შინაარსი
ყველა ცხიმი არ ჩანს ისე, როგორც ცხიმის "თვალები" შებოლილ ძეხვში.
ამიტომ ხალხი ჭამს ბევრად მეტს, ვიდრე საჭიროა. დღეში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თქვენი პირადი ნორმის დასადგენად, დრო დაუთმეთ და გამოიყენეთ საკვებ ნივთიერებების საჭირო კალკულატორი.
როგორ განვსაზღვროთ ყველაზე ცხიმიანი საკვები, თუ არ გაქვთ მგრძნობელობა ცხიმის გემოვნების მიმართ და როგორ შევამციროთ მისი რაოდენობა დიეტაში?
როგორ ვეძებთ დამატებით კალორიებს?
დამატებითი კალორიების მიღება შეგიძლიათ ნებისმიერი ცხიმიდან - მცენარეულიდან და ცხოველიდან - თუ მას იყენებთ რეკომენდებულ ნორმაზე მეტს. დიეტოლოგები გირჩევენ დღეში არაუმეტეს 400 კკალს ცხიმიდან - ეს არის დაახლოებით 40 გრამი ან 8 ჩაის კოვზი. მცენარეული და ცხოველური ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი კომბინაცია - 3: 1.
"ცხიმი" მაღალია კალორიაში, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა - 100 გრ თევზის ზეთში შეიცავს 100 გრ ცხიმს, კალორიული შემცველობით 900 კკალ. ხოლო 100 გრ ღორის ცხიმში მავნე ცხიმი არის "მხოლოდ" 82 პროცენტი და 730 კკალ.
სად არის ყველაზე ცხიმი?
| პროდუქტის | რამდენი ცხიმია 100 გრ პროდუქტში | რამდენი კალორია ცხიმიდან, კკალ-ზე 100 გრ პროდუქტზე |
| მცენარეული ზეთი | 100 გ / 20 სთ. კოვზები | 900 |
| კარაქი | 82 გ / 16, სთ 5 კოვზი | 738 |
| კაკალი | 65 გ / 13 სთ. კოვზები | 585 |
| ცხიმიანი ღორის ხორცი | 50 გ / 10 სთ კოვზები | 450 |
| Რძიანი შოკოლადი | 35 გ / სთ 6 კოვზი | 315 |
| ყველის ჯიშები 70% ცხიმი | 70 გ / 14 სთ. კოვზები | 630 |
ყველაზე ცხიმი?
| პროდუქტის | რამდენი ცხიმია 100 გრ | რამდენი კალორია ცხიმიდან: კკალ 100 გრ პროდუქტზე |
| კვერცხის ლაფშები | 3 გ / 0, სთ 6 კოვზი | 27 |
| ხბოს ფილე | 3 გ / 0, სთ 6 კოვზი | 27 |
| Shrimp | 3 გ / 0, სთ 6 კოვზი | 27 |
| უცხიმო ყველი | 2% / 0,4 საათის კოვზი | 18 |
| Ქათმის გულ - მკერდი | 2% / 0,4 საათის კოვზი | 18 |
| რძე ცხიმის 1,5% | 2 გ / 0,4 საათის კოვზი | 18 |
| კოდის ფილე | 1 გ / 0, სთ 2 კოვზი | 9 |
| გაერკვნენ | 1 გ / 0, სთ 2 კოვზი | 9 |
| მიდიები | 1 გ / სთ 0,2 კოვზი | 9 |
დამალული ცხიმები
ბევრი ცხიმი იმალება საკვებში, რომელსაც ჩვენ არ ვართ მიჩვეული ცხიმად: ავოკადო, ძეხვი ("თვალების გარეშე!") ან შოკოლადი. ასეთ დაფარულ ცხიმებს მამაკაცის შემჩნევის გარეშე შეუძლია 100 და მეტი გრამი ჭამა დღეში.
| პროდუქტის | რამდენი ფარული ცხიმის პროცენტი / ჩაის კოვზი თითო პორციაზე | რამდენი კალორია ცხიმიდან |
| წითელი ხიზილალის ქილა 140 გრ | 15 გ / 3 სთ. კოვზები | 135 |
| ღია დამარილებული ორაგული, 100 გრ | 12,5 გ / 3, სთ 5 კოვზი | 157 |
| ძეხვის ღორის ხორცი 200 გრ | 60 გ / 12 სთ კოვზი | 540 |
| შებოლილი ძეხვი, 50 გრ | 25 გ / 5 სთ. კოვზები | 225 |
| მოხარშული ძეხვი, 250 გრ | 75 გ / 15 სთ. კოვზები | 675 |
| ტორტი კარაქის კრემით, 120 გრ | 45 გ / 9 სთ. კოვზები | 405 |
როგორ ჭამა ნაკლები ცხიმი?
- შეავსეთ სალათი ბუნებრივი იოგურტით ხილის დანამატების გარეშე. ეს გასახდელი ჩაანაცვლებს ზეთს, რომელსაც სალათებს ზედმეტად ემატება - თითო ულუფის კოვზი იგივე ოდენობაა მთელი სალათის თასისთვის.
