შინაარსი
- 7 ინტერვალის კარდიო ვარჯიში ნატალი ICO- სგან
- 1. 30 – წუთიანი Brutal HIIT ვარჯიში ცხიმის აფეთქება
- 2. 32 წუთიანი მთლიანი სხეულის ვარჯიში წონებით
- 3. დაწვა 500 კალორია - ტაბატას ვარჯიში ცხიმის დაწვისა და შერბილებისთვის
- 4. ცხიმის წვის კუნთების შენების კარდიო სკულპტურა ჰანტელებით
- 5. 33-წუთიანი ჰიიტ კარდიო ვარჯიში ცხიმის დაკარგვისა და სიმტკიცეზე
- 6. მძიმე ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში
- 7. კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიში Jump Rope- ით
- ბონუსი: Brutal Kettlebell ვარჯიში სახლში
IKO ნატალი (Natalie Yco) არის ცნობილი ამერიკელი ტრენერი და ინტერვალის ცირკულარული ტრენინგის ექსპერტი. ნატალი ალბათ იცით, რადგან ის თითქმის მუდმივი მონაწილეა პროგრამების ჯილიან მაიკლსიისა. ნატალი შეგვხვდება 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs და სხვა ვიდეოში, ასე რომ, ის კარგად იცნობს სახლის ვარჯიშის მოყვარულებს.
ნატალი IKO არის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, ფიტნეს 20 წლიანი გამოცდილებით. მისი სპეციალობა, კარდიო ვარჯიში, HIIT, კიკბოქსი. მან მონაწილეობა მიიღო არა მხოლოდ გადაცემებში Gillian Mikes, არამედ მრავალ ვიდეოში ExerciseTv, OnDemand და GymRa. ნატალი ასევე ასწავლიდა ჰოლივუდის ცნობილ ვარსკვლავებს და დიდი მოთხოვნაა, როგორც ფიტნეს ინსტრუქტორი კალიფორნიაში.
ჩვენ გთავაზობთ 8 კარდიო ვარჯიშს ნატალისგან და არხის GymRa– სგან ცხიმის წვისთვის, პრობლემური ადგილების აღმოფხვრა და სხეულის ტონუსი. ტრენინგის ხანგრძლივობაა 30-45 წუთი, ისინი შესაფერისია მოწინავე დონისთვის ან საშუალოდ, მაგრამ გულ-სისხლძარღვთა სტრესისადმი კარგი ტოლერანტობით. პროგრამები ძირითადად შინაგანი ხასიათისაა და წრიულ პრინციპს იღებს.
ნატალი ასწავლის ერთ პატარა კლასს ტრენინგის ნაკლებობა. ის ყოველთვის საუბრობს სავარჯიშოების გამარტივებულ / რთულ მოდიფიკაციებზე, ასე რომ თქვენ უნდა მიჰყვეთ მის ტემპს, ან საკუთარი თავის ექსპერიმენტებზე. მიუხედავად ამისა, მოდუნებული და მეგობრული საქმიანობა, ასევე დიდი სტრუქტურირებული ვარჯიშები უარყოფს ამ მინუსს.
7 ინტერვალის კარდიო ვარჯიში ნატალი ICO- სგან
1. 30 – წუთიანი Brutal HIIT ვარჯიში ცხიმის აფეთქება
- ხანგრძლივობა: 30 წუთი
- ტექნიკა: ჰანტელები
- კალორია: ~ 300 კალორია
HIIT ტრენინგი, რომელიც მოიცავს თავად კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშების მონაცვლეობა მთელი სხეულის კუნთებისთვის. თქვენ ნახავთ ზედიზედ 10 ვარჯიშს, რომლებიც გრძელდება 45-60 წამი და მეორდება 2 წრეში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ნატალი ნაკლებ დროს აძლევს დასვენებას ნაკრებებს შორის. სავარჯიშოებს შორის წააწყდებით გვერდით ლაუნჯებს, პლიომეტრიულ ნახტომებს, საჯდომებს, ფიცრების ვარჯიშებს, რულონებს მეთიუზე. ნატალი კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ HIIT ტრენინგის მთავარი უპირატესობაა: თქვენ იწვავთ კალორიებს არა მხოლოდ გაკვეთილზე, არამედ 72 საათში.
2. 32 წუთიანი მთლიანი სხეულის ვარჯიში წონებით
- ხანგრძლივობა: 30 წუთი
- ტექნიკა: ჰანტელები
დაიკარგეთ ცხიმი და ატეხეთ ხელები, მხრები, მუცელი, დუნდულები და ფეხები ნატალი IKO- სგან Full Body ვიდეო ვარჯიშებით წონით. თქვენ ნახავთ ეფექტურ ინტერვალურ ტრენინგს. პროგრამაში სავარჯიშოების 5 რაუნდი, თითოეულ რაუნდში შედის 2 წონა და 2 კარდიო ვარჯიში. თქვენ იმუშავებთ სქემის მიხედვით: 45 წამიანი ვარჯიში 15 წამიანი დასვენება. კარდიო ვარჯიშებს შორის შეხვდებით აერობიკას, პლიომეტრიკას, კიკბოქსინგს. ძალისმიერი ვარჯიშები ხორციელდება ჰანტელებით.
3. დაწვა 500 კალორია - ტაბატას ვარჯიში ცხიმის დაწვისა და შერბილებისთვის
- ხანგრძლივობა: 45 წუთი
- ინვენტარი: არ არის საჭირო
- კალორია: ~ 500 კალორია
ძნელად მეტია ეფექტური ცხიმის დაწვის მეთოდი ვიდრე TABATA ვარჯიში. ნატალიმ მოამზადა 45 წუთიანი ვიდეო, რომელიც 5 წრეს მოიცავს. თითოეულ რაუნდში თქვენ წყვილებში იქნებით და შეასრულებთ 2 ვარჯიშს საკუთარი სხეულის წონით (კარდიო და ძალა). თქვენ TABATA– ს პრინციპს გამოიყენებთ: 20 წამიანი ვარჯიში 10 წამიანი დასვენება. ამ პროგრამის შესახებ გამოხმაურება ჩვენი აბონენტის, ელენესგან:
Watch this video on YouTube
4. ცხიმის წვის კუნთების შენების კარდიო სკულპტურა ჰანტელებით
- ხანგრძლივობა: 33 წუთი
- ტექნიკა: ჰანტელები
- კალორია: 350-480 კალორია
ეს ინტერვალი წრეში ნატალისთან გულისხმობს კარდიოსა და სკულპტურ ვარჯიშს ცხიმის დაწვისა და სხეულის ტონისთვის. თქვენ ნახავთ 3 წრის სავარჯიშოებს. თითოეულ წრეში შედის 6 ვარჯიში აერობული და ხასიათის სიძლიერერომ განმეორდეს 2 სეტში. ვარჯიშები 30 წამს გასტანს. ტრენინგი ძალიან სწრაფია და ვერ შეამჩნევთ, თუ როგორ დარჩება ვარჯიშის 3 პირობები. კარდიო ვარჯიშებისა და ჰანტელების ვარჯიშების მონაცვლეობით თქვენ შეძლებთ მას გაუძლოთ თავიდან ბოლომდე.
Watch this video on YouTube
5. 33-წუთიანი ჰიიტ კარდიო ვარჯიში ცხიმის დაკარგვისა და სიმტკიცეზე
- ხანგრძლივობა: 30 წუთი
- ტექნიკა: ჰანტელები
- კალორია: ~ 300 კალორია
ეს ეფექტური HIIT ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, ორგანიზმის გაძლიერებასა და მეტაბოლიზმის გაზრდაში. ცოტაა სტრუქტურით განსხვავებული წინა ვიდეოსგან. თქვენ ნახავთ 5 ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის, რომლებიც მეორდება მეცადინეობების განმავლობაში. პირველ ტურში თქვენ დაასრულებთ მათ 60 წამში, მეორე 50 წამში, მესამე 40 წამში და მეოთხე 30 წამში. სავარჯიშოები მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს: ზოგიერთი ბურპი + განხეთქილება, მკვდარი აწევა + ლაუნჯი, ფიცარი, ფიცარში გადახტომა, გვერდითი ფიცარი. თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.
Watch this video on YouTube
6. მძიმე ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში
- ხანგრძლივობა: 45 წუთი
- ინვენტარი: არ არის საჭირო
- კალორია: 350-400 კკალ
Hardcore ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში - ეს არის კიდევ ერთი წრიული ინტერვალის კარდიო ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ამ ვიდეოში ნატალიმ 3 წრე დაატრიალა. თითოეულ რაუნდში შედის 5 ვარჯიში წონის დაკლება, როგორც აერობული, ასევე ხასიათის სიძლიერე. კვლავ ივარჯიშეთ წრეში 2 ნაკრები. ამ ვიდეოში ნახავთ ბევრს ეფექტური ვარჯიშები კორასთვისგასაკვირი არ არის, რომ კლასს Hardcore ჰქვია.
7. კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიში Jump Rope- ით
- ხანგრძლივობა: 30 წუთი
- ტექნიკა: ნახტომი
- კალორია: 220-300 კალორია
ძალიან საინტერესო ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ვარჯიშებს ნახტომთან და კიკბოქსინთან. თუ თოკი არ გაქვთ, საზრუნავი არაფერია, შეგიძლიათ უბრალოდ გადახტომა / აწარმოოთ ადგილზე მისი გამოყენების გარეშე. პროგრამა შემდეგია: კიკბოქსინგის 1 წუთი 1 წთ თოკზე. Არიან, იმყოფებიან 10 სხვადასხვა ვარჯიში კიკბოქსიდან, რომელთა შორისაც თქვენ ბაგირით გადახტები. ტრენინგი Bosu და ძალიან შესაფერისია ნახტომიანი ბაგირის ყველა მოყვარულისთვის.
Watch this video on YouTube
ბონუსი: Brutal Kettlebell ვარჯიში სახლში
- ხანგრძლივობა: 20 წუთი
- ინვენტარი: 2 წონა 3-6 კგ
- კალორია: 200-250 კკალ
ეს პროგრამა არ შედის ჩვენს ტოპში, რადგან ის არ შეიძლება მიეკუთვნოს კარდიო-ტრენინგს, მაგრამ არ ახსენებს მას. ამ ვიდეოში ნატალი მიზნად ისახავს რომ გამოიმუშაოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, გაათავისუფლეთ სხეული ჩამოქაჩვისგან და ნებისმიერი პრობლემური ზონის გამკაცრების მიზნით. ამისათვის დაგჭირდებათ 2 kettlebell, მაგრამ თუ არა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი dumbbells. პროგრამა მოიცავს 5 ტურს, თითოეული რაუნდი მოიცავს ვარჯიშებს ქვედა ტანისა და ზედა ტანისთვის. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება 16 განმეორებით.
Watch this video on YouTube
ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ HIIT ტრენინგის გულშემატკივრები თქვენს ფიტნეს კოლექციაში შეიტანენ პროგრამას Natalie ICO. მრავალფეროვანი და ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები GymRa– სგან დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გადადგმა მოხდენილი ფიგურისკენ.
წაიკითხეთ ასევე: ტოპ 20 სავარჯიშო პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის გასასწორებლად.
მარაგის გარეშე, წონის დაკლებისთვის, კარდიო ვარჯიში