შინაარსი
მეომრის პოზა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია იოგაში. ავითარებს შინაგან ძალას და გამძლეობას, აგროვებს სასიცოცხლო ენერგიას. ერთი შეხედვით, მისი განხორციელება შეიძლება საკმაოდ მარტივი ჩანდეს. მაგრამ თქვენგან ძალისხმევა და გამბედაობაც კი დაგჭირდებათ ამ ასანაში სიმსუბუქისა და კომფორტის მისაღწევად. ჩვენ გვესმის მეომრის პოზის სწორად შესრულების სირთულეები, მისი სარგებელი და უკუჩვენებები.
ბევრ ჩვენგანს აკლია თავდაჯერებულობა, მიზნის მიღწევის მონდომება. ყველამ, ვინც იოგას ვარჯიშობს, იცის, რომ მეომრის პოზას შეუძლია ამ თვისებებით დააჯილდოვოს ადამიანი. მისი სახელი თავისთავად მეტყველებს: შეიკრიბეთ, იგრძენით თქვენი ძალა, თქვენ ის გაქვთ. გამოიწვიე საკუთარი თავი და მიაღწიე იმას, რაც დაგეგმე, არ აქვს მნიშვნელობა რა!
გსურთ შეამოწმოთ როგორ მუშაობს? აქ არის ერთი ტესტი თქვენთვის. თქვით რაიმე მოკლე ვიდეოზე, მაგალითად, რა გეგმები გაქვთ დღისთვის. შემდეგ დადეთ ტელეფონი, გაშალეთ ხალიჩა და გააკეთეთ Warrior Pose (იხილეთ ქვემოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები). დამზადებულია? კარგი! ისევ ვიღებთ ტელეფონს და იგივე ტექსტს ვიწერთ ვიდეოზე. ყველა! ახლა კი შევადაროთ როგორ შეიცვალა თქვენი ხმა და გრძნობები, რამდენად უფრო მშვიდი და თავდაჯერებული გახდით დღევანდელი მიზნების მიღწევაში? მგონი ეფექტი იგრძნო! ასე მუშაობს.
ფოტო: სოციალური ქსელები
ვირაბადრას მითი
ასანას სანსკრიტი სახელია ვირაბჰადრასანა, რაც ნიშნავს "კარგი მეომრის პოზას". და მისი სახელი, ლეგენდის თანახმად, ვირაბჰადრა. ეს ძლიერი, მრავალხელიანი და სხვადასხვა იარაღის ოსტატი თავად შივას იმიჯია. გაბრაზებულმა თმიდან ღერი გადაუწია და მიწაზე დააგდო, ასე გამოჩნდა ვირაბადრა.
რა უძღოდა ამას წინ? ამ მითის რამდენიმე ვერსია არსებობს, მაგრამ ეს ყველაფერი ერთზე იშლება. უფალი შივას პირველი ცოლი - სატი - მივიდა მსხვერპლშეწირვის დღესასწაულზე მამამისის დაკშასთვის. ერთი, მან შივა არ დაპატიჟა. სატიმ ვერ გაუძლო ამ დამცირებას და მსხვერპლშეწირვის ცეცხლში ჩააგდო. როდესაც შივამ ცოლის გარდაცვალების შესახებ შეიტყო, გაბრაზდა. ჩამოცვენილი თმიდან ვირაბადრა ადგა და თავისი ჯარით დაკშას წინააღმდეგ გაემართა. მან უპატივცემულო მამა თავის მოკვეთით დასაჯა.
აქ არის ლეგენდა. ახლა, მეომრის პოზის შესრულებისას, ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ მთელი მისი ძალა, ვიგრძნოთ ნება მიზნის მისაღწევად.
მეომრის პოზა სამი ნაწილისგან შედგება:
- ვირაბჰადრასანა ი
- ვირაბჰადრასანა II
- ვირაბჰადრასანა III
თითოეული მათგანი შეიძლება შესრულდეს ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად. მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშის დროს გმირის პოზის სამივე ნაწილს დააკავშირებთ. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ამ ვარჯიშების სარგებელსა და ზიანს.
