ვეგეტარიანული დიეტა სიცოცხლის პირველ წლებში

ადამიანის სიცოცხლის პირველი წლები ხასიათდება ორგანიზმში სწრაფი ფიზიკური ცვლილებებით, რაც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას კვების მიმართ. ორსულობისა და ძუძუთი კვების, ჩვილობის, ბავშვობისა და მოზარდობის პერიოდში ჩვენი მოთხოვნილებები ბევრ საკვებ ნივთიერებაზე უფრო მეტია, ვიდრე ცხოვრების ნებისმიერ დროს.

ზრდასრულ ასაკში მთავარი მიზანი ქრონიკული დაავადებების პრევენციაა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა უნდა შეიცავდეს ნაკლებ ცხიმს და მეტ ბოჭკოს, ხოლო ცხოვრების პირველ წლებში მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის ზრდას და განვითარებას, ანუ ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების კონცენტრირებულ წყაროებს. თქვენი სხეულის დიეტური მოთხოვნილებების ამ ფუნდამენტური განსხვავებების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ სრულად გააცნობიეროთ ვეგეტარიანული დიეტის დადებითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ორსულობა და ძუძუთი კვება

შეიძლება გაჩნდეს კითხვა - საკმარისია თუ არა თქვენი ვეგეტარიანული დიეტა ამ პაწაწინა კაცის დასახმარებლად, რომელიც საჭმელს გიზიარებთ? მოდუნდით. ცოტა საღი აზრის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ თქვენ და თქვენს პატარას. ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში ვეგეტარიანელ ქალებს აქვთ რამდენიმე სარგებელი, მათ შორის სიმსუქნისა და ჰიპერტენზიის რისკის შემცირება. გარდა ამისა, ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც წესი, მდიდარია სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით მთლიან მარცვლეულში, ხილსა და ბოსტნეულში და ძალიან დაბალია მაღალ დამუშავებულ ცხიმოვან საკვებში.

ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანელებისთვის ორგანიზმში ნუტრიენტების არასაკმარისი მიღების რისკი არ არის უფრო მაღალი ვიდრე "ყოვლისმჭამელი" ადამიანებისთვის. ორსულობის პერიოდში დიეტის დაგეგმვისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ რკინას, თუთიას და, შესაძლოა, ცილას. ორსულ არავეგეტარიანელ ქალთან შედარებით, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელს ნაკლები პრობლემები ექნება ორგანიზმს ფოლიუმის მჟავითა და კალციუმით უზრუნველყოფაში.

ვეგანი ქალები, რომლებიც გულდასმით გეგმავენ დიეტას, ასევე შეუძლიათ უპრობლემოდ დააკმაყოფილონ თავიანთი სხეულის ყველა საჭიროება. თუთიის, რკინისა და პროტეინის გარდა, რაც შეიძლება რთული იყოს როგორც ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებისთვის, ასევე ვეგანებისთვის, თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ იმ საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ მიეწოდება ორგანიზმს რძის პროდუქტებით - კერძოდ, კალციუმს, D ვიტამინს და ვიტამინს. B12.

კვების დაგეგმვის რჩევები ვეგეტარიანელი და ვეგანი ორსული ქალებისთვის

1. დაუსვით საკუთარ თავს დავალება, მოიმატოთ 11-16 კგ ორსულობისას.

11-16 კგ წონის მატება განაპირობებს როგორც დედის, ასევე ბავშვის ყველაზე ჯანსაღ განვითარებას. დიდი ზომის ქალებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ზედა ზღვარზე (16 კგ), ხოლო მინიატურული ქალები ქვედა ზღვარზე (11 კგ). წონის ნაკლებობით, რეკომენდებულია 13-18 კგ-ის მომატება, ხოლო მომავალი დედებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, რომლებსაც არ სჭირდებათ "ცხიმის რეზერვების" დაგროვება დედის რძის ფორმირებისთვის, წონის მატება 7-11 კგ-ით. ჩვეულებრივ საკმარისია. უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც თვლის, რომ ჭარბი წონის პრობლემა აქვს, ცდება და მათი წონა საკმაოდ ჯანსაღ ჩარჩოებშია. სანამ ორსულობის დროს წონის მომატების შეზღუდვას შეეცდებით, აუცილებლად მიმართეთ დიეტოლოგს. თქვენ შეიძლება ზედმეტად ართმევთ საკუთარ თავს და თქვენს არ დაბადებულ შვილს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. არასოდეს ეცადოთ წონის დაკლებას ორსულობის დროს - ეს ძალიან სარისკოა!

