დღეს საზოგადოებაში იზრდება ინტერესი გარემოს ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების მიმართ. ზოგიერთს ძალიან აწუხებს მეურნეობაში ცხოველების მიმართ სისასტიკე. ბევრ სხვას უპირველეს ყოვლისა აინტერესებს საკუთარი ჯანმრთელობა და ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ასეთი მოსაზრებებიდან გამომდინარე, ადამიანები მიდიან მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე. ზოგიერთი მათგანი ხდება რადიკალური ვეგეტარიანელი, რაც გამორიცხავს ყველა ცხოველურ პროდუქტს დიეტადან. იძლევა თუ არა მცენარეული დიეტა ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს? მიუხედავად იმისა, რომ ვეგანების შესახებ კვლევები ძალიან ცოტაა, ისინი აშკარად აჩვენებენ გარკვეულ საკითხებს. ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ ვეგანები მნიშვნელოვნად უფრო გამხდარია, ვიდრე ყველა სხვა კატეგორიის წარმომადგენლები, მათი არტერიული წნევის დონე უფრო დაბალია, ისევე როგორც სისხლში ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის ქოლესტერინის შემცველობა ლაქტო-ვეგეტარიანელებთან შედარებით და გაცილებით დაბალია ვიდრე ადამიანებში. რომლებიც საკვებში მოიხმარენ ხორცს (ყოვლისმჭამელებს). ყველა ეს ფაქტორი ერთად ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. ზომიერი წონა ასევე ხელს უწყობს კიბოს და დიაბეტის რისკის შემცირებას. ეს სასარგებლო ეფექტები ნაწილობრივ აიხსნება იმით, რომ ვეგანური დიეტა შეიცავს უფრო მეტ მაგნიუმს, კალიუმს, დიეტურ ბოჭკოებს, ვიტამინ B9-ს, ანტიოქსიდანტურ ვიტამინებს E და C-ს და ჯანმრთელობის ხელშემწყობ ფიტოქიმიკატებს. პარკოსნები და ბოსტნეული, მარცვლეული, ხილი და თხილი - ყველა ეს საკვები იცავს ორგანიზმს ძირითადი ქრონიკული დაავადებებისგან. ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ამ საკვებს, ხშირად განიცდიან ნაკლები გულის დაავადებებს, ინსულტებს, დიაბეტის, ოსტეოპოროზის და კიბოს ზოგიერთი სახეობის, ვიდრე მათ, ვინც ნაკლებ მცენარეულ საკვებს მოიხმარს. გარდა ამისა, ისეთი სანელებლების მოხმარება, როგორიცაა კურკუმა, ჯანჯაფილი, ნიორი და ხახვი, ასევე იცავს კიბოს, ინსულტისა და გულის დაავადებებისგან. რაციონიდან ხორცის გამორიცხვამ შეიძლება არ გამოიწვიოს გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის მოხმარების შემცირება, თუ ადამიანი იღებს საკმარისი რაოდენობით რძეს, კვერცხს და ყველს. თუმცა, თუ თქვენ მოიხმართ უცხიმო რძის პროდუქტებს და კვერცხის ცილას (გულის გარეშე), გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის მიღება მნიშვნელოვნად შემცირდება. რძის პროდუქტების მოხმარება დაკავშირებულია ლისტერიოზისა და სალმონელოზის განვითარების რისკთან, ასევე ალერგიასთან, რომელიც გამოწვეულია რძეში რძის ცილებით და ანტიბიოტიკების ნარჩენებით. კვერცხების გამოყენება ასევე სავსეა სალმონელოზით. ამ მხრივ განსაკუთრებით დაუცველები არიან მოხუცები, ორსული ქალები და ბავშვები, დასუსტებული იმუნიტეტის გამო. აქვს თუ არა რაიმე უარყოფითი მხარე ვეგანურ დიეტას? ყოველთვის ჩნდება კითხვები D ვიტამინის, კალციუმის მიღებასა და ვეგანებში ძვლების მოტეხილობის რისკთან დაკავშირებით. რაციონიდან რძის პროდუქტების ამოღება ნიშნავს, რომ რაციონიდან გამოირიცხება კალციუმის შესანიშნავი წყარო. თუმცა, ვეგანებისთვის ადვილია კალციუმის ყოველდღიური დოზის მიღება მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის (როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, ბოკ ჩოი და ბროკოლი), ვიტამინებით მდიდარი ფორთოხალი და ვაშლი, სოია და ბრინჯი. ტოფუ, ფორთოხალი, ტაჰინი, ლეღვი და ტკბილი კარტოფილი ორგანიზმს კალციუმის ადექვატური რაოდენობით ამარაგებს. დიდ ბრიტანეთში ჩატარებულმა ვრცელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძვლების საერთო მოტეხილობები არ არის გავრცელებული ვეგანებს შორის, იმ პირობით, რომ ისინი მოიხმარენ 525 მგ-ზე მეტ კალციუმს დღეში. კალციუმის გარდა, მცენარეული დიეტის სხვა კომპონენტები, რომლებიც ძვლების სიჯანსაღეს იცავს, არის კალიუმი, K ვიტამინი და მაგნიუმი, რომლებიც გვხვდება საკვებ ბალახებში, როგორიცაა thyme, სალბი და როზმარინი.
