შინაარსი
სიტყვა "მეტაბოლიზმი" უცვლელად ახლავს წონის დაკლების შესახებ სტატიების უმეტეს ნაწილს. ყველამ იცის, რომ კარგი მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი) ხელს უწყობს მას სწრაფი მოშორება ჭარბი წონისგან. რაც უფრო სწრაფად ამუშავებს თქვენი სხეული მოხმარებულ საკვებს, მით უფრო დაბალია ჭარბი წონის მომატების რისკი. ამასთან, სწრაფი მეტაბოლური პროცესები არა მხოლოდ კარგი საყრდენია წონის დაკლების საკითხში, არამედ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაც.
მეტაბოლიზმს შეუძლია არა მხოლოდ დააჩქაროს, არამედ შენელდეს. Ისე, რა შეიძლება მეტაბოლიზმის შენელებას?
როგორ შეანელოთ მეტაბოლიზმი?
1. არ ივარჯიშოთ
თუ გსურთ ნივთიერებათა ცვლა შეანელოთ, დაივიწყეთ ვარჯიში. განსაკუთრებით წონებისა და HIIT პროგრამების შესახებ. მოგეხსენებათ, დიეტოლოგებს ურჩევენ ივარჯიშონ არა მხოლოდ კალორიების დაწვით, არამედ დააჩქარონ მეტაბოლიზმი, რადგან ინტენსიურია ფიზიკური ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, მაგრამ თუ ეს გაინტერესებთ, შეგიძლიათ სპორტი გამორიცხოთ მათი ცხოვრებიდან.
2. ცოტა ცილის ჭამა
სხეულის მიერ ცილის შეწოვა უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს. გარდა ამისა, პროტეინი თქვენი კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალაა. არანაირი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ კუნთების მასის მიღებაში, თუ არ მოიხმართ ცილებს. როგორ მოქმედებს ეს მეტაბოლიზმზე? დასვენების დროს კუნთების ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავსვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, ამიტომ კუნთოვანი მასის მაღალი პროცენტული ცვლა უფრო სწრაფი იქნება. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ ნივთიერებათა ცვლა შეანელოთ, დაივიწყეთ ცილა და ადვილი ნახშირწყლები.
3. არ დაიძინოს
თუ გსურთ ნივთიერებათა ცვლა შეანელოთ, დაივიწყეთ ხანგრძლივი ძილი. როდესაც საკმარისად გძინავთ, თქვენი სხეული ენერგიულად იწყებს განვითარებას ჰორმონი კორტიზოლი (სტრესის ჰორმონი), რომელიც არღვევს კუნთს. ამიტომ, ძილის რეგულარული ნაკლებობა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის შემცირებას, ამით შენელდება მეტაბოლიზმი. თქვენ დაიძინებთ არანაკლებ 7-8 საათს - გარანტირებული გაქვთ ნელი მეტაბოლიზმი.
4. ჯდომა უფერულ დიეტებზე
მეტაბოლიზმის შენელების ერთ-ერთი უწყვეტი გზაა დაბალკალორიული დიეტის დაცვა (მიირთვით კალორიების დეფიციტი დღიური ღირებულების 20% -ზე მეტს). რატომ დაბალკალორიული დიეტა ნელი მეტაბოლიზმის? როდესაც სხეულს შეზღუდავთ საკვებში, ის იწყებს ცხიმის დაწვას გაორმაგებული ძალით, როგორც იფიქრებდით. პირიქით ანელებს მეტაბოლიზმს, ასე დაბალი მოხმარება, რომ შეინარჩუნოს რესურსები მომავალი საარსებო წყაროებისთვის. და რაც უფრო მეტად შეზღუდავთ თქვენი სხეულის საკვებს, მით უფრო მეტს ეწინააღმდეგება და ანელებს მეტაბოლიზმს.
5. არ მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით წყალი
მეტაბოლური პროცესები ხდება წყლის უშუალო მონაწილეობით, ასე რომ, როდესაც ის ორგანიზმში არასაკმარისი ნაკადია, მეტაბოლური მაჩვენებელი შენელდება. უპირველეს ყოვლისა, წყალი გადადის სასიცოცხლო ორგანოების შენარჩუნებაზე: ღვიძლი, თირკმელები, ტვინი და მეტაბოლიზმი - მხოლოდ ნარჩენი პრინციპით. ამიტომ, მეტაბოლიზმის შენელების კიდევ ერთი გზაა წყლის გამოყენების შემცირება (შეგახსენებთ, რომ სავარაუდო დღიური მაჩვენებელი ერთ ადამიანზე 1.5-2 ლიტრი წყალი).
6. არ ჭამა ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი ნივთიერებების დასამუშავებლად სხეული ხარჯავს დამატებით ენერგიას და ნელა აანელებს მას, რაც ხელს უწყობს შენარჩუნებას სისხლში შაქრის ოპტიმალური დონე გრძელვადიან პერსპექტივაში ასე რომ, თუ გსურთ მეტაბოლიზმის შენელება, შეამცირეთ ბოჭკოს შემცველი საკვების მოხმარება: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული მთლიანი მარცვლეულიდან, პარკოსნები, თხილი, თესლი. სხვათა შორის, ბოჭკოვანი შემცველობის ჩანაწერი ქატოა.
7. საუზმე არ არის
მეტაბოლიზმზე ძალიან სერიოზულად მოქმედებს დილის კვება. დილით თქვენი სხეული იღვიძებს და მასთან ერთად იღვიძებს ყველა მეტაბოლური პროცესი. საუზმის მთავარი მიზანი არის ენერგიის შევსება საჭმლის ხანგრძლივი არარსებობის შემდეგ და არ მისცეთ სხეულს საშუალება დაიწყოს კატაბოლიზმის პროცესი. საუზმემ უნდა უზრუნველყოს ენერგია რამდენიმე საათით ადრე, რაც დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაღვიძებაში. თუ საპირისპირო მიზანი გაქვთ, კერძოდ, ნივთიერებათა ცვლის შენელება, საუზმე, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოტოვოთ.
8. მუდმივად მოაწყვეთ მარხვის დღეები
ბევრი დიეტის საყვარელი საქმიანობა არ არის დაგეგმილი, რომ მოაწყონ "zagorye" დღე და შეამცირონ მათი ფორმის შედეგები, შემდეგ მოაწყვე მარხვის დღეები. თუ ფიქრობთ, რომ ამ გზით წონის დაკლება უკეთესი იქნება, თქვენ ცდებით. მაგრამ იმისათვის, რომ სხეული შოკში ჩააგდოს და ამ განსხვავებებიდან მეტაბოლიზმის შენელება გამოიწვიოს, ეს სავარაუდოა. სხეული მხოლოდ უფრო სტაბილურ და გლუვ პირობებს იძლევა, მაგრამ არა მაშინ, როდესაც "ცარიელი დღე - დღე ბევრია".
9. ალკოჰოლი
მცირე დოზებითაც კი ალკოჰოლური სასმელების გამოყენებისას სხეული არა მხოლოდ ანელებს მეტაბოლიზმს, არამედ აჩერებს ცხიმების წვას კუნთოვანი ქსოვილის ენერგიის გამოყენებით. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ამცირებს წარმოებას ზრდის ჰორმონის, ტესტოსტერონის, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების ზრდის სიჩქარეზე. ასე რომ, ალკოჰოლი ძალიან იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას.
10. გამოტოვეთ კვება
საკვების გამოტოვება ასევე იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. საკვების ძალიან ხშირი შესვენება შეიძლება იყოს სამუშაო დღის განმავლობაში, როდესაც რთულია წარმოების პროცესისგან თავის დაღწევა. მაგრამ როდესაც სხეული დიდხანს არ იღებს საკვებს, ის მოიცავს დაზოგვის პროცესი და ანელებს მეტაბოლიზმს. თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ ხანგრძლივ შესვენებებში ჭამის დროს და საჭმლის გამოტოვებით, აანალიზებთ მეტაბოლიზმს.
თუ გსურთ ნივთიერებათა ცვლა შეანელოთ, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ეს რჩევები. თუ წონაში დაკლება გსურთ, შეეცადეთ იმუშაოთ გაცვლითი პროცესების დაჩქარებაზე.
აგრეთვე იხილე: კვება სპორტში. სიმართლე დიეტასა და ფიტნესზე.