წონის მოსამატებლად, ორსულობის პირველი სამი თვის განმავლობაში თქვენს დიეტას დაამატეთ დღეში 100 დამატებითი კალორია და დარჩენილი ექვსი თვის განმავლობაში დღეში 300 დამატებითი კალორია. ასი კალორია დღეში სამ ახალ ლეღვზე ან ათეულ ნუშზე ოდნავ მეტია, ხოლო 300 კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი არაქისის კარაქის სენდვიჩიდან ბანანთან ერთად. თუ თქვენ გაქვთ მცირე წონა ან არ იმატებთ წონაში საკმარისად სწრაფად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

თუ ორსულობის პირველი სამი თვის განმავლობაში დილაობით თავს ცუდად გრძნობთ, მადა არ გაქვთ, აუცილებლად შეეცადეთ თქვენს დიეტაში რთული ნახშირწყლები და ცილები დაამატოთ. ნუ გაიტაცებთ ტკბილეულს და ცხიმიან საკვებს, დღეში რამდენჯერმე ჭამეთ ცოტა და დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.

2. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები მცენარეული საკვები.

ორსულობის დროს თქვენი საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილება მკვეთრად იზრდება, თუმცა თქვენი კალორიული მოთხოვნილება მხოლოდ ოდნავ გაიზრდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ "უსარგებლო" საკვებზე, რომელსაც არ აქვს კვებითი ღირებულება. უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ მთლიან საკვებზე.

3. მოამზადეთ ლობიოს კერძი ყოველდღე.

ორსულობის დროს რეგულარულად უნდა მიმართოთ პარკოსნებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის პროტეინის, რკინისა და თუთიის გაზრდას, რაც აუცილებელია ნორმალური და ჯანსაღი ორსულობისთვის. ეს ნუტრიენტები აუცილებელია საშვილოსნოს ზრდისა და სისხლის მოცულობისთვის, ასევე ნაყოფის განვითარებისთვის.

4. მიირთვით მეტი საკვები რძისა და რძის პროდუქტებისგან.

ორსულობის დროს კალციუმის მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს ძვლებისა და კბილების სათანადო ფორმირებას და აქვს სასარგებლო გავლენა ბავშვის ნერვულ სისტემაზე, კუნთებსა და სისხლზე. კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია საკუთარი ორგანიზმისთვის.

ორსულობის დროს კალციუმის უკეთესი შეწოვისა და ასიმილაციისთვის დაგჭირდებათ საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინი, რომლის დღიური ნორმის მიღება შესაძლებელია მზეზე ყოფნისას - ღია კანის მქონე ადამიანებს რეკომენდებულია 20 წუთი, მუქი კანის მქონეებისთვის - 1 საათი დღის. D ვიტამინის მიღება ასევე შესაძლებელია გამაგრებული ძროხის რძისგან ან გამაგრებული რძის შემცვლელი და მარგარინისგან (ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები). მზის შუქზე შეზღუდული წვდომის მქონე ადამიანებს და ჩრდილოეთ განედებში მცხოვრებ ადამიანებს ურჩევენ D ვიტამინის ტაბლეტების მიღებას (არაუმეტეს 400 სე დღეში).

5. გაზარდეთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება თქვენი მთლიანი კალორიების მინიმუმ 1%-მდე.

ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ნაყოფის ტვინისა და თვალების ნორმალური განვითარების უზრუნველსაყოფად დაგჭირდებათ მეტი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები. ამიტომ აუცილებელია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება მთლიანი კალორიების მინიმუმ 1%-მდე გაზრდა. საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარის ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს იმ ადამიანისთვის, რომელიც იღებს 2400 კკალს. დღეში:

• 1 ჩაის კოვზი სელის ზეთი • 1 სუფრის კოვზი კანოლის ზეთი და 1 ჭიქა მოხარშული სოია • 1,5 ჭიქა მოხარშული ბროკოლი, 4 სუფრის კოვზი ნიგოზი და 100 გრ სოიოს მყარი ტოფუ

6. ჩართეთ ვიტამინის B12-ის საიმედო წყარო თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

ორგანიზმის საჭიროება ვიტამინი B12-ზე იზრდება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, რადგან ის საჭიროა ბავშვის სისხლის მოცულობის, ზრდისა და განვითარების მხარდასაჭერად. ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებისთვის საკმარისი იქნება 3 ჭიქა ძროხის რძე ან 1 კვერცხი და XNUMX ჭიქა რძე.

7. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს, რომლებიც იმყოფებიან არასრულფასოვანი კვების, არასრულფასოვნების რისკის ქვეშ, ან რომლებსაც არ შეუძლიათ რეგულარული დიეტის დაცვა, ურჩევენ მიიღონ სპეციალური პრენატალური ვიტამინი-მინერალური დანამატები. ფოლიუმის მჟავასთან ერთად რკინა რეკომენდირებულია ყველა ორსული ქალისთვის.

ვიტამინის დანამატები

გულისრევის, მადის დაკარგვის ან სხვა მიზეზების გამო ვერ ჭამ იმდენი საკვები, რამდენიც რეკომენდებულია. მიიღეთ პრენატალური ვიტამინი და მინერალური დანამატები.

დაიმახსოვრე, რომ საკვები დანამატები ვერ ანაზღაურებს არაადეკვატურ დიეტას, ამიტომ, თუ მათ მიიღებთ, ეცადეთ, რომ დიეტა მაქსიმალურად სრულყოფილი და ჯანსაღი იყოს. არ მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების უფრო დიდი დოზები, ვიდრე მითითებულია ეტიკეტზე (თუ ექიმმა არ გეტყვით ამის შესახებ).

რკინის, ფოლიუმის მჟავას, კალციუმის და ვიტამინის B12-ის გარდა ერთჯერადი მინერალური და ვიტამინის დანამატები შეიძლება იყოს ტოქსიკური ბავშვის ორგანიზმისთვის და, შესაბამისად, არ უნდა იქნას მიღებული ექიმის მითითებით.

დამატებითი რჩევები ორსულობის დროს ძუძუთი კვებისა და კვების შესახებ

ძუძუთი კვების დროს, თქვენი საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილება ჯერ კიდევ უფრო მაღალია ვიდრე ნორმალური და მსგავსია ორსულობის ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში. ნორმალური წონის ქალებს დასჭირდებათ დამატებით 400-500 კალორია დღეში. ამ რაოდენობის მიღება შეგიძლიათ 1 თასი ოსპის წვნიანიდან, სხვადასხვა მარცვლეულის პურიდან და ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენიდან. თუ წონით ხართ, უნდა მოიხმაროთ დამატებით 800-1000 კალორია, დაამატეთ დაახლოებით 200 კალორია თითო კვებაზე (მაგალითად, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი ან სოიოს რძე კალციუმით და ნაჭერი ტაჰინის პური) და მოაწყოთ დამატებითი ყოველდღიური შუადღის საუზმე. ფაფა. გახსოვდეთ, რომ არასაკმარისი კვებით, პირველ რიგში დედის რძე იტანჯება!

ძუძუთი კვების პერიოდში დამატებითი სითხე დაგჭირდებათ. შეეცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი ყოველ ჯერზე, როცა ბავშვს კვებავთ.

თქვენ მაინც უნდა შეზღუდოთ თქვენი კოფეინის მიღება. ალკოჰოლი სწრაფად შეიწოვება დედის რძეში და ამიტომ ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება. ზოგიერთი ჩვილი მგრძნობიარეა ნივრის, ხახვისა და ცხელი სანელებლების მიმართ და ამიტომ მათი შეზღუდვა დასჭირდება. თუ თქვენს შვილს აქვს კოლიკა, ეგზემა ან ქრონიკული სურდო, ამ დარღვევების მიზეზი შესაძლოა თქვენს დიეტაში იმალებოდეს. თუ თქვენს ოჯახს ჰქონდა ალერგია, აუცილებელია თვალყური ადევნოთ რეაქციას საკვებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია და შეეცადოთ შეზღუდოთ ან მთლიანად შეწყვიტოთ მათი გამოყენება.

ქალები, რომლებიც განიცდიან გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას, ზოგჯერ საჭიროებენ საკვები დანამატების მიღებას. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ მიღებული დანამატები შეიცავს ვიტამინ B12-ს, D ვიტამინს, რკინას და თუთიას. ვეგანმა ქალებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ B12 ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით მიღებას ლაქტაციის პერიოდში. ზოგიერთ დედას ასევე დასჭირდება კალციუმის დანამატები.

კ.კანტის "ვეგეტარიანობის ენციკლოპედია".