მაგნიუმით და კალიუმით მდიდარი მცენარეები ტუტე ნარჩენების წყაროა, რომელიც იცავს ძვლებს დაზიანებისგან. ეს ტუტე ნარჩენი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაბერებული ორგანიზმის თირკმელებისთვის, რომლებსაც უჭირთ ზედმეტი მჟავის შეწოვა. K ვიტამინით მდიდარი ფოთლოვანი ბოსტნეული ხელს უწყობს ოსტეოკალცინის, ძვლის მნიშვნელოვანი პროტეინის წარმოქმნას. ქალებს, რომლებიც მოიხმარენ დიდი რაოდენობით K ვიტამინს (მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული დღეში ერთხელ მაინც) აქვთ 45%-ით შემცირებული ბარძაყის მოტეხილობის რისკი, ვიდრე ქალებს, რომლებიც მოიხმარენ მცირე რაოდენობით K ვიტამინს (ისინი, ვინც მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს მიირთმევენ უფრო იშვიათად, ვიდრე ერთხელ. კვირა). სოიო განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც საქმე ეხება ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაკარგვას, განსაკუთრებით პოსტმენოპაუზის ქალებში. სოიაში შემავალი იზოფლავონები ასევე დიდად უწყობს ხელს ძვლის ფორმირების პროცესს და ხელს უშლის მათ განადგურებას. სოიოს ორი პორცია დღეში იძლევა ოპტიმალურ სარგებელს. ვიტამინი D, რომელიც საჭიროა კალციუმის მეტაბოლიზმისთვის, შეიძლება მიიღოთ გამაგრებული მარცვლეულისგან, მარგარინისა და სოიოს სასმელებისგან. ზამთარში უაღრესად მნიშვნელოვანია D ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება, ვინაიდან ზამთარში ორგანიზმი ამ ვიტამინის მიზერულ რაოდენობას (ან საერთოდ არ) ასინთეზებს. რკინის დეფიციტი ყველასთვის პრობლემაა, განსაკუთრებით მშობიარობის ასაკის ქალებისთვის. რძის პროდუქტების რაციონიდან გამორიცხვა არ მოქმედებს ორგანიზმში რკინის შემცველობაზე, ვინაიდან რძე რკინის უკიდურესად ცუდი წყაროა. გარდა ამისა, კვერცხში შემავალი რკინა ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამიტომ, ვეგანს არ ემუქრება რკინის დეფიციტის მეტი რისკი, ვიდრე ლაქტო-ვეგეტარიანელს. ექსკლუზიურად მცენარეული საკვების მქონე ადამიანების მთავარი პრობლემა არის ვიტამინი B12. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი, რძე და კვერცხი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამ ვიტამინს, მცენარეები მას საერთოდ არ შეიცავს. ვიტამინი B12 დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები, როგორიცაა დემენცია პრაეკოქსი, კოორდინაციის დარღვევა, დავიწყება, ნერვული სისტემის აშლილობა, მეხსიერების დაკარგვა, დეზორიენტაცია, კონცენტრაციის უუნარობა და სიარულის დროს წონასწორობის უუნარობა. ვეგანებს ყოველდღიურად სჭირდებათ B12 ვიტამინით გამდიდრებული საკვები - სოიოს და ბრინჯის სასმელები, მარცვლეული და ხორცის ანალოგები. მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ ამ საკვებს. სინამდვილეში, 12 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ადამიანმა უნდა მიირთვას B12 ვიტამინით მდიდარი საკვები, რადგან მათი კუჭი არ გამოიმუშავებს საკმარის მჟავას ცხოველური პროდუქტებიდან B3 ვიტამინის ათვისებისთვის. გრძელი ჯაჭვის ომეგა-XNUMX ცხიმოვანი მჟავების მიღება მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა, ტვინის და მხედველობის ჯანმრთელობისთვის. ცხიმოვანი მჟავების წყარო თევზია, მაგრამ ამ დღეებში ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ ზღვის მცენარეებიდან დოკოზაჰექსაენის მჟავა მიიღონ. გარდა ამისა, ორგანიზმს შეუძლია ალფა-ლინოლენის მჟავა დოკოზაჰექსაენის მჟავად გარდაქმნას, თუმცა ეს საკმაოდ არაეფექტური პროცესია.
ალფა-ლინოლენის მჟავის მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა მცენარისგან, როგორიცაა სელის თესლი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, ტოფუ, სოიოს სასმელები. საკვების გონივრულად შერჩევით, ვეგეტარიანელს შეუძლია რაციონიდან ამოიღოს ყველა ცხოველური პროდუქტი და მაინც იკვებოს ადეკვატურად. საკვების არასწორი არჩევანი იწვევს გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას, რაც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. მცენარეული დიეტა ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული გართულებების რისკს, როგორიცაა ჭარბი წონა, მაღალი წნევა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.