ვირაბჰადრასანა ი
ვარჯიშის სარგებელი
- აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ატონიზირებს მუხლებსა და ტერფებს
- ხსნის ბარძაყის სახსრებს და ამზადებს მათ უფრო რთული ასანებისთვის, მაგალითად, ლოტუსის პოზიციისთვის - პადმასანა (იხილეთ აღწერა ჩვენს განყოფილებაში)
- მუშაობს ოსტეოქონდროზთან და რადიკულიტით ლუმბოსაკრალურ მიდამოში
- აუმჯობესებს მხრებისა და ზურგის სახსრების მოძრაობას
- ხსნის მკერდს და აღრმავებს სუნთქვას, რითაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას
- ზრდის კონცენტრაციას და წონასწორობას
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას მენჯსა და თეძოებში
სავარჯიშო ზიანი
ყურადღება მათ, ვისაც აწუხებს მაღალი წნევა და არის გულის დარღვევები! ამ ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.
ვირაბჰადრასანა II
ვარჯიშის სარგებელი
- აძლიერებს ფეხების, ზურგის, მხრის სარტყელის კუნთებს
- განსაკუთრებით სასარგებლოა ისეთი დაავადებების დროს, როგორიცაა ართრიტი და ხერხემლის ოსტეოქონდროზი
- ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს წელისა და მუცლის არეში, რადგან ატონიზირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს
- აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთოვან სისტემას
- ხსნის კრუნჩხვებს თეძოებსა და ხბოებში
- ზრდის გამძლეობას და კოორდინაციას
- ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ფილტვების გაფართოებას, ვენტილაციას და ტოქსინების გამოდევნას
- ხელს უწყობს შინაგანი სიძლიერის შეგრძნებას
ფოტო: სოციალური ქსელები
სავარჯიშო ზიანი
უკუნაჩვენებია ართრიტისა და ოსტეოქონდროზის გამწვავების დროს შესრულება.
ვირაბჰადრასანა III
ვარჯიშის სარგებელი
- აძლიერებს ზურგის ქვედა და მთელ ზურგის კუნთებს, მკლავების კუნთებს
- აძლიერებს ფეხების კუნთებს და აძლევს მათ ლამაზ ფორმას
- ატონიზირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს
- ამაგრებს ბარძაყებს, ამიტომ პოზა რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც ჰქონდა დაზიანებები და ლიგატების მოწყვეტაც კი
- აღადგენს მუხლების მობილობას და დატვირთვის ტარების უნარს
- გასწავლით გონებისა და სხეულის დაბალანსებას
ფოტო: სოციალური ქსელები
სავარჯიშო ზიანი
მუხლის ნებისმიერი ტრავმის დროს ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია. ასევე არ უნდა შეასრულოთ ეს პოზა მათთვის, ვისაც მაღალი წნევა და პრობლემები აქვს გულის მუშაობაში.
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ. თუ მეომრის პოზას (სამივე ნაწილს) მუდმივად აკეთებთ, თქვენი მხრის სარტყელი და ზურგის კუნთები მოდუნდება, დაჭიმულობა გაქრება, ფეხის კუნთები დაიჭიმება, თქვენი პოზა და სიარული გაუმჯობესდება. თქვენ ასევე დააფასებთ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.
როგორ გავაკეთოთ მეომრის პოზა
ყურადღება ვარჯიშის აღწერა მოცემულია ჯანმრთელი ადამიანისთვის. უმჯობესია გაკვეთილი დაიწყოთ ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ ამ სამი პოზის სწორად და უსაფრთხო შესრულებაში. თუ ამას თავად აკეთებთ, ყურადღებით უყურეთ ჩვენს ვიდეო გაკვეთილს! არასწორი პრაქტიკა შეიძლება იყოს უსარგებლო და საშიშიც კი ორგანიზმისთვის.
Virabhadrasana I ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა
ნაბიჯი 1
ვდგებით ტადასანაში - მთის პოზაში: ვაკავშირებთ ფეხებს, ვწევთ მუხლს მაღლა, ვანიშნებთ კუდუსუნს ქვემოთ, მხრებს წრიული მოძრაობით ვაბრუნებთ ზემოთ და ქვემოთ (ასანას დეტალური აღწერისთვის და ვიდეოსთვის. გაკვეთილი, იხილეთ ჩვენი იოგას პოზების განყოფილება).
ნაბიჯი 2
ჩვენ გავაფართოვეთ ფეხები, დავტოვოთ მათ შორის მეტრზე ცოტა მეტი.
ნაბიჯი 3
მთლიანად მოაბრუნეთ სხეული და მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ. ჩვენ ასევე ვაბრუნებთ მარცხენა ფეხს მარჯვნივ, მაგრამ დაახლოებით 60 გრადუსით.
ყურადღება მენჯს ვაბრუნებთ წინ. ჩვენი მკერდი ღიაა და მხრები სწორი.
ნაბიჯი 4
მარჯვენა ფეხს ვხრით, მუხლს წინ ვუწევთ, თითქოს ბარძაყს სახსრიდან ამოვიყვანთ. მარცხენა ფეხი სწორია.
ყურადღება ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ქვედა ფეხი კი პერპენდიკულარული. კუთხე მოხრილ ფეხში არის მინიმუმ 90 გრადუსი.
დააკვირდით ფეხების პოზიციას: ვაჭერთ მას, რომელიც წინ მიდის იატაკზე, მეორე ეყრდნობა თითს.
ნაბიჯი 5
მაქსიმალურად გაასწორეთ ზურგი. ჩვენ ვჭიმავთ თავის გვირგვინი მაღლა. კუდუსუნს ვწურავთ.
ყურადღება კუდუსუნის კარგ ფორმაში შენარჩუნება ძალიან დაგვეხმარება, რადგან გააუმჯობესებთ ბარძაყის სახსრებში სისხლის მიწოდებას და ნაზად მოამზადებთ მათ ლოტოსის პოზებისთვის.
ნაბიჯი 6
იატაკს ფეხებით ვაწვებით, ხელებს მაღლა და წინ ვწევთ (ზოგჯერ გვთავაზობენ ხელისგულების შეერთებას).
ყურადღება კისერს არ ვახვევთ, ის აგრძელებს ხერხემლის მოხრას. იდაყვებს არ ვიხრით.
ნაბიჯი 7
ჩვენ ვჭიმავთ ზემოთ, ვაგრძელებთ მკლავებს და ზურგს. მზერა მიმართულია ხელების შემდეგ - ზემოთ.
ნაბიჯი 8
გამოდით პოზადან: ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ხელები. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარეს.
შესრულების დრო: 30-60 წამი. თანდათან შეიძლება გაიზარდოს მანამ, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ ამ პოზაში.
იოგა დამწყებთათვის:
- ბარძაყის კუნთები ჯერ არც ისე ძლიერია, ამიტომ თავიდანვე შეგიძლიათ მკლავებს დაეყრდნოთ. არ აწიოთ ისინი, არამედ დატოვეთ იატაკზე, ფეხის მახლობლად.
- და მაინც, უმჯობესია დაუყოვნებლივ სცადოთ ასანას შესრულება ყველა წესის მიხედვით, ასე რომ თქვენ სწრაფად მიაღწევთ ეფექტს.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სარგებელი ზურგის ქვედა და გულმკერდის არეში გადახრის გაზრდით. ეს უფრო მეტად გაგიხსნით მკერდს.
ვირაბჰადრასანა II ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა
ნაბიჯი 1
ტადასანაში ვდგებით, ამოსუნთქვით გავშალეთ ფეხები დაახლოებით 120 სანტიმეტრის მანძილზე. სხეულს და მარჯვენა ფეხს მთლიანად ვაბრუნებთ მარჯვნივ, მარცხნივ - ასევე მარჯვნივ, მაგრამ 60 გრადუსით.
ყურადღება ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე, თითები გაშლილია.
ნაბიჯი 2
ჩვენ ვაგრძელებთ იატაკის დაძაბვას ფეხებით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი.
ყურადღება თვალი ადევნეთ ფეხების პოზიციას: მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურადაა, მარცხენა ფეხი გასწორებული და დაძაბულია.
ნაბიჯი 3
ჩვენ ვწევთ კუდუსუნს ქვემოთ, ბოქვენის ძვალს ზემოთ.
ყურადღება ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ზურგის ქვედა ნაწილი და გააძლიეროთ ბარძაყის სახსრები.
ნაბიჯი 4
ხელები გვერდებზე გავავრცელეთ და მხრების დონეზე ვუჭერთ. პალმები ქვევით მიმართული.
ყურადღება მთელი სხეული ერთ სიბრტყეში უნდა იყოს! ხელები ისე დაჭიმული გაქვს, თითქოს სხვადასხვა მიმართულებით გიზიდავენ.
ნაბიჯი 5
აწიეთ გვირგვინი მაღლა, შემდეგ თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ. მზერა წინ არის მიმართული.
ნაბიჯი 6
ჩვენ ვინარჩუნებთ პოზას 30 წამის განმავლობაში. თავის ზედა ნაწილი მუდმივად მაღლა იჭიმება.
ყურადღება თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, თუ მენჯი ღიაა და მკერდი გვერდზე გადახრილია.
