დადასტურებები არ მუშაობს? სცადეთ უარყოფითი აზროვნების ჩანაცვლების ტექნიკა

”სამწუხაროდ, დადასტურებები, როგორც წესი, არ არის კარგი, რათა დაეხმაროს დამშვიდებას უშუალოდ სტრესულ სიტუაციაში. ამიტომ მათ ნაცვლად სხვა სავარჯიშოს გირჩევ - ნეგატიური აზრების ჩანაცვლების ტექნიკას. ეს შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებსაც ხშირად უწოდებენ შფოთვასთან გამკლავების საუკეთესო გზას, ”- ამბობს კლინიკური ფსიქოლოგი ქლოე კარმაიკლი.

როგორ მუშაობს უარყოფითი აზროვნების ჩანაცვლების ტექნიკა?

ვთქვათ, თქვენი სამსახური დიდ სტრესს გიქმნით. მუდმივად გტანჯავთ ნეგატიური აზრებითა და წარმოსახვითი სცენარებით: მუდმივად წარმოიდგენთ, რა და სად შეიძლება მოხდეს არასწორი.

ასეთ ვითარებაში ქლოე კარმაიკლი გვირჩევს უარყოფითი აზრების შეცვლა უფრო პოზიტიური იდეით - მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ეს განცხადება იყოს 100% ჭეშმარიტი და უდაო.

მაგალითად: „რაც არ უნდა მოხდეს ჩემს საქმეს, მე ვიცი, რომ შემიძლია ვიზრუნო საკუთარ თავზე და შემიძლია სრულად დავეყრდნო საკუთარ თავს“. ეს ფრაზა შეიძლება რამდენჯერმე გაიმეოროთ, როგორც კი უსიამოვნო აზრები დაგეწყებათ.

ავიღოთ სხვა მაგალითი. წარმოიდგინეთ, რომ ძალიან ნერვიულობთ მოახლოებულ პრეზენტაციამდე. შეეცადეთ განდევნოთ ნეგატიური აზრები ამ ფორმულირებით: ”მე კარგად ვარ მომზადებული (როგორც ყოველთვის) და შემიძლია გავუმკლავდე ნებისმიერ მცირე შეცდომას”.

ის არ გვპირდება რაიმე სასწაულს და საოცარ წარმატებას - განსხვავებით დადებითი დადასტურების მრავალი მაგალითისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, არარეალურმა ან ზედმეტად ამბიციურმა მიზნებმა შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს შფოთვა.

და იმისთვის, რომ გაუმკლავდეთ შემაშფოთებელ აზრებს, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია მათი წარმოშობის მიზეზების გაგება. ”დადასტურებები ხშირად მოტყუებით ოპტიმისტურია. მაგალითად, ადამიანი ცდილობს შთააგონოს საკუთარი თავი "მე ვიცი, რომ ჩემს საქმეს არაფერი ემუქრება", თუმცა სინამდვილეში ის საერთოდ არ არის დარწმუნებული ამაში. ამის განმეორებით გამეორება მას უფრო თავდაჯერებულად არ აგრძნობინებს, უბრალოდ უჩნდება განცდა, რომ თავის მოტყუებით არის დაკავებული და რეალობიდან გაქცევა“, - განმარტავს კარმაიკლი.

დადასტურებებისგან განსხვავებით, უარყოფითი აზრების ჩასანაცვლებლად გამოყენებული განცხადებები სრულიად რეალისტურია და არ იწვევს ჩვენს ეჭვებს და შინაგან პროტესტს.

უარყოფითი აზრების შემცვლელი სავარჯიშოების პრაქტიკისას მნიშვნელოვანია ყურადღებით შეარჩიოთ დადასტურებები, რომლებსაც იმეორებთ. თუ ისინი გარკვეულ ეჭვს მაინც იწვევენ, თქვენი ტვინი დიდი ალბათობით შეეცდება მათ უარყოს. ”როდესაც თქვენ აყალიბებთ განცხადებას, შეამოწმეთ იგი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „არსებობს თუ არა შესაძლო სცენარები, რომლებშიც ეს სიმართლეს არ შეესაბამება? დაფიქრდი, როგორ შეგიძლია უფრო ზუსტად ჩამოაყალიბო“, - ხაზს უსვამს კლინიკური ფსიქოლოგი.

დაბოლოს, როდესაც იპოვით ფორმულას, რომლის შესახებაც კითხვები არ გაქვთ, აიღეთ იგი და გაიმეორეთ, როგორც კი ნეგატიური აზრები დაგეუფლებიან.