რა უნდა იცოდეს ვეგეტარიანელმა რკინის შესახებ?

ამრიგად, რკინა არის ჰემოგლობინის კომპონენტი - ერითროციტების (სისხლის წითელი უჯრედების) პროტეინი. მათი მთავარი ფუნქციაა ფილტვებში ჟანგბადის შეკვრა და ქსოვილებში ტრანსპორტირება, იქიდან ნახშირორჟანგის აღება და ფილტვებში დაბრუნება. და რაც უფრო ნაკლებია ერითროციტები გაჯერებული ჰემოგლობინით, მით ნაკლები რესურსი აქვთ მათ ჟანგბადის გადაცემისთვის. ორგანოები, უჯრედები, ქსოვილები არ იღებენ ჟანგბადს და ხდება ჟანგბადის შიმშილი, რაც სავსეა უსიამოვნო შედეგებით.

როგორც ხედავთ, რკინის მნიშვნელობის გადაჭარბება შეუძლებელია: ეს ელემენტი მონაწილეობს მეტაბოლიზმში, დნმ-ის წარმოებაში, ჰემატოპოეზში, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზში, იმუნური სისტემის შენარჩუნებაში და ხელს უწყობს კარგ განწყობასაც კი. აიურვედას თვალსაზრისით, სხვათა შორის, ორგანიზმში რკინის ნაკლებობას ყოველთვის თან ახლავს დეპრესია და მას (მცენარეული დანამატების გარდა) დადებითი ემოციებით მკურნალობენ. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული სიმართლე.      

ცოტა რამ ციფრებზე. საშუალო დღიური რკინის მიღება მამაკაცებისთვის არის დაახლოებით 10 მგ, ქალებისთვის - 15-20 მგ, რადგან ერთი თვის განმავლობაში ქალის სხეული კარგავს ამ ნივთიერებას 2-ჯერ მეტს, ვიდრე მამაკაცის ორგანიზმი. ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმის საჭიროება რკინაზე შეიძლება გაიზარდოს 27 მგ-მდე დღეში.

რკინადეფიციტური ანემია ვითარდება, როდესაც სისხლში რკინის შემცველობა 18 მგ-ზე დაბალია, ხოლო ჰემოგლობინის დონე 120 გ/ლ-ზე დაბალია. თუ პერიოდულად ჩაიტარებთ სისხლის ანალიზს, შეგიძლიათ ეს საკითხი კონტროლის ქვეშ დატოვოთ და საჭიროების შემთხვევაში დროულად მიიღოთ შესაბამისი ზომები. თუმცა, არსებობს რკინადეფიციტური ანემიის საერთო სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს დაავადების არსებობაზე. ესენია: კანის ფერმკრთალი, მტვრევადი თმა და ფრჩხილები, დაღლილობა, აპათია, ზოგადი დაღლილობა და სწრაფი სუნთქვა, თუნდაც მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვის დროს, გემოვნების ცვლილება, სიცივე, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევა. როგორც თქვენ ალბათ შენიშნეთ, ყველა ეს სიმპტომი აშკარა მტკიცებულებაა იმისა, რომ ქსოვილები არ იღებენ საკმარის ჟანგბადს. თუ ამ სიმპტომებიდან რამდენიმე მაინც აღმოაჩენთ, ზედმეტი არ იქნება სისხლის სრული ანალიზის ჩატარება.

მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ რკინა არის ჰემი და არაჰემი. ხორცში ნაპოვნი რკინის თითქმის 65% არის ჰემი და ის საკმაოდ ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. თუმცა, ცნობილია, რომ ხორცპროდუქტები ორგანიზმს მთლიანად ჟანგავს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი წარმოადგენენ სიმსივნეების ზრდისა და განვითარების პროვოცირებას, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნის და სხვა ქრონიკული და ანთებითი დაავადებების გაჩენას. მცენარეული პროდუქტები, პირიქით, ატუტეებს ორგანიზმს. ასე რომ, მათგან, გარდა ისეთი მნიშვნელოვანი ელემენტისა, როგორიც არის რკინა, მივიღებთ უამრავ ანტიოქსიდანტს, ვიტამინს, მინერალს, რაც პირიქით, იწყებს ორგანიზმის გაწმენდისა და დეტოქსიკაციის პროცესს, ხსნის ანთებას და აძლიერებს იმუნიტეტს და სხეულის სხვა სისტემები. თუმცა, არის ერთი მომენტი, რომლის ყურადღებაც ღირს. მცენარეულ საკვებში რკინა არაჰემია, ანუ ადამიანის ორგანიზმის მიერ სრული ასიმილაციისთვის ის სხვა ელემენტებისაგან კუჭის ფერმენტების დახმარებით უნდა განთავისუფლდეს. 

მცენარეული საკვებიდან რკინის უკეთ ათვისებისთვის, არსებობს რამდენიმე სახიფათო ხრიკი:

რეგულარულად მიირთვით C ვიტამინი რკინის შემცველ საკვებთან ერთად. ვიტამინი C გვხვდება ციტრუსოვან ხილში, მარწყვში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში (ბროკოლი, კომბოსტო, წიწაკა, შარდი, ბრიუსელის კომბოსტო და ა. . სუპერსაჭმელი (გოჯი, კამუ კამუ, გოზინაყი და თუთა, მოცვი, ლინგონბერი, შოკებერი, შავი, წითელი და თეთრი მოცხარი)

რკინის შეწოვა უმჯობესდება ამინომჟავა ლიზინთან შერწყმისას, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება პარკოსნებში (ლობიო, ოსპი, წიწილა და სხვა ჯიშები).

არ მიიღოთ კალციუმი რკინის შემცველ პროდუქტებთან და არ დალიოთ ჩაისთან (მწვანე და შავი) და ყავასთან ერთად. ყავა და ჩაი შეიცავს ტანინებს, რომლებიც ამცირებენ რკინის შეწოვას. იგივე ეხება კალციუმს.

მაშ, რა მცენარეული საკვებია მდიდარი რკინით?

· Სოიოს მარცვლები

კანაფის თესლი

· Გოგრის თესლი

· თხილი

· ოსპი

· ქინოა

· კეშიუ

ფოთლოვანი მწვანილი, მათ შორის. ისპანახი

· არაქისი და არაქისის კარაქი

· გარგარი ჩირი

· შვრიის ფაფა

· Ჭვავის პური

გამხმარი სოკო

ნუშის

· ჩიას თესლი

· ქიშმიში

· ვაშლი

· სეზამი

· ქლიავი

კაკაოს მარცვლები

· ლეღვი

მწვანე წიწიბურა

· სპირულინა

· ყუმბარები

თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა შეიცავს პარკოსნებს და ზემოაღნიშნული სიიდან მინიმუმ რამდენიმე პროდუქტს, სანერვიულო არაფერია. და თუ თქვენ ასევე ისწავლეთ მათი შერწყმა C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან, მაშინ რკინის დეფიციტი ნამდვილად არ გემუქრებათ. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ რკინის მიღება, სცადეთ მიჰყევით სპეციალურ „რკინის“ მენიუს და ნახეთ შედეგები.

"რკინის" მენიუს მაგალითი:

საუზმე. შვრიის ფაფა გამხმარი გარგარით, ჩიას მარცვლებით და გოჯი კენკრით ან გოჭით

საჭმელი. ნუშის, ქლიავის და მოცვის ენერგიის ბარი ან მთლიანი ბროწეული

ვახშამი. ოსპის წვნიანი ახალი კომბოსტოს სალათით

შუადღის snack. ერთი მუჭა გოგრის თესლი ან კეშიუს კაკალი

ვახშამი. წიწიბურა წიწიბურით და ახალი ბულგარული წიწაკის სალათი.

კაკაო, ვარდის თეძოები, მოცვისა და მოცხარის ინფუზია, წყალი ლიმონით, ბროწეულის წვენი შესანიშნავია როგორც სასმელი "რკინის" დიეტისთვის.

ცალკე, ღირს საუბარი ქლოროფილზე. მოგეხსენებათ, ქლოროფილი არის მწვანე პიგმენტი, რომელსაც მცენარეები აწარმოებენ შუქზე ფოტოსინთეზის გზით. მისი სტრუქტურა ჰემოგლობინის სტრუქტურის იდენტურია, მხოლოდ ქლოროფილის ცილა იქმნება არა რკინის მოლეკულის, არამედ მაგნიუმის მოლეკულის გარშემო. ქლოროფილს ასევე უწოდებენ "მწვანე მცენარეების სისხლს" და ის შესანიშნავი დამხმარეა ჰემოგლობინის დონისა და ზოგადად ჰემატოპოეზის ფუნქციის შესანარჩუნებლად. იგი იყიდება თხევადი სახით შიდა და უცხოურ ონლაინ მაღაზიებში და ჩვეულებრივ იწარმოება იონჯის ყლორტებისაგან. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ წვდომა მაღალხარისხიან და სუფთა მწვანილზე მთელი წლის განმავლობაში, ასეთი დანამატის საჭიროება არ არის. მაგრამ ცივი და მკაცრი ზამთრის პირობებში, როდესაც თაროებზე ხშირად ვხედავთ ორგანულ მწვანილს, ეს ძალიან კარგი დახმარებაა ჩვენი ორგანიზმისთვის და არა მხოლოდ რკინადეფიციტური ანემიის თავიდან ასაცილებლად.

თუ ანალიზის შედეგების მიხედვით, სისხლში ჰემოგლობინის დაბალი დონე გამოვლინდა, მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ ხორცის ჭამა. ისევე როგორც მათ, ვინც ამას მაინც ჭამს, თქვენ აღარ უნდა ჭამოთ. საკმარისია დიეტის გადახედვა, რათა დაამატოთ მეტი რკინის შემცველი მცენარეული საკვები. თუმცა, თუ ჰემოგლობინის შემცველობა სისხლში საკმარისად დაბალია სწრაფი შედეგის მისაღებად, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსური ვიტამინის დანამატების დალევა. და დარწმუნდით, რომ ჩართეთ გრძელი გასეირნება სუფთა ჰაერზე და ისეთი აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ რკინის დეფიციტის პროგრამაში!