ნაბიჯი 7
გამოდით პოზადან: ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მთლიანად და ჩამოწიეთ ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს და გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში ჩვენ ვზრდით ასანაში ყოფნის ხანგრძლივობას.
იოგა დამწყებთათვის:
- არ დაწიოთ მენჯი ძალიან დაბლა, ეს თეძოს მუშაობას გაუადვილებს და ეს არ გვჭირდება.
- მენჯს გვერდზე არ ვიღებთ, ის წინ იყურება.
- მთელი სხეული იმავე სიბრტყეშია.
ფოტო: სოციალური ქსელები
ვირაბჰადრასანა III ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა
ნაბიჯი 1
ვასრულებთ Virabhadrasana I. გახსოვდეთ, რომ საყრდენი ფეხის ფეხი წინ არის მიმართული, მყარად არის დაჭერილი იატაკზე და თითები გაშლილია.
ნაბიჯი 2
ამოსუნთქვისას მკერდი ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძოზე, რომელიც წინ მიდის და ხელები გაისწორეთ თქვენს წინ. ამ პოზაში ცოტას ვჩერდებით.
ყურადღება ჩვენ ვჭიმავთ ხელებს იატაკის პარალელურად, პალმები ერთმანეთს "უყურებენ". თავი მიდრეკილია ზევით წინ.
ნაბიჯი 3
აწიეთ და უკან გაწიეთ მარცხენა ფეხი, გაასწორეთ საყრდენი მარჯვენა ფეხის მუხლი. მენჯს ვაბრუნებთ იატაკზე. თქვენ უნდა მიიღოთ სწორი ხაზი მარცხენა ფეხის ქუსლიდან თითების წვერებამდე.
ყურადღება ორივე ფეხი გაშლილი აქვს. წაგრძელებული მარჯვენას წინა ზედაპირი იატაკის პარალელურია. მარცხენა ფეხის თითი ქვევით არის მიმართული, ქუსლი ზემოთ არის მიმართული.
ნაბიჯი 4
პოზას რაც შეიძლება დიდხანს ვიკავებთ, ვცდილობთ შინაგანად დავმშვიდდეთ. მზერა იატაკისკენაა მიმართული. შეამოწმეთ: მკლავები იდაყვებთან არის გასწორებული.
ნაბიჯი 5
ფრთხილად გამოდით ასანადან და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
გაშვების დრო: ჩემი საკუთარი გრძნობების მიხედვით. სანამ შეძლებთ ამ პოზაში გაძლებას და კომფორტული იქნებით.
იოგა დამწყებთათვის:
- პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება უფრო ადვილი იქნება, თუ ფოკუსირებას გააკეთებთ ფეხის სამ მიმართულ წერტილზე: ორი წინ, მესამე - ქუსლზე. დაჭერით ისინი იატაკზე.
- ფანტაზია ასევე დაგეხმარებათ პოზის შენარჩუნებაში: წარმოიდგინეთ, რომ ხელებით გიწევთ წინ და ფეხით უკან.
- მაგრამ თუ პოზა არ გამოდგება, ნუ გააკეთებთ ამას.
- შემდეგ დაეუფლეთ ასანას ნაწილ-ნაწილ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ხელები და ფეხები სწორი და დაჭიმული გაქვთ.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კისერს, არ მოიხვიოთ იგი.
- თუ თქვენ იგრძნობთ სწრაფ ტკივილს წელის არეში, ეს ნიშნავს, რომ ის ჯერ არ არის მზად ასეთი დატვირთვებისთვის. დასაწყისისთვის, დაეუფლეთ პოზას, ხელები იატაკზე ან მუხლზე დაეყრდნოთ. როგორც კი მიხვდებით, რომ მზად ხართ წინ წასასვლელად, ეცადეთ ხელები წინ გაწიოთ, საყრდენი ფეხი კი მუხლზე ოდნავ მოხრილი დატოვეთ.
- და მაინც, ჩვენი რჩევა თქვენ: ნუ გაიტაცებთ გამარტივებებს. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, მაშინ უფრო რთული და ზარმაცია პოზის შესრულება ისე, როგორც უნდა. შეეცადეთ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ სწორი, თუნდაც ცოტათი - დაისვენეთ და დაუბრუნდით სამსახურს. და მალე დაეუფლეთ მას და მიიღეთ მაქსიმალური ეფექტი.
გაიარეთ შესანიშნავი პრაქტიკა!