თქვენ ნამდვილად გსმენიათ ომეგა 3 -ის შესახებ, ძალიან ძვირფასი ცხიმოვანი მჟავების შესახებ, რომლებიც იცავს ჩვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. ისინი აბსოლუტურად აუცილებელია ორსულობის დროს, რათა უზრუნველყონ თქვენი ბავშვის სწორი განვითარება. მაგრამ კონკრეტულად რისთვის გამოიყენება ისინი და სად ვიპოვოთ ისინი?

ალფა-ლინოლენის მჟავა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, რომელსაც, ისევე როგორც ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, ხშირად უწოდებენ "კარგ ცხიმს", რადგან მისი მოხმარება ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას.

ომეგა -3-ის სარგებელი ორსულ ქალებში სულ უფრო მეტად ვლინდება. ეს ლიპიდები ხელს უწყობს ორსული ქალების და მათი ჩვილების ჯანმრთელობას:

• დედებში ომეგა -3 კარგი სტატუსი ეხმარება მათ შეინარჩუნონ კარგი მორალი მთელი ორსულობის განმავლობაში და მშობიარობის შემდეგაც კი. სერიოზულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარენ ყველაზე მეტ ომეგა -3-ს, ნაკლებად იტანჯებიან მშობიარობის შემდგომი „ბეიბი ბლუზით“. გარდა ამისა, კანზასის უნივერსიტეტის გუნდმა დაადგინა, რომ ომეგა -3-ით გამდიდრებული კვერცხის ყოველდღიური მოხმარება (სელის თესლით იკვებება ქათმები) საშუალოდ გაზრდის ორსულობის ხანგრძლივობას 6 დღით. ეს არის ძალიან საინტერესო მონაცემები ნაადრევი მშობიარობის თავიდან ასაცილებლად, როდესაც ორსულობა რისკის ქვეშაა.
• ჩვილებში: ზოგიერთი ომეგა -3 აუცილებელია ნაყოფის ზრდისთვის, ისინი დიდად მონაწილეობენ ბადურის უჯრედების განვითარებაში და აუცილებელია მისი კარგი ნევროლოგიური განვითარებისათვის. ისინი არიან DHA და EPA. ეს ომეგა -3 ასევე ეხმარება ბავშვის იმუნურ სისტემას, რითაც აუმჯობესებს მის წინააღმდეგობას დაავადებების მიმართ.

ამრიგად, მისი ზრდის უზრუნველსაყოფად, ნაყოფმა უნდა მიიღოს ეს ომეგა -3 პლაცენტის გავლით.

ორსულობის მესამე კვირის შუა რიცხვებიდან ნაყოფის ნერვული სისტემა ჩადებულია. იქიდან, ნაყოფის ტვინი ვითარდება სწრაფი ტემპით: რამდენიმე თვეში წარმოიქმნება რამდენიმე ათეული მილიარდი ნეირონული უჯრედი. თუმცა, ზოგიერთი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, DHA, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ცერვონულ მჟავას", წარმოადგენს ტვინის გარსს და აბსოლუტურად აუცილებელია ნეირონების წარმოქმნისათვის. ისინი ასევე მონაწილეობენ ტვინში გლუკოზის ტრანსპორტირებაში.

ამის შემდეგ, ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში, ბავშვის ტვინის ზრდა შთამბეჭდავია: ის იზრდება 3 -დან 5 -ჯერ. თუმცა, აქ კვლავ DHA მთავარ როლს ასრულებს, რადგან ის არის ნაყოფის ტვინის მთავარი საწვავი.

დაბადებისას ბავშვის ტვინი შედგება 60% ლიპიდებისგან და იწონის თითქმის 300 გ. ის მაინც ძალიან სწრაფად განვითარდება სიცოცხლის პირველი ორი წლის განმავლობაში.

ორსულობის დაწყებიდანვე ბავშვის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, იდეალური იქნებოდა ბავშვის დაორსულების სურვილისთანავე დაიწყოს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების გაზრდა.

ომეგა -3 არის სპეციალური ცხიმოვანი მჟავები, რადგან ადამიანის სხეულს არ შეუძლია მათი სინთეზირება. ამიტომ ისინი უნდა იყოს უზრუნველყოფილი საკვებით. ორსულობის დროს აბსოლუტურად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ იღებთ ომეგა -3-ის წყაროს საკვებს, რეგულარულად და საკმარისად, რათა უზრუნველყოთ ბავშვის კარგი ნევროლოგიური განვითარება და ვიზუალური მომწიფება.

 საფრანგეთში დიეტური ჩვევები ცხიმოვან მჟავებთან დაკავშირებით მნიშვნელოვნად შეიცვალა საინფორმაციო კამპანიების წყალობით. კარგი ხარისხის ცხიმების მოხმარება მნიშვნელოვნად გაიზარდა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ომეგა -6 დეფიციტი იშვიათია, მაგრამ ბევრ ქალს არ აქვს საკმარისი ომეგა -3.

თუმცა, ომეგა -3 და DHA- ს საკმარისი დონის მისაღებად, საკმარისი იქნება კვირაში ორი პორციის ჭამა, მათ შორის მინიმუმ ერთი ცხიმიანი თევზის (ორაგული, თინუსი და ა.შ.), დაბალანსებული დიეტის დაცვით და დოზის განსხვავებით. ზეთები:

• ომეგა -3-ით მდიდარი ზეთები

რაც შეეხება ზეთებს, მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ ომეგა -3 – ით მდიდარ ცივ დაწნეხილ ზეთებს. პერილას ზეთი არის მსოფლიოში ყველაზე მდიდარი მცენარეული ზეთი ომეგა -3 (65%), რასაც მოჰყვება კაპელინის ზეთი (45%), ნიგელას ზეთი (23%), კანაფის (20%), კაკლის ზეთი (13%), რეფსის ზეთი ან კანოლას ზეთი (9%) და სოიოს ზეთი (8%). სელის ზეთი, თავის მხრივ, შეიცავს 50% -ზე მეტს ომეგა -3-ს, მაგრამ ზომიერად უნდა მოიხმარონ ორსულებმა და მეძუძურმა ქალებმა (არამედ ბავშვებმა და მოზარდებმა) ლიგნანების შემცველობის გამო, რომლებიც ფიტოესტროგენებია. რა

რეკომენდაცია: ბალანსის მისაღწევად აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებში, ომეგა -3 / ომეგა -6, იდეალურია მოიხმაროთ 2 სუფრის კოვზი დღეში ზეითუნის ზეთის ნარევი-ომეგა -3-ით მდიდარი ზეთი (იხ. ჩამონათვალი ზემოთ).

სხვა საკვები, ომეგა 3 -ის ღირებული წყარო

• ცხიმიანი თევზი - მერკური დაგროვების თავიდან აცილების მიზნით უპირატესობას ანიჭებს პატარა თევზს: პატარა თევზს, როგორიცაა ქაშაყი, სკუმბრია, ახალი სარდინი, კალმახი, გველთევზა ან ანჩოუსი, პოლაკი, ძეხვი, ვირთევზა, ქორჭილა, კეფალი, ზღვის ჭუჭყიანი ან წითელი კეფალი, hake, whiting, დაბ და ა.შ. ყველაზე ცხიმიანი თევზი ფაქტობრივად უმდიდრესია ომეგა -3-ში.
• ზღვის პროდუქტები: განსაკუთრებით ხელთაა (მოხარშული)
• სელის თესლით მოყვანილი ქათმის კვერცხები
• თხილი: თხილი განსაკუთრებით, მაგრამ ნუში, თხილი, ფისტა, კეშიუ

რეკომენდაცია: ჩვენ გირჩევთ კვირაში ორჯერ მიირთვათ თევზი, მათ შორის ცხიმიანი თევზი. თევზისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ველურ თევზს (მაგალითად სარდინი და სკუმბრია), რომლებიც ბევრად უფრო მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

შეგახსენებთ, რომ ნედლი თევზი, როგორც წარმოდგენილია სუში ან ცევიჩეს სახით, მკაცრად არის მოხსნილი ორსულობის დროს, საკვების მოწამვლისა და პარაზიტოზის რისკის თავიდან ასაცილებლად.

თუმცა, თუ თქვენ გაწუხებთ იმის შესახებ, რომ არ მოიხმართ საკმარისად ომეგა -3, შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს, რათა მან მოგაწოდოთ ხარისხიანი საკვები დანამატი, თევზის ზეთის საფუძველზე.

საუზმე

• ცხელი სასმელი: ინფუზია, კოფეინირებული ყავა ან კოფეინირებული ჩაი. (ყავისა და ჩაის კლასიკური ვერსიებისთვის უმჯობესია კვება წაიღოთ)
• მთლიანი მარცვლეულის პური
• ძროხის, ცხვრის ან თხის იოგურტი
• ახალი ხილის წვენი ან მთლიანი ხილი
• 10 ნუში

სადილი

• სიმინდის სალათი თხილით
• გასახდელი, რომელიც შეიცავს 1 ს.კ. ს -ში ზეითუნის ზეთის ნარევი და ომეგა -3-ით მდიდარი ზეთი (პერილა, კამელინა, ნიგელა, კანაფი, ნიგოზი, რაფსი, სოიო), სურვილისამებრ: მდოგვი)
• ქაშაყი ფილე ან სარდინი
• ჩანდა ფონდიუ სეზამის თესლით
• კარტოფილი
• სეზონური ხილი

სადილი

• შერეული სალათი: პომიდორი, სოკო, ბრინჯი, 2 სელის თესლით შესანახი ქათმის კვერცხიმარინირებული წიწაკა, დამარილებული პომიდორი
• გასახდელი, რომელიც შეიცავს 1 ს.კ. ს -ში ომეგა -3-ით მდიდარი ზეითუნის ზეთისა და ზეთის ნარევი (პერილა, კამელია, ნიგელა, კანაფი, კაკალი, რაფსი, სოია), სურვილისამებრ: მდოგვი)
• ძროხის, ცხვრის ან თხის იოგურტი ლიმონით
• სორბეტი (2 კოვზი) ან ჭიქა სეზონური ხილი + დაჭრილი ნუში

შენიშვნა: ცხიმით, ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები