შინაარსი
„ვარჯიშის დროს თქვენი ფიზიოლოგიური შესაძლებლობების ოპტიმიზაციისთვის და იმისთვის, რომ ფორმაში იყოთ, აუცილებელია თქვენი კვების წვლილის განაწილება მთელი დღის განმავლობაში“, გვირჩევს ვანესა ბედჯაი-ჰადადი, დიეტოლოგი-დიეტოლოგი. სახამებლის შემცველი საკვები, ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე, ხორცი, თევზი ან კვერცხი (მინიმუმ დღეში ერთხელ) და დღეში ორი ან სამი რძის პროდუქტი სპორტსმენის მენიუს ნაწილია. „ენერგიის რეგულარული მიწოდებისთვის, ჩვენ რეგულარულად ვჭამთ საუზმის გამოტოვების გარეშე. ეს განსაზღვრავს დღის კურსს, მაგრამ ასევე გამოჯანმრთელებას! “, აფრთხილებს სპეციალისტი.
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
„პროტეინები აუცილებელია ვარჯიშის დროს კუნთების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ისინი გვხვდება ხორცში, პარკოსნებში და სოიოში. ასევე აუცილებელია ნახშირწყლების უპირატესობა, რომლებიც შეიცავს საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე შაქარს, როგორიცაა მარცვლეული და მიღებული მარცვლეულის პროდუქტები, და მიირთვათ ისინი ყოველ კვებაზე, რათა კუნთებს მიაწოდოთ საწვავის მათი დოზა. და ლიპიდების მხარე, ძალიან ენერგიული, უმჯობესია მათი შეზღუდვა. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ზეთებს, ზეთოვან თესლებსა და ცხიმიან თევზს, ისინი მონაწილეობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულ ფუნქციონირებასა და ვარჯიშის დროს მის დაცვაში“, - ამბობს დიეტოლოგი.
ძალისხმევის შემდეგ, კომფორტი
„ჩვენ ვატენიანებთ ბიკარბონატით მდიდარი წყლით, რომელიც გვეხმარება სხეულის pH-ის რეგულირებაში. თუ ბევრს ოფლიანობთ, იღებთ მინერალებით მდიდარ გაზიან წყალს. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ბოსტნეულის ბულიონი, ”- გვირჩევს ვანესა ბედჯაი-ჰადადი. თეფშზე: „ჩვენ ვჭამთ სესიიდან ორ საათში. ვარჯიშის შემდეგ, სწრაფი შაქარი (ბანანი, ჩირი, მარცვლეულის ფილა) ანაზღაურებს დეფიციტს“, - გვირჩევს დიეტოლოგი. საჭმლის, რომელიც "აღადგენს" ქსოვილს ვარჯიშის შემდეგ? „1 ბანანს, 100 მლ ნუშის რძეს, 1 იოგურტს, 15 გ შვრიის ფაფას ვურევთ და ძალიან ახალი გემო აქვს! "
მამის თვალი, როდოლფი, მარტინისა და მარგოს მამა
მას შემდეგ, რაც ჩემი ცოლის ორსულობა გავაკეთე, ვაკვირდები ჩემს კვებას. რატომ ჩქარობთ ცხიმის მიღებას ვარჯიშის შემდეგ? მირჩევნია უცხიმო ხორცი (ქათამი...) ან თევზი, ერთ-ერთი ბოსტნეულით, რათა გამოჯანმრთელდეს სასწორის პანიკის გარეშე. "
ხმელი ბოსტნეული
პარკოსნები უნდა იყოს სპორტსმენის მენიუში, რადგან ისინი ფარავს რთული ნახშირწყლების საჭიროებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას გრძელვადიან პერსპექტივაში. გაუმარჯოს წიწილას, ოსპს, ჩირს და სოიოს მარცვლებს, რომლებიც შერწყმულია მთლიან მარცვლებთან: ბრინჯი/ოსპი, სემოლინა/წიწილა…
კვერცხი
ცილებით მდიდარი, 13 გრ კვერცხზე 100 გ, ისინი აძლიერებენ სპორტულ ეფექტურობას. და, ჭამის დასაწყისში მოხმარებული, ცილები გაჯერებულია. ივარჯიშეთ, რომ ნაკლები ჭამოთ ძალისხმევამდე! რკინის, თუთიის და სელენის წყარო, კვერცხი შეიცავს ვიტამინებს A, B, D, E და K. ისინი კარგია სპორტსმენებისთვის.
ზეთოვანი თესლი
ნუში, ნიგოზი (კეშიუ, პეკანი...), თხილი, ფისტა საკმარისია ვარჯიშის წინ ენერგიის უზრუნველსაყოფად. მონელებული, ისინი შეიცავს კარგი ხარისხის ლიპიდებს - განსაკუთრებით ომეგა 3-ს და მდიდარია ცილებით და მინერალებით. ჩირთან ასოცირებული, ისინი ქმნიან კვალი ელემენტების საინტერესო კოქტეილს სპორტული პრაქტიკის ფარგლებში.
Ზეთიანი თევზი
ისინი შეიცავენ კარგი ხარისხის ცილებს და განსაკუთრებით უჯერი ცხიმოვან მჟავებს - განსაკუთრებით ომეგა 3-ს. ამბობენ, რომ ისინი "აუცილებელია", როგორც იმიტომ, რომ სხეულმა არ იცის როგორ მოახდინოს მათი სინთეზი და ამიტომ დიეტამ უნდა უზრუნველყოს ისინი და იმიტომ, რომ ისინი აუცილებელია. ტვინის გამართული ფუნქციონირება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მთლიანობა.
მუქი შოკოლადი
შავ შოკოლადს მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს, რადგან ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, ჰორმონის, რომელიც პასუხისმგებელია კეთილდღეობაზე... გარდა ამისა, შეიცავს ფლავონოიდებს, საინტერესო ანტიოქსიდანტს და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ასე რომ, ნუ დააყოვნებთ სკვერში საჭმელად კბენას!
თეთრი ყველი
ყველი და ნატურალური იოგურტები მათში შემავალი ფერმენტების წყალობით არეგულირებს ნაწლავის ფლორას და აადვილებს ტრანზიტს. ძალიან სასარგებლოა აღდგენის ფაზაში, ისინი ცილის, კალციუმის, თუთიის და D ვიტამინის კარგი წყაროა.
Ბანანი
გარდა იმისა, რომ ის განსაკუთრებით ენერგიულია (90 კკალ 100 გ-ზე), ადვილად მოსანელებელია. იდეალურია როგორც საჭმელი, ბანანი მდიდარია კალიუმით, რომელიც ხელს უწყობს აღდგენას და ზღუდავს კრუნჩხვებს. ის ასევე არის ფოსფორის, კალციუმის და A, B1, B2 და C ვიტამინების ბომბი.
chia თესლი
მათი, როგორც „სუპერ საკვების“ რეპუტაცია განპირობებულია მათი მაღალი ხარისხის პროტეინის შემცველობით (დაახლოებით 20%), რადგან ისინი შეიცავს რვა ამინომჟავას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. ჩიას თესლი არის მინერალების (კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი, ფოსფორი) და ცხიმოვანი მჟავების კონცენტრატი ომეგა 3-ის ოჯახიდან.