- მოერიდეთ მაიონეზს სალათებში, წვნიანებში ან კასეროლებში. Provencal მაიონეზის "სტანდარტულ" ცხიმში 67 პროცენტზე ნაკლებია და მაიონეზი "მსუბუქი" ან დიეტა სინამდვილეში არ არსებობს, მაშინაც კი, თუ სახლში საზ, ცხიმის შემცველობა არანაკლებ 45 გრ 100 გრ სოუსს. უმჯობესია მაიონეზი ჩვეულებრივი არაჟნით შეცვალოთ. ყველაზე "სქელი" არაჟანი, როგორც წესი, ცხიმის არა უმეტეს 30 პროცენტს შეიცავს.
- გამოაცხვეთ ხორცი და ფრინველი ღუმელში გრილზე ან კილიტაში. გამოიყენეთ ტაფები უცხიმო ან ტაფაზე. უპირველეს ყოვლისა, შეგიძლიათ საზ ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე, და მეორეც, ზედაპირზე არსებული სპეციალური ღარების გამო, შეგროვდეს ცხიმიანი ცხიმი საკვებიდან და არ აძლევდეს მას ფირფიტამდე მისვლის შესაძლებლობას.
- Ცდა ნაკლებად მაგარი ყველის ჭამა. მაგრამ უცხიმო ხაჭოს, ყველისა და იოგურტის ჭამა ყოველდღე შეიძლება. გარდა ამისა, ისინი ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის ადვილად ასათვისებელი კალციუმის წყაროა.
- დანიშნეთ ყოველი მესამე ლანჩი ან ვახშამი ერთ კვირაში თევზის კერძირა შეარჩიეთ ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ზღვის თევზი: სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული. ან უცხიმო თეთრი თევზი და ზღვის პროდუქტები - ისინი შეიცავს B ვიტამინებს: hake, cod, shrimp.
- ფრინველის მომზადების დროს გაათავისუფლეთ იგი კანისგან. მასში - თითქმის ცხიმი შეიცავს მასში და არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს.
- გადართე მთელი რძე რომ გამოაცალეთ. ტესტის შედეგებმა აჩვენა, რომ უცხიმო რძის გემო სტანდარტზე უარესი არ არის და მასში ცხიმი ორჯერ ნაკლებია.
- ფხიზელად შეაფასეთ თანხა არც ისე თვალსაჩინო ცხიმის ნაყინში, შოკოლადში, პიცაში ან კარტოფილში. მაგალითად, sundae შოკოლადთან ერთად 20 გრამი ცხიმი აქვს 100 გრ serving- ში და ეს მხოლოდ სამი ბურთია! ხაჭოს ტკბილ ცხიმს შეუძლია მოიპოვოს და მიიღოთ ყოველდღიური სრული რაოდენობა 100 გრ პროდუქტში, რომლის მიღება შეგიძლიათ მარტივად საუზმეზე. საუზმეზე ნაკლები ცხიმიანია.
- მოხარშული ძეხვი და ძეხვი, ჩაანაცვლეთ ძროხის, ხბოს ან ინდაურის მოხარშული ან შემწვარი ნაჭერით. სხვადასხვა სანელებლები და ბოსტნეულის სანელებლები დაგეხმარებათ მოამზადოთ ცხარე კერძი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ნებისმიერი ხორცის პროდუქტი.
- ჩაანაცვლეთ კრემი ყავაში მთელი რძით. გემო არ არის გაფუჭებული, მაგრამ მინიმუმ ორჯერ შემცირდა ცხიმის შემცველობა ფინჯან ყავაში (ნაღებში - 10 გრ ცხიმი 100 გრზე და ცხიმიანი რძე - 5 გრ).
- შოკოლადი, ნამცხვრები და ნამცხვრები ჩაანაცვლეთ მარმელადით, ხილის ჟელეით ან მარშმელოუით. ამ პროდუქტებს ცხიმები თითქმის არ აქვთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ მოპოვებული შაქრის ოდენობის მონიტორინგი, რომელიც ორგანიზმისთვის საზიანოა არანაკლებ ცხიმისა. და აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ინგრედიენტებს - ასეთი პროდუქტები ხშირად შეიცავს ხელოვნურ საღებავებს და სხვა დანამატებს, რომლებიც არც თუ ისე სასარგებლოა.
— მას შემდეგ რაც გამოთვალეთ თქვენი ნორმა, ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ საკვებში საკვები ნივთიერებების სარჩევი. თქვენ შეგიძლიათ დაალაგოთ პროდუქტები კატეგორიების და ცხიმის შემცველობის მიხედვით: დაბალი, საშუალო და მაღალი (15 გ-ზე მეტი 100 გ პროდუქტზე).
Შეჯამება. სხეულს ჭირდება ცხიმები, მაგრამ მათი გამოყენება უნდა იყოს ზომიერად და სასურველია ომეგა -3 და ომეგა -6-ის მარჯვენა მხარეზე, შეიცავს მაგალითად ზეითუნის ზეთსა და წითელ თევზს. ამიტომ საჭიროა ყურადღებით დავაკვირდეთ რამდენი ცხიმი მოდის თეფშზე, შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ძალიან ცხიმიანი საკვები და ის საკვები, რომელშიც დამალულია ცხიმები და ყოველთვის გახსოვდეთ მათი დღის მაჩვენებელი.
უყურეთ ვიდეოს მაღალი ცხიმიანი, მაგრამ ჯანსაღი საკვების შესახებ:
