რატომ გვეხმარება ემოციების ლაპარაკი დეპრესიის მართვაში

წარმოიდგინე, რომ დაგიჭირე რაღაცაზე ფიქრი, რამაც ძალიან გააღელვა ან შეგაწუხა და გკითხე, რას გრძნობ ახლა. როგორ უპასუხებდით ამ კითხვას? რამდენი ემოცია შეგიძლიათ დაასახელოთ - ერთი, ორი ან იქნებ რამდენიმე? ყველა განსხვავებულად ფიქრობს და გამოხატავს თავის ემოციურ გამოცდილებას.

ზოგი უბრალოდ იტყვის, რომ მოწყენილია. სხვებმა შეიძლება შეამჩნიონ, რომ ერთდროულად არიან მოწყენილი და იმედგაცრუებული. და სხვებს შეუძლიათ თავიანთი გამოცდილების უფრო დეტალურად აღნიშვნა. ისინი მოახსენებენ სევდას, იმედგაცრუებას, შფოთვას, ეჭვიანობას და ნებისმიერ სხვა აშკარად ცნობად გრძნობას, რასაც გრძნობენ იმ მომენტში.

თქვენი ემოციების დახვეწილად გარჩევისა და დეტალების გაგების უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს უნარი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ ვფიქრობთ ჩვენს ემოციებზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ ვმართავთ მათ. მათთვის, ვისაც უყვარს დაუსრულებლად ფიქრი მტკივნეულ გამოცდილებაზე და თავის თავში უსიამოვნო სიტუაციებში გადახვევა, ემოციების გარჩევის უნარი შეიძლება იყოს არსებითი.

პრინციპში, ჩვენ ყველა ამას ვაკეთებთ დროდადრო - დიდხანს ვიკიდებთ იმ პრობლემებს, რომლებიც გვჩაგრავს და გვაწუხებს და არ შეგვიძლია შევჩერდეთ, აღვადგინოთ და განვიხილოთ ხელახლა მიყენებული შეურაცხყოფა ან პროფესიული წარუმატებლობა. მაგრამ ზოგი ამას უფრო ხშირად აკეთებს, ვიდრე სხვები.

ასე რომ, მუდმივ ფსიქიკურ «საღეჭ რეზინას» (ჭყუმპაჟს) აქვს ჯანმრთელობის მრავალი უარყოფითი შედეგი (მათ შორის - კვების დარღვევა, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების რისკი, ფიზიოლოგიური რეაქცია სტრესზე, რომელიც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და ა.შ.), მათ შორის ფსიქიკურიც. რუმინაცია დეპრესიის ყველაზე დიდი რისკის ფაქტორია.

რუმინაცია ააქტიურებს პრეფრონტალურ ქერქს, რომელიც პასუხისმგებელია უარყოფითი ემოციების რეგულირებაზე. და თუ ადამიანი დიდხანს რჩება ცუდი აზრების მარწუხებში, ის დეპრესიისგან ერთი ნაბიჯია.

როგორც ჩანს, მოჯადოებულ წრეში ვართ მოქცეული: მოვლენებზე ფოკუსირება, რომლებიც გვაწუხებს, ზრდის ნეგატიურ აზროვნებას და ამცირებს პრობლემების გადაჭრის უნარს. და ეს, თავის მხრივ, იწვევს დეპრესიული აზრების მატებას და უფრო მეტ "საჭმელს" აძლევს "ღეჭვას".

ადამიანები, რომლებიც კარგად აცნობიერებენ თავიანთ ემოციებს, უფრო მეტად შეამჩნევენ განსხვავებებს და ყველა დახვეწილ ცვლილებას, რომელიც ხდება მათ გრძნობებში. მაგალითად, მელანქოლიკი, რომელიც უბრალოდ გამოხატავს თავის მწუხარებას, ღრმად დარჩება პირქუში ფიქრებში, სანამ არ დაასრულებს ჭორფლის სრულ ციკლს.

