა მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, არ დაგავიწყდეთ ღრმად და თანაბრად სუნთქვა. იდაყვებით მოხრილ ხელებს შეუძლია ზურგის ქვედა მხარის მხარდაჭერა.
4. ამოსუნთქვაზე გადადით ქვემოთ და გაიმეორეთ ციკლი 6-7-ჯერ.

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

4. პოზა ქარი

ქარის პოზიცია ხელს უწყობს კისრის და ზურგის კუნთების ელასტიურობას, ხელს უწყობს ხერხემლის გახურებას და მისი მოქნილობის განვითარებას, აუმჯობესებს მალთაშუა დისკების კვებას.

1. ზურგზე წოლა, ფეხები მოხარეთ მუხლებში.
2. ამოსუნთქვისას მუხლები თავისკენ მიიწიეთ, ხელებით დაეხმარეთ საკუთარ თავს. ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან.
3. თავი შეიკავეთ ასადან 8 ჩასუნთქვამდე, შემდეგ გაასწორეთ ფეხები.
4. გაიმეორეთ პოზა რამდენიმე სუნთქვის ციკლისთვის, ეფექტების გასაზრდელად.

5. იბრუნებს მუხლებს

ეს ვარჯიში არამარტო ხელს უწყობს გულმკერდის გახსნას და ხერხემლის მობილობის გაუმჯობესებას, მუცლის კუნთების გაძლიერებას და მუცლის ქვედა ნაწილის გამკაცრებას.

1. ზურგზე წოლა, მუხლები მკერდისკენ აწიეთ.
2. ხელები ფართოდ გაშალა.
3. ამოსუნთქვაზე მუხლები ნელა ჩამოწიეთ კორპუსის ორივე მხარეს და შეეცადეთ ხელებით დაეხმაროთ.
4. შეინარჩუნეთ წელის საზურგე და ჩაუშვით ამოსუნთქვის ერთი ციკლი.
5. გაიმეორეთ 7-ჯერ თითოეული მიმართულებით და შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.

6. უქმნით ტყუილის დატრიალებას

დაწოლის მობრუნება ხსნის წელის არეში ტკივილს, ზურგისა და კისრის არეში და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში. ეს ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის დასასვენებლად.

1. ზურგზე წოლა, მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ, მარცხენა ფეხი სწორი დატოვეთ.
2. ხელები ფართოდ გაშალეთ.
3. ამოსუნთქვისას მარჯვენა მუხლი დაადეთ მარცხენა მხარეს, შეეხეთ მუხლის სახურავს.
4. გრძნობთ წელის დაძაბულობას.
5. შეიკავეთ პოზა 7 ჩასუნთქვით და შეცვალეთ ფეხები.

7. გუთნის პოზა

Asana დაგეხმარებათ ზურგის ყველა ნაწილის შემუშავებაში ზურგის ღრმა კუნთების მოდუნებით. ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია პოზის წევის ან დახრილობის შესრულება ფეხების გასწორებისას სხდომაზე.

1. დაწექით ზურგზე და სუნთქვაზე, შეეცადეთ სწორი ფეხები თავზე მიიტანოთ, ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს, თუ ვარჯიშის შესრულება რთულია.
2. ფეხის თითები ეხება იატაკს თქვენს უკან.
3. თუ კისერზე ძლიერი დაძაბულობა გაქვთ, შეეცადეთ გაათავისუფლოთ იგი, ოდნავ ასწიოთ ფეხები. როდესაც ტკივილი შეაჩერებს ვარჯიშს.
4. დაიჭირეთ ასანა 5-6 ჩასუნთქვაზე.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

8. პოზის წევა

ეს პოზიცია ამშვიდებს წელის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალს. ეფექტებისთვის ის მსგავსია ფეხების დახრილობისას სხდომაზე (შემდეგ განვიხილეთ სავარჯიშო), მაგრამ საშუალებას იძლევა ხერხემლის მეტი დაჭიმვა.

1. ადექით პირდაპირ, იგრძენით მიწა ფეხების ქვეშ.
2. ამოსუნთქვისას, მოხარეთ მუხლები, დაჭერით მუცელი ბარძაყებზე.
3. გადაიტანეთ შუბლი მუხლებზე, გაიყვანეთ და არა კრუგლაია უკან.
4. Lite ვერსიაში ზურგი სწორად უნდა იყოს დაცული და შუბლი უნდა დაეყრდნოს მოხრილ იდაყვებსა და ხელებგატეხილ ხელებს.
5. შეიკავეთ პოზა 7 ჩასუნთქვის დროს, შემდეგ იჯექით და გაწელეთ, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში.

9. სწორ ფეხებზე დახრილი ჯდომისას

ფეხების მიმართულების დახრილობა ხელს უწყობს ზურგის მრუდის მოცილებას, ხერხემლის დაჭიმვას, ზურგის ქვედა ნაწილის მოდუნებას. გაიკეთეთ ეს სავარჯიშო POS– ის შემდეგ, ან დააბრუნეთ ზურგი უკან, რათა დატვირთოთ დატვირთვა.

1. იჯექით იატაკზე, ხელები სხეულის პარალელურად, ზურგი და ფეხები სწორად.
2. ამოსუნთქვაზე სწორ ფეხებს მიხვიეთ, მუწუკზე წელზე დაწოლა შეეცადეთ.
3. არ მრგვალდება უკან, გაიყვანეთ ხერხემალი სწორი ფეხების პარალელურად.
4. შეეცადეთ შუბლს შეეხეთ მუხლებზე, თუ არა, უბრალოდ უკან დაიხიეთ, იგრძნობთ ცას, ხერხემალს.
5. შეიკავეთ პოზა 6-8 ამოსუნთქვაზე.

TOP-19 სავარჯიშოები გაყოფისთვის

10. დელფინის პოზა

დელფინის პოზა ნაზად ხსნის გულმკერდს, ახანგრძლივებს ხერხემალს, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ზურგს და წინამხარს. დელფინის პოზა არ არის დამოუკიდებელი ასანა, იგი დიდწილად გამოიყენება თავდაყირა მოსამზადებლად, თუმცა ამ პოზის ვარჯიში შეგიძლიათ რეგულარულად.

1. დადგით პოზაში მიმართული ძაღლისკენ და ჩამოიწიეთ წინამხრები იატაკზე.
2. ხელი შეუერთეთ ერთმანეთს მეტი მდგრადობის მისაღწევად.
3. გადაიტანეთ ქვედა უკან და მენჯი ზემოთ, იგრძენით ზურგი.
4. თუ არ არის საკმარისი მოქნილობა, დაიჭირეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხოლო ზურგი მაქსიმალურად გაიყვანეთ ან მოიხარეთ.
5. დელფინის პოზა გამართეთ სუნთქვის 6-7 ციკლისთვის.

11. ბედნიერი ბავშვი

ბედნიერი ბავშვის პოზა არამარტო ზურგს გიჭიმავს, არამედ ის მასაჟებს გლუვი განხეთქილებით სუნთქვის სიხშირეში.

1. დაწექით ზურგზე და ამოისუნთქეთ, მუხლები მკერდთან აიწიეთ.
2. შეისუნთქეთ ხელები ხბოს, დაჭერით უკანა ძვალი იატაკზე.
3. იგრძენით რამდენად დაჭიმულია ხერხემალი, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე.
4. ნაზად გადააგორეთ ზურგზე და შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების მოდუნება.
5. გააკეთეთ 8-10 ღრმად ჩასუნთქვა ზურგის სრულად დასასვენებლად.

12. ბავშვის პოზა

ბავშვის პოზა შესანიშნავია დასვენებისთვის იოგის უფრო რთულ ასანასა და მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ. ასანა შესანიშნავად ხსნის დაღლილობას, დაძაბულობას და გაღიზიანებას.

1. დაიჩოქეთ, შემდეგ კი ტერფზე იჯექით, ხელები გაუწოდა და შუბლს შეეხო იატაკზე.
2. მკლავები და ზურგი წინ მიდის ისე, რომ დუნდულები ტერფებიდან არ აიწიოთ.
3. მიჰყევით სუნთქვას, იგრძნობთ, რომ კუნთების გაძვირება იწყებს დაძაბულობის შემცირებას.
4. დაიჭირეთ პოზა 8 სუნთქვაზე.

13. სამკუთხედის პოზა

სამკუთხედის პოზა ხელს უწყობს მხრის განყოფილების და ზურგის ყველაზე ფართო კუნთების დაჭიმვას, აუმჯობესებს თეძოს სახსრების მობილობას, ნაზად აჭიმავს ფეხის უკანა მხარეს და დუნდულებს.

1. ფართოდ გაშალეთ ფეხები და მოკიდეთ მარცხენა ტერფი მარცხენა ტერფზე.
2. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ.
3. თავი მარცხნივ მოატრიალა და გაუწოდა პალმას.
4. შეიკავეთ პოზა 8-10 ამოსუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე, შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

სწორი კვება: დეტალური სახელმძღვანელო

14. პოზიცია მოხრილი სანთელი

სანთლის პოზიცია არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს ზურგის მთლიან დაყოფაზე, არამედ ხსნის ფეხების შეშუპებას. პოზაზე მოხრილი სანთლები ასევე შეიძლება გაკეთდეს მენჯის ქვეშ ბალიშის მოთავსებით.

1. ზურგზე იწექი და ფეხები მოხრილი კედელში მიადო.
2. აწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ქვედა კედლის ზედაპირს შეეხეთ დუნდულოებიდან და დამთავრებული ქუსლებით.
3. ხელები თვითნებურად მოათავსეთ და იგრძენით როგორ მოდუნებული აქვს კისერი, წელის, მხრები.
4. ისუნთქეთ კუჭი, ნელა და ღრმად, მოუსმინეთ სხეულში არსებულ შეგრძნებებს.
5. შეიკავეთ პოზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ მოდუნებას.

15. გვამის პოზა

იოგას გაკეთება ჯანმრთელი ზურგისთვის, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მთელი სხეული დაისვენოთ. ეს საუკეთესოდ დაეხმარება გვამის პოზას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სრულ მოდუნებას და შეაჯამოთ ტრენინგი.

1. კომფორტულად დაისვენეთ ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და მოათავსეთ ხელები შემთხვევით, ასე რომ, ისინი მოდუნებულები იყვნენ.
2. ღრმად ისუნთქეთ და დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მოდუნდით.
3. არ ჩართოთ მხრები, შეეცადეთ დაჭიმოთ და დაისვენოთ ხერხემალი, კისრის მიდამოდან და დამთავრებული ზურგის ქვედა ნაწილით.
4. დარჩით პოზიციაში 5 წუთი, არ იმოძრაოთ და შეეცადეთ დაისვენოთ ყველა კუნთი.

აგრეთვე იხილე:

• ტოპ 25 სავარჯიშო დუნდულებისა და ფეხებისთვის საჯდომებისა და ნახტომის გარეშე
• ტოპ 10 საუკეთესო მწვრთნელი დამწყებთათვის + მზა ვიდეო კოლექცია
• Android– ის საუკეთესო 20 საუკეთესო უფასო ფიტნეს აპლიკაცია სახლში ვარჯიშისთვის

იოგა და ზურგისა და წელის გაჭიმვა