ზედა ტანის ვარჯიშები

ზედა ტანი – სავარჯიშო სისტემა ზურგის, მკერდისა და მკლავებისთვის. ეს მიმართულება აერთიანებს აერობიკისა და ძალოვანი ვარჯიშის ელემენტებს. ზედა ტანი ხელს შეუწყობს სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას, ასევე გამხდარი ფიგურისა და თავდაჯერებულობის მოპოვებას.

სირთულის დონე: დამწყებთათვის

ზედა ტანი – ძალური აერობიკა, რომელიც მიმართულია სხეულის ზედა ტანის კუნთების განვითარებაზე: გულმკერდის, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის, დელტას, ლატისიმუს დორსი და აბს. ვარჯიშის დროს დატვირთვა ძირითადად მოდის მკლავებზე და ზურგზე. ამის წყალობით, ზედა ტანი ძალიან პოპულარულია მამაკაცებში.

ზედა ტანი გამოიყენება კუნთების გასაძლიერებლად, ზედა კიდურების საავტომობილო აქტივობის აღსადგენად. ვარჯიშის მაღალი ტემპი ხელს უწყობს კალორიების სწრაფ წვას. ასევე წაიკითხეთ: ქვედა ტანის ვარჯიშები

ეს ნიშნავს, რომ კლასების სწორი აგებულებით, შეგიძლიათ ერთდროულად ააწყოთ კუნთოვანი ქსოვილი და მოიცილოთ სხეულის ცხიმი. სხეულის ზედა ნაწილი დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ფიზიკური ძალა და გამძლეობა.

როგორ დავიწყოთ ზედა ტანის ვარჯიში

ზედა ტანის სტილში ვარჯიში იწყება დათბობით, რის შემდეგაც მოდის ძირითადი დენის დატვირთვა. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 45-50 წუთი. გაკვეთილი სრულდება მუცლის კუნთების ამოტუმბვით და სუნთქვის აღდგენით.

ვარჯიშისთვის გამოიყენება დამატებითი დატვირთვა, რაც გულისხმობს, რომ სპორტსმენს აქვს წონა:

• ჰანტელები;
• წნელები:
• ნახვამდის

ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ საფეხურის პლატფორმა და ხალიჩა გაკვეთილისთვის. ჰანტელის ან ბოდიბარის წონის არჩევისას უნდა დაიწყოთ ყველაზე პატარა წონებით და კუნთების განვითარების პარალელურად გაზარდოთ. კერძოდ, ეს ეხება მათ, ვისაც სპორტული ვარჯიში არ აქვს. აგრეთვე იხილე: ძალების ვარჯიში

ზედა ტანის ვარჯიშის დაწყების ძირითადი მიზეზები

1. ეფექტურობა – ვარჯიშის მაღალი ტემპი და ინტენსივობა მას განსაკუთრებით ეფექტურს ხდის. გარდა ამისა, სპორტსმენს შეუძლია თავად აირჩიოს წონების წონა, რათა დაარეგულიროს დატვირთვა.
2. ძალა და გამძლეობა – ფიზიკური სიძლიერე და გამძლეობა ზედა ტანის ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა. მკლავების, ზურგის კუნთების და მუცლის სიძლიერის განვითარება ხელს უწყობს სხეულის მთლიან გაძლიერებას.
3. გადატვირთვის გარეშე – სპორტდარბაზში კუნთების ამოტუმბვა, სპორტსმენები მიდრეკილნი არიან მაქსიმალურად გამოიყენონ წონა. შედეგად, არსებობს დაჭიმვის ან სხვა დაზიანებების რისკი, ასევე იზრდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვაც. მსუბუქი წონით აქტიური ტემპით მუშაობისას შეგიძლიათ შეამციროთ ფიზიკური დატვირთვა სხეულზე ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირების გარეშე.
4. წონის შემცირება - სწრაფი ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. წონის დაკლება კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახდეს, რეკომენდებულია კლასების შერწყმა სათანადო კვებასთან. სხეულისთვის სტრესის გარეშე წონის ოპტიმალური კლება თვეში 1-დან 3 კგ-მდეა.

ზედა ტანის სტილში ვარჯიშს ირჩევენ როგორც პროფესიონალი, ასევე დამწყები სპორტსმენები. მათ აქვთ ბევრი სარგებელი, აერთიანებს აერობიკის, კარდიოსა და ძალის ვარჯიშის ელემენტებს. აგრეთვე იხილე: შტანგით ვარჯიში

ზედა ტანის ძირითადი ვარჯიშები

ზედა ტანის ვარჯიშებს მწვრთნელი ინდივიდუალურად ირჩევს, ჯგუფის წევრების სქესზე, ფიზიკურ მომზადებასა და გამძლეობაზე. ყველაზე ხშირად, ტრენინგი მოიცავს შემდეგ ძირითად სავარჯიშოებს:

• ზედ შტანგის დაჭიმვა – არმიის სკამზე პრესა, ან ზედ ბიძგი მდგომი პოზიციიდან.
• ქამრის დაჭიმვა - საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული წინ დახრილი. შტანგა, ბოდიბარი ან ჰანტელი იატაკიდან აწეულია ქვედა ზურგის დონეზე.
• აზიდვები – ქალებისთვის, სკამიდან ან პლატფორმიდან ბიძგები შეიძლება განხორციელდეს, მამაკაცებისთვის – იატაკიდან.
• დგომიდან მხრებზე შტანგის ან ბოდილის აწევა – საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები გაშვებული. ჭურვი აწეულია სხეულის პარალელურად მხრებამდე, შემდეგ ქვევით.

თითოეული ვარჯიშის შესრულებას 1-2 წუთი სჭირდება. ვარჯიშის მაქსიმალური ინტენსივობის მისაღწევად შესვენებები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ასევე წაიკითხეთ: ძირითადი ვარჯიშები

რეკომენდაციები ზედა ტანის ვარჯიშისთვის

ზედა ტანი იდეალურია მათთვის, ვინც ეძებს ალტერნატივას სპორტული დარბაზში ვარჯიშისთვის. პროგრამა იძლევა იგივე შედეგებს, რაც მძიმე წონებთან მუშაობას "საქანელაზე", მაგრამ მიმდინარეობს ჯგუფურ ფორმაში და მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ზედა ტანის ვარჯიშს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. გამონაკლისი იქნება ადამიანები, ვისთვისაც ფიზიკური აქტივობა პრინციპში აკრძალულია. მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა ან სასუნთქი სისტემის დაავადებების არსებობისას. ასევე წაიკითხეთ: სრული სხეულის ვარჯიშები

ღირს ვარჯიშის გადადება სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ მიიღეს დაზიანებები და დაზიანებები ზურგის, კისრის ან ზედა კიდურების არეში. ასევე, გოგონები არ უნდა იყვნენ ჩართულნი ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.