მაგრამ ადამიანმა, რომელსაც შეუძლია განასხვავოს სევდა, იმედგაცრუება და შეუწყნარებლობა საკუთარ თავში, შეიძლება ასევე შეამჩნიოს, რომ ახალმა ინფორმაციამ შეიძლება არ შეამსუბუქოს მისი მწუხარება, მაგრამ დაეხმარა მას ნაკლებად შეუწყნარებლობისა და იმედგაცრუების გრძნობაში. ზოგადად, მისი განწყობა ოდნავ გაუმჯობესდა.

კვლევები ადასტურებენ, რომ ადამიანები, რომლებიც აღიარებენ თავიანთ ემოციებს, უკეთესად ახერხებენ მათ მომენტში დარეგულირებას და ზოგადად, უფრო ეფექტურად მართონ თავიანთი გრძნობები და ამცირებენ ნეგატივის ინტენსივობას.

ბოლო დროს ფსიქოლოგები კიდევ უფრო წინ წავიდნენ ამ საკითხის შესწავლაში. ისინი აკვირდებოდნენ სუბიექტებს ექვსი თვის განმავლობაში და აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი იყვნენ ცუდი აზრებისკენ, მაგრამ ვერ ახერხებდნენ თავიანთი ემოციების დიფერენცირებას, ექვსი თვის შემდეგ გაცილებით სევდიანი და დეპრესიული რჩებოდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც დეტალურად აღწერს მათ გამოცდილებას.

მეცნიერთა დასკვნა ეხმიანება იმას, რაც ზემოთ ითქვა: ემოციების გამორჩევა ხელს უწყობს მათ დარეგულირებასა და დაძლევას, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს მთლიან ემოციურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. რეალობა ისაა, რომ უმეტეს ჩვენგანს არ შეუძლია საკუთარი გრძნობების ამოცნობა და შეფასება. პირდაპირ რომ ვთქვათ, ჩვენი ემოციური ლექსიკა საკმაოდ მწირია.

ჩვენ ხშირად ვფიქრობთ ჩვენს ემოციებზე ძირითადი ტერმინებით - ბრაზი, სიხარული, გაკვირვება - თუ საერთოდ ვფიქრობთ მათზე. კლიენტებთან ფსიქოთერაპევტად ვმუშაობ, ხშირად ვეკითხები, როგორ გრძნობენ თავს სესიაზე. და პასუხად მე ვიჭერ ცარიელ ან შეშფოთებულ მზერას, ისეთივე, როგორიც შეგიძლიათ ნახოთ სტუდენტში, რომელიც არ არის მზად გამოცდისთვის.

შემდეგ ჯერზე, როცა დეპრესიულ აზრებს იმეორებთ, გადახედეთ სიას და ჩამოწერეთ ის ემოციები, რომლებსაც ფიქრობთ, რომ განიცდით ამ მომენტში. მიზანშეწონილია მათი დაყოფა ორ სვეტად: მარცხნივ ჩაწერეთ ის, რასაც ინტენსიურად განიცდით, ხოლო მარჯვნივ, ნაკლებად გამოხატული.

Არ იჩქარო. დააყოვნეთ თითოეული ემოცია ცალკე, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და უპასუხეთ, ნამდვილად გრძნობთ თუ არა ამას ახლა. და ნუ შეგაშინებთ სირთულეებმა - ტერმინების მზა სიიდან არჩევა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გრძნობებს ამ მომენტში, ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენი ემოციის განსაზღვრის მცდელობა, როდესაც თერაპევტი გიყურებს სეანსის დროს.

ამ სავარჯიშოს უკვე პირველი შესრულება აჩვენებს, რომ თქვენი სენსორული გამოცდილება ბევრად უფრო მდიდარია, ვიდრე წარმოიდგენდით. ამ სამუშაოს რამდენჯერმე შესრულებით, თქვენ შეძლებთ თქვენი ემოციური ლექსიკის გამდიდრებას და უფრო დიდი ემოციური დიფერენციაციის განვითარებას.

ექსპერტის შესახებ: გაი ვინჩი არის კლინიკური ფსიქოლოგი, ოჯახის თერაპევტი, ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის წევრი და მრავალი წიგნის ავტორი, მათ შორის ფსიქოლოგიური პირველი დახმარება (Medley, 2014).