რა არის კალციუმი და რატომ გვჭირდება ის?
ბავშვებს ხშირად ასწავლიან ძროხის რძის დალევას და რძის პროდუქტების ჭამას, რათა გაიზარდონ დიდი და ძლიერი. ეს აიხსნება იმით, რომ რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
„ყოველდღე ჩვენ ვკარგავთ კალციუმს კანის, ფრჩხილების, თმის, ოფლის, შარდისა და განავლის მეშვეობით“, — იუწყება ბრიტანეთის ოსტეოპოროზის ეროვნული ფონდი (NOF). „ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისი კალციუმი მივიღოთ საკვებიდან. როდესაც ჩვენ არ ვიღებთ კალციუმს, სხეული იწყებს მის აღებას ჩვენი ძვლებიდან. თუ ეს ძალიან ხშირად ხდება, ძვლები სუსტდება და მტვრევადი ხდება“. კალციუმის დეფიციტის სიმპტომებია კოლიკა კიდურებში, კუნთების სპაზმი და განწყობის დაქვეითება. ორგანიზმში კალციუმის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს იშვიათი მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპერკალციემია. ჰიპერკალციემიის სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს გადაჭარბებულ წყურვილს, შარდვას, კუნთებისა და ძვლების სისუსტეს.
NOF-ის მონაცემებით, 50 წლამდე ასაკის ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი დღეში, ხოლო ქალებს 1200 მგ-ზე უფროსი ასაკის ქალებში. კალციუმის დეფიციტი განსაკუთრებით ხშირია მენოპაუზის და პოსტმენოპაუზის ქალებში, ამიტომ რეკომენდებული რაოდენობა უფრო მაღალია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. NOF აღნიშნავს, რომ მამაკაცებისთვის რეკომენდაციები ოდნავ განსხვავებულია: 70 წლამდე – 1000 მგ, ხოლო 71-ის შემდეგ – 1200 მგ.
შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმი მცენარეული დიეტის დროს?
პასუხისმგებელი მედიცინის ექიმთა კომიტეტის თანახმად, რომელიც 150 სამედიცინო პროფესიონალისგან შედგება, კალციუმის ყველაზე ჯანსაღი წყარო რძე კი არა, მუქი მწვანე და პარკოსნებია.
„ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, კომბოსტო, მდოგვი, ხახვი და სხვა მწვანილი მდიდარია მაღალი შთანთქმის კალციუმით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. გამონაკლისია ისპანახი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს, მაგრამ ცუდად შეიწოვება“, - აცხადებენ ექიმები.
ძროხის რძე და სხვა რძის პროდუქტები შეიცავს კალციუმს, მაგრამ რძის პროდუქტების სარგებელი შეიძლება აღემატებოდეს პოტენციურ ზიანს. „რძის პროდუქტები ნამდვილად შეიცავს კალციუმს, მაგრამ შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილას, შაქარს, ცხიმს, ქოლესტერინს, ჰორმონებს და შემთხვევით მედიკამენტებს“, - აცხადებენ ექიმები.
გარდა ამისა, ექიმები თვლიან, რომ კალციუმი კარგად ინარჩუნებს სხეულს ფიზიკური დატვირთვის დროს: „აქტიური ადამიანები კალციუმს ინარჩუნებენ ძვლებში, ხოლო ნაკლებად მოძრავი ადამიანები კარგავენ მას“.
კალციუმის ვეგანური წყაროები
1. სოიოს რძე
სოიოს რძე კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. „რძის პროდუქტებში კალციუმის დონე მსგავსია ჩვენს სოიოს სასმელებში, იოგურტებში და დესერტებში. ამიტომ, ჩვენი კალციუმით გამდიდრებული სოიოს პროდუქტები რძის პროდუქტების კარგი ალტერნატივაა“, - წერს სოიოს რძის მწარმოებელი კომპანია Alpro თავის ვებგვერდზე.
2. ტოფუ
სოიოს რძის მსგავსად, ტოფუ სოიოსგან მზადდება და კალციუმის კარგი წყაროა. 200 გრამი ტოფუ შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 861 მგ კალციუმს. გარდა ამისა, ტოფუ შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს, რომელიც ასევე მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლებისთვის.
3. ბროკოლი
ბროკოლი ასევე შეიცავს ცილას, რკინას, მაგნიუმს და კალიუმს. კვლევამ აჩვენა, რომ ორთქლზე მოხარშული ბროკოლის რეგულარული მოხმარება ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ორგანიზმში ქოლესტერინის მთლიანი რაოდენობის შემცირებით.
4. ტემპი
Tempeh შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, მათ შორის ცილებს, რკინას და კალციუმს. Tempeh ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ საკვებად მსოფლიოში. ეს არის ფერმენტირებული პროდუქტი და, შესაბამისად, მას აქვს მაღალი საკვები ნივთიერებების შეწოვა.
5. ნუშის
ნუში ყველაზე კალციუმით მდიდარი კაკალია. 30 გრამი ნუში შეიცავს კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 8%-ს.
6. ფორთოხლის წვენი
ფორთოხლის წვენს აქვს კალციუმის მაღალი კონცენტრაცია. ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი შეიცავს 300 მგ კალციუმს თითო ჭიქაში.
7. ვადები
ფინიკი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოვანი და კალციუმით. ლეღვის ჩირი შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე სხვა ჩირი. 10 საშუალო ხმელი ლეღვი შეიცავს დაახლოებით 136 მგ კალციუმს.
8. ჩიტლები
ერთი ჭიქა მოხარშული წიწაკა შეიცავს 100 მგ-ზე მეტ კალციუმს. წიწიბურა ასევე მდიდარია სხვა ვიტამინებითა და მინერალებით, მათ შორის კალიუმით, რკინით, მაგნიუმით და ცილებით.
9. ყაყაჩოს თესლი
ყაყაჩოს თესლები, როგორიცაა ჩია და სეზამის თესლი, მდიდარია კალციუმით. 1 სუფრის კოვზი (9 გრამი) ყაყაჩოს თესლი შეიცავს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 13%-ს. სეზამის თესლის პორცია შეიცავს რეკომენდებული დღიური ღირებულების 9%-ს.
იანა დოცენკო
წყარო: