რა არის ქაფის როლიკერი ფიტნესში და როგორ გამოვიყენოთ იგი ვარჯიშში?

ქაფის როლიკერი არის ქაფის როლიკერი. ის ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას კუნთებსა და ფასციას შორის, რომელიც აკრავს კუნთს ან კუნთების ჯგუფს.

ქაფის როლიკერი არის მასაჟის ქაფის როლიკერი. არსებობს შემდეგი ტიპის ვიდეოები:

• რბილი, ერთიანი ზედაპირით, განკუთვნილია დამწყებთათვის;
• მყარი, რელიეფური ზედაპირით - მათთვის, ვინც განიცდის ინტენსიურ დატვირთვას;
• ვიბრაცია, რომელიც იყენებს დამტენს.

ქაფის როლიკერის გამოყენების უპირატესობები

როდესაც სწორად გამოიყენება, ქაფიანი ლილვაკები ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას კუნთებსა და ფასციას შორის, რომელიც აკრავს კუნთს ან კუნთების ჯგუფს. ეს შეგრძნება ჩვეულებრივ გამოწვეულია განმეორებითი მოძრაობებით, როგორიცაა სირბილი, წონით ვარჯიში და ა.შ. ლილვაკებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი, ასევე შეამცირონ ტრავმის რისკი და დისკომფორტი.

რისკები და კლასების უკუჩვენებები

• ქაფის როლიკერის გამოყენებისას მცირე ტკივილი მისაღებია. თუ რომელიმე ადგილი ძალიან გტკივა, ნაზად შეიზილეთ. ძალიან მოულოდნელმა მოძრაობებმა და ძლიერმა წნევამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ეფექტი და დააზიანოს კუნთი. წნევა უნდა გაიზარდოს მხოლოდ კუნთების მოდუნებისას.
• არ არის რეკომენდებული სხეულის ყველაზე დაუცველი ნაწილების გამოვლენა სხეულის ყველაზე დაუცველ ნაწილებზე - მკერდზე, კისერზე და ზურგზე. ასევე მოერიდეთ მცირე სახსრების მასაჟს, როგორიცაა მუხლები, იდაყვები და ტერფები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი გადაჭიმვა ან დაზიანება.
• უმჯობესია მოერიდოთ ქაფით როლიკებით მასაჟს, თუ გაქვთ სერიოზული დაზიანება, როგორიცაა კუნთის მოწყვეტა, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ექიმმა ან ქირურგმა არ გირჩიათ.

მიუხედავად იმისა, რომ ქაფის როლიკერი დაგეხმარებათ ორსულობის დროს სტრესის მოხსნაში, ჯერ მიიღეთ ექიმის ან ბებიაქალი თანხმობა.

ქაფის როლიკებით ვარჯიში

1. წინა წვივის კუნთის მასაჟი. ეს არის ქვედა ფეხის გარეთა ნაწილის კუნთი, რომელიც წევს თითებს ზემოთ. ამიტომ გამოიყენება ფეხის ან ტერფის მოხრილობისას სიარულის ან სირბილის დროს. ეს კუნთი ასევე ამაგრებს ტერფს. დაიწყეთ ზემოდან (მუხლთან ახლოს) და გადაიტანეთ როლიკერი ქვემოთ, შემდეგ ისევ ზევით. ზოგი ამას მუხლებზე აკეთებს, მაგრამ, როგორც ნებისმიერი დაჭიმვისას, შეიძლება დაგჭირდეთ კუნთების მუშაობისთვის მორგება (და არ გადავარდეთ ამ პროცესში).
2. იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთებთან. არსებითად, soleus კუნთი არის დიდი კუნთი ხბოს შუაში, ხოლო გასტროკნემიუსი არის გვერდითი კუნთი, ანუ ის, რომელიც ოდნავ ეშვება ხბოს მხარეს. პირველ შემთხვევაში, ქაფიანი როლიკებით მასაჟის დროს საჭიროა ფეხის თითქმის სწორი შენარჩუნება, ხოლო მეორეში, ხბოს ოდნავ მობრუნება გვერდზე.
3. Piriformis მასაჟი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაჭიმული თეძოები სამუშაო დღის შემდეგ. დაჯექი მარჯვენა დუნდულოზე დაყრდნობილი ქაფიანი როლიკებით და მარცხენა მუხლი მოხრილი. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე და ნელა დაიწყეთ მარჯვენა დუნდულის მოძრაობა როლიკზე წინ და უკან. დაჭიმვის გასაზრდელად მარცხენა მუხლი კიდევ უფრო მოხარეთ და გააგრძელეთ 30 წამი, გაიმეორეთ ორივე მხრიდან 3-ჯერ.
4. სავარჯიშო "ფრთები". მჭიდრო ლატები, ასევე ცნობილი როგორც "ფრთები", შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს პოზაზე და გამოიწვიოს მრავალი სხვა პრობლემა. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, ქაფიანი როლიკერი შესანიშნავია მათ აღდგენაში. დაწექით ზურგზე 45 გრადუსიანი კუთხით. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ და მოხარეთ მარცხენა ფეხი კომფორტულ მდგომარეობაში. ნელ-ნელა დაიწყეთ ხელის ტრიალი, მოძრავი მოძრაობების გაკეთება. გაიმეორეთ 3-ჯერ ნახევარი წუთის განმავლობაში ორივე მხრიდან.